Антиколыбельная: как бороться с сонливостью на работе. Как бороться с повышенной сонливостью Избегайте потребления на ночь спиртного

Медведи впадают в спячку зимой, а современным людям, живущим в мегаполисах, состояние сонливости свойственно круглый год. Из-за постоянного цейтнота и стремительного увеличения рабочего дня человек становится все более вялым и менее выносливым. Сон ─ вернее, его отсуствие ─ становится нашей идеей фикс. И если каждое утро, едва встав с постели, вы уже мечтаете, чтобы наступил вечер, пора подходить к решению проблемы комплексно.

Причины сонливости

Помимо сезонных причин существует ряд других факторов, вызывающих постоянное желание спать. Вот некоторые из них: различные заболевания, банальная нехватка времени на сон, психологические расстройства, побочные эффекты от приема лекарств, нехватка кислорода, обезвоживание, беременность.

Как избавиться от сонливости

Для начала необходимо определить причину. Посетите врача, сдайте анализы, которые помогут вам понять, что стоит за вечной вялостью. Если со здоровьем проблем нет, то следующие советы для вас.

Если есть возможность, гуляйте перед сном. Так вы насытите организм кислородом, нехватка которого как раз может быть одной из причин сонливости, поэтому не забывайте проветривать помещения, в которых регулярно находитесь. К тому же прогулки помогают быстрее отходить ко сну и делают сон крепче.

Измените свой рацион питания. Осенью он особенно должен быть разнообразным и содержать оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов и достаточное количество витаминов и микроэлементов. Также не забывайте про воду – организм должен получать достаточное количество жидкости. Исключите алкоголь.

Одной из причин сонливости может быть депрессия. Здесь помогут либо встречи с профессионалами или же, если это в ваших силах, перемены в жизни. Начните с малого, добавьте в вашу повседневность больше красок: носите яркую одежду, встречайтесь с друзьями, ходите на интересные вам мероприятия. Дальше переходите к делу: меняйте то, что вас не устраивает, найдите причину депрессии и избавьтесь от нее.

Что мгновенно вернет вас к жизни

Кофе, сахар, энергетические напитки. Без чрезмерного употребления они могут дать заряд бодрости. Естественно, только на время, и лучше обращаться к ним за помощью нечасто.

Упражнения. Разомнитесь, поприседайте, поднимитесь на другой этаж, сходите за чем-нибудь вкусным, главное – не сидите на месте.

Свежий воздух. Сделайте перерыв и выйдите на улицу хотя бы минут на пять, подышите воздухом. Поверьте, это зарядит вас энергией.

Смена деятельности. Монотонность – худший враг бодрости. Если вы уже битый час сидите над одним и тем же делом, сделайте перерыв и займитесь чем-нибудь другим (

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 7 минут

По статистике каждый второй человек периодически испытывает желание прилечь отдохнуть днем. Особенно сложно приходится тем, кто в это время находится на работе. Ведь усталость может привести не только к снижению производительности, но и к досадным ошибкам. Давайте выясним, что становится причиной усталости и как бороться с сонливостью.

Причины

Сонливость способна одолеть человека по самым разным причинам. Если рассматривать это состояние с медицинской точки зрения, его могут провоцировать патологии сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, сахарный диабет и некоторые другие заболевания, которые требует лечения.

Кроме патологий, повышенную усталость могут вызвать:

1. 
   Дефицит в организме витамина Д, который часто возникает зимой.
2. Несоблюдение распорядка дня и неполноценный сон. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. И желательно, чтобы он длился с 22–23 до 6–7 часов. Именно в это время организм настроен на отдых и восстановление. Любые отклонения способны выбить человека из колеи. Если нарушения происходят постоянно, появляется бессонница и ситуация попадает в замкнутый круг.
3. Депрессия.
4. Выпитый алкоголь. Любой спиртной напиток расслабляюще действует на организм, и человек хочет спать.
5. Большое количество углеводных продуктов, которыми многие злоупотребляют во время обеда на работе.
6. Нехватка кислорода, которым часто грешат офисы, школы и другие места, где происходит скопление людей.
7. Недостаточное количество солнечного света. Зимой и осенью, когда световой день короткий, люди чаще страдают от сонливости. А весной и летом, когда количество солнечных дней увеличивается, бороться с таким состоянием практически не приходится.
8. Побочные действия некоторых медикаментов. Например, таким эффектом могут обладать противоаллергические средства.
9. Обезвоживание. Вода имеет большое значение для всего организма, особенно для головного мозга. При дефиците жидкости он замедляет обменные процессы, что вызывает чувство усталости.
10. Однообразная работа, сидение на одном месте или скучная лекция. Уставать человек может просто от скуки или монотонной деятельности.
11. Смена погоды. В такой период снижается атмосферное давление, что приводит к замедлению сердцебиения, организм начинает испытывать нехватку кислорода.
12. Травмы головы, когда сонливость становится первым симптомом повреждения.
13. Беременность, особенно в первом триместре.

Иногда конец рабочего дня тянется бесконечно долго. Нас клонит в сон и взяться за что-то действительно важное не получается. Как побороть сонливость и взбодриться на работе? Рассказываем про несколько простых способов.

Прогуляться или отправиться на встречу

Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

Размяться

Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний - хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений - и бодрость возвращается.

Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую - откройте. Выдох - через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот - вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох - через правую, левая закрыта.

Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений - и мозг снова готов к работе.

Решить самые простые задачи

Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или « Гексагона » заставляют мозг работать и помогают настроиться.

Поговорите с коллегами

Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам - вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

Съесть что-нибудь

Хотите быстро взбодриться на короткое время - съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус - например, орехи или куриную грудку.

От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

Выпить бодрящий напиток

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

Написать план на следующий день

Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

Сонливость - это проблема, которая мучает множество людей независимо от обстоятельств. Из-за хронической сонливости и неспособности сконцентрироваться выполнение ежедневных дел занимает много времени и не приносит удовольствия. Вместо того чтобы страдать от этого весь день, примите меры и улучшите ясность мыслей и концентрацию.

Шаги

Как изменить образ жизни

Пейте больше воды. Регулярное питье воды в течение дня - классическое спасение от многих недугов, способное моментально вас взбодрить. Очень часто чувство усталости и сонливости - не что иное, как результат обезвоживания организма. Выпейте стакан воды, как только проснетесь, чтобы ускорить ваш метаболизм, и продолжайте пить воду в течение дня.

Завтракайте. Если вы еле-еле встаете с кровати после того, как в пятый раз отложите звонок будильника еще на пару минут, то, скорее всего, вы довольствуетесь очень скромным завтраком или вообще останетесь без него. Это в значительной степени замедлит ваш метаболизм, и вам будет трудно браться за дела в течение дня. Заставьте себя при необходимости встать немного пораньше и съешьте полноценный завтрак. Питательные вещества придадут вам сил на весь день, и ради этого стоит пожертвовать несколькими минутами сна.

Ешьте чаще. Усталость может сигнализировать не только об обезвоживании, но и о том, что ваш организм голоден и нуждается в энергии в виде пищи. Вместо того, чтобы следовать общественно принятым нормам и основательно питаться три раза в день, попробуйте есть 5–7 раз в день маленькими порциями. Это не позволит уровню сахара в крови упасть и снабдит ваш организм большим количеством витаминов и питательных веществ, необходимых для сохранения концентрации.

Чаще занимайтесь физическими упражнениями. Встать на ноги и подвигаться особенно тяжело, когда вас одолевает послеобеденная сонливость, однако увеличение физической активности в течение вашего дня значительно снизит вашу утомляемость. Занимайтесь как минимум 10 минут в день, даже если это всего лишь короткая прогулка на улице. Глоток свежего воздуха и прогулка заставят кровь быстрее циркулировать и моментально оживят вас.

Принимайте солнечные ванны. Есть объяснение тому, что зимой мы более вялые: солнечные лучи увеличивают уровень витамина D, который дает вам заряд энергии. Если вам повезло с погодой, выйдите ненадолго на улицу, чтобы проснуться. Убейте сразу двух зайцев - побудьте на солнце и позанимайтесь физкультурой!

Следите за количеством потребляемого кофеина. Вы падаете с ног от сонливости, и ваше естественное желание - выпить еще одну чашечку кофе. Но не спешите! Оказывается, что употребление более 2–3 чашек кофе в день уже не придает вам дополнительной энергии, а кофе, выпитый после полудня или часа дня, ночью ухудшит качество вашего сна. Поэтому ограничьте количество кофе тремя (или меньше) чашками в день, чтобы заряжаться энергией без неприятных последствий. Старайтесь не пить кофе после обеда, и на следующий день вы сами скажете себе «спасибо».

Попробуйте принимать ашваганду. Ашваганда - это растение, которое можно принимать в виде ежедневной добавки. Она является адаптогеном и может помочь организму лучше противостоять повседневному стрессу. Также ашваганда способна помочь вам почувствовать себя более бодрым и сосредоточенным.

• Имейте в виду, что это растение рекомендуют принимать в самых разных случаях, и на вас оно может оказать иное действие, чем на кого-то еще.
• Перед тем как принимать ашваганду, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства.

1. Отрегулируйте ваш сон. Представьте, что вечером вы были на замечательном концерте, потом не спали до утра, а потом проспали до полудня. Затем вам пришлось пораньше лечь спать, чтобы выспаться к назначенной на семь утра встрече. С таким нерегулярным режимом сна неудивительно, что вы вымотаны. Постарайтесь ложиться спасть и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму сформировать четкие представления о том, когда нужно спать, и уменьшит сонливость в дневное время.

   Попробуйте дыхательные упражнения. То, как мы дышим, зависит от нашего психического и эмоционального состояния, даже если мы этого не замечаем. Если вы устали и напряжены, то, скорее всего, дышите грудью, а грудное дыхание не обеспечивает мозг достаточным количеством кислорода.

   • Попробуйте вдыхать медленно, представляя, что вы наполняете живот воздухом как воздушный шарик, затем медленно выдыхайте. Выполняйте это упражнение в течение минуты или дольше, чтобы разбудить разум и прояснить мысли.

2. Употребляйте жирные кислоты омега-3. Эти вещества, о которых так часто говорят, помогут вам, помимо всего прочего, чувствовать себя бодрее. Размышляя над меню обеда или ужина, сделайте выбор в пользу лосося - прекрасного источника жирных кислот омега-3. Если вы не большой любитель рыбы, замените ее ежедневным приемом капсул с рыбьим жиром.

   Попробуйте водную терапию. Вылить ведро холодной на спящего приятеля - это не только отличная шутка, но и способ действительно разбудить его. Если вы ничего не можете поделать со своей сонливостью, плесните себе в лицо холодной воды или примите холодный душ. Прохладная температура и вода улучшат циркуляцию крови, а с ней и вашу концентрацию.

3. Используйте валик из пены для стимуляции кровообращения. Использование валика из пены в течение 5 минут, чтобы расслабить зажатые мышцы, поможет улучшить кровообращение, и в результате вы можете почувствовать себя менее сонным. Лягте на валик или прислонитесь к стене, зажав валик между спиной и стеной. Медленно перемещайте свое тело по валику вверх и вниз, чтобы размять зажатые мышцы плеч, спины и ног.

   • Попробуйте отрываться от дел и использовать валик всякий раз, как почувствуете себя сонным, и посмотрите, поможет ли вам это проснуться.