கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தனது கணவருடன் உடற்பயிற்சிகள். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் பயிற்சி. பயிற்சிகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

அன்புள்ள வாசகர்களே வணக்கம். கர்ப்பம் என்பது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் மிக அழகான மற்றும் நடுங்கும் காலங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் அனைவருக்கும் அது ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மற்றும் வலியின்றி கடந்து செல்கிறது. அதிக எடைமற்றும் தசை தொனி இழப்பு மிக அதிகமாக இருக்காது சிறந்த முறையில்உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கும், குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பிறப்பு செயல்முறையை சிக்கலாக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதை கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்

• உங்களுக்கு வாந்தியுடன் நச்சுத்தன்மையும் உள்ளது.
• முந்தைய கர்ப்பம் கருச்சிதைவில் முடிந்தது.
• கருப்பை நல்ல நிலையில் உள்ளது.
• நஞ்சுக்கொடி மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
• நீங்கள் ஏதோ உடம்பு சரியில்லை.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, என் வயிறு வலிக்கிறது.

மேலும், எந்த சூழ்நிலையிலும் உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. தசை தொனியை பராமரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மட்டுமே உடல் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, அவ்வளவுதான்.

1 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை விலக்குவது மதிப்பு - சைக்கிள் ஓட்டுதல், குதிரை சவாரி, ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு போன்றவை. மேலும் சோர்வடைய வேண்டாம்!

1 வது மூன்று மாதங்களில், பின்வரும் பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

1. உங்கள் வார்ம்-அப்பை குறுக்கு படி அல்லது பக்க படிகள் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் சென்றிருந்தால், நாங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
2. பக்க வளைவுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கவனமாக உங்கள் உடலை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சாய்க்கவும்.
3. முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் குனியும் போது, ​​மூச்சை வெளிவிட்டு பின்னர் நேராக்கவும். நீங்கள் 5-6 முறை மீண்டும் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி நீங்கள் அதிகமாக "வில்" தேவையில்லை.
4. பின்வளைவுகள். உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு மெதுவாக வளைக்கவும். கீழ் முதுகு உங்கள் கைகளால் ஆதரிக்கப்படலாம் மற்றும் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். குனிந்து மூச்சு விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் - மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பல முறை செய்யவும். முக்கிய விஷயம் மயக்கம் வரக்கூடாது.
5. உங்கள் கால்களை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள். அவை பிடிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உருவாவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
6. உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறது. அவை கணுக்கால் தசைகளுக்கும் நல்லது.

1 வது மூன்று மாதங்களில் சார்ஜ் செய்யும் காலம் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

2வது மூன்று மாதங்கள்

2 வது மூன்று மாதங்களில், கருச்சிதைவு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு ஏற்கனவே மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் எந்த கவலையும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எளிய பயிற்சிகள் குழந்தைக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் அம்மா தன்னை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கும் நல்ல மனநிலை.

கட்டணம் வசூலிக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

1. நிலையான வெப்பமயமாதல். தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறது, தலையை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்க்கிறது. தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகள் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். இடது மற்றும் வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்கிறது. மீண்டும், எல்லாம் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்படுகிறது. திடீர் அசைவுகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இல்லையெனில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சிறிது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் பதிலாக, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
2. தொராசி பகுதிக்கான பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சூரியனை நோக்கித் திருப்பவும். கைகளின் அவுட்லைன் ஒரு கிண்ணத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது கை உங்கள் வலதுபுறத்தை மறைக்கும் வரை மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மிக மெதுவாகவும் கவனமாகவும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் அதையே செய்கிறீர்கள், ஆனால் வேறு திசையில்.
3. இடுப்பு பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கான பயிற்சிகள். இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதால், அவை நிச்சயமாக உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, அவை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது பிரசவத்தின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பால் உருவம் எட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும். இடுப்பு முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகரும் ஒரு இயக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இயக்கங்களுடன் சரியான நேரத்தில் பெரினியத்தின் தசைகளை சற்று சுருக்க வேண்டும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில், உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

3 வது மூன்று மாதங்கள்

3 வது மூன்று மாதங்களில், உடல் செயல்பாடுகளுடன் விஷயங்கள் மிகவும் சிக்கலாகின்றன. முற்றிலும் உடலியல் பார்வையில் இருந்து, குழந்தை ஏற்கனவே மிகவும் பெரியது மற்றும் சில பயிற்சிகள் வெறுமனே சாத்தியமற்றது. எனவே, கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில் (ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பந்து) பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக மட்டுமல்ல, சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் நிறுத்தலாம்:

1. ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மிகவும் லேசான டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
2. திருப்புகிறது. மீண்டும், ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு திருப்புங்கள். வலதுபுறம் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் வைக்க வேண்டும். மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
3. கைகள் மற்றும் மார்புக்கான பயிற்சிகள். பந்திற்கு முதுகில் தரையில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்காகக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை அதைச் சுற்றிக் கொண்டு, தாளமாக அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை சற்று தொனியில் வைத்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் பதற்றம் ஏற்பட்டால் கூட இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

தனித்தனியாக, தினசரி உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகளில் ஒன்றாக அதை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறேன். இது உடல் பயிற்சியிலிருந்து தனித்தனியாக அல்லது அதற்கு முன் உடனடியாக செய்யப்படலாம்.

மூச்சுப் பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை செறிவூட்டுதல். ஒரு குழந்தையின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு, ஆக்ஸிஜன் வெறுமனே அவசியம். அதன்படி, தாயின் இரத்தத்தில் இது அதிகமாக இருந்தால், குழந்தைக்கு நல்லது.
• மூச்சுக் கட்டுப்பாடு. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், இது பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் தொராசி மற்றும் வயிற்று சுவாசத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். வயிற்று சுவாசத்துடன், மார்பு அசைவதில்லை, நீங்கள் வயிற்றில் இருந்து மட்டுமே சுவாசிக்கிறீர்கள். மார்பு சுவாசத்துடன், மாறாக, வயிற்று தசைகள் ஓய்வில் உள்ளன, மார்பு மட்டுமே நகரும்.
• சுருக்கங்களுக்கு இடையில் இடைவேளையின் போது வயிற்று சுவாசம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொராசிக் ஒன்று - சுருக்கங்களின் போது நேரடியாக. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்தின் செயல்முறை குறைவான வலி மற்றும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்ற கேள்விக்கு முடிந்தவரை பதிலளிக்க முயற்சித்தேன். எங்கள் வலைப்பதிவு செய்திகளுக்கு குழுசேரவும், சமூக ஊடகங்களில் உள்ளடக்கத்தைப் பகிரவும். நெட்வொர்க்குகள். இந்த தகவல் உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமாயிரு!

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் ஒரு பெண் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மிக முக்கியமான காலமாகும் சிறப்பு கவனம்உங்கள் ஆரோக்கியத்தில், உங்கள் உள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், அதிகமாக நடக்கவும் மற்றும் புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும். இந்த காலகட்டத்தில்தான் கரு உள் உறுப்புகளை உருவாக்குகிறது, அது முக்கிய செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது.

கர்ப்பத்தின் முதல் மாதங்களில் பெண்

ஒரு விந்தணு மூலம் ஒரு முட்டை கருத்தரித்த பிறகு பெண் உடல்உலகளாவிய மாற்றங்கள் தொடங்குகின்றன, அதற்கு நன்றி 9 மாதங்களில் ஒரு அற்புதமான குழந்தை பிறக்கும். உடலில் முக்கிய மாற்றம், நிச்சயமாக, தொடர்புடையது ஹார்மோன் அளவுகள். முதல் மூன்று மாதங்களில், கருவின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன், ப்ரோலாக்டின், ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் பிற ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிப்பதை பெண்கள் அனுபவிக்கிறார்கள், பின்னர் கருவின். முதல் மூன்று மாதங்களில் ஒரு பெண்ணின் பொதுவான நிலை மாறுகிறது. சிறுநீர் கழித்தல் அதிகரிக்கிறது, நிலையான சோர்வு மற்றும் தூக்கம் தோன்றும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் மனநிலை ஒரு நாளைக்கு பல முறை மாறலாம். முதல் மூன்று மாதங்களில் வித்தியாசமான உணவுப் பழக்கங்களும் தோன்றும். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் பொதுவாக கற்பனை செய்ய முடியாத அந்த தயாரிப்புகளை இணைக்க முடியும். 1 வது மூன்று மாதங்களில் நச்சுத்தன்மையும் ஏற்படுகிறது, இது காலையில் தீவிரமடைந்து மதிய உணவை நோக்கி குறைகிறது.

1 வது மூன்று மாதங்களில் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் என்ன செய்ய முடியும்?

கர்ப்பம் முழுவதும் ஏற்படும் சிக்கல்கள் காரணமாக முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் ஆபத்தான காலகட்டங்களில் ஒன்றாகும் என்ற போதிலும், ஒரு பெண் தனது நிலைமையை ஒரு நோயின் நிலையை கொடுக்கக்கூடாது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் பல நாட்கள் படுக்கையில் படுக்கக்கூடாது, பிரசவம் தொடங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும். மாறாக, நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர வேண்டும், ஆனால் சில செயல்களில் உங்களை சற்று கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண் ஒருபோதும் அதிக எடையை சுமக்கக்கூடாது. கடையில் மிகக் குறைவான பொருட்கள் வாங்கப்பட்டதாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் மனைவி சுமையைச் சுமக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

எடையைத் தூக்குவது கருப்பை தொனியைத் தூண்டும், மேலும் இது வழிவகுக்கும் ஆரம்பகருச்சிதைவு. முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு மது அருந்துவதையும் புகைப்பிடிப்பதையும் நிறுத்துவது அவசியம் இந்த தருணம்குழந்தையின் இரத்த நாளங்கள், மூளை மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் உருவாக்கம் நடந்து வருகிறது. திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், காபி மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உடலுறவு தொடர்பான பிரச்சினை மிகவும் முக்கியமானது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெண்களில் பாலியல் செயல்பாடு குறைகிறது, ஏனெனில் உடலில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, மார்பகங்கள் மற்றும் முலைக்காம்புகள் வீங்குகின்றன, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, முதல் மூன்று மாதங்களில் கருச்சிதைவு ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. எனவே, கருச்சிதைவு ஏற்பட வாய்ப்பு இருந்தால், மூன்று மாதங்கள் முழுவதும் உடலுறவில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண் நன்றாக உணர்ந்தால், கர்ப்பம் சாதாரணமாக முன்னேறிக்கொண்டிருந்தால், வாழ்க்கைத் துணைவர்கள் உடலுறவில் ஈடுபடுவதை எதுவும் கட்டுப்படுத்தாது. 1 வது மூன்று மாதங்களில், கருப்பை இன்னும் இடுப்பு பகுதியில் ஆழமாக அமைந்துள்ளது, மேலும் அம்னோடிக் திரவம் மற்றும் கருப்பை வாய் ஆகியவை கருவை தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. குழந்தை முற்றிலும் பாதுகாப்பாக உள்ளது, எனவே பெற்றோர்கள் அதை அனுபவிக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் சரியான போஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட்டுவிடக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தி நல்ல உடல் வடிவத்திற்கு கொண்டு வரும். பெண்ணைக் கவனிக்கும் மருத்துவர் பிறக்காத குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காத பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு பெண்ணின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் அவரது கர்ப்பத்தின் போக்கைப் பொறுத்தது.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பம் அமைதியாக நடந்து கொண்டிருந்தால் மற்றும் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் இல்லை என்றால், ஒரு பெண் 1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தானே உருவாக்க முடியும். நன்றாக உணர்ந்தாலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திடீரென அசைவுகள் அல்லது வளைவு இல்லாமல் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இது முழு உடலையும் சூடாக்கும் மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு பெண்ணை தயார்படுத்தும். தயார் ஆகு. உடற்பயிற்சியின் அறிமுகப் பகுதியை ஒரு வட்டத்தில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். தோள்பட்டை இடுப்பை சூடேற்ற, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை தளர்வான நிலைக்குக் குறைக்கலாம். அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, குதிகால் முதல் கால் வரை மற்றும் பின்புறமாக உருட்டிக்கொண்டு நடக்கவும்.

நடைபயிற்சி போது ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்க, உங்கள் கைகளை உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வலது காலால் ஒரு அடி எடுத்து வைத்தால், உங்கள் வலது கையை மேலேயும் உங்கள் இடது கையை கீழேயும் உயர்த்த வேண்டும். 6-7 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டியது அவசியம், அதன் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம்.

முக்கிய பாகம். 1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை நேர்மையான நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது "நின்று" நிலையில் உள்ளது, கருப்பைக்கு செல்லும் முக்கியமான இரத்த நாளங்கள் சுருக்கப்படவில்லை. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஆரம்ப செங்குத்து நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, ஒரு கையை உயர்த்தி, மற்றொன்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். அடுத்து, நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைக்கு எதிர் பக்கத்தில் வளைக்க வேண்டும். சாய்வுகள் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை வளைந்து 1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த, பின்வரும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிமிர்ந்த நிலையில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இழுத்து, நீங்கள் குனிய வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஆசனவாயை அழுத்தி, பெரினியத்தை தளர்த்தவும். 1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது சுமார் 12-15 மடங்கு செலவாகும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, சுவாச பயிற்சிகள் பற்றி மறக்க வேண்டாம். இதைச் செய்ய, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் அவளுக்கு ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அவள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் கைகளை சீராக உயர்த்த வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, 1 வது மூன்று மாதங்களில் சுவாசம் தொடர்பான பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்கு உடலை தயார்படுத்த உதவுகின்றன. எனவே, இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகர்ப்ப காலத்தில் தாய் மற்றும் அவரது பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. பின்னர் அனைத்து 9 மாதங்களுக்கும் நல்ல மனநிலை கர்ப்பிணிப் பெண்ணையும் அவளைச் சுற்றியுள்ள அனைவரையும் விட்டுவிடாது.

ஒரு குழந்தையை சுமப்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஒரு அசாதாரணமான மற்றும் மிக முக்கியமான காலகட்டமாகும், அவள் நல்வாழ்வை மட்டுமல்ல, குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறாள். இருப்பினும், எதிர்பார்க்கும் தாய் முழுமையாக ஓய்வில் இருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து கர்ப்ப காலத்தில் உடலை வலுப்படுத்தும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

வகுப்புகளின் நன்மைகள் என்ன

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் வகுப்புகளுக்கு மிகவும் சாதகமானது. இந்த காலகட்டத்தில், கருவின் உள் உறுப்புகளின் உருவாக்கம் நிறைவடைகிறது, பெண்ணின் ஆரோக்கியம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, மேலும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நடப்பது போல, மோட்டார் செயல்பாட்டை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தும் அளவுக்கு வயிறு இன்னும் வளரவில்லை. கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இடுப்புத் தளம், இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

முதல் மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையில் சில கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களும் உள்ளன.

கர்ப்பம், 1 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அம்சங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

கர்ப்பத்தின் 1 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை சிக்கலானது இடுப்புத் தளம், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள், உதரவிதானம் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் லேசான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்ய திட்டமிட்டால், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் சில விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:

• நன்கு காற்றோட்டம் உள்ள பகுதியில் அல்லது முடிந்தால் புதிய காற்று;
• வகுப்புகளுக்கு, நீங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத இயற்கை துணிகளிலிருந்து தளர்வான ஆடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்;
• உணவுக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது;
• சுமையின் காலம் மற்றும் தீவிரம் பெண்ணின் நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரம்ப உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

உங்களால் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள், அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் வகுப்புகளை நிறுத்த வேண்டும்:

• அடிவயிற்றில் வலி தோன்றியது;
• பிறப்புறுப்பில் இருந்து வெளியேற்றம் தொடங்கியது;
• என் தலை சுற்ற ஆரம்பித்தது, என் பார்வை இருளடைந்தது;
• கணிசமாக அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிகரித்த இதய துடிப்பு;
• கடுமையான மூச்சுத் திணறல் தோன்றியது;
• பயிற்சியின் போது, ​​குழந்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக நகரத் தொடங்கியது அல்லது மாறாக, உறைந்தது.

கர்ப்பத்தின் கட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் கண்டிப்பாக முரணான பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• ஏதேனும் அடிவயிற்று பதற்றம்;
• வலிமை பயிற்சி, எடை தூக்குதல்;
• அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டு;
• குதித்தல், திடீர் அசைவுகள், புடைப்புகள் மற்றும் வீழ்ச்சிகள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உறவினர் மற்றும் முழுமையான முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• குறைந்த நிலை அல்லது நஞ்சுக்கொடி previa;
• கருச்சிதைவு ஆபத்து, முந்தைய கருச்சிதைவு;
• இரத்தப்போக்கு ஆபத்து;
• கருப்பை சுவரின் அதிகரித்த தொனி;
• கடுமையான நச்சுத்தன்மை மற்றும் கெஸ்டோசிஸ்;
• கடுமையான மற்றும் மிதமான இரத்த சோகை;
• உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• கடுமையான நோய்கள் அல்லது நாள்பட்ட நோயியல் செயல்முறைகளின் அதிகரிப்புகள்;
• பல கர்ப்பம்;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்.

குறிப்பு!

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளையும் காணாவிட்டாலும், வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் பல நோயியல் நிலைமைகள் அறிகுறியற்றதாக இருக்கலாம் மற்றும் சிறிது நேரம் தங்களை வெளிப்படுத்தாது.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்கல்வி திட்டம்

நாளின் முதல் பாதியில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை செய்வது நல்லது, அல்லது தீவிர நிகழ்வுகளில், படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை. இல்லையெனில், மாலையில் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். ஆரம்ப கட்டங்களில், கால் மணி நேரத்திற்கு மேல் சார்ஜ் செய்ய முடியாது. பின்னர் கால அளவு படிப்படியாக 45 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சமமாக ஏற்ற முயற்சிக்கவும். தனிப்பட்ட கூறுகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மட்டுமல்ல, முழு வொர்க்அவுட்டையும் அளவிடப்பட்ட, ஆழமான சுவாசம் முக்கியம். சராசரியாக, ஒவ்வொரு உறுப்பு 6-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். எந்த இயக்கமும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அதை எல்லா செலவிலும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - மற்ற பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள்.

முக்கிய பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்:

1. நாங்கள் 1 நிமிடம் அந்த இடத்தில் நடக்கிறோம். முதலில் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும், பின்னர் கால்விரல்களிலும்.
2. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில்.
3. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி தூக்கி, உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றுங்கள். இது இரத்த உறைவு மற்றும் இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்கீழ் முனைகளின் நரம்புகள்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி, அடிப்படை பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கிய ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தை உருவாக்குகிறது:

1. உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பெலும்பு மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கூர்மையாகவும் வலுவாகவும் அழுத்துங்கள், மார்பு தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உணருங்கள். எதிர்காலத்தில், எடை அதிகரித்த பிறகு அழகான மார்பக வடிவத்தை பராமரிக்க இது உதவும்.
2. நிற்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுக்கு முன்னால் குறுக்காக நடக்கவும், பின்னர் அதை பக்கமாக கடக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
3. அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, மேலோட்டமான குந்துகைகளைச் செய்யவும், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். தொடைகள் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இந்த உடற்பயிற்சி அவசியம்.
4. அதே நிலையைத் தொடர்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்கள் மீது ஏறி, உங்கள் முழு பாதத்தின் மீது தாழ்த்தவும்.
5. நான்கு கால்களிலும் நின்று, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வால் எலும்பை உள்நோக்கி இழுக்கவும் - கோபமான பூனையின் அசைவுகளைப் பின்பற்றவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் முதுகை சற்று எதிர் திசையில் வளைக்கவும். இந்த இயக்கம் உங்கள் வீட்டில் உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளிக்க உதவும்.
6. ஒரு கிடைமட்ட நிலையில், உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள வீடியோ - 1 முதல் 20 வாரங்கள் வரை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் எந்த நிலையிலும் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கான அடிப்படை சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில், அது கீழே இருந்து உதரவிதானத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது, உள்ளிழுக்கும் போது நுரையீரலின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, ஒரு பெண்ணின் சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும் பயனற்றதாகவும் மாறும்: அவள் அடிக்கடி உள்ளிழுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறாள், ஆனால் இன்னும் தேவையானதை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் தாய் மற்றும் கருவின் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக நிறைவு செய்வதற்கும், பிரசவத்தின் போது தேவையான சரியான சுவாச இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் சுவாசப் பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது எந்த நிலையிலும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. கிளாசிக்கல் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை முரணாக இருக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கூட இது செய்யப்படலாம். உடல் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது உடனடியாக வகுப்புகள் மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுவாச பயிற்சிகளின் காலம் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதனால் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் மற்றும் தலைச்சுற்றலைத் தூண்டக்கூடாது. சுவாச பயிற்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து தரையில் படுத்துக்கொள்ள வசதியாக இருக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், மற்றொன்று முன் வயிற்று சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மார்பில் இருந்து அல்ல, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும். இந்த செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த உங்கள் கைகள் உதவும். வயிற்றில் கிடக்கும் கை மட்டும் ஏறி இறங்க வேண்டும்.
2. உடல் மற்றும் கைகால்களை அதே நிலையில் விடவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் வயிறு நகரக்கூடாது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். பின்னர் மீண்டும், கைகளை மாற்றவும்.
3. ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, மூச்சிரைக்கும் நாயைப் போல 60 விநாடிகளுக்கு அடிக்கடி ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சுருக்கங்களின் போது சரியாக சுவாசிக்க உதவும்.
4. 4 விநாடிகளுக்கு சீராக உள்ளிழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும் உயரத்தில், உங்கள் மூச்சை 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலும் நான்கு எண்ணிக்கையில் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும், மீண்டும் அதே நேரத்தில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் குறுக்கு கால்களை ஊன்றி, குறுக்கு-கால்களை ஊன்றி, உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளை மேலே உயர்த்தி, முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். உடல் அசையாமல் இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

எதிர்பார்க்கும் தாயின் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் அவளது மனநிலையைப் பொறுத்தது. முக்கிய ஆற்றல்மற்றும் பொது உடல் நிலை. ஒரு பெண்ணுடன் எல்லாம் நன்றாக இருந்தால், இது குழந்தையின் நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சைகர்ப்ப காலத்தில் நல்வாழ்வின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், இது ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் செயல்முறை மற்றும் அடுத்தடுத்த பிரசவத்தை கணிசமாக எளிதாக்குகிறது.

வீடியோ - கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 1 வது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஒரு குழந்தையை சுமக்கும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு தாயும் தன்னைப் பற்றி மட்டும் சிந்திக்க முயற்சிக்கிறாள். பிறக்காத குழந்தையின் உடல்நிலை குறித்து அவள் தொடர்ந்து கவலைப்படுகிறாள். இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் தங்கள் பழக்கவழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்கிறார்கள், குழந்தைக்கு ஏதேனும் அச்சுறுத்தல்களுக்கு பயப்படுகிறார்கள். அது அவர்களின் முன்னுரிமையாகிறது சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் நிதானமாக புதிய காற்றில் நடக்கிறார். பல தாய்மார்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது பற்றி சிந்திக்கிறார்கள், எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு உடலை தயார் செய்யவும் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

உடற்கல்வியின் நன்மைகள்

சில பெண்கள் கருத்தரித்த பிறகு எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஆபத்தானது என்று நினைக்கிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துகிறார்கள். ஆனால் இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும்.

• அவை அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், வயிறு மற்றும் மார்பில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைத் தடுக்கவும், பெண்களின் மன நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, எதிர்கால தாய்மார்கள் குறைவாக சோர்வாக உணர்கிறார்கள், அவர்களின் மனநிலை மற்றும் பொது நல்வாழ்வு மேம்படும்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் தசைகளை வளர்த்து, பிரசவத்தின் செயல்முறைக்கு உடலை தயார்படுத்துகின்றன. புள்ளிவிவரங்களின்படி, கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்த பெண்கள் விரைவாகவும் சிக்கல்களும் இல்லாமல் பிறக்கிறார்கள்.

தாயின் நல்ல உடல் பயிற்சி கருவில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடலில் இரத்த ஓட்டம் வேகமாக இருக்கும். இதற்கு நன்றி, குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற மதிப்புமிக்க பொருட்களின் விநியோகம் மேம்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது எடிமாவைத் தடுக்கிறது, அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மார்பு தசைகளை இறுக்குகிறது, இழப்பைத் தடுக்கிறது அழகான வடிவம்பிரசவத்திற்குப் பிறகு.

முரண்பாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

உடல் செயல்பாடு அவசியம் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள் எதிர்பார்க்கும் தாய்க்குமுழு கர்ப்பம் முழுவதும். இது பயனுள்ளதாக இருக்க, சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது மற்றும் பெண்ணின் பொதுவான நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இது ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மட்டுமே கவனிக்க முடியும்.

• கடுமையான நச்சுத்தன்மை, அதிகரித்த கருப்பை தொனி, அல்லது எந்த உடற்பயிற்சியையும் மருத்துவர் தடை செய்யலாம் வலி உணர்வுகள்வயிற்றில், இது வெளியேற்றத்துடன் இருக்கும்.
• பிந்தைய கட்டங்களில், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உச்சரிக்கப்படும் கெஸ்டோசிஸ் இருந்தால், நீங்கள் உடல் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். நிறைய முரண்பாடுகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் மருத்துவரை நம்புவது முக்கியம் மற்றும் அவருடைய வழிமுறைகளை மீறக்கூடாது.

நிபுணர்கள் அதை தடை செய்ய எந்த காரணமும் இல்லை போது, ​​அவர்கள் வலுவாக ஒளி பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் பயிற்சிகள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்பெண்கள், அவள் எந்த மூன்று மாதங்களில் இருக்கிறாள். பொதுவாக, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் பல வளாகங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.

• முதலாவது கருத்தரித்த தருணத்திலிருந்து கர்ப்பத்தின் 16 வாரங்கள் வரை கணக்கிடப்படுகிறது.
• இரண்டாவது 16 வாரங்கள் முதல் 24 வாரங்கள் வரை.
• மூன்றாவது 24 முதல் 32 வாரங்கள் வரை.

வகுப்புகளுக்கான முக்கிய அளவுகோல் என்னவென்றால், அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​பெண்கள் தங்களை அதிகமாகச் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் திடீர் அசைவுகள், தீவிர ஜம்பிங் மற்றும் வயிற்று தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை சேர்க்க முடியாது. உடற்பயிற்சியானது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு மகிழ்ச்சியையும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் கொண்டு வர வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வயிற்றில் அசௌகரியம், தலைச்சுற்றல் அல்லது பிற அசௌகரியங்களை அனுபவித்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆபத்தான அறிகுறிகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நேரத்தை வீணாக்காமல், பரிசோதனைக்கு மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதல் மூன்று மாதங்களில், எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடலில் முக்கியமான செயல்முறைகள் நடைபெறுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தையின் உறுப்புகளின் உருவாக்கம் ஏற்படுகிறது. இப்போது ஒரு பெண்ணுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை ஓய்வெடுக்க உதவும் பயிற்சிகள் தேவை. விழித்தெழுந்த உடனேயே இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிட வேண்டாம்.

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறந்த வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது நல்லது - குறுக்கு படி. இந்த குறிப்பிட்ட நடைப்பயணத்தை பல நிமிடங்கள் தொடரவும்.
• பின்னர் நீங்கள் இரண்டாவது உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும் - உடல் வளைவுகள். உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி சாய்ந்து கொள்ளவும். 5-6 அணுகுமுறைகள் போதும்.
• மூன்றாவது உடற்பயிற்சி முன்னோக்கி வளைவுகள். முதலில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும், பின்னர் குனியவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும்.
• அடுத்த பாடத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகைப் பிடித்து மெதுவாக 5-6 குந்துகைகள் செய்யவும்.
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்கள் கால்களால் பல வட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது பயனுள்ளது. அவை கால் தசைகளை நன்கு தளர்த்தி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிடிப்பைத் தடுக்கின்றன.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியை வசதியாக செய்ய, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது வளர்ந்து வரும் வயிற்றை ஆதரிக்க கட்டுகளை அணிவது நல்லது, மேலும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டாம்.

• பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கழுத்தை மாறி மாறி 6 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் பல திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
• மூன்றாவது உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, அவற்றை ஒரு நிமிடம் வலுக்கட்டாயமாக கசக்கத் தொடங்குங்கள்.
• "பூனை" உடற்பயிற்சி இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும், கீழ் முதுகில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைக் கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் கணிசமாக பல்வகைப்படுத்தப்பட்டு பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்: ஒரு நாற்காலி, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து - ஒரு ஃபிட்பால்.

தாமதமாக சார்ஜ் செய்யப்படுகிறது

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு பெண் விகாரமாகிவிடுகிறாள், எனவே அவளுக்கு சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வது ஆபத்தானது. அவளுக்கு சிறந்த தீர்வு ஒரு ஃபிட்பால் ஆகும். பந்தில் அமைதியான, மென்மையான இயக்கங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், இடுப்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் செய்தபின் ஓய்வெடுக்கின்றன.

ஃபிட்பால் மீது கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகு அனுமதிக்கப்படுகின்றன. பிற்காலத்தில், பயிற்சியில் கலந்து கொள்வது நல்லது நெருங்கிய நபர்தேவை ஏற்பட்டால் உதவிக்கு.

• ஃபிட்பால் மீது வசதியாக உட்கார்ந்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக ஆடத் தொடங்குங்கள். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை தொடரவும்.
• பின்னர் பந்தின் மீது உறுதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். இந்த நிலையில் உங்களை சரிசெய்யவும். உங்கள் இடது கையை அடைந்து உங்கள் வலது காலின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உடனடியாக உணருவீர்கள். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு, நிலையை மாற்றி, இடது பக்கம் திரும்புவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, ஃபிட்பாலை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, 2 நிமிடங்களுக்கு தாளமாக அழுத்தவும். கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இறுதியாக, நீங்கள் எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகை வளைத்து, பந்தை அறையைச் சுற்றி உருட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சீராக நகர்த்தலாம். இத்தகைய இயக்கங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை நன்கு தளர்த்தும்.

பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால் மற்றும் தீவிர சோர்வு, ஆபத்துக்களை எடுக்காமல் விட்டுவிடாமல் இருப்பது நல்லது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவாச பயிற்சிகளால் மாற்றப்படலாம், இது கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள்

நீங்கள் கர்ப்பமாகிவிட்ட உடனேயே சரியான சுவாசத்தை கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் இதயத்தின் சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கலாம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுருக்கங்களின் போது வலியைக் குறைக்கலாம்.

• உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைத்து, படுத்துக்கொண்டு சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். வயிற்று சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்க வேண்டும். இது சுவாசிக்கும்போது வயிறு மட்டும் உயர்வதையும், மார்பு அசைவில்லாமல் இருப்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
• மார்பு சுவாசம் குறைவான பயனுள்ளதாக இல்லை, இதன் போது மார்பு, மாறாக, நகர வேண்டும் மற்றும் வயிறு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். அமைதியான சூழலில் வகுப்புகளை நடத்துவது, இனிமையான இசையைக் கேட்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு பெண்ணின் உருவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்பம் முழுவதும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது. முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் ஒரு குறைந்தபட்ச சுமை மட்டுமே நன்மைகளைத் தரும், ஏனென்றால் இது ஒரு மகிழ்ச்சியான மற்றும் முக்கியமான நிகழ்வுக்கு எதிர்கால தாயின் உடலை தயார்படுத்துகிறது - ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு.

ஒரு சாதாரண கர்ப்ப காலத்தில், வழக்கமான சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் முறையாக ஈடுபடும் பெண்களில், பிரசவம் வேகமாகவும், எளிதாகவும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்களைக் காட்டிலும் குறைவான சிக்கல்களுடன் தொடர்கிறது.

பல பெண்கள் தினமும் காலை பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாடலாம், ஆனால் நீங்கள் என்ன விளையாட்டுகளை செய்ய முடியும் என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை கண்டிப்பாக அணுக வேண்டும்.

ஜம்பிங் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. மென்மையான இயக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, சுவாச தசைகள், வயிற்று மற்றும் பெரினியல் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வகுப்புகளின் மொத்த காலம் 1-2 நிமிட இடைவெளி உட்பட 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பெண்ணின் வலிமை மற்றும் பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு, அறை வெப்பநிலையில் தண்ணீரில் ஈரப்படுத்தப்பட்ட ஒரு துண்டுடன் உடலை துடைக்க வேண்டும், அல்லது குளிக்க வேண்டும், பின்னர் உடலை கடினமான துண்டுடன் தேய்க்க வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சிகள் ஒரு சாதாரண கர்ப்பம் கொண்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான பெண்களுக்கும் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன மற்றும் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் முரணாக உள்ளன: சுற்றோட்டக் கோளாறுகளுடன் இருதய அமைப்பின் நோய்களின் கடுமையான நிலைகள்; கடுமையான கட்டத்தில் நுரையீரல் காசநோயுடன், ப்ளூரிசியால் சிக்கலானது; அனைத்து கடுமையான அழற்சி நோய்களுக்கும் (எண்டோமெட்ரிடிஸ், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ், முதலியன); சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை நோய்களுக்கு (குளோமெருலோனெப்ரிடிஸ், நெஃப்ரோசிஸ், பைலோசிஸ்டிடிஸ் போன்றவை); நோயியல் கர்ப்பத்துடன் (நச்சுத்தன்மை, இரத்தப்போக்கு, பழக்கமான குறுக்கீடுகள், முதலியன).

கர்ப்ப காலத்தில் முறையான உடற்பயிற்சி இருதய, நரம்பு மற்றும் செரிமான அமைப்புகள், சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது; தாய் மற்றும் கருவுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குதல்; வயிற்று சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்; இடுப்பு மற்றும் கீழ் முனைகளில் நெரிசலை நீக்குதல்; ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணை சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பிறப்புக்கு முந்தைய மருத்துவமனைநல்ல காற்றோட்டத்துடன் கூடிய பிரத்யேகமாக பொருத்தப்பட்ட அறை ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது.

வகுப்புகள் இரண்டு வழிகளில் நடத்தப்படுகின்றன: வீட்டில் குழு மற்றும் தனிநபர். பிந்தைய வழக்கில், செயல்படுத்தலின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்க ஒவ்வொரு 10-15 நாட்களுக்கு ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும்.

பெண்களின் மோட்டார் திறன்களைப் பொறுத்து வகுப்புகள் மூன்று முக்கிய வளாகங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன வெவ்வேறு விதிமுறைகள்: 1 - 16 வாரங்கள் வரை, II - 17 முதல் 31 வாரங்கள் வரை, III - 32 முதல் 40 வாரங்கள் வரை. காலம் அதிகரிக்கும் போது, ​​அவை எளிதாகி, அவற்றின் எண்ணிக்கை குறைகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான வழிமுறை வழிகாட்டுதல்கள் காலங்களுக்கு ஏற்ப விநியோகிக்கப்படுகின்றன

முதல் மூன்று மாதங்கள் (வாரங்கள் 1-16)

வகுப்புகளின் நோக்கம் ஒரு பெண்ணுக்கு முழு சுவாசம், தன்னார்வ பதற்றம் மற்றும் தசைகளை தளர்த்துவது, கருவின் வளர்ச்சிக்கு உகந்த நிலைமைகளை வழங்குதல் மற்றும் தாயின் உடலுடன் அதன் தொடர்பைக் கற்பிப்பது, தாயின் இருதய அமைப்பை படிப்படியாகத் தழுவத் தொடங்குவது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அமைப்பு.

முதல் மூன்று மாதங்கள் கருத்தரித்தல் தொடர்பாக உடலின் மறுசீரமைப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகரிக்கிறது. போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் கருவின் வளர்ச்சியை மோசமாக பாதிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம், எனவே சுமைகளின் அளவு மற்றும் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் நடவடிக்கைகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றில் எச்சரிக்கை தேவை. 1 வது மூன்று மாதங்களில் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இருதய அமைப்பு எளிதில் உற்சாகமடைகிறது, எனவே ஒரு சாதாரண பெண்ணை விட உடல் செயல்பாடுகளின் போது சோர்வு வேகமாக ஏற்படுகிறது.

வகுப்புகளின் அறிமுகப் பிரிவில், கைகள் மற்றும் கால்கள், நிலையான மற்றும் மாறும் சுவாசம், அத்துடன் பொது வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் தொலைதூர மற்றும் அருகாமையில் சுமைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முக்கிய பிரிவில் வயிற்று மற்றும் தொராசி சுவாசம், இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி அடங்கும்.

அடிவயிற்று அழுத்தத்திற்கு, பயிற்சிகள் தொடக்க நிலையில், உங்கள் முதுகில், உங்கள் பக்கத்தில், நின்று அல்லது முழங்கால் மணிக்கட்டு நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த காலகட்டத்தில், உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தில் கூர்மையான அதிகரிப்பு (நேராக கால்களை உயர்த்துதல், பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகர்த்துதல், உடலின் திடீர் வளைவு மற்றும் வளைவு) ஆகியவற்றை நீங்கள் பரிந்துரைக்கக்கூடாது. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, அனைத்து தொடக்க நிலைகளையும் பயன்படுத்தலாம். பாடத்தின் இறுதிப் பிரிவில், பெரிய தசைக் குழுக்களைச் சேர்க்காமல் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், நிலையான மற்றும் மாறும் இயல்புடைய சுவாச பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மாதவிடாய் தொடர்புடைய காலங்களில் குறிப்பாக எச்சரிக்கை தேவை. இந்த நேரத்தில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது, சிக்கலானவற்றை அகற்றுவது மற்றும் வகுப்புகளின் நேரத்தை 5-7 நிமிடங்கள் குறைப்பது நல்லது.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் (17-31வது வாரம்)

;

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், தீவிர கரு வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

கருவின் நல்ல இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை உறுதி செய்தல், வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிப்பது, முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டி ஆகியவற்றைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் மேம்படுத்துதல் ஆகியவை வகுப்புகளின் நோக்கமாகும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இருதய அமைப்பின் தழுவல்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு புதிய நாளமில்லா சுரப்பி உடலில் செயல்படத் தொடங்குகிறது - நஞ்சுக்கொடி. இதய துடிப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, இரத்தத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிக்கிறது, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, மொத்த இரத்த அளவு 25-32 வது வாரத்தில் அதிகபட்சமாக அடையும். இது இருதய அமைப்பு மற்றும் இதயத்தின் மிக உயர்ந்த செயல்திறன் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தின் நேரம். ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்து வரும் தேவைக்கு இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளின் அதிகபட்ச ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது.

கருப்பையின் விரிவாக்கம் காரணமாக, பெண்ணின் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் முன்புறமாக விலகுகிறது, மேலும் இடுப்பு லார்டோசிஸ் மற்றும் இடுப்பு சாய்வு கோணம் அதிகரிக்கிறது. இதன் காரணமாக, நீண்ட முதுகு தசைகள் நிற்கும் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க நிலையான பதற்றத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன. உடல் எடையில் பொதுவான அதிகரிப்பு மற்றும் மூன்று மாதங்களின் முடிவில் பொது இயக்கத்தின் சில வரம்புகள் காரணமாக, தட்டையான கால்களின் வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, இது பெரும்பாலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் காணப்படுகிறது.

வயிற்று தசைகள், இடுப்புத் தளம், இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிப்பு, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நீண்ட முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். வாய்ப்புள்ள நிலையைத் தவிர, அனைத்து தொடக்க நிலைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வயிற்றுத் தசைகள், இடுப்புத் தளம், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள் ஆகியவற்றின் விருப்பத் தளர்வு குறித்த வகுப்புகளைத் தொடர அறிவுறுத்தப்படுகிறது, சுவாச பயிற்சிகள்மார்பு சுவாசத்திற்கு முதன்மை முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது. இந்த நேரத்தில், வயிற்று தசைகளை இறுக்கும் போது இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்த பெண்ணுக்கு கற்பிக்க வேண்டியது அவசியம்.

;

பாடத்தின் அறிமுகப் பிரிவில் கை அசைவுகளின் பங்கேற்புடன் மாறும் சுவாசம், சிறப்பு நோக்கம் இல்லாத பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை தளர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும். தொடக்க நிலைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: நின்று, உங்கள் முதுகில், உங்கள் பக்கத்தில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில். நிற்கும் நிலையில், நிலையான தோரணையை பராமரிக்க மேல் அல்லது கீழ் மூட்டுகளில் சமச்சீர் சுமையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இலவச நடைபயிற்சி மற்றும் நீண்ட பயணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முக்கிய பிரிவில் முக்கியமாக வயிற்று தசைகள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், இடுப்பு உதரவிதானம், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்பின் இறுதிப் பிரிவில், படிப்படியாக குறைந்து வரும் சுமையுடன் மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படுகிறது: பொது வலுப்படுத்தும் நிலையான சுவாசம், முழுமையற்ற கை இயக்கத்துடன் மாறும் சுவாசம், நடைபயிற்சி.

இதயத்தின் மிகவும் தீவிரமான வேலையின் போது (26 முதல் 32 வது வாரம் வரை), குறைவான மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மற்றும் நிலையான சுவாசம் மற்றும் தசைகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துவதன் காரணமாக ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளை சிறிது குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. தளர்வு. கூடுதலாக, 29-30 வது வாரத்திலிருந்து தொடங்கி, நேராக கால்களால் ஒரே நேரத்தில் நகரும் போது நீங்கள் அவற்றை விலக்க வேண்டும். வகுப்புகளில் நீண்ட முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் மறுநிகழ்வுகள் அடங்கும், இதனால் ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் இருக்கும் ஒரு பெண் ஈர்ப்பு மையத்தை முன்புறமாக மாற்றுவதையும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இடுப்புத் தளத்தை நீட்டுவதையும் எளிதாக்குகிறது. அவை தொடையின் சேர்க்கை மற்றும் கடத்தல் தசைகள் இரண்டிற்கும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில், கீழ் முனைகளில் சிரை அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இது மேலும் எளிதாக்கப்படுகிறது உயர் அழுத்தகருப்பையின் நரம்புகளில் மற்றும் இடுப்பு நரம்புகளை படிப்படியாக அழுத்துவதன் மூலம் கருப்பை விரிவாக்கம் செய்யப்படுகிறது, இது கீழ் முனைகளிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவதையும் தடுக்கிறது. வெளியேற்றத்தில் உள்ள சிரமம் கால்களில் வீக்கத்தின் தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது ஆரோக்கியமான பெண்கள்மேலும் தாமதமான தேதிகள். சிலருக்கு இந்த காலகட்டத்தில் நரம்புகள் விரிவடைய ஆரம்பிக்கும். மேலே உள்ளவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஆரம்ப நிலை நிலை அனைத்து பயிற்சிகளிலும் 30% க்கும் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. மிகப்பெரிய எண்ணிக்கையானது, பக்கவாட்டில் படுத்து, ஸ்பைன் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் ஆரம்ப நிலையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் பாதியில் (15% வழக்குகளில்) கருப்பையால் தாழ்வான வேனா காவாவின் சுருக்க நோய்க்குறியின் சாத்தியம் பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். தாழ்வான வேனா காவாவின் சுருக்கமானது இதயத்திற்கு சிரை இரத்த ஓட்டத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் சிஸ்டாலிக் மற்றும் இதய வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. பக்கவாட்டில் படுத்திருக்கும் நிலையில் அல்லது படுக்கையின் தலையை 45" உயர்த்தி அவளை மாற்றுவது இந்த நிலையை நீக்குகிறது.

இந்த காலகட்டத்திலும் எதிர்காலத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், அவள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அவளுடைய உடல்நிலை மோசமடைகிறதா என்பதை ஒவ்வொரு முறையும் பெண்ணிடம் கேட்க வேண்டும். தாழ்வான வேனா காவா சுருக்க நோய்க்குறியின் முன்னிலையில், முதுகில் இருக்கும் ஆரம்ப நிலை முரணாக உள்ளது.

பாடத்தின் அறிமுக மற்றும் இறுதிப் பகுதிகள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் தொடக்கத்தில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. முக்கிய பிரிவில் பின்புறத்தின் நீண்ட தசைகள், இடுப்புத் தளம், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் (பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது காலின் மாற்று இயக்கங்கள், உடலின் திருப்பங்கள், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக ஒரு சிறிய வளைவுடன் இணைந்து, முதலியன) சுமைகளை உள்ளடக்கியது. தொடையின் சேர்க்கை மற்றும் கடத்தல் தசைகளுக்கு (உட்கார்ந்து படுக்கும்போது கால்களைக் கடப்பது, கொண்டு வருதல் மற்றும் விரித்தல் எதிர்ப்புடன், ஆழமற்ற குந்துகைகள் அகலமான கால்கள், உடலை அசைத்தல் போன்றவை), நிலையான மற்றும் ஓய்வெடுத்தல்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் (32-40 வது வாரம்)

;

வகுப்புகளின் நோக்கம் சுவாசத்தைத் தூண்டுவது, நல்ல புற சுழற்சியைப் பராமரித்தல், சிரை தேக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது, நீண்ட முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளில் சிறிது குறைவுடன் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேலும் அதிகரிப்பதாகும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி தொடர்கிறது, பெண்ணின் வயிறு மற்றும் உடல் எடை அதிகரிக்கும். அடிவயிறு பதட்டமாக உள்ளது, வயிற்று சுவர் நீண்டுள்ளது, தொப்புள் தட்டையாகத் தொடங்குகிறது. உதரவிதானம் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது, மண்ணீரல் மற்றும் கல்லீரல் உதரவிதானத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், வலது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் கல்லீரலில் கருப்பை ஃபண்டஸின் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கலாம். சரியான ஹைபோகாண்ட்ரியத்தில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் உடலின் எந்த திடீர் இயக்கத்துடனும் எந்த ஆரம்ப நிலையிலும் ஏற்படலாம். பெண்ணின் மோட்டார் திறன்கள் குறைவாக உள்ளன, கீழ் முனைகளின் தசைநார் கருவியில் பலவீனம் உள்ளது, இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது, மற்றும் காலின் வளைவு ஓரளவு தட்டையானது. இதயத்தின் வேலை 32-36 வது வாரம் வரை தீவிரமாக உள்ளது, மேலும் சுவாச அமைப்பும் பெரும் அழுத்தத்தில் உள்ளது. உதரவிதானத்தின் பயணம் அதிகபட்சமாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, இந்த காலகட்டம் குறைந்த அலை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த காலகட்டத்தின் தனித்தன்மையின் காரணமாக, வகுப்புகளில் ஒட்டுமொத்த சுமை ஓரளவு குறைகிறது, தசைகளில் சுமைகளின் விநியோகத்தின் தன்மை மாறுகிறது: அதிக எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் விழும், மற்றும் காலில் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கை. தசைகள். கீழ் முனைகளின் இயக்கத்தின் வரம்பு ஓரளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக இடுப்பு மூட்டுகளில் நெகிழ்வு. உடல் இயக்கங்களின் வீச்சு (பக்க வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள்) குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் உடலின் முன்னோக்கி சாய்வு அகற்றப்படுகிறது. இயக்கங்கள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தில் உச்சரிக்கப்படும் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத அந்த ஆரம்ப நிலைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மொத்த எண்ணிக்கையில் 20% க்கும் அதிகமாக மீண்டும் நிற்கும் நிலை பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, அவை அனைத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரின் தண்டவாளத்தில், ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையின் பின்புறத்தில் கையை வைத்து ஆரம்ப நிலையில் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

பிரசவத்தின் போது பயன்படுத்தப்படும் திறன்களின் வளர்ச்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: பதட்டமான அடிவயிற்றில் சுவாசம், இறுக்கமான அடிவயிற்றுகளுடன் இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்துதல், விருப்பமான பதற்றம் மற்றும் வயிற்று சுவரின் தளர்வு, இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேலும் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரித்தல். பொதுவான வலுவூட்டல் மற்றும் சிறப்பு இயல்புடைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிலையான சுவாச இயக்கங்களுடன் மாறி மாறி அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தும் மற்றும் தன்னார்வ சுவாசத்துடன் பொருத்தமான தொடக்க நிலையில் ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களுடன்.

36 வது வாரத்தில் இருந்து, கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பொதுவான நிலை ஓரளவு மேம்படுகிறது. கருப்பையின் ஃபண்டஸ் இறங்குகிறது, சுவாச அமைப்பின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, இரத்த நிறை, இதய வெளியீடு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் வேகம் குறைகிறது. இதயத்தின் வேலையின் தீவிரம் குறைகிறது, இது பிரசவத்தின் போது இருதய அமைப்பின் இருப்பு திறன்களைப் பாதுகாப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடலின் ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினை ஆகும். குறிப்பிட்டார் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்மற்றும் கடினமான குடல் இயக்கங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள் மார்பு சுவாசம் மற்றும் தொடக்க நிலைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை முதுகு மற்றும் வயிற்றுச் சுவரின் நீண்ட தசைகளை தளர்த்தவும், கால் வளைவின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன (தொடக்க நிலையில் உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்கின்றன).

இடுப்புத் தளத் தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் நீட்டுவது, சாக்ரோலியாக் மூட்டுகள், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

பிரசவத்திற்கு முந்தைய இரண்டு வாரங்களில், பிரசவத்தின் முதல் கட்டத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண் செய்யும் அந்த செயல்பாடுகளை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது. கூடுதலாக, அதிக முயற்சி மற்றும் அதிக ஆற்றல் செலவுகள் இல்லாமல் வெவ்வேறு தொடக்க நிலைகளை ஏற்றுக்கொள்ளவும், ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்லவும் அவளுக்கு கற்பிக்கப்பட வேண்டும். ஆழ்ந்த தாள சுவாசத்தின் திறன் மற்றும் சாத்தியமான எந்த தொடக்க நிலையிலும் தேவையான தசைக் குழுக்களை தளர்த்தும் திறன் தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்படுகிறது.

கடந்த 3-4 வாரங்களில், உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையில் வயிற்று தசைகளுக்கு அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் நிராகரிக்கப்படுகிறது. பாடத்தின் அறிமுகப் பிரிவில், மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளில் புற இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த நிலையான மற்றும் மாறும் சுவாச பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இவ்வாறு, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது சுவாசத்தைத் தூண்டுகிறது, இரத்த ஓட்டம், நெரிசலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, வயிற்றுச் சுவரின் தசைகளின் தொனியை வலுப்படுத்துகிறது, சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது. , இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. பிரசவத்திற்கான சைக்கோபிரோபிலாக்டிக் தயாரிப்புக்கு இணையாக உடல் செயல்பாடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் இது பிறப்புக்கு முந்தைய கிளினிக்கில் ஒரு மருத்துவர்-பயிற்றுவிப்பாளரால் நடத்தப்படும் பிசியோப்சைகோபிரோபிலாக்டிக் பயிற்சியின் அமைப்பின் கட்டாய உறுப்பு ஆகும்.