Anti-leagăn: cum să faci față somnolenței la locul de muncă. Cum să faci față somnolenței excesive Evitați consumul de alcool noaptea

Urșii hibernează iarna, iar oamenii moderni care locuiesc în megaorașe se caracterizează printr-o stare de somnolență pe tot parcursul anului. Din cauza presiunii constante a timpului și a creșterii rapide a orelor de lucru, o persoană devine din ce în ce mai letargică și mai puțin rezistentă. Somnul ─ sau mai bine zis, absența lui ─ devine ideea noastră fixă. Și dacă în fiecare dimineață, de îndată ce te ridici din pat, deja visezi că va veni seara, este timpul să abordezi rezolvarea problemei în mod cuprinzător.

Cauzele somnolenței

Pe lângă motivele sezoniere, există o serie de alți factori care provoacă o dorință constantă de a dormi. Iată câteva dintre ele: diverse boli, o banala lipsa de timp pentru a dormi, tulburari psihologice, efecte secundare de la administrarea medicamentelor, lipsa de oxigen, deshidratare, sarcina.

Cum să scapi de somnolență

Mai întâi trebuie să determinați cauza. Vizitați un medic, obțineți analize care vă vor ajuta să înțelegeți ce se află în spatele letargiei eterne. Dacă nu există probleme de sănătate, atunci următoarele sfaturi sunt pentru tine.

Dacă este posibil, faceți o plimbare înainte de culcare. Astfel vei satura corpul cu oxigen, a cărui lipsă poate fi unul dintre motivele somnolenței, așa că nu uita să aerisești încăperile în care te afli în mod regulat. În plus, mersul pe jos te ajută să te culci mai repede și te face să dormi mai liniștit.

Schimbați-vă dieta. Toamna ar trebui să fie deosebit de variată și să conțină combinația optimă de proteine, grăsimi, carbohidrați și o cantitate suficientă de vitamine și microelemente. De asemenea, nu uitați de apă - organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de lichid. Evitați alcoolul.

Unul dintre motivele pentru somnolență poate fi depresia. Fie întâlniri cu profesioniști, fie, dacă sunt în puterea ta, schimbări în viață vor ajuta aici. Începe cu puțin, adaugă mai multe culori vieții tale de zi cu zi: poartă haine strălucitoare, întâlnește prieteni, mergi la evenimente care te interesează. Apoi treceți la treabă: schimbați ceea ce nu vă convine, găsiți cauza depresiei și scăpați de ea.

Ce te va readuce instantaneu la viață

Cafea, zahăr, băuturi energizante. Fără un consum excesiv, pot da un plus de energie. Desigur, doar pentru un timp și este mai bine să apelați la ei pentru ajutor rar.

Exerciții.Încălzește-te, fă niște genuflexiuni, urcă la un alt etaj, du-te să iei ceva gustos, principalul lucru este să nu stai nemișcat.

Aer proaspăt. Ia o pauză și ieși afară cel puțin cinci minute și respiră puțin aer. Crede-mă, te va energiza.

Schimbarea activității. Monotonia este cel mai mare dușman al veseliei. Dacă ați stat pe același lucru timp de o oră, faceți o pauză și faceți altceva (

Kalinov Yuri Dmitrievici

Timp de citire: 7 minute

Potrivit statisticilor, fiecare a doua persoană simte periodic dorința de a se întinde să se odihnească în timpul zilei. Este deosebit de dificil pentru cei care sunt la locul de muncă în acest moment. La urma urmei, oboseala poate duce nu numai la scăderea productivității, ci și la greșeli enervante. Să aflăm ce cauzează oboseala și cum să facem față somnolenței.

Motive

Somnolența poate învinge cel mult o persoană diverse motive. Dacă luăm în considerare această afecțiune din punct de vedere medical, poate fi provocată de patologii ale sistemului cardiovascular, ale glandei tiroide, diabet zaharatși alte boli care necesită tratament.

Pe lângă patologii, oboseala crescută poate fi cauzată de:

1. 
   Deficit de vitamina D în organism, care apare adesea iarna.
2. Lipsa rutinei zilnice și somn inadecvat. Pentru funcționarea normală, o persoană trebuie să doarmă cel puțin 7 ore pe zi. Și este indicat să dureze de la 22-23 până la 6-7 ore. În acest moment corpul este setat să se odihnească și să se recupereze. Orice abatere poate tulbura o persoană. Dacă încălcările apar în mod constant, apare insomnia și situația intră într-un cerc vicios.
3. Depresie.
4. Consumul de alcool. Orice băutură alcoolică are un efect relaxant asupra corpului, iar persoana vrea să doarmă.
5. Un număr mare de alimente cu carbohidrați, de care mulți oameni abuzează în timpul prânzului la serviciu.
6. Lipsa de oxigen, care apare adesea în birouri, școli și alte locuri în care oamenii se adună.
7. Cantitate insuficientă de lumină solară. Iarna și toamna, când orele de lumină sunt scurte, oamenii sunt mai susceptibili de a suferi de somnolență. Și primăvara și vara, când numărul de zile însorite crește, practic nu este nevoie să faceți față acestei afecțiuni.
8. Efecte secundare ale anumitor medicamente. De exemplu, medicamentele antialergice pot avea acest efect.
9. Deshidratare. Apa are mare valoare pentru întregul corp, în special pentru creier. Când lipsește lichidul, acesta încetinește procesele metabolice, ceea ce provoacă o senzație de oboseală.
10. Muncă monotonă, stând într-un singur loc sau o prelegere plictisitoare. O persoană se poate obosi pur și simplu din plictiseală sau activitate monotonă.
11. Schimbarea vremii. În această perioadă, presiunea atmosferică scade, ceea ce duce la o încetinire a bătăilor inimii, iar organismul începe să experimenteze o lipsă de oxigen.
12. Leziuni la cap, unde somnolența este primul simptom al rănirii.
13. Sarcina, mai ales in primul trimestru.

Uneori, sfârșitul zilei de lucru durează pentru totdeauna. Avem tendința de a adormi și nu reușim să ne asumăm ceva cu adevărat important. Cum să depășești somnolența și să te înveselești la serviciu? Vă vom spune despre câteva moduri simple.

Faceți o plimbare sau mergeți la o întâlnire

O scurtă plimbare în afara biroului va ajuta la restabilirea tonului printr-o schimbare de mediu. Luați un pahar de limonadă sau cafea de casă pentru a merge de la unitatea locală. Doar plimbă-te în jurul blocului, luându-ți mintea de la rapoartele și planurile tale.

Dacă munca permite, mergeți la o întâlnire cu partenerii din alt birou sau clienți. Sau doar discutați cu colegii: activitatea socială este revigorantă. Când întâlnirea se termină, vă puteți întoarce la birou și vă puteți pune la treabă cu energie reînnoită.

Încălzire

Gimnastica ușoară, o serie de îndoiri sau genuflexiuni - cale bună scuturați-vă de vis. Dacă ești timid cu colegii tăi sau nu vrei să-i faci de rușine, fă exercițiile pe coridor. Orice cameră în care există suficient spațiu liber și în care te simți confortabil va fi de folos. Cele mai simple exerciții vor face: întoarcerea capului, aplecarea și genuflexiunile.

Adăugați orice exerciții de la cursul de educație fizică din școală. Gimnastica ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în organism. Sângele transportă oxigenul mai repede la creier și la toate organele. Zece minute de exerciții simple - și revine vigoarea.

Încercați exerciții de respirație. De exemplu, respirație alternativă vă ajută să vă reglați rapid creierul pentru a funcționa: vă va fi mai ușor să vă concentrați asupra sarcinii. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin nara stângă. Acum degetul inelar Cu mâna dreaptă, închideți nara stângă și deschideți nara dreaptă. Expiră prin nara dreaptă liberă. Apoi faceți invers - inspirați prin nara stângă, cea dreaptă este închisă și expirați prin nara dreaptă, cea stângă este închisă.

O altă tehnică de respirație se numește „respirație strălucitoare a craniului” (așa este). Vă va fi util atunci când trebuie să vă treziți rapid, să vă încălziți sau să începeți să faceți schimbări importante în propria viață. Respirăm lent și adânc, apoi expirăm rapid și puternic. Pe măsură ce expirați, abdomenul inferior funcționează. Zece astfel de exerciții - și creierul este gata să lucreze din nou.

Rezolvați cele mai simple probleme

Dacă nu vă puteți strânge, umilește-te și alege lucruri care nu necesită mult efort mental. Orice sarcini de rutină vor face: sortarea corespondenței, răspunde la scrisorile sosite în timpul zilei, efectua câteva apeluri. Puteți lucra cu rapoarte, puteți face tabele sau statistici.

Curățați-vă zona de lucru. Este întotdeauna o idee bună să dezlipiți autocolantele vechi de memento și să scăpați de documentele și notele inutile. Chiar dacă nu reușești să te pregătești de muncă, timpul tău nu va fi pierdut.

Și invers: puzzle-uri complexe, jocuri de logica precum piesele sau „Hexagonul” fac creierul să funcționeze și ajută la acordarea.

Vorbește cu colegii tăi

Rezolvați împreună o problemă de lucru, tratați-o sarcini comune. Dacă poziția sugerează acest lucru, faceți un brainstorming asupra proiectelor curente - dintr-o dată veți putea genera bună idee. Lucrul cu alți oameni stimulează și dă energie.

Mănâncă ceva

Vrei să te înveselești repede? timp scurt- mananca ceva dulce. Și dacă sfârșitul zilei de lucru este încă departe, atunci este mai bine să alegeți o gustare cu proteine ​​- de exemplu, nuci sau piept de pui.

O masă grea te face de obicei somnoros, dar o mică porție de mâncare te ajută să stai treaz. Ca și guma de mestecat: organismul crede că, din moment ce mesteci, înseamnă că mănânci ceva și produce substanțele necesare pentru a digera și a asimila mâncarea. Deci somnul se va atenua pentru o vreme.

Bea o băutură revigorantă

Combinați plimbarea cu o excursie la cea mai apropiată cafenea. Ia băutura cu tine sau bea o ceașcă de cappuccino chiar în local.

Oamenii de știință spun că un pahar de ceai verde conține mai multă cofeină decât o ceașcă standard de espresso. Deci, dacă nu recunoașteți categoric această băutură, nu ezitați să alegeți ceai verde sau pereche. Mirosul de citrice este revigorant, așa că un pahar de suc de portocale te va ajuta și să te înveselești și să intri în chef de muncă.

Scrieți un plan pentru ziua următoare

Somnolența te împiedică adesea să te apuci de treburile curente, dar poți să-ți continui planurile. Scrie ce vei face mâine. Este bine să lăsați prima jumătate a zilei pentru sarcinile consumatoare de timp și responsabile. Sarcinile de rutină pot fi finalizate după prânz.

Planificarea energizează și vă ajută să vă pregătiți pentru ziua de mâine. Când ai un plan dur, este mai ușor să vezi sarcina ta cea mai importantă sau dificilă. Vă puteți pregăti din timp și vă puteți calcula corect puterea în timpul zilei.

Somnolența este o problemă care afectează mulți oameni, indiferent de circumstanțe. Somnolența cronică și incapacitatea de concentrare fac sarcinile zilnice consumatoare de timp și neîmplinite. În loc să suferi prin asta toată ziua, acționează și îmbunătățește-ți claritatea mentală și concentrarea.

Pași

Cum să-ți schimbi stilul de viață

Bea mai multa apa. Consumul de apă în mod regulat pe parcursul zilei este un remediu clasic pentru multe afecțiuni și te poate revigora instantaneu. De foarte multe ori, senzația de oboseală și somnolență nu este altceva decât un rezultat al deshidratării. Bea un pahar cu apă de îndată ce te trezești pentru a-ți accelera metabolismul și continuă să bei apă pe tot parcursul zilei.

Luați micul dejun. Dacă abia vă puteți ridica din pat după ce ați mai amânat alarma câteva minute pentru a cincea oară, atunci cel mai probabil vă veți mulțumi cu un mic dejun foarte modest sau fără unul. Acest lucru vă va încetini metabolismul într-o mare măsură și vă va fi greu să faceți lucrurile pe parcursul zilei. Forțați-vă să vă treziți puțin mai devreme dacă este necesar și să mâncați un mic dejun complet. Nutrienții te vor menține pe tot parcursul zilei și merită să sacrifici câteva minute de somn.

Mănâncă mai des. Oboseala poate semnala nu numai deshidratarea, ci si faptul ca organismul tau este foame si are nevoie de energie sub forma de mancare. În loc să urmezi norma socială și să mănânci trei mese mari pe zi, încearcă să mănânci 5-7 mese mici pe zi. Acest lucru va împiedica scăderea nivelului de zahăr din sânge și va oferi corpului dumneavoastră mai multe vitamine și nutrienți de care are nevoie pentru a rămâne concentrat.

Faceți exerciții mai des. Să te ridici în picioare și să te deplasezi poate fi deosebit de dificil atunci când te simți somnoros după prânz, dar creșterea activității fizice pe parcursul zilei va reduce semnificativ oboseala. Faceți mișcare cel puțin 10 minute pe zi, chiar dacă este doar o scurtă plimbare afară. Înghiţitură aer curat iar o plimbare îți va face sângele să circule mai repede și te va reînvia instantaneu.

Faceți plajă. Există un motiv pentru care suntem mai lenți iarna: expunerea la soare vă crește nivelul de vitamina D, ceea ce vă oferă un plus de energie. Dacă ești norocos cu vremea, ieși afară puțin pentru a te trezi. Omoară două păsări dintr-o singură lovitură - stai la soare și fă sport!

Urmăriți cantitatea de cofeină pe care o consumați. Cazi din picioare de somn, iar dorinta ta fireasca este sa mai bei o cana de cafea. Dar nu te grăbi! Se dovedește că consumul a mai mult de 2-3 căni de cafea pe zi nu îți mai oferă un plus de energie, iar cafeaua băută după prânz sau 13:00 îți va înrăutăți calitatea somnului pe timp de noapte. Așa că limitează-ți consumul de cafea la trei (sau mai puțin) căni pe zi pentru a-ți crește nivelul de energie fără efecte secundare. Încercați să nu beți cafea după prânz, iar a doua zi vă veți mulțumi.

Încercați să luați ashwagandha. Ashwagandha este o plantă care poate fi luată ca supliment zilnic. Este un adaptogen și poate ajuta organismul să facă față mai bine stresului de zi cu zi. Ashwagandha te poate ajuta, de asemenea, să te simți mai alert și mai concentrat.

• Rețineți că această plantă este recomandată dintr-o varietate de motive și poate avea efecte diferite asupra dvs. decât asupra altcuiva.
• Înainte de a lua ashwagandha, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul, mai ales dacă luați orice medicamente în mod regulat.

1. Reglați-vă somnul. Imaginează-ți că seara ai fost la un concert minunat, apoi nu ai dormit până dimineața și apoi ai dormit până la prânz. Apoi a trebuit să te culci devreme pentru a dormi suficient pentru întâlnirea de la 7 dimineața. Cu un program de somn atât de neregulat, nu e de mirare că ești epuizat. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta corpul să dezvolte idei clare despre când să dormi și să reducă somnolența în timpul zilei.

   Încercați exerciții de respirație. Modul în care respirăm depinde de mintal și stare emoțională, chiar dacă nu observăm. Dacă ești obosit și stresat, probabil că respiri prin piept, iar respirația toracică nu oferă suficient oxigen creierului tău.

   • Încercați să inspirați încet, imaginându-vă că vă umpleți stomacul cu aer. balon, apoi expirați încet. Faceți acest exercițiu timp de un minut sau mai mult pentru a vă trezi mintea și a vă clarifica gândurile.

2. Mâncați acizi grași omega-3. Aceste substanțe, despre care se vorbește atât de des, te vor ajuta, printre altele, să te simți mai energic. Când vă gândiți la meniul de prânz sau cină, alegeți somonul, o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Dacă nu sunteți un mare fan al peștelui, înlocuiți-l luând zilnic capsule cu ulei de pește.

   Încercați terapia cu apă. A turna o găleată cu apă rece pe prietenul tău care doarme nu este doar o glumă grozavă, ci și o modalitate de a-l trezi cu adevărat. Dacă nu vă puteți ajuta de somnolență, stropiți-vă cu apă rece pe față sau faceți un duș rece. Temperaturile răcoroase și apa vor îmbunătăți circulația sângelui și, odată cu aceasta, și concentrarea.

3. Utilizați o rolă de spumă pentru a stimula circulația. Folosirea unei role de spumă timp de 5 minute pentru a relaxa mușchii strânși va ajuta la îmbunătățirea circulației și, ca urmare, vă puteți simți mai puțin somnoros. Întindeți-vă pe un suport sau sprijiniți-vă de un perete, ținând suportul între spate și perete. Mișcă-ți încet corpul în sus și în jos pe rolă pentru a întinde mușchii strânși din umeri, spate și picioare.

   • Încercați să luați o pauză de la activități și să utilizați rola de spumă ori de câte ori vă simțiți somnoros și vedeți dacă vă ajută să vă treziți.