Протеин для вегетарианцев какой лучше. Организация спортивного питания для веганов. Порошок перуанской маки

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.

Польза и привлекательность для тела силовых видов спорта сегодня стала настолько очевидна, что по мере сил и возможностей ими стали заниматься все слои населения и люди различных категорий здоровья. На первый взгляд может показаться, что для успеха в высокоинтенсивных занятиях необходим только животный белок. На самом деле, существенных результатов могут добиться и те, кто в силу тех или иных причин, отказались от пищевых компонентов такого типа. Источником белка для вегетарианцев могут служить не только натуральные продукты, но и протеин в форме спортивных пищевых добавок. Однако чтобы такие продукты обеспечивали организм спортсмена всеми необходимыми нутриенами и не содержали даже следов животного белка, необходимо их выбор основывать на нескольких правилах.

Разновидности вегетарианства

Несмотря на устоявшееся в обществе мнение, что вегетарианство - это полный отказ от пищи животных, существует несколько его разновидностей с включением в рацион тех или иных форм продуктов животноводства. Итак, вегетарианство бывает:

• с отказом от мяса, но без исключения всех остальных видов животной пищи (яйца, рыба, молочные);
• с исключением вышеуказанной группы продуктов, а также мяса птицы и яиц;
• с отказом от мяса, яиц, птичьего мяса и молочных продуктов, с сохранением в рационе только морепродуктов и рыбы;
• только растительная пища.

Таким образом, чем строже вегетарианство, тем меньше источников полноценного белка остается в рационе спортсмен, и тем труднее ему обеспечить полноценный аминокислотный состав рациона.

Виды и источники белка при веганстве

При строгом вегетарианстве, называемом также веганством, спортсмен не получает необходимого количества аминокислот, если не использует в рационе смешанных форм растительного белка. Как оказалось, природа давно позаботилась о том, чтобы даже питаясь одними растениями человек мог получать все необходимые пищевые компоненты не только для нормального существования, но и развития. Отсутствие незаменимых аминокислот в одном виде растительного белка запросто дополняются их присутствием в другом виде белка. Такое смешивание разных видов растительных протеинов полностью покроет нужду организма спортсмена во всех заменимых и незаменимых аминокислотах. Наиболее полезными с точки зрения силовых тренировок являются белки сои, бурого риса, гороха, гречихи, орехов и фасоли.

Польза спортивных пищевых добавок

В наши дни существуют высококачественные спортивные пищевые белковые добавки на основе чистых растительных протеинов, которые можно приобрести в специализированных магазинах, таких как, например, myprotein . Их огромная польза заключается в том, что белок находится в них в концентрированном виде и в уже полноценной готовой для употребления формуле, содержащей все необходимые аминокислоты. Подобные пищевые добавки позволяют без проблем для ЖКТ набирать необходимое количество протеина, не поглощая при этом горы еды.

Протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты - это просто фитнес-джунгли! Для большинства девочек огромные банки с агрессивным спортивным дизайном выглядят устрашающе, состав остается непонятным, а предполагаемый эффект -отпугивающим. Спортивное питание, содержащее гормоны роста (gainers) обсуждать и нахваливать я не собираюсь, а вот действительно нужные и безвредные добавки готова с удовольствием обсудить.

До того, как спортсмены начали обходить стороной лактозу и молоко существовало (и существует) три основных типов белковых порошков:

1. Сывороточный протеин, на 20% состоящий из молочной сыворотки и на 80% из казеинового белка. Этот вид протеина усваивается быстрее всего, поэтому его необходимо принять как можно быстрее после тренировки. Сыворотка содержит большое количество ВСАА и иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Хочу заметить, что человек хорошо усваивает лактозу, как правило, до возраста 15-20 лет. Затем, фермент, который расщепляет лактозу (лактАза) перестает функционировать, и подавляющее число взрослых людей лактозу не усваивают.
2. Изолят сывороточного протеина. Более качественный источник белка, содержащий меньше жиров и лактозы и совсем не содержит холестерина. Очень быстро усваивается, помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм.
3. Казеин. На 80% состоит из молочного белка. Усваивается медленно - в течение 5-7 часов, что делает его лучшим продуктом для употребления перед сном. Долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и подавляет аппетит.

Но с усилением интереса к веганскому питанию, желанию подобрать для себя не только эффективный, но и органический, полезный и безопасный протеин, на рынке появились другие виды протеина, которым я больше симпатизирую и которые обязательно нужно добавлять в свой рацион, если вы усиленно тренируетесь и хотите, чтобы после и во время тренировок у вас сжигался жир, а не мышцы. Протеин, как и любые другие добавки потому и называются добавками, так как не являются основной пищей, а лишь заменяют ее. Поэтому, если у вас есть достаточно времени для того, чтобы полноценно поесть, лучше не заменять нормальную еду порошковыми смесями. Это вариант только для тех, кто торопится и не имеет возможности нормально подпитать свои мышцы или же, как мы, веганы, игнорируем основные источники белка.

Смешанный протеин, подходящий для сыроедов. Содержит 17 грамм белка на одну порцию. Его основа: сырой белок гороха, клюквы и конопляных семян. Отлично сбалансирован по аминокислотному составу, содержит глютамин, аргинин, лизин, лейцин и BCAA. Существует в трех вкуса: классический, ванильный и шоколадный. Рекомедуется разбавлять одну ложку порошка с волой или рисовым молоком за 1 час до тренировки или сразу после нее. Гипоаллергенен, не содержит ГМО и на 83% состоит из белка. В одной порции такого напитка, приготовленного на воде - 70 ккал.

Содержит 17 грамм белка (33% от суточной нормы, как утверждают специалисты). Не содержит сои, зато содержит настоящую ваниль и стевию в качестве подсластителя. В одной порции, приготовленной на воде, - 90 ккал. Прекрасно усваивается и подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет. Основу спортивной добавки составляет белок из коричневого риса.

Лично я сейчас использую конопляный протеин (на фото сверху: Hemp Protein), до этого пробовала Сhampion Sport, но мне совершенно не понравился его шоколадный вкус. Обожаю добавлять в шейк немного порошка из ягод асайи, а так же не забываю выпивать после тренировок BCAA, а на ночь - жидкие аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Кстати, с участием сухого протеина можно делать не только коктейли, но и печь оладьи, делать протеиновые батончики, кексы и печенья, заменяя этой смесью муку.

Специфика рациона питания немаловажной группы активно тренирующихся людей заставила производителей спортивного питания задуматься и предложить им альтернативные источники белка не животного происхождения, собранные или сформулированные в одном продукте, образовав категорию протеинов для вегетарианцев .

Это высокобелковые смеси, в которых в качестве источников белка используются только продукты растительного происхождения, но при этом богатые белком и другими микроэлементами для поддержания высокой физической активности, быстрого восстановления, снабжения строительным материалом для мышечных тканей.

Растительные источники белка не столь популярны, как сывороточный протеин или казеин , но они являются хорошей заменой им, в условиях наличия ограничений в питании, такие как отказ от животной пищи. Распространенное мнение, что белки растительного происхождения обладают неполноценным аминокислотным профилем, может быть оспорено. Конечно, яичный и сывороточный белки – лидеры по аминокислотному составу для поддержания белкового синтеза в организме. Однако и растительные белки обладают всеми незаменимыми аминокислотами, просто не в таких количествах, как в животных источниках белка.

Возможно ли получить все девять незаменимых аминокислот из протеинов растительного происхождения, которые необходимы для мышечного роста и оптимальной работы организма? Да, можно, комбинируя различные их источники и восполняя за счет этого дефицит аминокислот. Со счетов не стоит также сбрасывать сбалансированное питание, дающее порцию белка ежедневно.

Протеины для вегетарианцев легко усваиваются и вкусные

Для тех, кто не ставит перед собой ограничений в питании, основным преимуществом протеинов, основанных на растительных источниках белка, будет их свойство легко усваиваться и не нагружать желудок. При этом не стоит бояться за вкус протеинов, их пресность или горечь. Производители спортивного питания копируют вкусы уже имеющихся протеиновых продуктов, основываясь на своем многолетнем опыте.

Несомненным плюсом растительных протеинов является их низкая калорийность, поэтому их смело можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам. К тому же растительные белки несут в себе пользу для здоровья. К примеру, соевый протеин, который чаще всего составляет основу растительных протеинов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует уменьшению уровня холестерина в крови. В основе растительных протеинов также часто оказываются гороховый протеин и рисовый протеин.

Протеины для вегетарианцев по сути своей – это белок растительного происхождения с низким уровнем калорий, который можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам, но и тем, кто хочет принести пользу своему организму.

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

• Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
• Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
• Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.

В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.

Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.

Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.

Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, .

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

mydishisbomb.com

В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

amuse-your-bouche.com

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Белковые коктейли для вегетарианцев

На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.

Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.

Что есть после тренировки

После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.

Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.

Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.