คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในระหว่างตั้งครรภ์? การตั้งครรภ์กีฬา ปริมาณใดที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์? การออกกำลังกายประเภทใดที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์?

ความสำคัญ การออกกำลังกายบน ระยะแรกการตั้งครรภ์ได้รับหลักฐานมานานแล้ว สำหรับคำถามที่ว่าจำเป็นต้องเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำให้คำตอบเชิงบวก สิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่ากิจกรรมใดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์และลูกน้อยของเธอ การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค ดังนั้นแม้ว่าผู้หญิงจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่ช่วงนี้ก็สามารถเป็นจุดเริ่มต้นของชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้

ประโยชน์ของการเล่นกีฬาขณะตั้งครรภ์

ใน โลกสมัยใหม่สตรีมีครรภ์ทุกคนมีโอกาสลองใช้บริการเฉพาะทาง โปรแกรมที่ครอบคลุมพัฒนาโดยนรีแพทย์และอาจารย์ชั้นนำ ตามโครงสร้างแล้ว การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม หญิงมีครรภ์- ข้อเท็จจริงที่สำคัญคือการพัฒนากล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในกระบวนการคลอดบุตรในภายหลังรวมถึงการควบคุมน้ำหนักเป็นเวลา 9 เดือน

ก่อนหน้านี้แพทย์แนะนำให้ผู้หญิงพักผ่อนอย่างคงที่และโดดเด่นโดยคาดหวังว่าจะมีสมาชิกใหม่เข้ามาในครอบครัว ในขณะนี้ความคิดเห็นมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง ตลอด 40 ปีที่ผ่านมา นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้ว่า การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรก ไม่เพียงแต่ไม่สามารถให้นมบุตรได้เท่านั้น ผลกระทบเชิงลบต่อเด็กหนึ่งคนแต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสตรีมีครรภ์อีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้ว่ากีฬาสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งปานกลางมีความสามารถ:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ทำให้การเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• รักษาสภาพทั่วไปให้คงที่
• ตรวจสอบความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกายเด็กอย่างเหมาะสม
• ป้องกันอาการบวม ภายหลังการตั้งครรภ์;
• ลดจำนวนรอยแตกลายหรือป้องกันไม่ให้เกิดรอยแตกลาย หญิงมีครรภ์;
• ชาร์จด้วยอารมณ์เชิงบวก

ด้านกีฬาของชีวิตผู้หญิงจะช่วยให้ร่างกายของเธอมีรูปร่างที่ดี ผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรจะอดทนต่อกระบวนการนี้ได้ง่ายกว่าและคุณแม่ยังสาวจะสามารถคืนรูปร่างของเธอได้เร็วขึ้นมากหลังจากการคลอดบุตรที่รอคอยมานาน

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมได้หรือไม่?

ในบางสถานการณ์ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ไม่ได้เป็นข้อห้ามเท่านั้น แต่ยังแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำหลายคนอีกด้วย หากก่อนเริ่มช่วงเวลาแห่งความสุข ผู้หญิงคนหนึ่งออกกำลังกายอย่างมืออาชีพในช่วงแรกๆ เธอควรจะมีประสิทธิผลน้อยลงกว่าเดิม

จะต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมบทเรียนให้สอดคล้องกับสถานการณ์ใหม่ ในกรณีอื่นๆ จำเป็นต้องกำหนดเวลาการปรึกษาหารือกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลตามข้อมูลที่ได้รับหลังการสนทนา

เมื่อทำให้แน่ใจว่าการวางแนวกีฬาขณะอุ้มทารกเป็นไปได้และได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ สตรีมีครรภ์จะเริ่มคิดว่าควรเลือกทิศทางใดดีที่สุดในอนาคตอันใกล้นี้

แพทย์มุ่งความสนใจของหญิงตั้งครรภ์ไปที่กีฬาชื่อดังหลายชนิดซึ่งเหมาะสำหรับทุกช่วงของการตั้งครรภ์:

• เรียนว่ายน้ำ. มันจะกลายเป็น วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดที่มากเกินไปบนกระดูกสันหลังและข้อต่อ ชุดออกกำลังกายในน้ำช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและกำจัดความตึงเครียด
• ฟิตเนสพิเศษที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการคลอดบุตรและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกส่วน

• การออกกำลังกายโยคะหรือพิลาทิสมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ควบคุมกระบวนการหายใจ ซึ่งมีความสำคัญมากในระหว่างการคลอดบุตร และปรับปรุงสภาพทั่วไปของผู้หญิง โรงเรียนโยคะเกือบทุกแห่งสอนหลักสูตรพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ที่สตรีมีครรภ์เลือกปรึกษาปัญหาด้านกีฬาจะต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกาย ในการดำเนินการนี้ เขาอาจต้องมีการทดสอบและข้อสรุปอย่างต่อเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่างๆ ที่เสร็จสิ้นในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ สิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่ได้กำหนดโดยแพทย์อย่างเคร่งครัด คุณไม่ควรสั่งยาด้วยตนเอง

ความแตกต่างและรายละเอียดระหว่างชั้นเรียน

ผู้หญิงควรเข้าใจว่าการตั้งครรภ์เป็นกระบวนการส่วนบุคคล ดังนั้นจึงไม่ใช่ว่าทุกคนจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเดียวกัน ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรไปพบแพทย์เพื่อที่เขาจะได้ทราบว่ากีฬาประเภทใดในระหว่างตั้งครรภ์ที่เหมาะกับคุณ ด้วยการพัฒนาแบบไดนามิกของสังคม กลุ่มผลประโยชน์จึงรวมตัวกันได้อย่างง่ายดายและเต็มไปด้วยโปรแกรมที่หลากหลายสำหรับทุกรสนิยม หากคุณมีข้อสงสัยเพียงเล็กน้อย คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้

เมื่อตัดสินใจเลือกระบอบการปกครองแล้วอย่าลืมว่าการออกกำลังกายที่ได้รับอนุญาตให้ทำในช่วงเดือนแรกจะถูกห้ามโดยเด็ดขาดในระยะต่อ ๆ ไปเนื่องจากหน้าท้องที่กำลังเติบโต เมื่อเวลาผ่านไป ผู้สอนจะต้องหาคนทดแทนที่อ่อนโยนและคุ้มค่าแทนพวกเขา

กฎหลักสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• ห้ามไม่ให้มีความร้อนมากเกินไปโดยเด็ดขาดซึ่งจะส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตของทารก
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดเนื่องจากผลของการผ่อนคลาย
• หากแพทย์ที่ดูแลสตรีมีครรภ์วินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง ตั้งครรภ์แฝด หรือ ภัยคุกคามที่เป็นไปได้การหยุดชะงัก แม้กระทั่งการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ก็กลายเป็นประเด็นที่ถกเถียงกัน
• ไม่แนะนำให้สตรีตั้งครรภ์ไม่ว่าจะอยู่ในยิมที่อับชื้นโดยไม่มีระบบระบายอากาศที่เหมาะสม
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระหว่างตั้งครรภ์ควรแยกออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากหัวใจอยู่ภายใต้ภาระสองเท่าอยู่แล้ว

เป้าหมายหลักคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อสตรีมีครรภ์หรือนำไปสู่การหกล้ม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนส่วนบาสเก็ตบอล การขี่ม้า และสโนว์บอร์ดไปเป็นวันหลัง และกลับมาที่ส่วนดังกล่าวหลังจากที่ทารกเกิดเท่านั้น

ทุ่มเทเวลาให้กับกีฬามากแค่ไหน?

สำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก การฝึกบ่อยๆ อาจเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย ซึ่งยังคงปรับตัวให้เข้ากับยุคใหม่ของชีวิต

การออกกำลังกายช่วงแรกที่ดีควรเป็นการเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสวนสาธารณะ ที่นั่นสตรีมีครรภ์จะสามารถยืดแขนขาส่วนบนและส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ในอนาคต หากได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ของคุณ การวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ก็เป็นไปได้เช่นกัน

ออกกำลังกายเมื่อตรวจพบปัญหาสุขภาพ

ดังนั้นเราจึงพบว่าสตรีมีครรภ์ไม่ได้ถูกห้ามไม่ให้เล่นกีฬาแม้แต่ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ก็ตาม สิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่ได้กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น หากสตรีมีครรภ์เริ่มมีปัญหากับต่อมไทรอยด์ หลอดเลือด หัวใจ กระดูกสันหลัง หรือน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป ก็ควรงดการออกกำลังกายแบบแอคทีฟไปสักพัก

การอนุญาตสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทในกรณีนี้จะต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ผู้สังเกตการตั้งครรภ์และสูติแพทย์นรีแพทย์เท่านั้น

ลักษณะของการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ระยะแรก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อ ควรทำอย่างสม่ำเสมอ คือ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะอยู่ในโทนเสียงที่ต้องการ การออกกำลังกายไม่บ่อยนักในระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้เกิดความเครียดมากกว่าประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์

การออกกำลังกายควรเริ่มอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย และอย่าลืมเติมออกซิเจนที่ขาดในห้องหรือยิมด้วย

ชุดแบบฝึกหัดที่พัฒนาขึ้นควรให้ความสุขและพลังงานเท่านั้นและยังส่งเสริมความปรารถนาที่จะฝึกต่อไป ห้ามทำงานหนักเกินไปโดยเด็ดขาดเพื่อให้แม่และทารกในครรภ์ไม่รู้สึกไม่สบายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์ เฉพาะในกรณีที่คุณปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมดที่ระบุไว้เท่านั้น การออกกำลังกายจะก่อให้เกิดประโยชน์และผลลัพธ์ที่สำคัญซึ่งจะช่วยในระหว่างกระบวนการคลอดบุตร

หญิงตั้งครรภ์เกือบทุกคนตอบสนองต่อความพยายามของคนที่คุณรักเพื่อปกป้องเธอจากความเครียดต่างๆ ที่เธอไม่ได้ป่วย แต่กำลังตั้งครรภ์ นี้ แนวทางที่ถูกต้องเนื่องจากหากไม่มีการออกกำลังกาย สตรีมีครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์และอาจทำให้การคลอดบุตรยุ่งยากตามมา

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จึงมีความจำเป็น แต่ก็ไม่จำเป็น "หักโหม"เพื่อไม่ให้ขั้นตอนการตั้งครรภ์ยุ่งยาก นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายก่อนเริ่มตั้งครรภ์เพื่อให้การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรดำเนินไปอย่างราบรื่น

การวางแผน

เมื่อตัดสินใจว่าคุณพร้อมที่จะเป็นแม่แล้วให้ใส่ใจกับกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกีฬาที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ และกีฬาประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง ตามกฎแล้วผู้หญิงที่คาดหวังจะตั้งครรภ์คอยติดตามอาการของตัวเอง ฟังตัวเอง และอยากจะรู้สึกทันที ทันทีที่คุณตระหนักว่าการวางแผนการตั้งครรภ์สิ้นสุดลงแล้ว ให้พยายามลดภาระลง

บ่อยครั้งที่นักกีฬามืออาชีพใช้สเตียรอยด์และบางครั้งก็ใช้ยาสลบ

สารเหล่านี้จะต้องละทิ้งหลังจากการปฏิสนธิและควรทำเช่นนี้ในขั้นตอนการวางแผนจะดีกว่า ถ้าไม่เล่นกีฬาก็ควรเริ่มทำไปพร้อมๆ กับการวางแผน แพทย์สังเกตว่าผู้หญิงที่ไม่ละเลยการออกกำลังกายจะมีเวลาง่ายกว่ามากในการอุ้มครรภ์ คลอดบุตร และมีรูปร่างสมส่วนหลังทารกเกิด

ระหว่างเรียน ความสนใจเป็นพิเศษคุณต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คุณไม่ควรหันไปใช้ของหนัก ออกกำลังกายในตอนเช้า เล่นยิมนาสติก หรือทำโยคะก็เพียงพอแล้ว คุณไม่ควรเครียดกับร่างกายมากเกินไป เพราะหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นแล้ว และความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียตามมาได้

ทั้งนี้ ให้ไม่รวมกีฬาดังต่อไปนี้

• คาลาเนติกส์;
• การเต้นรำ;
• ฟิตเนส;
• ชั้นเรียนออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ช่องท้อง การล้ม การกระโดด หรือการยกของหนัก

คุณควรเล่นกีฬาประเภทใดเมื่อวางแผนจะตั้งครรภ์?

การตั้งครรภ์

หากไม่มีข้อห้ามหรือภาวะแทรกซ้อนการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์

แน่นอนว่าภาระคงไม่ร้ายแรงเหมือนเมื่อก่อน "สถานการณ์ที่น่าสนใจ"- โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกๆ เมื่อการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้ หากก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ไม่ได้เล่นกีฬา ควรลดภาระให้กับเธอให้เหลือน้อยที่สุด และระยะเวลาไม่ควรเกิน 20 นาที นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แม่สามารถให้ออกซิเจนแก่ทารกได้

ภายในสัปดาห์ที่ 20 ร่างกายของแม่สามารถทำเช่นนี้ได้เพียงพอแล้ว แต่ภาระหนักจะต้องลดน้อยลงไปอีก ในช่วงตั้งครรภ์นี้ ห้ามมิให้ปั๊มหน้าท้องหรือวิ่งโดยเด็ดขาด

ในทุกระยะของการตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันตัวเองจากกิจกรรมที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ได้แก่ ชกมวย ขี่ม้า กระโดดร่ม เต้นรำ ก้าว ดำน้ำ เล่นสกี ปั่นจักรยาน

ต้องทำวันละหลายครั้งโดยเลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่สบาย การเดินควรสบายและสงบ ใส่ใจกับการหายใจของคุณ - ควรสงบและสงบ หายใจทางจมูก พยายามอย่าอ้าปาก

เดินขึ้นบันได. หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์และเดินขึ้นลงแต่ให้ทำช้าๆ เช่นเดียวกับการเดิน ให้ใส่ใจกับการหายใจของคุณ หากคุณอาศัยอยู่บนชั้นหนึ่งหรือชั้นสอง คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ เช่น เดินขึ้นบันไดในทุกระยะของการตั้งครรภ์ รวมถึงในระยะแรกๆ ง่ายๆ ที่ทางเข้าบ้านที่คุณอาศัยอยู่

คุณสามารถเดินเล่นแบบไหนก็ได้ แม้ว่าคุณจะมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ก็ตาม ข้อยกเว้นอาจเป็นกรณีที่แนะนำให้ผู้หญิงนอนบนเตียงและทำกิจกรรมขั้นต่ำเนื่องจากการคุกคามของการแท้งบุตร

หากคุณไม่ใช่นักกีฬา อย่าเลือกกีฬาที่ยากๆ ที่คุณไม่เคยเจอมาก่อนขณะตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่น ในช่วงเวลานี้คุณอาจสนใจเทนนิส ไม่อยู่ในรายการกิจกรรมต้องห้าม แต่หากคุณไม่เคยถือแร็กเกตมาก่อน ควรเริ่มเล่นเทนนิสหลังคลอดจะดีกว่า

ทางเลือกที่ดีที่สุดในการอุ้มเด็กคือ:

ในบรรดากีฬาที่สามารถแนะนำสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ได้ คุณสามารถให้ความสนใจกับพิลาทิสและแอโรบิกในน้ำ

การตั้งครรภ์หลายครั้ง

เมื่อผู้หญิงอุ้มทารกหลายคนพร้อมกัน ภาระของอวัยวะทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจเป็นเพราะว่าเธอออกกำลังกายได้ยากกว่าแต่ก็ต้องทำเว้นแต่จะมีข้อห้ามหรือมีข้อห้ามของแพทย์ การออกกำลังกายตามปกติด้วย การตั้งครรภ์หลายครั้งควรอ่อนโยนที่สุด

คุณสามารถออกกำลังกายได้จนถึงสัปดาห์ที่ 24 ของการตั้งครรภ์เท่านั้น และหลังจากนั้นก็ควรดูแลตัวเอง ในบางกรณีจะมีการระบุการนอนบนเตียงในช่วงเวลาดังกล่าวซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด

การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่คำแนะนำง่ายๆ จากผู้เชี่ยวชาญ แต่บางครั้งก็มีความจำเป็นอย่างยิ่ง กีฬาช่วยสตรีมีครรภ์จากน้ำหนักส่วนเกินช่วยให้เธอรับมือกับระยะเวลาในการปรับโครงสร้างร่างกายได้ดีขึ้นและช่วยให้เธอใช้เวลาอย่างเป็นสุขและเป็นประโยชน์

ประโยชน์ของการเล่นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นช่วงชีวิตที่น่ากังวลสำหรับผู้หญิงทุกคน สตรีมีครรภ์พร้อมที่จะทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าทารกเกิดมามีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข แต่สุขภาพของทารกในครรภ์และมารดามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับรูปร่างของมารดาในช่วงเวลานี้

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ดื่มด่ำกับความอ่อนแอของตนเอง ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารรสหวาน รสเผ็ด และรสเค็ม การตั้งครรภ์มักมาพร้อมกับการสูญเสียความเข้มแข็งและอาการง่วงนอนโดยทั่วไป ซึ่งยากจะเอาชนะได้ บ่อยครั้งที่คุณแม่ชอบพักผ่อนโดยนอนบนโซฟาพร้อมกับหนังสือเล่มโปรดแม้ว่าการเดินบนชายหาดจะมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูความแข็งแรงมากกว่าก็ตาม อากาศบริสุทธิ์, ยิมนาสติกง่ายๆ หรือว่ายน้ำ

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและความเมื่อยล้า ในกรณีของการตั้งครรภ์ ถือเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อสุขภาพของทารกที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดออกซิเจนและสารอาหาร

ในแง่หนึ่งกีฬาระหว่างตั้งครรภ์จะกลายเป็นยาสำหรับแม่และเด็ก ยิ่งกว่านั้นคุณสามารถเริ่มเรียนได้ตั้งแต่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ กิจกรรมกีฬามีข้อดีมากมาย

กิจกรรมกีฬา:

• เพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม
• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
• ช่วยประสานการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอดบุตร
• ปรับปรุงหลักสูตรทั่วไปของการตั้งครรภ์และการคลอดในภายหลัง
• ลดความเสี่ยงของการแตกร้าวตั้งแต่แรกเกิด

สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณเองและมีส่วนร่วมอย่างเป็นระบบตลอดระยะเวลาที่รอลูก แน่นอนหากไม่มีข้อห้ามจากสูติแพทย์นรีแพทย์ที่เป็นผู้นำการตั้งครรภ์ จำเป็นต้องมีการวางแผนและเลือกกิจกรรมที่ดีในแต่ละภาคการศึกษาของการตั้งครรภ์

คุณควรเล่นกีฬาประเภทใดขณะตั้งครรภ์?

แน่นอนว่าไม่มีใครคาดเดาได้ว่าหญิงตั้งครรภ์ในช่วงเดือนแรกและเดือนสุดท้ายจะออกกำลังกายด้วยความกระตือรือร้นและความแข็งแกร่งแบบเดียวกัน

ในระยะแรกพิษจะทรมานและในที่สุดการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ทำได้ยาก กีฬานั้นจะได้ไม่เป็นภาระจะดีกว่า กระจายโหลดเท่าๆ กันขึ้นอยู่กับระยะเวลารอคอยและเปลี่ยนทิศทางในการเล่นกีฬาเป็นระยะ : ความหลากหลายคือความงดงามของทุกกิจกรรม

เป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์ในวิดีโอ

ไตรมาสแรก

จนถึงสัปดาห์ที่ 16 คุณต้องเผื่อความจริงที่ว่าร่างกายของผู้หญิงกำลังถูกสร้างขึ้นใหม่ด้วยวิธีใหม่ทั้งหมดและ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้น

ทารกในครรภ์กำลังก่อตัวในเวลานี้ และการเชื่อมต่อกับร่างกายของแม่ยังไม่แข็งแกร่งพอ: การเคลื่อนไหวกะทันหันหรือการยกของหนักอาจส่งผลร้ายแรงและส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้สำเร็จ

นอกจากนี้ผู้หญิงคนนั้นยังมาพร้อมกับ:

• คลื่นไส้;
• ท้องผูก;
• ท้องอืด;
• การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

ต้องคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้เมื่อเลือกประเภทของกิจกรรม

ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่ 2 จะเห็นได้จากการสร้างสายสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด การสร้างระบบไหลเวียนโลหิต และการแลกเปลี่ยนสารอาหารระหว่างแม่และทารกในครรภ์

ปริมาตรของเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งนี้เต็มไปด้วยแรงกดดัน, บวม, การปรากฏตัวของเส้นเลือดขอด, การเติบโตที่แข็งแกร่งของหน้าอก, มดลูกและช่องท้อง ท่าทางแย่ลงเท้าก็หนาแน่นขึ้น

จะมีประโยชน์มากในช่วงเวลานี้ในการหายใจเอาออกซิเจนและคลายความเครียดในร่างกาย เช่น โดยการว่ายน้ำ

ไตรมาสที่สาม

ในช่วงไตรมาสสุดท้าย มารดาจะเดินลำบาก (โดยเฉพาะเมื่อทารกในครรภ์มีขนาดใหญ่) และอาจเจ็บขาและหลังได้ การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญกว่าที่เคย ไม่ใช่โดยการนอนบนโซฟา แต่ผ่านการออกกำลังกายที่เป็นไปได้

การนวดขา คอ และหลังแม้ที่บ้านจะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ดีขึ้นอย่างแน่นอน และถ้าคุณออกกำลังกายการคลอดบุตรและการฟื้นตัวจะเร็วขึ้นและง่ายขึ้น

กีฬาชนิดใดมีประโยชน์ในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์?

ไตรมาสของการตั้งครรภ์	ออกกำลังกาย	ทำอย่างไรให้ถูกต้องและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง?	มีข้อห้ามสำหรับใคร?
ไตรมาสแรก (1-16 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)	เดิน แอโรบิกในน้ำ ยิมนาสติก โยคะ ว่ายน้ำ ร่างกายของแม่ซึ่งกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งท้องของทารกในครรภ์เป็นเวลานานนั้นต้องการออกซิเจนที่ไหลเข้ามามากขึ้นกว่าเดิม	คุณไม่สามารถออกกำลังกายเร็วเกินไป หักโหม หรืองอร่างกายมากเกินไป คุณไม่สามารถปั๊มหน้าท้องได้ และโดยหลักการแล้วให้ยกขาขึ้นเมื่อคุณนอนหงาย	คุณไม่ควรเล่นกีฬาหากแพทย์วินิจฉัยว่ามีเสียงมดลูกเพิ่มขึ้นและยังเพิ่มความดันโลหิตเป็นระยะอีกด้วย พิษร้ายแรงยังเป็นเหตุให้ละทิ้งกิจกรรมกีฬาชั่วคราว
ที่สอง (16 - 32 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์)	โดยเฉพาะ เป็นการดีที่จะว่ายน้ำในช่วงเวลานี้: ภาระประเภทนี้ช่วยลดความเครียดต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของสตรีมีครรภ์ ทัวร์เดินเท้าที่แสดง ในอากาศบริสุทธิ์ คลาสพิลาทิสดีมาก ชื่นชมมาก ชั้นเรียนโยคะ กีฬานี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายซึ่งจะมีประโยชน์อย่างแน่นอนในช่วงเดือนสุดท้ายของการรอคอย คุณทำได้ วอกแวก – กีฬายอดนิยมในปัจจุบันเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอด	ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นไม่มีความกระตือรือร้นมากเกินไป ขอแนะนำให้มีโอกาสนั่งพักผ่อนอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากข้างนอกร้อนหรือหนาวเกินไป ในช่วงเวลานี้ คุณจะไม่สามารถปั๊มหน้าท้อง ยกน้ำหนักหนัก และดัมเบลได้	การตั้งครรภ์หลายครั้ง การแท้งบุตร และมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัด อาจนำไปสู่การปฏิเสธการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่จะปรึกษากับสูติแพทย์-นรีแพทย์
ไตรมาสที่สาม (จาก 32 ถึง 40 สัปดาห์)	การว่ายน้ำและโยคะพิเศษจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะสุดท้ายและ แอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำจะช่วยลดความเครียดจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งสูงเป็นพิเศษในช่วงนี้ หากว่ายน้ำได้ยาก ให้ "แขวน" ในน้ำโดยยึดชูชีพหรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ ไว้	การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำโดยมีผู้สอนคอยติดตามภาระป้องกันไม่ให้หญิงตั้งครรภ์ทำงานหนักเกินไปและแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วย ในช่วงเวลานี้ ห้ามมิให้ฝึกความแข็งแกร่งในยิม การปั๊มขา หน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อแขนโดยเด็ดขาด	คุณควรเลิกออกกำลังกายทันทีหากมีความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีเส้นเลือดขอดรุนแรง

เมื่อไหร่ควรเลิกเล่นกีฬา?

การตั้งครรภ์เป็นภาวะที่ยากจะคาดเดาล่วงหน้าเป็นเวลานาน อาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ อาเจียน พิษร้ายแรงอย่างต่อเนื่องสามารถทำลายแผนการของสตรีมีครรภ์ที่มีร่างกายแข็งแรงและกระตือรือร้นที่สุดได้ มีเหตุผลหลายประการที่คุณควรพยายามลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุด

คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์หาก:

1. มีการคุกคามของการแท้งบุตร
2. การตั้งครรภ์กลายเป็นหลายครั้ง
3. แพทย์ได้ค้นพบแนวโน้มที่จะเพิ่มความดันโลหิตอย่างเป็นระบบ: ภาวะครรภ์เป็นพิษมักเป็นสาเหตุของการยุติการตั้งครรภ์ก่อนกำหนด
4. ภูมิคุ้มกันของสตรีมีครรภ์อ่อนแอและไม่สามารถต้านทานไวรัสและหวัดได้
5. ในระยะแรกเสียงของมดลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

อย่าลืมว่าการตั้งครรภ์ที่ถูกต้องนั้นไม่เพียงรับประกันได้จากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรึกษาหารือกับสูติแพทย์นรีแพทย์อย่างต่อเนื่องถูกต้องและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, เรียบ พื้นหลังทางอารมณ์ในครอบครัวและมีทัศนคติเชิงบวก พยายามทำให้ตัวเองพอใจด้วยกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ มีการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ง่ายดาย!

กีฬานี่คือชีวิต การเคลื่อนไหว และการเสริมสร้างร่างกาย และในระหว่างตั้งครรภ์ การเล่นกีฬาก็เป็นสิ่งที่คำนึงถึงสุขภาพของเด็กด้วย
เมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับสภาพที่ดีเยี่ยมของคุณแล้ว อย่ารีบเร่งที่จะเริ่มทำกายภาพบำบัด โหลด ขั้นแรกคุณควรปรึกษาแพทย์และศึกษาข้อมูลบางอย่าง กล่าวคือ:

กีฬามีประโยชน์อะไรต่อหญิงตั้งครรภ์?

หากผู้หญิงไม่ได้รับข้อห้ามใด ๆ จากแพทย์กีฬาก็นำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น กิจกรรมกีฬาช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สภาพจิตใจและร่างกายของผู้หญิง ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความเป็นพิษไม่ได้แสดงออกมาอย่างชัดเจนนัก กีฬาช่วยเพิ่มความมั่นคงทางอารมณ์ การออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อนในปริมาณปานกลางจะช่วยลดระยะเวลาในการคลอดบุตร การเล่นกีฬาส่งผลดีต่อทั้งแม่และลูก

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใน 30% ของผู้หญิงที่ไปเล่นกีฬา ระยะเวลาในการคลอดจะดำเนินไปเร็วขึ้น ลูกของมารดาดังกล่าวจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะขาดออกซิเจนและหัวใจเต้นช้า จะดีมากเมื่อมีการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์และดีกว่าก่อนตั้งครรภ์ ท้ายที่สุดแล้ว ยิ่งรูปร่างของคุณแม่ตั้งครรภ์ดีขึ้นเท่าไรก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น น้ำหนักเกินจะถูกโทรออก และเพื่อควบคุมน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณ

อนุญาตให้มีกิจกรรมทางกายอะไรบ้างสำหรับหญิงตั้งครรภ์?

1. ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ - ทารกในครรภ์ยึดติดกับผนังมดลูก ในช่วงเวลานี้ คุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งกับความเครียดทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการแท้งบุตร เราเริ่มต้นด้วยการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และออกกำลังกายการหายใจ หากคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬา ทางที่ดีควรทำเช่นนี้ในคลับพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ที่นั่นคุณจะได้รับโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะทั้งหมดของร่างกาย ไม่แนะนำให้เลือกโหลดด้วยตัวเอง


2. ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เป็นเวลาที่เหมาะในการเริ่มออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกอาจเพิ่มภาระเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะยกน้ำหนักหรือวิ่งแข่งทางไกลได้ ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน


3. ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ออกกำลังกายได้ยากอยู่แล้ว ให้ความสนใจกับสะโพก หน้าอก และแขนของคุณ หลีกเลี่ยงการบรรทุกของหนัก โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้เปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายการหายใจ

การว่ายน้ำ เดิน แอโรบิก และแอโรบิกในน้ำ โดยทั่วไปเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าการตั้งครรภ์นั้นเป็นภาระใหญ่ต่อร่างกายอยู่แล้ว ตั้งแต่ไตรมาสแรก ความดันโลหิตของผู้หญิงจะสูงขึ้นและชีพจรของเธอจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อเลือกการออกกำลังกายและลดภาระคาร์ดิโอคุณควรคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย ตรวจสอบชีพจรของคุณควรจะเป็นปกติตามตาราง:

หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ เธอสามารถทำกิจกรรมต่อไปได้ โดยจำกัดภาระ: วิ่ง กระโดด การเคลื่อนไหวกะทันหันทั้งหมด หลังจากไตรมาสที่ 2 ระยะเวลาเรียนไม่ควรเกิน 60 นาที

ค่อยๆ เข้าสู่วงการกีฬา

ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ โหลดควรเริ่มทยอยเข้าสู่โลกแห่งกีฬา เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แนะนำให้เดิน (ในรองเท้าที่ใส่สบายไม่มีส้น) ระวังการหายใจของคุณ มันควรจะสม่ำเสมอ ค้นหาว่าบ้านของคุณมีคอร์สโยคะ สระว่ายน้ำพร้อมคลาสแอโรบิกหรือไม่ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด จะดีมากถ้าผู้หญิงไปสระว่ายน้ำ ว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจในน้ำ ซึ่งจะมีประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตรในไม่ช้า กระดูกสันหลังไม่โหลด ความรู้สึกเมื่อยล้าและความตึงเครียดบรรเทาลง กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหน้าอกแข็งแรงขึ้น การว่ายน้ำเป็นมาตรการป้องกันที่ดี เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ขา ความอยากอาหารและอารมณ์ดีขึ้น

โยคะและยิมนาสติก

ผู้หญิงหลายคนเลือกเล่นโยคะ มีประโยชน์ต่อร่างกายของสตรีมีครรภ์ โยคะเป็นโอกาสในการผ่อนคลายและเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสม การควบคุมการหายใจจะช่วยบรรเทาอาการปวดระหว่างการหดตัวและการคลอดบุตรได้ การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์พร้อมทั้งเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร

คุณสามารถเลือกยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงพัฒนาขึ้น พื้นอุ้งเชิงกรานและหน้าท้องแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงสภาพโดยรวมของคุณ ศูนย์ยิมนาสติกยังรวมถึงการฝึก Kegel - ฝึกกล้ามเนื้อของฝีเย็บ

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และกล้ามเนื้ออวัยวะเพศหญิง ในระหว่างการออกกำลังกาย ภาระจะถูกลบออกจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและป้องกันไม่ให้เกิดลักษณะของมดลูก ปริมาณเลือดไปยังทารกในครรภ์และรกดีขึ้น

การเลือกแบบฝึกหัดการหายใจจะทำให้ร่างกายของแม่และเด็กอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและปวดหลังส่วนล่าง ฟิตบอลคือลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่สำหรับแอโรบิก

สิ่งสำคัญคือต้องหาหลักสูตรที่ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายและลูกน้อยของคุณเท่านั้น แต่ยังนำความสุขมาให้ด้วย

การออกกำลังกายที่มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายใด ๆ มีข้อห้ามในกรณี: การคุกคามของการแท้งบุตร, เลือดออก, โรคโลหิตจาง, อาการปวดที่จู้จี้จุกจิกในช่องท้องส่วนล่าง ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกายต่อไปนี้: ห้ามเล่นกีฬาทุกประเภทที่มีอาการบาดเจ็บในระดับสูง เล่นสกี สเก็ตและปั่นจักรยาน กระโดด ขี่ม้า วิ่งระยะไกล หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน หากคุณรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดเป็นพิเศษ คุณควรหยุดฝึกและปรึกษาแพทย์ สัญญาณเหล่านี้ ได้แก่: การรั่วไหลของน้ำคร่ำ, การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ลดลง, เลือดออกทางช่องคลอด, เจ็บหน้าอก, หายใจลำบาก

คำแนะนำ! คุณควรออกกำลังกายในห้องเย็นเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป (แต่อย่าให้หนาวเกินไป) ชุดกีฬาควรทำจากผ้าธรรมชาติ สวมใส่สบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว อย่าลืมดื่มน้ำ

เราหวังว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีกับลูกน้อยของคุณ!

สตรีมีครรภ์หลายคนกลัวว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากขณะอุ้มลูกบางครั้งปอนด์พิเศษก็ทำให้คุณแม่มีครรภ์หวาดกลัวมากจนพวกเขาเริ่มที่จะสุดขั้ว: รับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือออกกำลังกายอย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตามการกระทำดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่และความเป็นอยู่ที่ดีของทารก แล้วต้องทำอย่างไร?

ขั้นแรก ออกกำลังกาย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ไม่ได้ห้ามใช้ (ยกเว้นในกรณีพิเศษ) แต่ยังจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่และอารมณ์ของสตรีมีครรภ์ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน รู้สึกเป็นปกติในระหว่างการคลอดบุตร และฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากนั้น

ประการที่สอง คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องปรึกษาสูติแพทย์นรีแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์ก่อน มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะบอกคุณว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และระดับภาระใดที่เหมาะสมที่สุด

หากทุกอย่างเรียบร้อยดีและไม่มีข้อห้ามคุณสามารถเริ่มการฝึกได้อย่างปลอดภัย เพื่อช่วยคุณคิดออกว่าอันไหน ออกกำลังกายได้ดีขึ้นเลือกขึ้นอยู่กับภาคการศึกษาเราถามเพื่อนจากโรงเรียน ร่างกายที่สมบูรณ์แบบสร้างแนวทางที่ชัดเจนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่มียศกีฬาหรือเหรียญโอลิมปิก

ฉันไตรมาส

ในเวลานี้อวัยวะและรกทั้งหมดของทารกจะถูกสร้างขึ้น บ่อยครั้งในช่วงเวลานี้ที่การตั้งครรภ์ยังไม่มั่นคงอย่างสมบูรณ์ และการออกกำลังกายมากเกินไปผิดปกติอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักได้ ดังนั้นความจำเป็นในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จึงถูกกำหนดเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดและร่วมกับแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์เท่านั้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นการป้องกันความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตบริเวณแขนขา อาการบวมน้ำ หายใจลำบาก และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าได้ดี การศึกษาพบว่ามารดาที่เคลื่อนไหวร่างกายมีโอกาสน้อยที่จะประสบภาวะเป็นพิษ การชะลอการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร ปริมาณเลือดที่ดีตลอดการตั้งครรภ์จะช่วยให้ทารกทนต่อกระบวนการคลอดบุตรที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้นและปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ได้อย่างรวดเร็ว

แพทย์บางคนไม่ออกกำลังกายใดๆ ก่อน 13 สัปดาห์ โดยถือว่าสัปดาห์ที่ 13-15 ของการตั้งครรภ์เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่แนะนำให้ใช้ข้อ จำกัด ดังกล่าวสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่เคยฝึกอย่างแข็งขันมาก่อนแนะนำให้ลดภาระลง 70-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ใช่ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เวลาที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มต้นสิ่งใหม่ๆ ให้กับตัวคุณเอง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะ หรือพิลาทิสมาก่อน คุณไม่ควรรวมกิจกรรมเหล่านี้ไว้ในแผนการฝึกซ้อมในช่วงเวลานี้

หากคุณรู้สึกดีและแพทย์ที่เป็นผู้นำการตั้งครรภ์ไม่มีเหตุผลที่จะจำกัดกิจกรรมของคุณ คุณสามารถเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายพิเศษสำหรับการหายใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - นี่คือประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำในไตรมาสแรก

ที่เดิน

เดินอย่างสงบท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์พยายามเลือกพื้นผิวถนนที่เรียบ ก่อนเดินอย่าลืมอบอุ่นร่างกายเล็กน้อยและสวมเสื้อผ้าที่สบาย รองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ให้นำขวดน้ำติดตัวไปด้วย หากคุณมีโอกาส ให้ใช้สายรัดข้อมือฟิตเนสเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยไม่ควรเกิน 120 - 130 ครั้งต่อนาที เดินอย่างน้อย 30 นาที

การว่ายน้ำ

ผู้เชี่ยวชาญจาก American Pregnancy Association เรียกการว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด โดยภาระที่กระดูกสันหลังและข้อต่อยังคงมีอยู่เพียงเล็กน้อย

ในไตรมาสแรก ระยะเวลาของการว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำไม่ควรเกิน 40-50 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย

แบบฝึกหัดพิเศษ

การออกกำลังกายแบบพิเศษช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยให้รับมือกับการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่รองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานในตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันการย้อยของอวัยวะภายใน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ พวกเขาต้องการการฝึกฝน ระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ชาวอเมริกันและนพ. Arnold Kegel น่าจะเป็นระบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เทคนิคนี้เป็นการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสลับกัน

การออกกำลังกายการหายใจ

การหายใจอย่างเหมาะสมมีความสำคัญตลอดการตั้งครรภ์และมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงคลอดบุตร ยิ่งคุณเริ่มฝึกหายใจได้เร็วเท่าไร คุณก็จะยิ่งง่ายขึ้นในระยะต่อๆ ไปและในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดเท่านั้น

แบบฝึกหัดเพื่อการหายใจที่เหมาะสม - เริ่มทำในไตรมาสแรก:

1. การหายใจแบบกระบังลม- สิ่งเหล่านี้คือการหายใจเข้าลึกและหายใจออกทางจมูกในระหว่างนั้นควรขยับเพียงท้องเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางไว้บนท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ยกขึ้นและไม่เคลื่อนไหวขณะหายใจเข้า
2. หายใจหน้าอก- ดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับครั้งก่อน แต่ตอนนี้หน้าอกควร "หายใจ" และท้องควรไม่เคลื่อนไหว เมื่อหายใจเข้าทางหน้าอก ให้พยายามเปิดซี่โครงไปทางด้านข้างและด้านหลัง เหมือนกับการขยายหน้าอกโดยการเพิ่มช่องว่างระหว่างซี่โครง

ในไตรมาสที่สองสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญแล้ว แบบฝึกหัดการหายใจสามารถเพิ่มอีกสอง:

การฝึกหายใจ “ท่าสุนัข” ขณะหดตัวคุณต้องหายใจทางปาก เลียนแบบการหายใจเร็วของสุนัขในวันที่อากาศร้อน ทำให้มันรวดเร็วและผิวเผิน จากนั้นจึงเปลี่ยนมาสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก

การฝึกหายใจแบบกด.คุณจะต้องหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกอย่างราบรื่น จากนั้นลองสลับการหายใจออกลึกหนึ่งครั้งและการหายใจเข้าสั้น ๆ สองหรือสามครั้ง เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและผ่อนคลาย เพื่อที่คุณจะได้พักระหว่างการหดตัว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด

ไตรมาสที่สอง

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา: สภาพของสตรีมีครรภ์จะคงที่, พิษจะผ่านไปและรกก็เริ่มทำงาน อย่างไรก็ตามในเวลาเดียวกันเนื่องจากการขยายตัวของมดลูกและการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงทำให้ภาระบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขนขาซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะไม่ออกกำลังกายก็อย่าละเลยการออกกำลังกายดังกล่าวท่าเข่าศอก- ในตำแหน่งนี้หลังส่วนล่างจะถูกขนถ่ายอย่างแข็งขัน ความดันของมดลูกต่ออวัยวะข้างเคียงจะลดลง และการไหลของออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์จะดีขึ้น ยืนในท่าศอกเข่าทุกวันเป็นเวลาสามนาทีในตอนเช้าและตอนเย็นตลอดการตั้งครรภ์

ในไตรมาสที่สอง อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาและออกกำลังกายในท่าตั้งตรงได้ อย่างไรก็ตาม อย่าละเลยความเป็นอยู่ที่ดีและคำแนะนำของแพทย์: หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดการฝึก

ด้านล่างนี้คุณจะพบชุดการออกกำลังกายจากแพทย์และผู้ฝึกสอนของ Ideal Body School for Moms ซึ่งสามารถทำได้ 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่สอง:

1) ขั้นตอนในสถานที่ – 30 วินาที

2) ก้าวโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง – 1 นาที

3) ก้าว + เตะไปข้างหน้า – 1 นาที

4) ก้าว + เข่าไปด้านข้าง – 1 นาที

5) ไดนามิกสควอท – 1 นาที

6) Overwhelm Squat – 1 นาที

7) ท่าสควอทข้าง – 1 นาที

8) ขั้นตอนการหายใจ – 30 วินาที

พักผ่อนน้ำ

9) แถวงอ (ดัมเบลล์/ขวด) – 15 ครั้ง

10) การสนับสนุน 4 คะแนน - แมว - 10 ครั้ง

11) ที่จุดรองรับ 4 จุด – ดันส้นเท้าขึ้น งอขา 90 องศา (บั้นท้าย) – ข้างละ 15 ครั้ง

12) ท่าของเด็ก แยกเข่าออก – 30 วินาที

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 26 เป็นต้นไป ช่วงเวลาของความเครียดสูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเริ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะดำเนินการตามที่แนะนำต่อไป ให้ลดเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งลงครึ่งหนึ่ง

ไตรมาสที่สาม

(Strength Complex จาก Olga Marquez #3)

ในไตรมาสที่สาม ทารกในครรภ์มีการพัฒนาและเติบโตอย่างแข็งขัน ซึ่งในตัวมันเองจะจำกัดการออกกำลังกายของสตรีมีครรภ์และเพิ่มความเมื่อยล้าของร่างกาย ในช่วงเวลานี้ คุณจะต้องลดภาระ กำจัดหรือจำกัดการออกกำลังกายที่ยืนและนอนหงายอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าหน้าท้องจะใหญ่ อาจบวม หายใจลำบาก ปวดหลังส่วนล่าง และอาการไม่สบายอื่นๆ อาจจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ แต่คุณไม่ควรเลิกออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดเธอคือผู้ที่สามารถปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้แม้ในปริมาณที่น้อยที่สุดช่วยรับมือกับอาการปวดหลังหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงและหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักส่วนเกิน

หากคุณรู้สึกดี ให้ออกกำลังกายแบบก้าวช้าๆ โดยนั่งหรือนอนตะแคง การออกกำลังกายไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ในช่วงเวลานี้ การฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หลากหลายชนิดการหายใจ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายซึ่งจะเป็นประโยชน์ระหว่างคลอดในช่วงพักระหว่างการหดตัว

ในไตรมาสที่สาม ระดับของฮอร์โมนคลายตัวเพิ่มขึ้น และเป็นผลให้เอ็นและเส้นเอ็นอ่อนตัวลงอย่างแข็งขัน - นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราเตรียมกระดูกเชิงกรานสำหรับการขยายตัวระหว่างการคลอดบุตร ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายยืดเหยียดร่างกายส่วนล่างมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฉีกขาด เนื่องจากภาระของหัวใจเพิ่มขึ้น จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ชีพจรระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 110 - 120 ครั้งต่อนาที

หากระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกปวดท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง เวียนศีรษะ หรือเป็นจุดๆ ควรปรึกษาแพทย์ทันที คุณไม่ควรออกกำลังกายโดยเด็ดขาดหากคุณมีรกเกาะต่ำและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่สาม "ความแข็งแกร่ง" 1-2 วงกลม 9-18 นาที:

1) Plie squat พร้อมอุปกรณ์พยุง – 1.5 นาที

2) การหมุนด้วยขาตรงพร้อมรองรับทั้งสองทิศทาง – 1 นาที

3) บีบฝ่ามือต่อหน้าคุณแบบไดนามิกในท่า half-squat – 1 นาที

4) ลดสะบักขณะนั่งบนส้นเท้า แขน 90 องศา – 1.5 นาที

5) นั่งโดยไขว้ขาด้วยกรรไกรโดยให้มืออยู่ข้างหน้าคุณ – 1 นาที

6) วิดพื้นเข่า – 1 นาที

7) ทำงานบนต้นขาด้านในขณะนอนตะแคง – ท่าละ 1 นาที

8) วิดพื้น Triceps นอนตะแคง (ต้องใช้หมอน) – ท่าละ 1 นาที

ดังนั้น เราขอแนะนำว่าในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรดูแลสุขภาพของตนเองอย่างมีสติและชาญฉลาด รับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายอย่างเพียงพอ และไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเล่นสโนว์บอร์ด สกีกระโดด หรือยืนบนหัวได้อีกต่อไป ให้ความสนใจกับกิจกรรมพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์: โยคะ พิลาทิส หรือแอโรบิกในน้ำ ทำแบบฝึกหัด Kegel บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าปฏิเสธตัวเองว่ากำลังทำท่าสควอช - ทำท่าโดยพิงกำแพง ใช้ฟิตบอลอย่างแข็งขัน - มันช่วยผ่อนคลายหลังของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบและค่อยๆ สัมผัสร่างกายทั้งหมด เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง - การหายใจดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้สึก ดีในระหว่างตั้งครรภ์และจะรักษาสุขภาพของคุณให้แข็งแรงในระหว่างคลอดบุตร เดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ ฝึกซ้อมในสภาวะที่คุณสบาย และอย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพและอารมณ์ที่ดีของคุณและคำแนะนำสุดท้าย: อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ทั้งคุณและเด็กไม่จำเป็นต้องขาดออกซิเจนเลย