Диета Мишеля Монтиньяка: ешьте, чтобы похудеть. Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин (Монтиньяк Мишель) Секреты здорового питания монтиньяк
-------
| сайт collection
|-------
| Андрей Александрович Миронов
| Брэгг, Ниши, Шелтон, Монтиньяк. Сила здорового питания
-------
Полно вам, люди, себя отравлять недозволенной пищей…
Гомер
Пища – один из самых привычных и необходимых элементов жизни. Без нее человек может прожить всего месяц. Однако часто ли мы задумываемся о том, что же мы едим? Как питание отражается на нашем здоровье? И если здоровье расшатано, то сможет ли еда стать лекарством?
Когда мы больны, мы принимаем порошки и таблетки в надежде, что недуг отступит и все будет как прежде. Но болезнь – это только сигнал организма о том, что в нем что-то разладилось и что ему необходима помощь.
Организму можно помочь, если изменить свои привычки в еде. В этой книге изложены основные принципы здорового питания наиболее ярких натуропатов, представителей диетологии и сторонников здорового образа жизни. Прошедшие длительную проверку временем, эти методики уже доказали свою эффективность. Вы спросите, почему же их несколько, а не одна? Они отличаются друг от друга, как и все мы, они такие же разные, как люди, и каждый может подобрать для себя способ здорового питания, подходящий именно ему. Как это сделать? Необходимо проанализировать свой прежний рацион и, возможно, связанные с ним заболевания, а затем определить пути перехода на новый способ питания. Выберите наиболее близкую вам методику, и вы почувствуете прилив сил и энергии, ощутите и увидите позитивные изменения в организме. Прислушайтесь к своему телу – оно подскажет вам верный путь.
В основу своей системы питания французский диетолог Мишель Монтиньяк положил следующее утверждение: чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая выбрасывая в кровь излишний инсулин способствует переработке углеводов в жировые отложения. Он предложил удалить из пищи «плохие» углеводы – сахар и крахмал, «плохие» жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела.
Углеводороды, в частности глюкозу, Монтиньяк рассматривал как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Гликемия – это содержание глюкозы в крови. После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии» (гипергликемия).
Важную роль в процессе обмена веществ играет поджелудочная железа.
Она вырабатывает гормон инсулин, под действием которого глюкоза из крови поступает в нуждающиеся в ней клетки. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина уровень содержания глюкозы в крови падает. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.
Гликемический индекс (см. табл.) будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная действием углевода. Термин «гликемический индекс» Монтиньяк считал в своей теории основополагающим. Пользуясь им, можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость: чем выше гликемический индекс продукта, тем они выше. Монтиньяк разделяет углеводы на «плохие» и «хорошие» по гликемическому индексу, принимая за 100 условных единиц коэффициент усвоения глюкозы. «Хорошими» он считает продукты с индексом менее 50, «плохими» – с индексом более 50.
К «плохим» относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и соответственно провоцируют гипергликемию. Это белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и все рафинированные углеводы – хлеб, выпечка из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При промышленной и домашней обработке (картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром, чипсы) их гликемический индекс повышается.
К «хорошим» относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.). Кроме того, в них содержится большое количество клетчатки.
//-- Гликемический индекс продуктов --//
Жиры содержат много калорий, приводя к повышению уровня холестерина в крови, что связано с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы. Существует мнение, что жиры провоцируют развитие некоторых видов раковых заболеваний.
Классифицируя жиры по химическому составу, Монтиньяк подразделяет их на три вида:
жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся в мясе, продуктах из свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры) и т. д.;
жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, маргарин и т. д.);
ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе утки и гуся.
Потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным, поскольку они снабжают организм энергией и при необходимости глюкозой; служат основой для формирования клетки и клеточных структур; входят в состав тканей, и в частности нервной системы; участвуют в синтезе гормонов и простагландинов, в образовании желчных кислот; содержат витамины, растворимые в жирах (A, D, E и K). Кроме того, это единственные источники незаменимых жирных кислот – линолевой и альфалинолевой. Некоторые жирные кислоты предотвращают развитие сосудистых заболеваний.
Однако Монтиньяк считал, что не избыточное количество энергии, получаемой с жирами, а плохие привычки питания нарушают обмен веществ и ведут к формированию ожирения. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис). Взаимосвязь излишнего потребления жиров и уровня холестерина в крови фактически доказана.
Подразделяя холестерин на два типа: «хороший» и «плохой», Монтиньяк полагает, что в идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 г на 1 л с преобладающим содержанием «хорошего» холестерина.
Не все жиры повышают уровень «плохого» холестерина, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать его. С этой точки зрения Монтиньяк классифицирует жиры на три категории:
жиры, повышающие холестерин, – насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах. Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям;
жиры, мало влияющие на холестерин, – это те, которые находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах;
жиры, снижающие уровень холестерина, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печени и т. д.).
Ежедневное потребление жира во всех его формах не должно превышать в рационе 30 %. Идеальное соотношение, как считает Монтиньяк, если в суточном потреблении жиров 25 % приходится на насыщенные жирные кислоты (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты), 50 % – на полиненасыщенные (рыба, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масла и т. д.).
Монтиньяк рекомендует употреблять в пищу больше овощей, фруктов и бобовых, которые богаты клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами.
Нерастворимая клетчатка представлена в основном целлюлозой и лигнином. Они содержатся во фруктах, зерновых и бобовых культурах. Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (агар, гуар, карраген) и гемицеллюлоза из ячменя и овса.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения прежде, чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок.
Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Продукты, богатые клетчаткой (фрукты, бобовые, овощи), содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамины C и E, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови, в частности на триглицериды. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого следует в день выпивать не менее 1,5 л жидкости (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп).
Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.
Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.
Для получения ежедневной дозы витаминов группы B нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в фазе 1 их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных вам продуктах питания.
Монтиньяк считает, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день». Поэтому он отрицательно относится к низкокалорийным диетам. Главная заповедь Монтиньяка – нельзя испытывать чувство голода. Ни в коем случае не пропускайте часы приема пищи.
Метод Монтиньяка, как и питание по Брэггу, – это не просто кратковременная диета. Он должен стать для вас образом жизни, ведущим к усвоению новых привычек питания. Вот его простые правила:
Выбор углеводов с низким и очень низким содержанием индекса глюкозы, в частности продуктов, богатых клетчаткой.
Предпочтительное употребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, гусиный жир) или сочетание «хороших» и «плохих» жиров в одном и том же рецепте (оливковое масло – и сливки).
Исключение рафинированных продуктов: белой муки (ее заменяют грибным пюре с соусом), сахара (его заменяют сладкими фруктами или фруктозой), белого риса, теста из белой муки и круп (их заменяют цельнозерновыми эквивалентами).
Использование желатина, который по своим питательным свойствам является нейтральным белком, для приготовления желе и паштетов.
Разнообразие в еде гарантирует правильное, сбалансированное питание. Монтиньяк рекомендует использовать сложные углеводы – крахмалы – вместо простых моно– и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд, сладостей и соли, а также включения в диету незаменимых факторов питания – антиоксидантов, кальций– и железосодержащих продуктов, клетчатки и достаточного количества жидкости.
В то же время Монтиньяк считает совершенно безопасным использование в питании неограниченного количества макарон, круп и других продуктов с низким гликемическим коэффициентом, однако такой рацион в отдельных случаях может привести к накоплению лишней массы тела. Понаблюдайте за своим организмом, и если «макаронная диета» будет давать нежелательный эффект, откажитесь от нее в пользу зелени и фруктов.
Для того чтобы организм получал достаточное количество белков, а с ними и все необходимые аминокислоты, Монтиньяк рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, может привести к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, приветствуется. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в нем образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Метод питания по Монтиньяку позволит вам питаться разнообразно, гармонично и сбалансированно. Существенное снижение массы тела и связанный с ним оздоровительный эффект будут достигнуты, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в ее левой колонке. Для достижения этой цели вам понадобится некоторое время, по крайней мере несколько месяцев. Если же вы хотите достичь результатов быстрее и восстановить деятельность поджелудочной железы, то на ранней стадии использования метода следует принять особые меры. Поэтому метод разделяется на два периода.
//-- Фаза 1 --//
Это период быстрой потери веса и восстановления жизненной энергии. Он продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма и целей похудания. Сначала необходимо изменить привычки питания, отказаться от «плохих» и ввести в рацион «хорошие» углеводы и жиры. Организм человека «очищает» себя сам, и если функции поджелудочной железы серьезно не нарушены, он быстро вернется к норме. По мнению Монтиньяка, этот срок может составлять 2–3 месяца.
Количество потребляемой еды не ограничено, поэтому перенести этот период вам будет легко. Некоторые продукты в фазе 1 должны быть исключены («плохие» углеводы) или должны употребляться в определенное время дня. В этот период не требуется прилагать особых усилий для составления меню, даже если вы питаетесь вне дома. Рацион должен быть разнообразным, богатым белками, клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.
Главные правила питания в фазе 1:
Ежедневное трехразовое питание. Никогда не пропускайте приемов пищи и не перекусывайте между ними. Если вы пропускаете прием пищи, то ваш организм начинает паниковать и, как только наступает следующий, пытается защититься от голода и создает запасы.
Важность каждого приема пищи. Первый в течение дня прием пищи – завтрак – должен быть наиболее обильным. Однако для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или другого напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Уменьшите порцию, съедаемую за ужином, или совсем откажитесь от него.
Обед должен быть достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и задолго до сна, поскольку организму необходимо восстанавливать свои ресурсы в течение ночи, а не работать над перевариванием съеденного поздно вечером. Имейте в виду: продукты питания, употребленные в вечернее время, будут «более жирными», чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.
Если вы точно следовали рекомендациям для фазы 1, вы обязательно почувствуете (и увидите) положительный эффект.
//-- Фаза 2 --//
Это период «стабилизации», который может продолжаться всю жизнь. Вы должны плавно перейти в нее из фазы 1. Правила питания в фазе 2 не такие строгие, в рацион разрешается постепенно вводить ранее запрещенные продукты, однако их надо научиться контролировать. В фазе 2 расширен выбор продуктов питания, что дает большую свободу в применении некоторых принципов. Однако есть и обязательные условия. Вы можете позволять себе все, что хотите, но не переступайте порога, когда отдельные исключения становятся правилом.
По достижении желаемых результатов, когда вы похудеете и восстановите жизненные силы, не возвращайтесь к старым привычкам питания. Иначе те же причины приведут к тем же результатам и появится риск вернуть потерянные килограммы и ощущение усталости.
На данной стадии вес должен окончательно стабилизироваться. Для его поддержания следует соблюдать некоторые основные принципы:
Ставьте перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям. Если вы весите, к примеру, 100 кг, было бы неразумно стремиться похудеть до 45 кг.
Научитесь справляться с психологическими трудностями. Принятие новых привычек питания – это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни.
Старайтесь, чтобы еда вызывала у вас удовольствие. Она не должна быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение. Не ешьте лишь для того, чтобы есть, – перед телевизором, читая книгу или отдыхая.
Занимайтесь спортом, чтобы ускорить нормализацию выделения инсулина. Это улучшит фигуру, поможет бороться с целлюлитом и сохранять психическое равновесие.
Организм, в течение длительного времени получающий глюкозу с продуктами питания, становится несколько ленивым. Ему было незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне, ведь вы исправно поставляли ее. Поэтому ваш организм может начать сопротивляться малейшему изменению привычек питания. Прекращение употребления «плохих» углеводов вызывает симптомы абстиненции (состояние, возникающее в результате внезапного прекращения приема каких-либо веществ, например алкоголя, табака и др.).
Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого метода, вы обнаружите признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости, упадок сил. Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже изредка. Вас спасут богатые питательными веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях поешьте сушеного инжира или абрикосов. Через некоторое время ваш организм адаптируется к новым принципам питания и при ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами начнет вырабатывать ее из своих собственных запасов жира.
Фаза 2 – это фаза условной свободы, которая вскоре должна стать вашей второй природой. В ней существуют малые и большие исключения.
Малые исключения:
Бокал вина или шампанского в качестве аперитива, после того как съеден кусок сыра, салями или несколько оливок.
Два бокала вина во время принятия пищи.
Десерт, содержащий фруктозу (мусс или фрукты), или десерт из горького шоколада с большим процентным количеством какао.
Блюдо из «хороших» углеводов и растительное масло (тарелка чечевицы с несколькими каплями оливкового масла, тарелка фасоли с нежирным мясом).
Тост из муки грубого помола с паштетом из гусиной печени или лососиной.
Кусок хлеба грубого помола с сыром.
Большие исключения:
Бокал аперитива и бокал вина во время одного приема пищи.
Закуска, содержащая «плохие» углеводы (суфле, слоеные пирожки).
Основное блюдо, содержащее «плохие» углеводы (сахар, белая мука).
Не позволяйте себе больше двух исключений во время одного приема пищи. Делайте его лишь один раз в день. Если прием пищи состоит из трех блюд, никогда не позволяйте более одного большого исключения, а если еда состоит из четырех блюд – более одного большого исключения и двух малых.
Стрелка весов должна служить предупреждением для внесения корректирующих изменений. Если вы увидите, что снова полнеете, это может происходить по одной из двух причин: либо поджелудочная железа еще не достигла достаточного уровня устойчивости, либо отклонения от правил происходят слишком часто.
Последствия слишком частых исключений проявляются не только в возможном увеличении веса. Положительный эффект питания лучше всего оценивать по вашей работоспособности, выносливости, жизненной силе или общему состоянию. Как только вы слишком далеко выйдете за рамки принципов питания по Монтиньяку, реакция организма станет заметной настолько быстро, что вы инстинктивно примете корректирующие меры.
//-- Примерное меню для фазы 1 --//
Завтрак
За 20 мин до завтрака выпейте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Не пейте готовый сок в пакетах – содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет, а вот сахара слишком много.
Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно слишком мало времени для переваривания (около 15 мин). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15–20 мин после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит другая пища.
Виды завтраков
Углеводный завтрак должен содержать «хорошие» углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; мюсли, ржаной хлеб, цельная каша без сахара; джем без сахара. Из молочных продуктов в него можно включить обезжиренный творог (0 % жира) или обезжиренный йогурт.
Из напитков выбирайте обезжиренное молоко, кофе без кофеина, кофе с молоком, некрепкий чай, соевый сок. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы).
Мишель МонтиньякСЕКРЕТЫ ПИТАНИЯ МОНТИНЬЯКАДля всех, особенно для женщин
ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ
О книге Мишеля Монтиньяка «Секреты питания» я узнал из стати, кажется, в журнале «Тайм». Меня поразил совершенно новый принцип подхода к процессу похудания - не надо было ограничивать себя в количестве еды, а лишь следовало избегать каких-то определенных продуктов и блюд. В то время мой вес колебался от 140 до 150 кг - результат многолетней работы в Антарктиде. За первую из четырех экспедиций (а это были трансконтинентальные санно-гусеничные походы с большой физической нагрузкой при очень сильных морозах, когда температура могла понижаться до 70°С, и на высоте до 4000 метров над уровнем моря), я сбросил 25 кг веса всего за один месяц. Но на обратном пути домой морем за полтора месяца я вновь набрал потерянные килограммы и еще немного лишних. И ни одна последующая экспедиция не давала такой потери веса и возвращения к первоначальному - я толстел и толстел...С тех пор прошло более тридцати лет. Я привык к излишкам веса, он мне даже не очень мешал, так как я всегда отличался крупным телосложением. Однако, прочитав журнальную статью, я пустился на поиски английского издания книги Монтиньяка. действительно, новый, неизвестный мне метод давал возможность терять вес не голодая. Более того, автор доказывал, что любые ограничительные диеты приводят к тому, что, как только вы перестаете им следовать, вес обязательно восстанавливается, и с избытком. Это совпадало и с моими наблюдениями. Я самостоятельно перевел книгу на русский язык и проконсультировался у медиков, которые подтвердили, что в этом методе нет ничего, противоречащего официальной медицине, хотя наши диетологи, большинство из которых являются сторонниками низкокалорийных диет, отнеслись к новой идее скептически. Меня эта реакция не удивила - я знал, что теория низкокалорийного питания пропагандируется в медицинской и научно-популярной литературе и у нас и за рубежом.
Словом, я решил опробовать метод Мишеля Монтиньяка на себе. Меня поддержала и жена, хотя у нее проблем с весом не было. За два года эксперимента я сбросил 35 кг. Эффект был ошеломляющим. Меня перестали узнавать знакомые. Я почувствовал себя бодрее и энергичнее. Анализы крови во время очередной диспансеризации привели в восторг врачей. Все просили меня дать прочитать рукопись. Ксерокопий не хватало. А на официальное издание требовалось разрешение автора. Я решил познакомиться с Монтиньяком и во время очередного делового визита во Францию связался с ним и получил приглашение приехать в гости.Меня встретил прекрасно сложенный мужчина без каких-либо признаков полноты. Время было обеденное, и меня сразу пригласили к столу. С этого момента я стал поклонником Мишеля как повара-гастронома. Я уже не помню, чем он нас угощал, но это было необыкновенно вкусно и, конечно же, приготовлено в строгом соответствии с разработанными им самим пищевыми рекомендациями. Когда мы познакомились поближе, я узнал историю появления этого необыкновенного метода.В молодости Мишель Монтиньяк был представителем крупной фармакологической фирмы, и по роду деятельности ему приходилось часто бывать в ресторанах. Он начал полнеть, и ни один классический метод похудания не помогал ему сбросить вес или сохранить полученный результат. Тогда он разработал свой собственный метод. Впрочем, Монтиньяк всегда подчеркивает, что это, скорее, образ жизни, объединивший ранее известные правила жизни и питания, справедливость которых подтверждается научно.Я пригласил Мишеля в Москву. Монтиньяку полюбилась наша национальная еда. Он был в восторге от гречневой каши и даже увез с собой во Францию мешочек гречневой крупы (во Франции используют только гречневую муку). Он считает нашу пищу очень здоровой, но ужасается количеству картофеля у нас в меню. Свой метод Монтиньяк хотел бы порекомендовать нашим женщинам, которые, с его точки зрения, в нем очень нуждаются. Поэтому первой книгой Мишеля, изданной на русском языке, стала книга, адресованная именно им. Тираж 100 000 экземпляров разошелся очень быстро, причем в основном только в Москве.Книги М. Монтиньяка переведены на большинство европейских языков, в том числе теперь и на русский. Общий тираж опубликованных произведений превысил б млн. экземпляров. Его метод необыкновенно популярен в Европе, но не в Америке. Монтиньяк - противник столь любимой американцами системы «фаст-фуд» («быстрой еды»). Как-то в разговоре Монтиньяк признался мне, что мечтает, чтобы кто-нибудь в России развил его метод, чему он готов всемерно способствовать. Поэтому я от всей души приветствовал инициативу «Издательского Дома ОНИКС», решившего опубликовать все книги Мишеля, включая его рецепты. Я надеюсь, что очередные издания книг Монтиньяка вызовут не меньший интерес и, главное, окажутся привлекательными для всех нас.
Президент Международного Фонда Экологии Человека, член-корреспондент Российской Академии Наук, заслуженный профессор МГУ
А. П. КАПИЦА
ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
Прагматик... да, нужно быть прагматиком, когда речь идет о регулировании собственного веса.Чаще всего к ожирению приводит наш неправильный образ жизни. Если раньше полноту считали признаком веселого нрава, то со временем стало очевидным, что она снижает работоспособность и ведет к различным патологиям. Каждый, кто достиг стадии ожирения, ищет любые способы похудания. Среди множества методик надо подобрать подходящую вам методику или просто с помощью Мишеля Монтиньяка переосмыслить свой образ жизни и понять, что главное - и это на всю жизнь - научиться регулировать свое питание.Большинство методик, хотя и признанных с научной точки зрения, оказываются эффективными лишь на короткий срок, а затем начинается восхождение к верхней точке шкалы весов по той причине, что все эта методики ставят нас в жесткие рамки ограничений а их сложно соблюдать в современных условиях. В этом убедился на собственном опыте. Оригинальность методика Мишеля Монтиньяка в том, что она сочетает в себе диету с возможностью не лишать себя всех соблазнов хорошей кулинарии. В отличие от привычных методик она эффективна а рассчитана на продолжительный срок. Нам остается только осмыслить и принять философию методики.Итак, в первую очередь нужно изменить ваши дурные гастрономические привычки, понять, что именно мы едим, настроить наш обмен веществ на похудание, а затем поддерживать стабильность выбранного нами веса. Этот подход не что иное, как компромисс между допустимым и обязательным. Человеческой природе не свойственно постоянно держать себя в узде, ей свойственно стремление к разнообразному, но разумному питанию.Такой подход показался мне привлекательным, тем более что эффективность его очень высока.
ФИЛИПП РУЖЕ, доцент кафедры Университета Париж VI
ОТ АВТОРА
Утверждение, что наша цивилизация противоречива, звучит даже несколько банально.
Мы постоянно являемся свидетелями человеческого гения в науке, и мы знаем, что этот гений (если он настоящий) не имеет предела, его движущая сила бесконечно велика. Однако стремительное развитие науки происходит неравномерно, есть такие области науки, где человеческое мышление противостоит всякой форме прогресса, а иногда даже пасует перед ним.
К одной из таких областей относится питание. К сожалению: оно брошено на произвол судьбы и там господствует полная анархия. Каждый считает себя в праве высказываться на сей счет, и все, как один, говорят бог весть что. И так будет продолжаться до тех пор, пока существует проблема и не будет найдено окончательное решение.
Однако истина в вопросе питания все-таки существует. Но она остается привилегией небольшой группы ученых и медиков-специалистов, поскольку, в силу архаичности данной проблемы и ультраконсервативности взглядов, вокруг нее вращается огромное множество всякого рода псевдопрофессионалов.
Эту истину очень сложно принять, так как основные ее четыре критерия противоречат сложившимся на протяжении многих лет традиционным убеждениям по вопросу питания н ставят под сомнение фундаментальные позиции диетологии.
А критерии таковы:
1. Теория о калориях ошибочна. Эта гипотеза не имеет научной основы, а применение бескалорийной диеты заканчивается, как правило, неудачей.
2. Дурные привычки питания, в частности чрезмерное рафинирование отдельных продуктов и их сомнительное происхождение, ведут к нарушению обмена веществ у наших современников. По этой причине надо научиться правильно подбирать продукты питания, содержащие углеводы. 3. Очень важно уметь отличать "здоровые" жары от "нездоровых", отдавая предпочтение тем, которые приносят пользу.
4. И наконец, надо обогащать нашу пищу волокнами (клетчаткой), которые содержатся во фруктах, свежих и сушеных, овощах и цельных продуктах.
Книга «Секреты питания» определяет в некоторой степени суть данной проблемы. Секрет заключается не только в том, как похудеть или стабилизировать свой вес, не подвергая себя изнурительным ограничениям, но и в том, как восстановить жизненную физическую и интеллектуальную энергию.
ОЖИРЕНИЕ И ЦИВИЛИЗАЦИЯ
Избыточный вес, а тем более ожирение - явление общественное. Это в какой-то степени побочный продукт цивилизации. Если проследить за образом жизни в примитивных обществах, то можно смело утверждать, что там этой проблемы не существует. В животном мире также нет проблемы ожирения, по меньшей мере для тех видов животных, которые живут в естественных условиях. Мучаются от ожирения только животные, прирученные человеком. Как ни парадоксально, но от избыточного веса страдают в самых развитых странах: чрезмерная полнота является следствием высокого уровня жизни. Впрочем, это явление имело место на протяжении всей нашей истории. Очень полные люди встречались в самых богатых социальных группах. Полноту рассматривали как достоинство, ибо она считалась символом удачи в делах, а также признаком хорошего здоровья. Разве не принято было говорить о толстяке, что он очень здоровый человек?
Со временем мышление менялось (не говоря о том, что идеалы красоты также менялись), и человечество осознало, какой вред здоровью несет избыточный вес. С тех пор чрезмерная полнота рассматривается как фактор серьезной угрозы для здоровья человека.
Если провести анализ явления ожирения во всех странах мира, то можно сделать вывод, что именно Соединенные Штаты, богатейшая страна в мире, находится в самом катастрофическом состоянии. Кроме того, наблюдая за тем, как питаются американцы, легко сделать вывод, что в основе ожирения, широко распространенного в Америке, лежат дурные гастрономические привычки. И эта проблема с каждым годом становится все серьезнее. Вопреки утверждениям некоторых врачей ожирение все-таки поправимо. И если очень часто оно вызвано наследственным фактором, то даже при этом условии излишний вес появился вследствие дурных привычек в питании. Рассмотрение проблемы чрезмерной полноты без учета этой главной стороны вопроса приводит к тому, что все занимаются симптомами болезни, то есть избыточным весом, но не ее причинами. Это и есть основное заблуждение традиционной диетологии. Вместо того чтобы избавляться от симптомов путем голодных диет, стоило бы проанализировать, отчего появляются лишние килограммы. А вместо того чтобы слепо применять уже готовые меню, подсчитывая калории и определяя вес потребляемой пищи, не мешало бы попытаться понять, как работает наш организм и как он усваивает различные продукты. Вот почему, прежде чем вы начнете применять принципы методики, описанной в этой книге, я бы хотел предложить вам пройти три ступени подготовки, или обучения. Они помогут вам правильно понять данную проблему. Прежде всего надо критически взглянуть на свои гастрономические привычки, приобретенные несколько десятилетий назад и связанные с потреблением излишне рафинированных продуктов питания, что послужило причиной нарушения обмена веществ и, стало быть, привело к ожирению и плохому самочувствию. Затем я бы порекомендовал понять, как работает наша система обмена веществ и пищеварительная система. И наконец, я предложил бы вам задуматься над тем, что мы едим, каковы происхождение наших продуктов питания, их свойства и состав. Только по такой схеме можно выстроить разумное учение о питании, с тем чтобы каждый из нас мог индивидуально следовать ему и научиться не только правильно регулировать свое питание, но и поддерживать свой весовой баланс. Я вас приглашаю совершить эти открытия в следующих главах моей книги.
ВВЕДЕНИЕ
На протяжении последних лет, когда меня спрашивали о том, как мне удалось похудеть или что я делаю, чтобы сохранять фигуру, я неизменно отвечал: «Обедаю в ресторанах и принимаю участие в деловых приемах». Мой ответ вызывал улыбку у собеседников, но отнюдь не убеждал их. Вам мой ответ, вероятно, также покажется странным, особенно если вы склонны объяснять вашу полноту семейным, общественным или служебным долгом, который обязывает вас слишком часто оказывать честь изысканной кулинарии. Во всяком случае, вы так думаете. Разумеется, вы уже пытались применить на практике всевозможные диеты и методики похудания, которые давно превратились в штампы для общего пользования. И всякий раз отмечали, что, помимо противоречивости всех этих рекомендаций, они дают нулевой эффект или, в лучшем случае, кратковременные результаты. Кроме того, в большинстве своем они не- приемлемы для тех, кто хочет вести нормальную жизнь. Их изначальная жесткость сразу подавляет желание следовать им. Итак, сегодня, как и несколько лет назад, вы озабочены тем, что можно стыдливо назвать вашим избыточным весом. В начале 80-х годов, когда мой четвертый десяток прошел больше половины своего пути, стрелка моих весов была на отметке 80 килограммов, что всего на шесть килограммов превышало мой идеальный вес. В общем, ничего вроде бы не угрожало человеку ростом 1 м 81см за несколько лет до его сорокалетия. В тот период в общественном и профессиональном плане я вел довольно размеренный образ жизни, и мой избыток веса внешне казался устойчивым. «Излишества в еде», если действительно можно говорить о таковых, были явлением редким и носили главным образом семейный характер. Я уроженец юго-западной части Франции, а в этом районе кулинария составляет неотъемлемую часть культуры. Я уже давно отказался от сахара, имея в виду даже те небольшие порции, которые добавляют в кофе. Под предлогом аллергии не ел картофель и, не считая вина, не употреблял алкогольных напитков. Свои лишние шесть килограммов я набрал за десятилетний период, и если это выразить графически, то геометрическая прогрессия моей кривой была относительно слабой. Я считал, что вес у меня нормальный и даже несколько ниже нормы. Затем условия моей профессиональной деятельности изменились: я стал заведовать Международным сектором в европейской штаб-квартире при межнациональной американской ассоциации. С той поры большую часть своего времени я находился в разъездах, и проверка подведомственных мне филиалов сопровождалась, как правило, собраниями с гастрономическим оттенком. По возвращении в Париж мне в качестве ответственного за международную службу информации и пропаганды приходилось сопровождать гостей, в большинстве своем иностранцев, в лучшие столичные рестораны. Это было моей профессиональной обязанностью и, должен признаться, не самой неприятной стороной моей работы. Прослужив на этом посту три месяца, я приобрел еще семь лишних килограммов. Нужно сказать, что за это время я прошел трехнедельную стажировку в Великобритании, но это не повлияло на мой вес. Я забил тревогу, надо было принимать срочные меры. Поначалу я попытался прибегнуть к общеизвестным принципам избавления от лишнего веса, но результаты не оправдали надежд. Вскоре, по счастливой случайности, я встретил врача-терапевта, страстно увлеченного проблемами питания. Он дал мне несколько полезных советов, нестандартность которых противоречила основам традиционной диетологии. Через короткий срок я добился обнадеживающих успехов и тогда решил глубже изучить данный вопрос. Для меня это не представляло большого труда, так как, работая с группой фармацевтов, я имел доступ к интересующей меня информации. Через несколько недель в моих руках уже был целый ряд французских и американских публикаций по данной теме: хотелось постичь научную основу этой проблемы. Меня интересовало, как и на каком этапе эти нестандартные рекомендации оказывают действие и где предел их возможности.
Вначале я решил не исключать из своего рациона практически никаких продуктов, кроме сахара, от которого я уже давно отказался. Когда по долгу службы приходится часто обедать с гостями в ресторане, невозможно вести учет потребляемых калорий или ограничивать себя одним яблоком или крутым яйцом. Предстояло найти компромиссное решение этой нелегкой задачи. И я его нашел. Я сумел потерять тринадцать килограммов, принимая каждый день участие в деловых обедах. Как мне это удалось, вы узнаете дальше.
Хочу сразу заметить, что излагать какую-то теорию гораздо проще, чем применять ее на практике. Спустя три месяца по просьбе моего окружения я сформулировал основное содержание этой методики на трех машинописных страницах. Затем стал ее пропагандировать и, по возможности, уделял час времени каждому, кто интересовался проблемами питания, объясняя научную основу этой методики. Но этого не всегда бывало достаточно. Случайно допущенные моими учениками грубые ошибки ставили под угрозу результаты моей методики. В силу укоренившихся представлений новая методика иногда невольно подвергалась искажениям. И тогда я пришел к мысли дать полное изложение данного материала. Так появилась эта книга, а точнее, справочник. В процессе ее написания я ставил перед собой следующие задачи: - путем убедительной аргументации развенчать укоренившиеся представления о системе питания и убедить навсегда от них отказаться;
- подвести фундаментальную научную основу под проблему питания;
- сформулировать простые правила питания, дав им научное обоснование;
- подробнейшим образом рассказать обо всех условиях применения методики;
- сделать эту книгу практическим руководством по правильному питанию.
На протяжении последних лет, пользуясь рекомендациями профессионалов, я провел множество наблюдений, исследований, тестирований и экспериментов. И сегодня совершенно убежден, что открыл и разработал метод эффективный и легко применимый.
Прочитан эту книгу, вы узнаете, что полнеют не оттого, что много едят, а оттого что едят неправильно, и многому научитесь. Вы научитесь управлять своим питанием так, как вы управляете своим бюджетом. Вы научитесь совмещать ваш семейный, общественный и профессиональный долг с личным удовольствием. Наконец, вы научитесь правильно питаться, при этом ваша трапеза не станет более скудной или однообразной. Я не ставил своей целью превратить эту книгу в доклад по режиму питания. Это скорее изложение методики питания, по которой вы научитесь поддерживать весовой баланс, продолжая получать гастрономическое удовольствие у себя дома, в гостях и в ресторане. В дальнейшем вы узнаете, что, применяя эти принципы питания, вы вновь, как по волшебству, приобретаете жизненную - физическую и интеллектуальную - силу, которую мы давно утратили. И я вам объясню почему. Вы узнаете, что неправильное питание снижает жизненный тонус и отдаляет успехи в профессиональной и спортивной жизни. Вы узнаете также, что, следуя основным и, что немаловажно, доступным принципам культуры питания, вы избавитесь от состояния усталости и обретете свои прежние силы. Вот почему даже при условии, что излишек вашего веса минимальный или равен нулю, я бы вам рекомендовал изучить метод и его принципы, чтобы правильно регулировать свое питание. Метод позволит вам открыть в себе новые источники энергии, что гарантирует вам прекрасные перспективы в вашей профессиональной и частной жизни. Вы обнаружите, что проблемы желудочно-кишечного тракта, с которыми вы давно уже смирились, полностью и окончательно исчезли, поскольку будет восстановлено равновесие вашей пищеварительной системы. Несмотря на то что в этой книге я пою гимн изысканной французской кухне в целом, а вину и шоколаду в частности, я не пытаюсь переписать замечательную французскую книгу по поваренному искусству, хотя, признаюсь, такое искушение было, так как мне всегда трудно разделить понятия «прием пищи» и «удовольствие», «приготовление пищи» и «искусство кулинарии». Мне повезло: на протяжении нескольких лет я посещал самые лучшие рестораны мира и мог пожать руку любому из шеф-поваров, что доставляло мне огромную радость. Высокая кулинария, изысканная простота которой бесспорна, стала своего рода искусством и не нуждается в признании. Этому искусству я отвожу ведущее место.
Глава 1МИФ О КАЛЛОРИЯХ
Теория похудания, основанная на безкалорийной диете, останется, бесспорно, самым большим научным заблуждением двадцатого века. Это обман, упрощенная и опасная гипотеза, не имеющая под собой реальной научной основы. Однако она более полувека влияет на наше отношение к питанию. Понаблюдайте за людьми, которые вас окружают, и вы убедитесь, что чем полнее человек, тем с большим пылом он ведет учет поглощаемым калориям. С самого начала этого столетия фундаментом любой диеты, за редким исключением, была теория о калориях. И очень напрасно! К серьезным и продолжительным результатам эта теория ни разу не привела. Более того, нередко она имела тяжелые, а порой даже катастрофические последствия. В конце этой главы я вернусь к общественно-культурному феномену борьбы с пищевыми калориями. В этой связи мы все, можно сказать без преувеличения, оказались жертвами массовой психологической обработки.
ВОЗНИКНОВЕНИЕ ТЕОРИИ О КАЛОРИЯХ
В 1930 г. два американских врача из Мичиганского университета, Ньюборг и Джонстон, в одной из своих публикаций выдвинули идею, что «ожирение - это скорее результат потребления богатых калориями продуктов, нежели нарушение обмена веществ». Сроки исследований по энергетическому равновесию организма были у них ограничены, они не смогли провести достаточно длительного наблюдения, и в результате серьезного научного труда не получилось. Несмотря на это, как только их работа вышла в свет, ее сразу приняли как неоспоримую научную догму, а позже ей следовали как святой истине. Несколько лет спустя оба исследователя, смущенные шумихой, поднятой вокруг их открытия, попытались сделать серьезные оговорки к выводам, предложенным ими ранее. Но эти оговорки остались незамеченными. Их теория была внесена в учебную программу медицинских институтов многих западных стран мира и даже сегодня продолжает занимать там ведущее место.
ТЕОРИЯ О КАЛОРИЯХ
Человеческому телу нужна энергия. Прежде всего, чтобы поддерживать температуру на уровне 36,6 °С. Это основное требование. Но как только человек начинает двигаться: встает, поворачивается, говорит и т.д., появляется дополнительная потребность в энергии. А чтобы есть, переваривать пищу, выполнять жизненно необходимые функции, требуется еще больше энергии. Потребности в энергии меняются в зависимости от возраста, пола на профессиональной деятельности человека.
Теория о калориях заключается в следующем:
Если энергетические потребности человека составляют 2500 калорий в день, а он потребляет вместе с пищей только 2000, то, чтобы покрыть дефицит в 500 калорий, человеческий организм позаимствует это позаимствует это количество у отложившегося про запас жира, вследствие этого произойдет потеря веса. И другая ситуация. Если человек каждый день потребляет 3500 калорий вместо необходимых ему 2500, то в данном случае излишек в 1000 калорий автоматически отложится в виде резервного жира. В этой теории, в обоих примерах, не учитываются потери энергии. Это чистая математика. И формула подсчета основана на теории Лавуазье о законах термодинамики. В этой связи можно задать вопрос: а как же удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 700 до 800 калорий в день? Если эта теория верна, то, согласно ей, они должны были бы умереть, использован все свои резервы отложенного жира, то есть спустя несколько месяцев. Точно так же можно спросить себя, почему некоторые любители поесть, которые поглощают ежедневно от 4000 до 5000 калорий, не страдают ожирением - более того, среди них много сухощавых. Опять же, согласно данной теории, эти обжоры через несколько лет должны были бы набрать вес в четыреста - пятьсот килограммов. А как объяснить, что некоторые люди, снизив количество потребляемой пищи, а вместе с ней и калорий, продолжают набирать килограммы? Есть и такие, что набирают вес, буквально умирая от голода.
ОБЪЯСНЕНИЕ
Первый вопрос: почему при сокращении потребления калорий не происходит потери веса? На самом деле потеря веса происходит, но явление это однодневное. Именно этого не учли американские врачи, о которых я упоминал выше, - их наблюдения охватывали слишком короткий период времени. Феномен же заключается в следующем. Допустим, что при каждодневной потребности в 2500 калориях человек в течение длительного времени потребляет именно такое количество калорий. Если внезапно это число калорий уменьшается до 2000, то организм начинает компенсировать недостающее количество за счет резервного жира, и, соответственно, происходит потеря веса. С другой стороны, если поступление калорий установилось на уровне 2000 после ранее поступавших 2500, то организм под действием инстинкта выживания быстро приспособится именно к такому уровню калорий. И тогда потеря веса прекратится. Но организм очень умный. Инстинкт выживания побудит его к еще большей осторожности, и эта осторожность будет направлена на создание резервов. Если ему продолжают давать только 2000 калорий, - ну что ж, хорошо! Он снизит свои энергетические потребности до 1700 калорий, например, а разницу в 300 калорий отложит про запас. И здесь происходит парадоксальная вещь: хотя человек меньше ест (и его организм, соответственно, получает меньше калорий), он начинает потихоньку поправляться.
В данном случае инстинкт выживания человеческого организма мало чем отличается от инстинкта, например, собаки, которая закапывает не съеденные кости, умирая в это время от голода. Закапывая пищу, она создает для себя резервы, хотя и остается голодной, - таков заложенный в ней инстинкт. То же происходит и с жертвами пресловутой теории калорийного равновесия.
При изучении процесса ожирения у людей, имеющих более пятнадцати-двадцати килограммов избыточного веса, было обнаружено, что в большинстве случаев значительная его часть набиралась в результате многолетнего и последовательного соблюдения низкокалорийных диет.
График, приведенный ниже, наглядно показывает, как нестабильно похудание, достигнутое путем уменьшения потребления калорий: за некоторым снижением следует восстановление и даже превышение первоначального веса.
Вы, наверное, встречали людей с ожирением, умирающих от голода. Особенно часто это происходит с женщинами. Кабинеты, психиатров осаждают женщины с нервной депрессией, причиной которой является применение бескалорийной диеты. Став последователями этой теории, они тут же попадают в рабство,
INCLUDEPICTURE "yamama.ru/books/Montisecrets/030.jpg" * MERGEFORMATINET
прекрасно понимая, что любая остановка на этом пути повлечет за собой возвращение к прежнему весу, а порой и еще большему.
Некоторые диетологи даже организовывают публичные терапевтические сеансы, во время которых страдающий от ожирения выходит на сцену и публично рассказывает о потерянных килограммах под аплодисменты, а иногда и свист сидящих в зале. Эта психологическая жестокость напоминает средневековье. На самом деле предлагать диету, состоящую из 1500 калорий, не интересуясь содержанием этой диеты, очень легкомысленно. Впрочем, питание - это та область, которой мало занимается традиционная медицина. Но я заметил, что среди двадцати врачей, с которыми мне приходилось работать, все без исключения интересовались этой проблемой, проводили научные исследования и эксперименты, потому что большинство из них имели избыточный вес.
Теория о калориях настолько прочно укоренилась в сознании людей, что в ресторане, кафе, буфете или в столовой вы увидите: против каждого продукта стоит цифра, указывающая количество калорий.
Можно задать вопрос: почему бескалорийная диета на протяжении десятилетий сохраняет свою притягательность для большинства западных граждан?
На этот вопрос есть два ответа.
Во-первых, бескалорийная диета дает определенные результаты. Ограничение в еде, на котором эта теория основана, ведет к похуданию, хотя результат, как мы уже видели, эфемерный. Все возвращается на круги своя. А иногда человек даже прибавляет в весе.
Во-вторых, теория «низких калорий» имеет экономический смысл. Ее эксплуатация создала огромный рынок, уже есть определенное лобби, благодаря которому некоторые отрасли пищевой промышленности, поощряемые дипломированными диетологами, получают огромные прибыли.
Итак, теория о калориях ложная, и теперь вы знаете почему.
Когда вы приступите к теоретическому постижению метода, который я рекомендую в этой книге, то, скорее всего, придете в замешательство, так как он полностью противоречит этой ложной теории. Тогда я вам советую еще раз перечитать эту главу.
Глава II
КЛАССИФИКАЦИЯ ПИЩИ
Данная глава довольно трудна для восприятия, однако ее надо обязательно прочитать, и притом внимательно - это одна из основных глав книги. В дальнейшем мне придется постоянно упоминать о том, что пищевые продукты относятся к разным категориям. Каждый из них содержит определенное количество питательных веществ, таких как: белки (или протеины), жиры (или липиды) и углеводы. Кроме того, в состав продуктов входят соли и витамины, а также вода и клетчатка (волокна).
БЕЛКИ (ИЛИ ПРОТЕИНЫ)
Белки - это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т.д. - все содержит белок. Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке - крупа) и некоторых бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Белок необходим организму: - для строительства клеток; - как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу (цикл Кребса):
- для выработки некоторых гормонов и неуротрансмитеров (химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками и вызывающих соответствующие биологические реакции организма);
- для образования необходимых для деторождения зародышевых клеток.
дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, иммунный дефицит, увядание кожи.
Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше - около 90 г; взрослому - из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине - не менее 55 г, мужчине -70 г в день.
В дополнение к указанному выше количеству взрослому нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный образ жизни, то белок превращается в мочевину, вызывающую подагру. За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки. Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма.
Гликемия - уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза - важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) - это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается - так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени - в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график. Содержание глюкозы в крови, г/л INCLUDEPICTURE "yamama.ru/books/Montisecrets/036.jpg" * MERGEFORMATINET
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом. Содержание глюкозы, г/л INCLUDEPICTURE "yamama.ru/books/Montisecrets/037.jpg" * MERGEFORMATINET
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углеводаПлощадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель - 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны - 70, хлеб из муки грубого помола - 50, хлеб из цельной муки - 35, очищенный рис 70, неочищенный 50. Таблица гликемических индексов
Углеводы с высоким индексом ("плохие углеводы")Углеводы с низким индексом ("хорошие углеводы")Солод 110Хлеб из муки грубого 50
помола с отрубямиГлюкоза 100Неочищенный рис 50Печеная картошка 95Горох 50Белый хлеб из муки 95
высшего сортаНеобработанные злаковые без сахара 50Картофельное пюре быстрого приготовления 90Овсяные хлопья 40Мед 90Фруктовый сок свежий без сахара 40Морковь 85Серый хлеб из муки грубого 40
помола Кукурузные хлопья,
попкорн 85Макаронные изделия из муки грубого помола 40Сахар 75Цветная фасоль 40Белый хлеб 70Сухой горох 35Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70Хлеб из цельной муки 35Шоколад (в плитках) 70Молочные продукты 35Вареный картофель 70Сухие бобы 30Печенье 70Чечевица 30Кукуруза 70Горох турецкий 30Очищенный рис 70Ржаной хлеб 30Серый хлеб 65Свежие фрукты 30Свекла 65Фрукты консервированные без сахара 25 Бананы, дыня 60Шоколад черный 22
(60 % какао)Джем 55Фруктоза 20 Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15 Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 Как видно из приведенной таблицы, есть"хорошие углеводы" (с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
ЖИРЫ (ИЛИ ЛИПИДЫ)
Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:
- животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.);
- растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.).
В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы:- насыщенные жирные кислоты - в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки); - мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, арахисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарин). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный.
Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов - А, О, Е, К и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда хтмпиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.
Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель - создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.
Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:1.Жиры, которые повышают холестерин Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле. 2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи. 3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.
Метод снижения веса, который я рекомендую, заключается в следующем.
Вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохимию» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно- сосудистых заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров - это один из основных принципов моего метода. Ему посвящена отдельная глава.
ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА
Пищевая клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах. Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые не обходимы для нормальной жизнедеятельности организма.Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой, макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина - гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики INCLUDEPICTURE "yamama.ru/books/Montisecrets/044.jpg" * MERGEFORMATINET
Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал. Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу по составу на три следующие категории:
- углеводы ("хорошие" или "плохие")- липиды- пищевая клетчатка.
Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.
Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)
Зерновые продуктыСухие овощиСухофрукты, орехиОтруби 40 Бобы 25Кокос 24Хлеб из муки грубого помола 13Лущеный горох 23Инжир 18Мука из грубого помола 9Чечевица 12Миндаль 14Неочищенный рис 5 Горох турецкий 2Изюм 7Белый рис 1 Финики 9Белый хлеб 2,5 Арахис 8
Зелёные овощиСырые овощиСвежие фрукты, ягодыВареный горошек 12Капуста 4Малина 8Петрушка 9Редис 3Груши нечищенные 3Шпинат 7Грибы 2.5Яблоки нечищенные 3Салат 5Морковь 2Клубника 2Артишоки 4Латук 2Персики 2Лук-порей 4 ВЫВОДЫ
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах. молочных продуктах. неочищенных злаковых и бобовых. Они незаменимы для организма и не вызывают прибавления в весе.
Углеводы - вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед). или крахмал (мука, крупы, картофель).
Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу. В зависимости от этого различаются «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).
Липиды - продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).
Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.
Питательный состав пищевых продуктов
ЛипидыУглеводыЛипиды+углеводыПищевая клетчаткаМясоМукаМолоко (снятое и неснятое)СпаржабаранинаХлебОрехи грецкиеСалаты зелёныеговядинаСухариОрехи лесныеШпинатоленинаКартофельМиндальТоматытелятинаРисАрахисБаклажанысвининаМанкаПеченьМозгиПриготовленное мясоМакаронные изделияСоевая мукаСельдерейПтицаСаго (тапиока)Пророщенная пшеницаКапустаКроликГорохЯичный порошок Цветная капустаРыбаЧечевицаОрехи кешьюКислая капустаКрабыГорох турецкийОрехи кокосовыеЗелёная фасольКреветкиМорковьШоколадЛук-порейОмарыСахарОливкиАртишокиЯйцаМёдОрех каштановыйПерецМасло сливочноеКукурузаКаштан сладкийЦикорийСырыФруктыКлешни раковГрибыМасло сливочноеСухие фруктыУстрицыТурнепсМаргаринАвокадо Овощи сушённые ФруктыВ колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих углеводы (колонка «Углеводы"), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая клетчатка.
Глава III
ОТКУДА БЕРЕТСЯ
ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС
Как мы видели в главе I, избыточное потребление калорий еще не достаточный повод для ожирения. В этой главе мы попытаемся объяснить, почему появляется избыточный вес.
Инсулин
Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина. Поэтому я считаю необходимым посвятить несколько строк этому гормону.
Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно- важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира.
Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб это углевод, его крахмал быстро переваривается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии(см. главу II), то есть в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции:
1. Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей opганизма, либо накапливает жир на длительный срок.
2. Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы (см. главу II о гипогликемии).
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СОВМЕСТНО
C ЛИПИДАМИ
Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, - в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.
Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобится для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас - в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЛИПИДОВ ОТДЕЛЬНО
Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра.
Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина. Если инсулина немного, образования энергии не произойдёт.
&heip;
О книге Мишеля Монтиньяка «Секреты питания» я узнал из стати, кажется, в журнале «Тайм». Меня поразил совершенно новый принцип подхода к процессу похудания - не надо было ограничивать себя в количестве еды, а лишь следовало избегать каких-то определенных продуктов и блюд. В то время мой вес колебался от 140 до 150 кг - результат многолетней работы в Антарктиде. За первую из четырех экспедиций (а это были трансконтинентальные санно-гусеничные походы с большой физической нагрузкой при очень сильных морозах, когда температура могла понижаться до 70°С, и на высоте до 4000 метров над уровнем моря), я сбросил 25 кг веса всего за один месяц. Но на обратном пути домой морем за полтора месяца я вновь набрал потерянные килограммы и еще немного лишних. И ни одна последующая экспедиция не давала такой потери веса и возвращения к первоначальному - я толстел и толстел...С тех пор прошло более тридцати лет. Я привык к излишкам веса, он мне даже не очень мешал, так как я всегда отличался крупным телосложением. Однако, прочитав журнальную статью, я пустился на поиски английского издания книги Монтиньяка. действительно, новый, неизвестный мне метод давал возможность терять вес не голодая. Более того, автор доказывал, что любые ограничительные диеты приводят к тому, что, как только вы перестаете им следовать, вес обязательно восстанавливается, и с избытком. Это совпадало и с моими наблюдениями.
Я самостоятельно перевел книгу на русский язык и проконсультировался у медиков, которые подтвердили, что в этом методе нет ничего, противоречащего официальной медицине, хотя наши диетологи, большинство из которых являются сторонниками низкокалорийных диет, отнеслись к новой идее скептически. Меня эта реакция не удивила - я знал, что теория низкокалорийного питания пропагандируется в медицинской и научно-популярной литературе и у нас и за рубежом.
Словом, я решил опробовать метод Мишеля Монтиньяка на себе. Меня поддержала и жена, хотя у нее проблем с весом не было. За два года эксперимента я сбросил 35 кг. Эффект был ошеломляющим. Меня перестали узнавать знакомые. Я почувствовал себя бодрее и энергичнее. Анализы крови во время очередной диспансеризации привели в восторг врачей. Все просили меня дать прочитать рукопись. Ксерокопий не хватало. А на официальное издание требовалось разрешение автора.
Я решил познакомиться с Монтиньяком и во время очередного делового визита во Францию связался с ним и получил приглашение приехать в гости. Меня встретил прекрасно сложенный мужчина без каких-либо признаков полноты. Время было обеденное, и меня сразу пригласили к столу. С этого момента я стал поклонником Мишеля как повара-гастронома. Я уже не помню, чем он нас угощал, но это было необыкновенно вкусно и, конечно же, приготовлено в строгом соответствии с разработанными им самим пищевыми рекомендациями. Когда мы познакомились поближе, я узнал историю появления этого необыкновенного метода.
В молодости Мишель Монтиньяк был представителем крупной фармакологической фирмы, и по роду деятельности ему приходилось часто бывать в ресторанах. Он начал полнеть, и ни один классический метод похудания не помогал ему сбросить вес или сохранить полученный результат. Тогда он разработал свой собственный метод. Впрочем, Монтиньяк всегда подчеркивает, что это, скорее, образ жизни, объединивший ранее известные правила жизни и питания, справедливость которых подтверждается научно. Я пригласил Мишеля в Москву. Монтиньяку полюбилась наша национальная еда. Он был в восторге от гречневой каши и даже увез с собой во Францию мешочек гречневой крупы (во Франции используют только гречневую муку). Он считает нашу пищу очень здоровой, но ужасается количеству картофеля у нас в меню. Свой метод Монтиньяк хотел бы порекомендовать нашим женщинам, которые, с его точки зрения, в нем очень нуждаются. Поэтому первой книгой Мишеля, изданной на русском языке, стала книга, адресованная именно им. Тираж 100 000 экземпляров разошелся очень быстро, причем в основном только в Москве.
Книги М. Монтиньяка переведены на большинство европейских языков, в том числе теперь и на русский. Общий тираж опубликованных произведений превысил б млн. экземпляров. Его метод необыкновенно популярен в Европе, но не в Америке. Монтиньяк - противник столь любимой американцами системы «фаст-фуд» («быстрой еды»). Как-то в разговоре Монтиньяк признался мне, что мечтает, чтобы кто-нибудь в России развил его метод, чему он готов всемерно способствовать. Поэтому я от всей души приветствовал инициативу «Издательского Дома ОНИКС», решившего опубликовать все книги Мишеля, включая его рецепты. Я надеюсь, что очередные издания книг Монтиньяка вызовут не меньший интерес и, главное, окажутся привлекательными для всех нас.
Президент Международного Фонда Экологии Человека, член-корреспондент Российской Академии Наук, заслуженный профессор МГУ
Наталья Богданова
Время на чтение: 11 минут
А А
Французский диетолог Мишель Монтиньяк в 1990-х годах создал диету, основанную на подсчете гликемических индексов продуктов. Испробовав этот принцип питания на себе, он похудел за три месяца на шестнадцать килограммов. Сегодня действенность этой системы диетического питания признается диетологией на мировом уровне.
Основные принципы и правила питания в 1, 2 фазах диеты Монтиньяка — в таблице
Создавая свою систему питания, Мишель Монтиньяк отталкивался от воздействия продуктов питания на содержание в крови сахара. Уровень такого воздействия измеряется показателем, названным гликемическим индексом (ГИ) .
Проще говоря, продукты, имеющие высокий ГИ, намного больше повышают уровень сахара в крови , нежели продукты с низким гликемическим индексом.
Если уровень сахара в крови становится выше нормы, поджелудочная железа человеческого организма начинает вырабатывать гормон инсулин . Присутствие инсулина в крови снижает уровень сахара — процесс стабилизируется.
Постоянное наличие в рациона пищи с высоким гликемическим индексом может привести к проблемам с распознаванием инсулина . В этом случае снижение уровня сахара в крови не происходит, а выработка организмом инсулина становится чрезмерной. Это, в свою очередь, нарушает работу нескольких ферментов и приводит к возникновению жировых отложений и увеличению массы тела.
Основные принципы диеты Монтиньяка:
- употребление в пищу полезных и питательных продуктов питания;
- ограничение в рационе углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом;
- исключение из питания насыщенных жирных кислот (сливочное масло, животные жиры);
- включение в рацион продуктов, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты;
- животные или растительные белки должны сочетаться друг с другом.
Полная диета по Монтиньяку состоит из двух этапов.
Правила питания и разрешенные продукты в 1 фазе
Первая фаза нацелена на снижение веса. Для этого потребление углеводов следует резко ограничить. Употреблять в пищу можно лишь продукты, содержащие углеводы с низким, не более 36 , гликемическим индексом.
На этом этапе диета Мишеля Монтиньяка предлагает питаться продуктами, которые не вызовут резкого подъема уровня сахара в крови. За счет грамотно составленного рациона в организме не происходит накопления жиров , а имеющиеся жировые отложения сгорают, отдавая энергию.
На первом этапе диеты Монтиньяка для похудения важно ориентироваться на продукты с максимально низким ГИ.
Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:
Правила питания и разрешенные продукты во 2 фазе
На втором этапе диеты от Монтиньяка следует уделить особое внимание закреплению достигнутых результатов. Сброшенные в первой фазе лишние килограммы не должны вернуться. Для стабилизации результата нужно продолжать придерживаться тех же принципов питания, слегка расширив рацион за счет разрешенных продуктов.
Важным моментом для второй фазы диеты Монтиньяка является употребление не менее двух литров чистой питьевой воды ежедневно .
Остальные принципы, придерживаться которых следует на данном этапе, таковы:
- пить без кофеина;
- не есть сладкого в виде мёда, сахара, варенья или конфет;
- не позволять себе лимонады и им подобные напитки;
- удерживаться от мучного и выпечки;
- хлеб есть только грубого помола;
- кушать много рыбы;
- постепенно добавлять в схему питания цельные продукты, бобовые, растительный маргарин;
- если жиры смешиваются при питании с углеводами, нужно сбалансировать это содержащим клетчатку ;
- не злоупотреблять вредными углеводами.
«Плохие» углеводы содержатся в варёных и моркови, в супах и пюре быстрого приготовления, в белом хлебе, печенье, кукурузе, свёкле, в дыне и бананах, в очищенном рисе, в макаронах высшего сорта, в сахаре и глюкозе.
Меню на 7 первых дней
При составлении меню следует пользоваться списками разрешенных продуктов.
Понедельник:
1-й Завтрак.
Свежие фрукты (можно взять 2 груши или апельсин).
2-й Завтрак.
Ломтик хлеба из отрубей, перловая каша, молоко с низким процентом жирности, кофе (обязательно без кофеина).
Обед.
Салат из краснокочанной капусты, скумбрия с белым вином или треска, зажаренная с сыром и сухарями. Некрепкий чай.
Ужин.
Овощной суп, ветчина, нежирный йогурт. Минеральная вода без газа или чай.
Вторник:
1-й Завтрак.
Нежирный йогурт, мандарин.
2-й Завтрак.
Травяной чай, несладкие мюсли, мармелад без сахара.
Обед.
Морковный салат с лимонным соком или оливковым маслом, шпинат, два небольших ломтика сыра. Сок или черный чай.
Ужин.
Салат из помидоров, чечевица или бобы в соевом соусе. Вода минеральная без газа.
Среда:
1-й Завтрак.
Киви.
2-й Завтрак.
Хлеб грубого помола с несладким джемом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед.
Ростбиф, салат, ломтик сыра, закуска из рыбы. Стакан травяного чая или сок апельсина.
Ужин.
Овощной суп, нежирный йогурт, вареная фасоль или бобы. Вода без газа или домашний лимонад без сахара.
Четверг:
1-й Завтрак.
Яичница.
2-й Завтрак.
Кофе с нежирным молоком, немного ветчины.
Обед.
Салат из редиса со сметаной, филе хека на гриле. Чай.
Ужин.
Цветная капуста, запеченная с сыром, зеленый салат, нежирный йогурт. Вода.
Пятница:
1-й Завтрак.
Свежевыжатый сок апельсина.
2-й Завтрак.
Мюсли с молоком, чай.
Обед.
Овощное рагу, куриная грудка отварная, белое вино или некрепкий чай.
Ужин.
Отварной коричневый рис с помидорами, вода.
Суббота:
1-й Завтрак.
Яблоко, маложирный йогурт.
2-й Завтрак.
Овсяная каша с молоком, кофе или минеральная вода без газа.
Обед.
Салат из авокадо, телятина с овощами, вода либо некрепкий чай.
Ужин.
Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, ломтик ветчины, зеленый салат.
Воскресенье:
1-й Завтрак.
Пара ломтиков отрубного хлеба, молоко с низкой жирностью.
2-й Завтрак.
Маложирный творог, кофе без кофеина.
Обед.
Рыбное филе с запеченными овощами или салат из рукколы с креветками, чай.
Ужин.
Ягоды и фрукты.
Плюсы и положительные результаты похудения
Следование правилам этой системы питания и таблице гликемических индексов помогает добиться положительных результатов за 2-3 месяца .
Безусловные плюсы такого питания в том, что:
- В первую очередь, нормализуется обмен веществ в организме.
- Диета не требует ограничения по соли.
- Кушать позволительно всё, к чему человек привык, даже выпечку и сладости — важно этим не злоупотреблять.
- Все разрешенные продукты имеют высокую питательную ценность.
- Во время данной системы питания у человека практически отсутствует чувство голода.
- Организм во время диеты насыщается большим количеством витаминов и микроэлементов.
- Выбор продуктов широк, человек может составить свой рацион из наиболее предпочитаемой пищи.
Кроме того, у последователей данной диеты сохраняется наработанная мышечная масса. Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.
Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.
Наглядно показаны результаты диетической системы питания Мишеля Монтиньяка на фотографиях ниже:
Вред диеты и противопоказания
Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов . Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.
Несмотря на то, что при диете Монтиньяка результаты чаще всего положительные, данная система питания не рекомендуется людям:
- Страдающим психическими заболеваниями.
- С нарушенным обменом веществ.
- Больным сахарным диабетом.
- Беременным женщинам.
- В период восстановления после длительной болезни.
- Во время послеоперационной реабилитации.
- Подросткам в период полового созревания.
К основным минусам французской диеты можно отнести:
- Её недостаточную сбалансированность.
- Необходимость постоянно следить за соотношением между жирами, белками и углеводами.
- Приходится постоянно решать вопрос, как разнообразить рацион.
- Требуется отказ от алкогольных напитков.
- Диета требует достаточно длительного (около 2-3 месяцев) её соблюдения для достижения результата.
- Затруднения, связанные с ограничением жиров, если происходит увеличение потребления белковой пищи.
- Постоянный контроль за гликемической нагрузкой, чтобы она не превышала норму.
Что думают об этой системе питания специалисты?
От диетологов можно услышать неоднозначные отзывы о диете Монтиньяка.
- Некоторые врачи отмечают тот факт, что диета несколько устарела.
- Кроме того, они усматривают несоответствие в том, что диета не учитывает калорийность пищи , ратуя одновременно за разделение углеводов, белков и жиров.
- Подвергается сомнению скептиками зависимость всей системы питания от гликемического индекса продуктов .
- Повод для критики дает также высокое содержание белковой пищи в диете Монтиньяка.
Сложность, связанная с гликемическим индексом, усугубляется тем, что он не является постоянной величиной . Гликемический индекс разный у свежих и не слишком свежих продуктов, он меняется у одной и той же пищи, приготовленной различными способами.
Слабым моментом диеты считают специалисты подход её автора к Мишель Монтиньяк не уделяет им никакого внимания, возлагая ответственность за сброс лишних килограмм исключительно на рацион питания.
В то же время, отзывы врачей о диете Монтиньяка можно встретить и положительные. Важно, что соблюдающие диету люди не испытывают чувство голода и не ощущают особенных ограничений в еде.
«Вот противница я диет, а всё же одна мне прям по душе стала, прям вот как я люблю. И сидеть на ней можно хоть всю жизнь.
И это диета Монтиньяка.
Смысл в ней прост: исключить продукты с ГИ (гликемическим индексом) более 35.
Ведь это позволяет не только вес сбросить, но и сосуды в норму привести и от холестерина избавиться.
Продуктов с низким ГИ множество, так что питание будет разнообразным и жиры и белки не исключаются (просто соблюдаются по ним рекомендации), а значит и сбалансированным.
Еще один не знаю даже плюс или минус — разрешается выпивать вино. Не везде и не во всех диетах такое встретишь.
Как и в любой диете есть свои минусы, но по сравнению с другими они я считаю, не значительны (уж можно первое время позаглядывать в таблицу продуктов с ГИ<35).
Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Приветствующие диету специалисты говорят о правильной нацеленности метода. В ходе исследований, проводившихся Канадским университетом на протяжении нескольких лет, изменение содержания в крови триглицеридов отмечено уже в самом начале диеты.
Если поискать в Интернете отзывы похудевших на диете Монтиньяка, становится понятной реальная эффективность предложенной французом системы питания . Люди пишут о том, как им удалось похудеть на 10-12 килограммов за полгода. Кто-то похудел, благодаря этой диете, на 16 кг за пять месяцев, а кто-то, избрав для себя этот стиль питания, сбросил на протяжении двух лет целых сорок килограммов.
Инна, 27 лет: «Раньше увлекалась моно-диетами и на чём только не сидела: гречке, рисе, кефире, сухофруктах, даже горьком шоколаде. Итог всегда один и тот же – сброшенный вес возвращается. Поэтому стала искать в интернете системы медленного, здорового похудения и наткнулась на диету Монтиньяка. Здесь разрешается в больших количествах употреблять продукты с низким гликемическим индексом (до 35), а остальные – в умеренных. Удобно, что не нужно считать калории. При составлении рациона просто сверяешь продукты с таблицей. Мне понравилась диета Монтиньяка, потому что я практически не испытывала чувство голода. Единственная трудность заключалась в отказе от сладкого. За 3 месяца сбросила 8 кг и не собираюсь останавливаться».
Вероника, 31 год: «Диета Монтиньяка эффективна, но сладкоежкам и гурманам не подходит. Мой муж не выдержал и недели, а я сижу уже 2 месяц. На весах – минус 4,5 кг. В основном ем овощные салаты, фасоль, куриное филе, грибы, обезжиренную молочку. Полюбила горький шоколад (70% какао) хотя раньше ела только молочный. Надеюсь когда перейду ко 2 фазе, сброшенные килограммы не вернутся».
Наталья, 25 лет: «Питание по Монтиньяку – очередная псевдоздоровая система от гуру диетологии. Почему-то все пишут, что на этой диете нет чувства голода. Вы издеваетесь??? Из за того, что приходится есть продукты с низким гликемическим индексом, глюкоза в крови постоянно понижена. А это не только голод, но и усталость, раздражительность, упадок сил. На Монтиньяке (по крайней мере, в начале) нельзя есть даже такие нормальные продукты как картошка, морковка, свекла, тыква. Якобы в них тонны сахара. В «чёрный» список попадают многие фрукты, а сладости – это вообще вселенское зло. Я сидела на диете Монтиньяка 3 дня и чуть в обморок не падала от слабости. Больше не хочу, спасибо».
Это скорее даже не диета, а целая программа питания. Французский диетолог Мишель Монтиньяк разбил все углеводосодержащие продукты на две группы. В первую группу вошли продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает уровень сахара в крови после употребления продукта.) Если глюкозы поступает много, она не растворяется в крови сразу, а преобразуется в жир. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом занесены во вторую группу и не рекомендуются к употреблению.
Диета Монтиньяка состоит из двух этапов. На первом этапе вы должны употреблять продукты исключительно из первого списка. Этот этап длится до тех пор, пока ваш вес не станет оптимальным. Второй этап позволяет употребление продуктов из второй группы, но в ограниченном количестве, и длится всю жизнь. Если гликемический индекс выше 50, то этот продукт "плохой".
Меню, индексы, рецепты диеты Мишеля Монтиньяка
Здесь приводится список гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:
- Глюкоза - 100
- Жареный картофель и белый хлеб по 95
- Картофельное пюре и мед по 90
- Кукурузные хлопья и сахар по 85
- Молочный шоколад, белый рис, кукуруза по 70
- Черный хлеб и свекла по 65
- Дыня, бананы по 60
- Макароны 55
А теперь перечислим полезные продукты с низким индексом:
- Хлеб грубого помола, горох, мюсли, неочищенный рис по 50
- Овсяные хлопья, гречка, фасоль, фруктовый сок без сахара по 40
- Молочные продукты 35
- Фрукты 30
- Черный шоколад 22
- Фруктоза 20
- Соя, лимоны, грибы, овощи по 15
Кроме того диета Монтиньяка включает в себя элементы раздельного питания. Вы должны исключить продукты, которые содержат в себе одновременно белки и углеводы. Если вы едите белковую или жиросодержащую пищу, не смешивайте ее с углеводистой. Между такими приемами пищи должно пройти не менее 2-3 часов.
На первом этапе можно употреблять в пищу: нежирные мясо и рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, овощи, фасоль, бобы, сою, лимоны, грибы. Питаясь по системе Монтиньяка вы должны контролировать себя самостоятельно. Здесь важен настрой и честный подход к составлению собственного рациона. Это сделать достаточно тяжело и, к тому же такая программа подходит далеко не всем. Специалисты до сих пор ведут жаркие споры о пользе и вреде раздельного питания. Поэтому, если вы решили использовать диету Монтиньяка, проконсультируйтесь с врачом. Безусловно, каждый из нас понимает, что любой план питания не может подходить всем без исключения. И самая эффективная диета - это та, которую подобрали специально для вас.
Составить индивидуальную диету для вас может специалист-диетолог прямо на нашем сайте. Пройдите бесплатные уникальные тесты, заполните анкету и персональная диета мгновенно начнет приносить удивительные результаты. Вы не только потеряете вес, но и оздоровите весь организм. Ведь если бы существовала такая диета, которая подходит всем без исключения, люди давно бы использовали только ее.
Диета Монтиньяка скачать книги бесплатно
Страниц: 78, 366, 43
Мишель Монтиньяк разработал принципы оригинального метода для потери веса и стал первым человеком, которому пришла в голову мысль использовать концепцию глекимического индекса для избавления от лишнего веса.
Мишель сначала опробовал новаторские принципы на себе и похудел тем самым более чем на 30 фунтов менее, чем за три месяца. Так он доказал, что можно худеть, не лишая себя калорий, просто сделав правильный выбор.
Вашему вниманию предлагаются три лучшие книги Мишеля Монтиньяка: "Ешьте и молодейте", "Рецепты питания по Монтиньяку", "Секреты питания Монтиньяка"
