Izvēlnes paraugs ar kaloriju aprēķiniem. Diēta svara zaudēšanai pēc kalorijām. Kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai

Zaudēt svaru līdz 7 kg 2 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1000 Kcal.

Vai vēlaties nosūtīt liekais svars neatsakoties no sava iecienītā ēdiena? Tas ir iespējams, ja izmantojat diētu, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana. Šīs tehnikas princips ir diezgan vienkāršs. Jums ir jānosaka sava individuālā norma (t.i., jāsaprot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams) un jāsamazina parastais kaloriju patēriņš līdz vēlamajam līmenim. Cik daudz pārtikas enerģijas ir jāpatērē, lai svars nokristos līdz vajadzīgajam skaitlim, un kā to aprēķināt?

Diētas prasības ar kaloriju skaitīšanu

Diētas metode, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, sāka iegūt popularitāti pagājušā gadsimta 20. gados. Tagad tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir kļuvis daudz vieglāk. Internetā ir milzīgs skaits tabulu, kurās sīki aprakstīts visu produktu kaloriju saturs. Varat tos izdrukāt, lai vienmēr varētu tos izmantot.

Noderēs arī virtuves svari. Tie vēl vairāk vienkāršos enerģijas vienību skaitīšanas procesu, jo varēsiet precīzi nosvērt patērēto pārtiku. Vēlams vest pārtikas dienasgrāmatu, kas īpaši palīdzēs pirmajā diētas reizē.

Kalorijas jāaprēķina vienai dienai. To darot, jāņem vērā dažādi faktori:
- dzimums (vīriešiem ir vairāk muskuļu audu, tāpēc viņi var atļauties vairāk pārtikas nekā daiļā dzimuma pārstāves);
- vecums (pēc 20 gadu vecuma sasniegšanas kaloriju patēriņš jāsamazina par 2% ik pēc 10 gadiem);
- jūsu faktiskais svars un tas, kuru vēlaties sasniegt;
- sporta treniņu intensitāte un biežums (ja tādi notiek jūsu dzīvē).

Ideālā gadījumā, dzīvojot pēc kaloriju skaitīšanas diētas, dienas laikā jāēd 5 reizes. Šajā gadījumā jums ir pareizi jāsadala kalorijas. Tātad brokastīm ieteicams atvēlēt 25% no ikdienas kalorijām, uzkodām 10%, pusdienām 30%, pēcpusdienas uzkodām 25%, bet vakariņas labāk pagatavot vieglas un patērēt 10% no ikdienas ēdiena. .

Jūs varat samazināt savu kaloriju daudzumu, cik vēlaties. Jo mazāk kaloriju tu patērē, jo intensīvāk zaudēsi lieko svaru. Bet uztura speciālisti neiesaka šo normu samazināt zem 1200 cal dienā. Pretējā gadījumā vielmaiņas process var palēnināties, un svara zaudēšana būs milzīgs jautājums.

Ja ēdat saskaņā ar šīs metodes noteikumiem, mēneša laikā varat zaudēt līdz 5 kg (un, ja jums ir manāms liekais svars, pat vairāk). Var ēst jebkuru ēdienu, bet, protams, par uztura pamatu ieteicams likt veselīgus, dabiskus, ne pārāk kaloriju produktus. Ja vēlaties, atstājiet savā uzturā saldumus un citus iecienītus ēdienus, bet labāk tos nedaudz ēst dienas sākumā.

Jūs varat ievērot kaloriju skaitīšanas diētu tik ilgi, cik vēlaties, līdz zaudēsiet svaru līdz vēlamajam līmenim. Ja svars ir apstājies un ilgstoši nevēlas kristies, mēģiniet kādu laiku nedaudz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un pēc tam atkal samazināt. Tam vajadzētu atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.

Ūdens, kafijas un tējas kaloriju saturs bez cukura tiek uzskatīts par nulli. Jāskaita tikai dzērienos esošās piedevas (piemēram, piens, krējums, cukurs, medus u.c.) Sarežģītos ēdienos nosver katru elementu un saskaiti kalorijas. Vārot un citos lojālos gatavošanas paņēmienos kalorijas nepazūd, bet cepot, gluži pretēji, tās tiek pievienotas.

Gudra izeja no uztura ir pakāpeniski palielināt diētas kaloriju saturu. Lai izvairītos no svara lēciena (kas var notikt, strauji palielinoties pārtikas kaloriju daudzumam), pirmajā nedēļā nav vēlams to palielināt par vairāk nekā 100 kalorijām. Tagad jūsu galvenais uzdevums ir aprēķināt rādītāju, pie kura nenotiks ne svara pieaugums, ne svara zudums. Ja, ievērojot mazkaloriju diētu, jūsu diēta balstījās uz noteiktiem pārtikas produktiem, tad, atstājot to, jums nav jāķeras pie ēdieniem, kurus neēdāt vispār vai ēdāt ārkārtīgi reti. Pievienojiet to pakāpeniski, pretējā gadījumā svars var arī strauji uzlēkt.

Diētas ēdienkarte ar kaloriju skaitīšanu

Aptuvenā diētas versija ar kaloriju skaitīšanu uz 1000 Kcal dienā nedēļā

pirmdiena
Brokastis: ūdenī vārīta griķu putra; 2 vārīti olu baltumi.
Uzkodas: banāns.
Pusdienas: vārīti rīsi (vēlams brūnie); pollaks, kas cepts ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura raudzēta cepta piena vai kefīra.
Vakariņas: vārītas garneles un zirņu pārslas, kas tvaicētas ar verdošu ūdeni.

otrdiena
Brokastis: prosa, vārīta ūdenī; vārīta vistas ola.
Uzkodas: ābols.
Pusdienas: griķi un sautētas vistas aknas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: salāti no svaigiem tomātiem un graudainā biezpiena.

trešdiena
Brokastis: ūdenī vārīta rīsu putra ar šķēli cieta zema tauku satura siera.
Uzkodas: apelsīns vai citi citrusaugļi.
Pusdienas: cepta vistas krūtiņa; tomātu salāti, paprikas, gurķi, garšaugi, kurus var garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze mājās gatavota zema tauku satura jogurta.
Vakariņas: miežu biezputra un gabaliņš cepta pollaka.

ceturtdiena
Brokastis: ūdenī vārīta prosa putra; vārīta vistas ola (vai vārīta sausā pannā).
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: cepts rozā lasis un rīsi.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze raudzēta cepta piena.
Vakariņas: zema tauku satura biezpiens ar bumbieru šķēlītēm.

piektdiena
Brokastis: 2 vistas olbaltumvielas un griķi.
Uzkodas: sauja melleņu.
Pusdienas: salāti no vārītiem kalmāriem un svaigiem baltajiem kāpostiem; pilngraudu maize (šķēle).
Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs ar zemu tauku saturu (200 ml).
Vakariņas: griķi un vārīta vai cepta vistas krūtiņa.

sestdiena
Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni; šķēle cietā siera ar zemu tauku saturu.
Uzkodas: hurma.
Pusdienas: mieži un vistas krūtiņa, vārīta vai cepta.
Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots jogurts ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: biezpiens ar banāna šķēlītēm.

svētdiena
Brokastis: vārīta vistas ola un ūdenī vārīta zirņu putra.
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: salāti no tomātiem, mīdijām un garnelēm; rudzu vai pilngraudu maizes šķēle.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
Vakariņas: cieti makaroni; gabals vārītas vistas krūtiņas.

Kontrindikācijas kaloriju skaitīšanas diētai

• Grūtniecības, laktācijas, vecāka gadagājuma cilvēku un pusaudžu laikā nevajadzētu ievērot zemu kaloriju diētu.
• Ja tādas ir hroniskas slimības(vai vēl labāk, jebkurā gadījumā), pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības

• Jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Taču bieži vien iemesls, kāpēc cilvēks atsakās ievērot noteiktu diētu, ir nevēlēšanās pateikt nē kādam no saviem iecienītākajiem ēdieniem.
• Labi ir tas, ka jums nav jābada. Pareizi izstrādājot diētu, varēsiet notievēt bez izsalkuma lēkmēm, apgādājot organismu ar visām nepieciešamajām vielām.

Kaloriju skaitīšanas diētas trūkumi

1. Lai uzturētu šo sistēmu, jābūt disciplinētam un metodiski.
2. Ja iepriekš ēdāt ievērojami vairāk, tad, apēdot 1000-1200 kalorijas, jūs izjutīsit miegainību un vājumu, kas var radīt kārdinājumu ātri pamest iesākto.
3. Apgrūtinājumus var radīt arī došanās uz restorāniem un citām ēdināšanas iestādēm. Ne visās ēdienkartēs ir norādīts ēdienu kaloriju saturs. Tāpēc jums būs vai nu jāskaita pēc acs, vai arī jāatturas no došanās uz vietām, kur nevarat kontrolēt savu kaloriju patēriņu.

Atkārtota diēta ar kaloriju skaitīšanu

Ja skalas rādītāji liecina, ka pieņemas svarā, tad, ja jūtaties labi un nav kontrindikāciju, varat atgriezties pie kaloriju skaitīšanas diētas.

Kas ir 1200 kcal diēta? Kur es varu iegūt nedēļas ēdienkarti un kaloriju tabulu? Ir dažādas diētiskās uztura sistēmas, taču dažas no tām var kaitēt veselībai. 1200 kaloriju diēta ir absolūti droša un palīdz ātri zaudēt svaru. Kāda tad ir šīs diētas būtība? Kā izveidot nedēļas ēdienkarti?

Daudzi uztura speciālisti piekrīt, ka 1200 kaloriju diēta ir optimālā diēta, kas ļauj kļūt par slaida figūra un iegūt formu. Sievietes tērē tieši tādu pašu kaloriju daudzumu, nenodarot kaitējumu organismam. Ievērojot šo uztura sistēmu, jūs varat zaudēt 1-2 kilogramus nedēļā.

Diētas princips ir aprēķināt dienā patērētās kalorijas, tas ir, jums ir nepieciešams ēst noteiktu pārtikas produktu daudzumu, kuru kaloriju saturs nepārsniedz šo skaitli. Tādējādi, ievērojot 1200 kaloriju diētu, sieviete iztērēs vairāk enerģijas nekā uzņem, kas novedīs pie svara zuduma, sadedzinot uzkrātos taukus. Turklāt organisms tiek attīrīts, vielmaiņa un vielmaiņa tiek paātrināta.

Jums vairs nav nepieciešams lietot narkotikas, lai zaudētu svaru, apmeklētu sporta zāli vai ievērotu nogurdinošas diētas. Šī uztura sistēma ļauj patērēt gandrīz jebkuru pārtiku, galvenais ir nepārsniegt dienas norma kaloriju saturs. Turklāt jūs nejutīsit izsalkumu.

Nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot augstas kaloritātes pārtiku, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt veselības problēmas. Sievietei ir vajadzīgas tieši 1200 kalorijas, lai justos labi un tajā pašā laikā zaudētu svaru. Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai tas būtu spēks. Un otrādi, pārāk daudz kaloriju patēriņš ar nepietiekamu fizisko aktivitāti izraisīs tauku nogulsnes.

Lai diēta sniegtu rezultātus, tās ilgumam jābūt vismaz 10 dienām. Ja kalorijas skaita mēnesi vai ilgāk, organisms pielāgosies šim režīmam, un tauki izzudīs lēnāk. Atcerieties, ka ir nepieciešams sakārtot savu ikdienu tā, lai ēdienreizes būtu 4-6 reizes dienā, no kurām 3-4 reizes ir galvenās ēdienreizes, bet pārējās ir uzkodas.

Kā aprēķināt kalorijas?

Ievērojot diētu, tavs uzdevums ir katru dienu lietot pārtiku, kuras kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1200 kcal dienā. Svarīgs diētas princips ir tas, ka kopējā kaloriju vērtība ir pareizi jāsadala visas dienas garumā, apmēram šādi:

Turklāt, sastādot diētu, jāņem vērā arī citi tikpat svarīgi faktori. Tādējādi patērēto tauku daļai vajadzētu būt 20% no ikdienas uztura, olbaltumvielām - 45%, bet ogļhidrātiem - 35%.

Veidojot ēdienkarti 1200 kilokalorijām, noteikti ņemiet vērā šo faktoru. Nelietojiet badu, jo ar šo diētu jūs varat ēst garšīgus un daudzveidīgus ēdienus, vienlaikus viegli zaudējot svaru.

Pirms diētas veidošanas izpētiet pārtikas produktu kaloriju saturu. Uz gatavo produktu iepakojumiem ražotāji vienmēr norāda enerģētisko vērtību uz 100 g.Tabulā ir informācija par olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzumu un kaloriju saturu. Laika gaitā šos rādītājus varēsit aprēķināt automātiski. Lai jums būtu vieglāk aprēķināt nedēļas ēdienkarti, zemāk ir sniegta kaloriju tabula.

Paņemiet palīgā kalkulatoru un virtuves svarus un izveidojiet ēdienkarti katrai dienai. Nosveriet pārtiku, reģistrējiet rādītājus un zaudējiet svaru bez stingrām diētām. Lai nepazustu skaitļos, saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā pierakstīsiet savu diētu.

Kā izveidot ēdienkarti?

Laba rezultāta atslēga būs pareiza kaloriju skaitīšana. 1200 kaloriju diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu. No tā izriet, ka, lai atbrīvotos no uzkrātajiem taukiem, ir jāierobežo ogļhidrātu patēriņš, kas negatīvi ietekmē figūru.

Aptuvenai nedēļas ēdienkartei saskaņā ar šo uztura sistēmu jābūt pilnīgai.

Brokastīs ietilpst šādi ēdieni:

1. Ābolu un melones augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu un bulciņa - 350 kcal.
2. 100 g zema tauku satura biezpiena ar valriekstiem un žāvētām aprikozēm, tase kafijas - 300 kcal.
3. 200 g vārītu kartupeļu ar kāpostu un gurķu salātiem, viens grauzdiņš - 380 kcal.
4. Auzu pārslas ar medu, riekstiem, žāvētu aprikožu gabaliņiem, žāvētām plūmēm, sulu vai kafiju - 350 kcal.
5. Divas sviestmaizes ar bekonu, sieru un tomātu šķēlītēm, nesaldināta tēja - 30 kcal.
6. 100 g jebkuras jūras veltes, nedaudz dārzeņu salātu, 25 g siera, bulciņa, zemenes vai greipfrūtu - 400 kcal.
7. Baltmaizes grauzdiņš ar tītara krūtiņu, gurķu un tomātu salātiem, kas pagatavoti ar mazkaloriju mērci, glāze želejas - 300 kcal.

Pusdienās ietilpst:

Vakariņās varat pagatavot šādus ēdienus:

1. Neliels picas gabaliņš ar jūras veltēm, apelsīns - 350 kcal.
2. Teļa karbonāde un 150 g dārzeņu - 300 kcal.
3. Divas sviestmaizes ar sieru un dārzeņu salātiem - 400 kcal.
4. Cepta forele ar sieru, majonēzi un tomātu - 450 kcal.
5. Vistas krūtiņas karbonāde mīklā ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem - 350 kcal.
6. 80 g vistas krūtiņas ar dārzeņiem, zaļumiem un divām maizes šķēlēm - 350 kcal.
7. 100 g cepta laša ar kartupeļiem un pupiņām - 350 kcal.

Starp galvenajām ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt vairākas uzkodas, kas no ikdienas uztura veido aptuveni 100 kcal. Uzkodas var ietvert:

Šis izvēlnes paraugs uz nedēļu, kas nozīmē 1200 kcal dienā. Izpētiet dažādu ēdienu enerģētisko vērtību un izveidojiet savu ēdienkarti.

Kas jums jāzina?

Lai diēta padarītu jūs par slaidas figūras īpašnieci, jums jāatceras svarīgi noteikumi, bez kuriem uztura sistēmas rezultāts var izrādīties nedaudz atšķirīgs.

Pirmkārt, ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā. Maltītēm jābūt daļējām un biežām, bet nelielās porcijās. Mēģiniet dažādot savu ēdienkarti ar dažādām receptēm, pretējā gadījumā skopais produktu saraksts var jums apnikt, un pārāk garš saraksts var izraisīt pārēšanos.

Otrkārt, iekļaujiet savā uzturā daudz augļu un dārzeņu, piena produktu, zema tauku satura gaļas, jūras veltes un olas. Treškārt, atcerieties katru dienu izdzert 2 litrus negāzēta ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ievērojot šo diētu, jums vajadzētu ievērot šo diētu 3 nedēļas. Pēc kāda laika diētu var atkārtot.

1200 kaloriju diēta ir absolūti droša un efektīva. Ja ievērosi visus ieteikumus un uzturēsi pareizu kaloriju uzskaiti savā uztura dienasgrāmatā, pavisam drīz pamanīsi, ka tava figūra ir kļuvusi pievilcīgāka.

Populāras monodiētas izslēdz no uztura daudzus pārtikas produktus. Vēlme ēst kaut ko aizliegtu var izraisīt sabrukumu, kas noņems visus centienus. Kaloriju skaitīšanas diēta ir ideāli piemērota tiem, kuri nevēlas no ēdienkartes izslēgt savus iecienītākos ēdienus; jūs varat ātri zaudēt svaru un sasniegt izcilus rezultātus sapņu figūras veidošanā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, skaitot kalorijas?

Atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un fizisko aktivitāšu intensitātes dienas laikā varat ēst dažādus pārtikas daudzumus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūsu ikdienas nepieciešamība. Ja atrodaties stresa situācijā, ķermenis sāks uzņemt enerģiju no tauku nogulsnēm, tādējādi uzsākot svara zaudēšanas procesu. Jo mazāk kaloriju jūs ēdat katru dienu, jo ātrāk jūs zaudēsit svaru. Jums jāapzinās uzturvielu sadalījums, kas nāk no pārtikas. Ēdienkartē vajadzētu būt apmēram 20% olbaltumvielu, 50% ogļhidrātu un 30% tauku.

Kaloriju diēta svara zaudēšanai

Ar mazkustīgu dzīvesveidu ikdienas enerģijas patēriņš ir 1500 kcal. Jo aktīvāka ir tava dzīve, jo vairāk vari ēst. Vidēji dienā cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas. Veidojot diētu svara zaudēšanai, jāatceras, ka nopietns kaloriju trūkums organismā rada stresu, un tā vietā, lai zaudētu svaru, tas sāk uzkrāt taukus. Ja vēlaties zaudēt svaru, jūsu ikdienas kaloriju daudzumam ir jāatšķiras no dienas devas ne vairāk kā par 500 kcal. Šī atšķirība palīdzēs ātri zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim.

Kaloriju diēta svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, ir atļauts ēst jebkuru ēdienu, ieteicams dot priekšroku dārzeņiem, augļiem, liesai gaļai un zivīm. Pat ja jūs nolemjat palutināt sevi ar augstas kaloritātes ēdienu, jums nevajadzētu pārsniegt dienas naudu. Jums jāzina jūsu augšējā un apakšējā kaloriju robeža. Dienās, kad vingrojat vai tērējat vairāk enerģijas, ēdiet līdz augšējai robežai, mierīgās dienās labāk koncentrēties uz apakšējo robežu.

Priekšrocības

Kaloriju skaitīšanas diētai ir šādas priekšrocības:

1. Uzturs ir ļoti daudzveidīgs, tie, kas zaudē svaru, var ēst ēdienus, kurus izvēlas paši. Pateicoties tam, diētu var ievērot bez neveiksmēm.
2. Ķermeņa svara zaudēšanas procesā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas, tāpēc svara zudums notiek bez kaitējuma veselībai.
3. Sava uztura kaloriju saturu cilvēks var regulēt pats, atkarībā no rezultātiem to palielinot vai samazinot.

Trūkumi

Tāpat kā jebkurai svara zaudēšanas metodei, arī kaloriju diētai ir savi trūkumi. Tas prasa disciplīnu un laiku, kas pavadīts ēdiena gatavošanā. Nepieciešamība ņemt vērā katra ēdiena un dzēriena kaloriju saturu liek mums izstrādāt ēdienkarti un stingri ievērot noteikumus. Var rasties problēmas ar informācijas atrašanu par tauku saturu atsevišķos produktos, un, gatavojot vairāku sastāvdaļu ēdienus, var būt ļoti grūti aprēķināt kalorijas. Diētas izstrādātāji nesola ātrus rezultātus, svara zaudēšanas process notiek dabiski, bez papildu stimulācijas.

Kā pareizi skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Svara zaudēšana, skaitot kalorijas, būs efektīvāka, ja pareizi aprēķināsiet optimālo ikdienas kaloriju daudzumu. Šim nolūkam tiek izmantota formula, kurā ņemts vērā personas, kas zaudē svaru, vecums, augums un svars. Aprēķinu formulas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas. Lai zaudētu svaru, jums jākoncentrējas uz skaitli, kas ir par 300-500 kcal mazāks nekā aprēķinu laikā iegūtie dati.

Kaloriju skaitīšanas tabula svara zaudēšanai

Pirms sākat ēst kalorijas svara zaudēšanai, ir jānoskaidro, kādai jābūt svara zaudēšanu veicinošas diētas enerģētiskajai vērtībai. Vienkārši aprēķini, kurus varat veikt pats, palīdzēs noteikt šo rādītāju. Svara zaudēšanas procesā ir ieteicams atkārtot aprēķinus, lai iegūtu precīzāku rezultātu.

Bāzes vielmaiņas ātruma aprēķins
No 18 līdz 30 gadiem	svars (kg) * 0,0621 + 2,0357 * 240
No 31 līdz 60 gadiem	svars (kg) * 0,0342 + 3,5377 * 240	svars (kg) * 0,0484 + 3,6534 * 240
Vairāk nekā 61 gadu vecs	svars (kg) * 0,0377 + 2,7546 * 240	svars (kg) * 0,0491 + 2,4587 * 240
Ikdienas enerģijas patēriņa aprēķins
Mazkustīgs dzīvesveids	Pamatvielmaiņa*1.2
Mērens sporta apjoms	Pamata vielmaiņas ātrums*1,38
Augsts fiziskās aktivitātes līmenis	Pamatapmaiņa*1.55
Ļoti augsts slodzes līmenis	Pamata vielmaiņas ātrums*1,73
Kaloriju patēriņa noteikšana
Ikdienas enerģijas patēriņš – 30%

Izvēlnes paraugs svara zaudēšanai par 1200 kalorijām

Kad esat aprēķinājis diētas kaloriju saturu, varat turpināt uztura plāna sastādīšanu. Jāatceras, ka jūsu ēdienkartei jābūt bagātai ar šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem. Centieties samazināt miltu, tauku, sāls un cukura daudzumu. Atcerieties, ka visas dienas garumā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens. Ēdienkarte var atšķirties atkarībā no jūsu uztura vēlmēm.

Produkta nosaukums	Neto svars,
Pirmās brokastis
Apelsīns svaigs
Auzu pārslas uz ūdens
Pilngraudu maizes šķēle
Kafija ar pienu
Brokoļu zupa
Vistas šnicele
Salāti ar gurķiem un tomātiem un 1 tējkaroti olīveļļas
Zaļā tēja
apelsīns
Jogurts ar zemu tauku saturu
Griķu biezputra ar sēnēm
Zaļumi un paprika
Kumelīšu tēja
1 stundu pirms gulētiešanas

Video

galvenais mērķis pareizu uzturu– sabalansēts pārtikas patēriņš attiecībā pret to enerģētisko vērtību, kas nepieciešami organisma iekšējo procesu stabilai darbībai. Nedēļas ēdienkartē ir iekļautas piecas ēdienreizes dienā, ar kopējo kaloriju saturu 1200-1300 kcal. Lai zaudētu lieko svaru no vēdera zonas, tiek lietotas trīs ēdienreizes dienā, pakāpeniski samazinot kopējo enerģētisko vērtību. Lasiet vairāk par to mūsu rakstā.

Šī diētas opcija satur apmēram 1300 kalorijas un palīdz zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Aptuvenā diēta:

pirmdiena

1. Brokastis: 200 g svaigu kāpostu salātu un burkānu, 50 g vistas, 1 gabals rupjmaizes, nesaldināta tēja.
2. Otrās brokastis: glāze želejas vai dārzeņu sulas, apelsīnu želeja, kas sver 100 g.
3. Pusdienas: 150 g dārzeņu zupas, 150 g vistas cepta un sautēti dārzeņi, krūze zāļu tējas.
4. Pēcpusdienas uzkodas: krūze kvasa vai tējas,
5. Vakariņas: griķu biezputra 100 g, vārīta vista, nesaldināta tēja, ābols vai bumbieris.

1. Brokastis: augļu un dārzeņu salāti 100 g vai ceptas olas ar tomātiem un sīpoliem, zāļu tēja bez cukura.
2. Otrās brokastis: porcija dārzeņu zupas, 2 rupjmaizes šķēles, glāze nesaldinātas zāļu tējas.
3. Pusdienas: šķīvis rīsu zupas ar vistu, 100 g dārzeņu sautējuma, tase kafijas ar pienu.
4. Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens vai zivju kastrolis, tvaicēti rīsi - 200 g, zāļu tēja vai kefīrs.
5. Vakariņas: auzu pārslu smalkmaizītes vai piena siera kūka ar tumšo šokolādi, tēju vai tasi kafijas.

1. Brokastis: gabaliņš vārītas vistas filejas 80 g, tomāts vai gurķis, tase kafijas vai tējas.
2. Otrās brokastis: 200 g dārzeņu vai sēņu zupas, 2 gabaliņi rupjmaizes, nesaldināta tēja.
3. Pusdienas: 100-150 g vārītu kartupeļu, 100 g tvaicētu zivju.
4. Pēcpusdienas uzkodas: auzu pārslas vai griķi 100 g, 100 g vārītas gaļas, zāļu tēja.
5. Vakariņas: augļu salāti, krūze zema tauku satura kefīra, gabaliņš rupjmaizes.

1. Brokastis: 200 g ogu sulas vai kakao, 100 g salātu no dārzeņu izlases, 130-150 g grūbu vai rīsu.
2. Otrās brokastis: augļu želeja vai glāze želejas, ābols vai bumbieris.
3. Pusdienas: 250 g zema tauku satura zivju zupas, liellopa gaļas sautējums, nesaldināta tēja.
4. Pēcpusdienas uzkodas: žāvēti augļi (80-90 g dateles, žāvētas aprikozes, rozīnes, vīģes), zāļu tēja.
5. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens 100-150 g, augļu salāti 100-120 g, piparmētru tēja.

Piektdiena - svētdiena

1. Brokastis: 200 g auzu pārslu, 100 g zema tauku satura biezpiena, kafija vai zāļu tēja.
2. Otrās brokastis: jebkurš auglis un zema tauku satura jogurts.
3. Pusdienas: 200 g dārzeņu zupas, štovēti kāposti ar liellopa gaļu, ogu kompots.
4. Pēcpusdienas uzkodas: daži žāvēti augļi, augļu tēja.
5. Vakariņas: 100 g vistas fileja, 150-130 g salāti ar dārzeņiem, nesaldināta zāļu tēja.

Izvēlne vēdera tauku zaudēšanai

Līdzīga svara zaudēšanas ēdienkarte satur aptuveni 1250 kalorijas un ļauj nedēļas laikā zaudēt aptuveni 2-3 kilogramus.

• Brokastis: porcija mazkaloriju jogurta, 1 gabals rupjmaizes.
• Pusdienas: 150 g vārītas putras, porcija dārzeņu salātu.
• Vakariņas: 100 g tvaicētas gaļas, augļi, glāze kompota vai krūze nesaldinātas tējas.

• Brokastis: 100 g vārītas gaļas, zāļu vai zaļās tējas.
• Pusdienas: dārzeņu un pupiņu zupa, 2 šķēles rudzu un kliju maizes.
• Vakariņas: 150 g vārītas vistas, rīsu putra.

• Brokastis: glāze zema tauku satura kefīra.
• Pusdienas: burkānu salāti, porcija mazkaloriju tvaicētu zivju.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, 100 g vārītas mājputnu gaļas.

Daudz jau ir runāts par diētām, kas aprēķina ikdienas kaloriju daudzumu, un starp tām izceļas tie, kas ievēro fiksētās vērtības. Tie neiesaka aprēķināt atsevišķus rādītājus: tie nozīmē, ka jāievēro noteiktais 1000, 1200 vai 1500 kalorijas dienā. Šādu sistēmu izvēlnei teorētiski nevajadzētu ļaut badoties, ja tā ir sastādīta gudri. Tas, kas notiek praksē, ir atsevišķs jautājums. Un mums tas šodien ir jāatrisina, detalizēti analizējot ēdienkarti ar dienas kalorijām katram no uzskaitītajiem līmeņiem.

Protams, ir vēl stingrākas variācijas, kas nozīmē pat 500 kalorijas dienā, taču tās nav drošas. Tā var būt “vienreizēja akcija”, kas līdzīga badošanās dienai, bet ne diēta, pat īslaicīga. Galu galā 500 kalorijas ir pirmās un otrās brokastis, pat ja ēdienkarte ir 1200 kalorijas dienā. Kā uz tiem var izturēt vairākas dienas, ja nepieciešams kustēties un negulēt uz dīvāna? Tāpēc starp tām diētām, kurās nepieciešams ievērojami samazināt kaloriju slieksni, nav ieteicams izvēlēties neko stingrāku par diētu, kas paredzēta 1000 kalorijām dienā. Tās ēdienkarte ar nelielu izstiepšanos izdodas saglabāt līdzsvarotu, lai gan līdzīga diēta cilvēkiem ar fiziskā aktivitāte nepietiekami.

Princips izveidot ēdienkarti ar kalorijām dienā

Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir pārtikas kaloriju satura sadalījums pēc tā enerģētiskās vērtības. Pat tikai aplūkojot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, var saprast, cik veselīgs ir konkrētais produkts, kādu vietu tam var piešķirt uzturā. Uz 1 g proteīna ir 4 kilokalorijas, tāpat kā uz 1 g ogļhidrātu, bet uz 1 g tauku jau ir 9 kilokalorijas.

Otrkārt, šī ir noteikta elementa proporcija uzturā. Jāpiebilst, ka gandrīz nav tīri ogļhidrātus, tīri olbaltumvielas vai tīri taukus saturošu produktu. Lielākoties tiem ir abi, bet viena no sastāvdaļām ir dominējošā. To izmanto, lai noteiktu kategoriju, kurai produkts pieder. Piemēram, dārzeņi ir ogļhidrātu pārtika, lai gan tie satur nelielu daudzumu tauku un olbaltumvielu. Pašā ēdienkartē ar dienas kalorijām apmēram divdesmit procentiem vajadzētu piederēt taukiem, bet atlikušie astoņdesmit ir vienādi sadalīti starp olbaltumvielām un ogļhidrātiem vai ar nelielu pārsvaru. Un ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātiem jābūt pareiziem. Nevis konfekšu cepumus, bet augu pārtiku.

Shematisks kaloriju sadalījums pa ēdienreizēm

Pirmkārt, būtu ieteicams sadalīt nepieciešamo kilokaloriju skaitu piecās daļās, ņemot vērā katras blīvumu. Paturot prātā faktu, ka pusdienas ir sātīgākās, brokastis vienmēr ir nedaudz vieglākas, bet vakariņas vēl vieglākas. Un uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm ir vismazāk kalorijas. Rezultātā mēs iegūstam šādu attēlu.

• Ēdienkarte 1000 kalorijām dienā. Izplatīšana.

Rīts. 260 kcal.

Uzkodas. 50 kcal.

Vakariņas. 390 kcal.

Pēcpusdienas uzkodas. 50 kcal.

Vakariņas. 220 kcal.

Pirms gulētiešanas. 30 kcal.

• Ēdienkarte 1200 kalorijām dienā. Izplatīšana.

Rīts. 300 kcal.

Uzkodas. 120 kcal.

Vakariņas. 420 kcal.

Pēcpusdienas uzkodas. 80 kcal.

Vakariņas. 240 kcal.

Pirms gulētiešanas. 40 kcal.

• Ēdienkarte 1500 kalorijām dienā. Izplatīšana.

Rīts. 330 kcal.

Uzkodas. 175 kcal.

Vakariņas. 510 kcal.

Pēcpusdienas uzkodas. 145 kcal.

Vakariņas. 300 kcal.

Pirms gulētiešanas. 50 kcal.

Ēdienkartes paraugs ar kalorijām dienā

Tālāk sniegtais ēdienreižu plāns katrai kaloriju vērtībai ir tikai mēģinājums noskaidrot, vai uzturs var būt sabalansēts un apmierinošs ar zemu kaloriju daudzumu. Skelets tika minēts iepriekš, un tieši no tā jums vajadzētu sākt, veidojot savu individuālo kaloriju ēdienkarti dienai, nedēļai vai mēnesim.

Pirmais un galvenais noteikums, kas ir vērts atcerēties pirms ēdienu saraksta izpētes, ir ceptu, treknu, pikantu un saldu ēdienu trūkums. Nekādu maizes izstrādājumu, konservu vai kūpinātas gaļas. Produkti ir vārīti, sautēti, cepti vai tvaicēti. Dārzeņus un augļus var ēst neapstrādātus.

Iespējamā ēdienkarte 1000 kalorijām dienā:

• Rīts. Auzu pārslas ar vājpienu un kanēli.
• Uzkodas. Viens mazs banāns. Pāris valriekstu.
• Vakariņas. Dārzeņu zupa.
• Pēcpusdienas uzkodas. Gurķu un tomātu salāti ar olīvju eļļa.
• Vakariņas. Cieto kviešu spageti ar tomātiem, ķiplokiem un baziliku.

Porciju lielumi tiek aprēķināti atkarībā no gatavā ēdiena kaloriju satura, un tāpēc tie nav norādīti precīzos gramos.

Iespējamā ēdienkarte 1200 kalorijām dienā.

• Rīts. Omlete, kas pagatavota no pāris olām un vājpiena ar tomātiem lēnajā plītē.
• Uzkodas. Krūze kafijas bez piedevām, graudu maize un zema tauku satura siera kārta.
• Vakariņas. Apmēram simts gramu vārītas vistas krūtiņas, tvaicētu brokoļu, burkānu un saldo papriku maisījums.
• Pēcpusdienas uzkodas. Lieli nesaldināti augļi vai dabīgais jogurts.
• Vakariņas. Tvaicēta menca ar kāpostu un burkānu salātiem.
• Pirms gulētiešanas. Kefīrs ar zemu tauku saturu.

Šāds plāns tiek uzskatīts par optimālu tā vienkāršā iemesla dēļ, ka 1200 kalorijas dienā ir zemākā kaloriju patēriņa robeža. Pareizi izvēloties ēdienus, jums nav jāierobežo porciju lielums un jāizsalkuši. Uz šādas sistēmas var sēdēt diezgan ilgu laiku.

Iespējamā ēdienkarte 1500 kalorijām dienā.

• Rīts. Pāris vārītas olas, graudu maizes gabals, vidējs tomāts, zāļu tēja.
• Uzkodas. Zema tauku satura biezpiens ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm. Ir pieļaujami 25 grami tumšās šokolādes.
• Vakariņas. Tvaicētas vai cepeškrāsnī ceptas zivju kotletes, sautēti cukini ar burkāniem.
• Pēcpusdienas uzkodas. Pāris nesaldinātu augļu.
• Vakariņas. Dārzeņu salāti ar olīveļļu, folijā cepts tītars.

Šai ēdienkartei ar dienas kalorijām veicas pat labāk nekā iepriekšējā. Sakarā ar to, ka tas jau ir attālinājies no kritiskā līmeņa, kas pārstāv gandrīz optimālo ikdienas kaloriju saturu sievietei, ja ievērojat šādu diētu, varat droši iekļaut fiziskās aktivitātes. Tas ir pienācīgs līdzsvars starp enerģētisko vērtību un to, ka nav tā, ko var uzglabāt rezervē. Ķermenis nemirs badā, nezaudēs efektivitāti, un tajā pašā laikā kilogrami lēnām sāks zust, zaudējot tauku masu.