Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w czasie ciąży? Ciąża sportowa. Które ładunki są korzystne, a które szkodliwe dla kobiet w ciąży? Jaka aktywność fizyczna jest możliwa w czasie ciąży?

Znaczenie ćwiczenia fizyczne NA wczesne etapy ciąża już dawno otrzymała swoje dowody. Na pytanie, czy sport jest potrzebny w czasie ciąży, czołowi eksperci udzielają pozytywnej odpowiedzi. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, jakie działania nie zaszkodzą przyszłej matce i jej dziecku. Ciąża nie jest chorobą, więc nawet jeśli kobieta wcześniej nie ćwiczyła, ten okres może być początkiem aktywnego życia.

Korzyści z uprawiania sportu w ciąży

W współczesny świat każda kobieta w ciąży ma szansę wypróbować specjalistyczny zabieg kompleksowe programy, opracowany przez czołowych ginekologów i nauczycieli. Aktywność fizyczna w czasie ciąży, ze względu na swoją strukturę, ma na celu poprawę ogólnego samopoczucia. przyszła mama. Ważnym faktem będzie rozwój mięśni, które później będą uczestniczyć w procesie porodu, a także kontrola masy ciała przez 9 miesięcy.

Wcześniej lekarze zalecali stały i dominujący stan spoczynku kobietom oczekującym nowego członka rodziny. W tej chwili opinia uległa radykalnej zmianie. W ciągu ostatnich 40 lat badacze naukowi byli w stanie to udowodnić aktywność fizyczna podczas wczesnej ciąży nie tylko nie są w stanie zapewnić negatywny wpływ na dziecko, ale także zwiększyć wydajność kobiet w ciąży.

Naukowcom udało się udowodnić, że sport dla kobiet o umiarkowanej pozycji może:

• poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego;
• normalizować metabolizm w organizmie;
• wzmocnić układ odpornościowy;
• ustabilizować stan ogólny;
• zapewnić prawidłowe nasycenie tlenem organizmu dziecka;
• chronić przed obrzękiem później ciąża;
• zmniejszyć ilość rozstępów lub zapobiec ich pojawianiu się przyszła mama;
• ładować pozytywnymi emocjami.

Sportowa strona życia kobiety pomoże utrzymać jej ciało w świetnej formie. Przygotowane do porodu łatwiej zniosą ten proces, a młoda mama będzie mogła znacznie szybciej wrócić do formy po urodzeniu długo wyczekiwanego dziecka.

Po czym poznajesz, że możesz rozpocząć trening?

W niektórych sytuacjach aktywność fizyczna w czasie ciąży nie tylko nie jest przeciwwskazana, ale jest wręcz zalecana przez wielu czołowych ekspertów. Jeśli przed nadejściem szczęśliwego czasu kobieta zawodowo ćwiczy na wczesnych etapach, powinna stać się mniej produktywna niż wcześniej.

Program zajęć będzie wymagał dostosowania w związku z nową sytuacją. W pozostałych przypadkach konieczne jest umówienie się na konsultację z wykwalifikowanym instruktorem, który na podstawie danych uzyskanych po rozmowie jest w stanie opracować indywidualny program szkolenia.

Upewniwszy się, że orientacja sportowa w noszeniu dziecka jest możliwa i zalecana przez ekspertów, przyszłe matki zaczynają zastanawiać się, jaki kierunek najlepiej wybrać w najbliższej przyszłości.

Lekarze skupiają uwagę kobiet w ciąży na kilku znanych sportach, które dobrze nadają się na każdy okres ciąży:

• Lekcja pływania. Stanie się najlepsza metoda w walce z nadmiernym obciążeniem kręgosłupa i stawów. Zestaw ćwiczeń w wodzie wzmacnia masę mięśniową, a także pozwala ciału zrelaksować się i pozbyć napięcia.
• Specjalny fitness, który przygotuje organizm do porodu i poprawi elastyczność wszystkich mięśni.

• Ćwiczenia jogi lub pilates mające na celu rozciągnięcie, kontrolę procesu oddechowego, tak ważnego podczas porodu i poprawę ogólnego stanu kobiety. Prawie wszystkie szkoły jogi prowadzą specjalne zajęcia dla przyszłych matek; w czasie ciąży nie będzie to stanowić problemu. Lekarz, którego przyszła mama wybierze na konsultację dotyczącą zagadnień sportowych, będzie musiał wybrać możliwe obciążenie dla organizmu. Do tego być może potrzebne będą mu trwające w ostatnich miesiącach badania i wnioski od specjalistów z różnych dziedzin. We wczesnych stadiach ciąży to, co jest możliwe, a co nie, jest ściśle ustalane przez lekarza;

Niuanse i szczegóły podczas zajęć

Kobieta powinna zrozumieć, że ciąża to proces indywidualny, dlatego nie każdemu zaleca się te same ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningów warto spotkać się z lekarzem, aby ustalił, jaki sport w czasie ciąży będzie dla Ciebie idealny. Biorąc pod uwagę dynamiczny rozwój społeczeństwa, grupy zainteresowań gromadzą się z łatwością i są bogate w różnorodne programy na każdy gust. Jeśli masz choćby najmniejsze wątpliwości, możesz zasięgnąć porady trenera personalnego.

Decydując się na reżim, nie zapominaj, że ćwiczenia, które można wykonywać w pierwszych miesiącach, w późniejszych etapach będą surowo zabronione ze względu na rosnący brzuch. Z biegiem czasu instruktor będzie musiał znaleźć dla nich godnego, delikatnego zastępcę.

Główne zasady dla kobiet w ciąży

• Surowo zabrania się przegrzania, przyczyni się to do zaburzeń w ukrwieniu dziecka.
• Przesadne ćwiczenia rozciągające mogą prowadzić do skręceń na skutek działania relaksyny.
• Jeżeli lekarz opiekujący się kobietą w ciąży stwierdził anemię, ciążę mnogą lub możliwe zagrożenie przerw, wówczas nawet ćwiczenia w czasie ciąży stają się kwestią kontrowersyjną.
• Nie zaleca się kobietom na żadnym etapie ciąży odwiedzania dusznych siłowni bez odpowiedniego systemu wentylacji.
• Ćwiczenia cardio w czasie ciąży należy wyłączyć z programu ćwiczeń, ponieważ serce jest już narażone na podwójne obciążenie.

Głównym celem będzie unikanie aktywności fizycznej, która mogłaby spowodować obrażenia przyszłej matki lub doprowadzić do upadku. Dlatego zajęcia z koszykówki, jazdy konnej i snowboardu lepiej odłożyć na później i wrócić do nich dopiero po urodzeniu dziecka.

Ile czasu poświęcić na sport?

W przypadku kobiet, które wcześniej nie uprawiały aktywnie sportu, aktywność fizyczna w czasie ciąży nie powinna przekraczać 30 minut dziennie 3 razy w tygodniu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Częstsze treningi mogą stać się dodatkowym stresem dla organizmu, który dopiero przystosowuje się do nowego etapu życia.

Dobrym początkowym treningiem będzie spacer, najlepiej po parku. Tam przyszła mama będzie mogła za pomocą lekkich ćwiczeń rozprostować kończyny górne i dolne. W przyszłości, po konsultacji z lekarzem, możliwe jest także bieganie w czasie ciąży.

Ćwicz podczas wykrywania problemów zdrowotnych

Dowiedzieliśmy się więc, że kobietom w ciąży wcale nie zabrania się uprawiania sportu, nawet we wczesnych stadiach ciąży. O tym, co jest możliwe, a co nie, decydują wyłącznie specjaliści. Jeśli u przyszłej mamy nagle pojawią się problemy z tarczycą, naczyniami krwionośnymi, sercem, kręgosłupem lub zbyt szybki przyrost masy ciała, wówczas należy na jakiś czas zrezygnować z aktywnych ćwiczeń.

Zgodę na jakąkolwiek aktywność fizyczną w tym przypadku może wyrazić jedynie lekarz prowadzący ciążę i lekarz-położnik-ginekolog.

Charakterystyka ćwiczeń we wczesnej ciąży

Aby ćwiczenia przynosiły korzyści dla zdrowia, masy ciała i mięśni, należy je wykonywać regularnie, czyli przynajmniej dwa razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku ciało będzie w wymaganym tonie. Rzadka aktywność fizyczna w czasie ciąży przyniesie przyszłej mamie więcej stresu niż korzyści.

Ćwiczenia należy rozpocząć co najmniej dwie godziny po ostatnim posiłku, nie zapominając także o uzupełnieniu niedoborów tlenu na sali lub siłowni.

Opracowany zestaw ćwiczeń powinien jedynie dostarczać przyjemności i energii, a także sprzyjać chęci do dalszej praktyki. Przepracowanie jest surowo zabronione, aby matka i jej nienarodzone dziecko nie odczuwały dyskomfortu, który może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży. Tylko jeśli przestrzegane będą wszystkie wymienione zasady i zalecenia, aktywność fizyczna przyniesie korzyści i znaczące rezultaty, które pomogą w procesie porodu.

Prawie każda kobieta w ciąży reaguje na próby bliskich, aby chronić ją przed różnymi stresami, że nie jest chora, ale spodziewa się dziecka. Ten właściwe podejście, ponieważ przy braku aktywności fizycznej przyszła matka przybiera na wadze, co negatywnie wpływa na płód, a następnie może komplikować poród.

Dlatego aktywność fizyczna w czasie ciąży jest konieczna, ale nieważna "przedobrzyć" aby nie komplikować przebiegu ciąży. Ponadto musisz ćwiczyć przed zajściem w ciążę, aby ciąża i poród przebiegały sprawnie.

Planowanie

Decydując, że jesteś gotowy, aby zostać matką, zwróć uwagę na sport. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem, w jakich dyscyplinach możesz uprawiać, a jakich powinieneś unikać. Z reguły kobiety spodziewające się począć monitorują swój stan, słuchają siebie, chcąc od razu to poczuć. Gdy tylko zorientujesz się, że planowanie ciąży zakończyło się jej wystąpieniem, spróbuj zmniejszyć obciążenie.

Często zawodowi sportowcy biorą sterydy anaboliczne, a czasami leki dopingujące.

Substancje te należy porzucić po poczęciu i lepiej zrobić to na etapie planowania. Jeżeli nie uprawiasz sportu, warto zacząć to robić już na etapie planowania. Lekarze zauważają, że kobietom, które nie ignorują aktywności fizycznej, znacznie łatwiej jest zajść w ciążę, urodzić dziecko i odzyskać formę po urodzeniu dziecka.

Podczas zajęć szczególną uwagę musisz zwrócić uwagę na mięśnie brzucha.

Nie powinieneś uciekać się do ciężkich ładunków. Wystarczy rano wykonywać ćwiczenia, uprawiać gimnastykę czy np. jogę. Nie należy nadmiernie obciążać swojego organizmu, ponieważ jeśli planujesz zajść w ciążę, mogło to już nastąpić, a nadmierny stres może prowadzić do bardzo negatywnych konsekwencji.

W związku z tym wyklucz następujące sporty:

• kalanetyka;
• Taniec;
• Zdatność;
• Zajęcia ćwiczeń.

Unikaj ćwiczeń, które mogą powodować urazy brzucha, upadki, skakanie lub podnoszenie ciężarów.

Jakie sporty warto uprawiać planując zajście w ciążę?

Ciąża

W przypadku braku przeciwwskazań i powikłań ćwiczenia będą bardzo przydatne dla kobiety spodziewającej się dziecka.

Oczywiście obciążenie nie może być tak poważne jak wcześniej „ciekawa sytuacja”. Jest to szczególnie prawdziwe na wczesnych etapach, kiedy intensywne ćwiczenia mogą spowodować poronienie. Jeśli przed poczęciem przyszła mama nie uprawiała sportu, obciążenia dla niej należy zminimalizować, a czas ich trwania nie powinien przekraczać 20 minut. Jest to konieczne, aby matka mogła zapewnić dziecku tlen.

Do 20. tygodnia ciało matki jest już w stanie to zrobić w wystarczającym stopniu, ale obciążenia muszą być jeszcze mniej intensywne. W tym okresie ciąży surowo zabrania się napinania mięśni brzucha i biegania.

Na każdym etapie ciąży ważne jest, aby chronić się przed czynnościami, które mogą prowadzić do obrażeń. Należą do nich boks, jazda konna, skoki ze spadochronem, taniec, step, nurkowanie, narciarstwo, jazda na rowerze.

Należy je wykonywać kilka razy dziennie, wybierając wygodne buty i odzież. Spacery powinny być spokojne i spokojne. Zwróć uwagę na swój oddech - powinien być równy, spokojny, oddychaj przez nos, staraj się nie otwierać ust.

Wejdź po schodach. Unikaj korzystania z windy i poruszaj się w górę i w dół pieszo, ale rób to powoli. Podobnie jak podczas chodzenia, zwracaj uwagę na swój oddech. Jeśli mieszkasz na pierwszym lub drugim piętrze, możesz wykonywać tego typu aktywność fizyczną, np. chodzenie po schodach na każdym etapie ciąży, także w początkowej, po prostu przy wejściu do domu, w którym mieszkasz.

Możesz wybrać się na dowolny spacer, nawet jeśli wystąpią powikłania w czasie ciąży. Wyjątkiem mogą być przypadki, gdy kobiecie zaleca się odpoczynek w łóżku i minimalną aktywność ze względu na ryzyko poronienia.

Jeśli nie jesteś sportowcem, nie wybieraj trudnych sportów, z którymi nie miałaś styczności, spodziewając się dziecka. Na przykład w tym okresie możesz interesować się tenisem. Nie ma tego na liście czynności zabronionych, ale jeśli jeszcze nie trzymałaś rakiety w rękach, lepiej zacząć grać w tenisa już po porodzie.

Najlepsze opcje noszenia dziecka to:

Wśród sportów, które można polecić kobietom spodziewającym się dziecka, można zwrócić uwagę na pilates i aerobik w wodzie.

Ciąża mnoga

Kiedy kobieta nosi kilkoro dzieci na raz, obciążenie wszystkich narządów znacznie wzrasta. Może to wynikać z tego, że trudniej jej jest wykonywać ćwiczenia fizyczne, ale należy je wykonywać, chyba że istnieją przeciwwskazania lub zakaz lekarza. Aktywność fizyczna, jak zwykle, z ciąża mnoga powinien być tak delikatny, jak to możliwe.

Ćwiczenia możesz wykonywać tylko do 24 tygodnia ciąży i wtedy już powinnaś zadbać o siebie. W niektórych przypadkach wskazane jest w takich okresach leżenie w łóżku, co zmniejszy ryzyko przedwczesnego porodu.

Małe treningi w ciąży nie są łatwym zaleceniem specjalistów, ale czasami są koniecznością. Sport ratuje przyszłą mamę przed dodatkowymi kilogramami, pomaga jej lepiej poradzić sobie z okresem restrukturyzacji organizmu oraz pozwala przyjemnie i pożytecznie spędzić czas.

Korzyści z uprawiania sportu dla kobiet w ciąży

Ciąża to bardzo niespokojny okres w życiu każdej kobiety. Przyszłe matki są gotowe zrobić wszystko, aby dziecko urodziło się zdrowe i szczęśliwe. Jednak zdrowie nienarodzonego dziecka i matki są ze sobą ściśle powiązane i wiele zależy od fizycznej formy matki w tym okresie.

Często kobiety w ciąży folgują swoim słabościom, rozpieszczając się słodkimi, pikantnymi i słonymi potrawami. Ciąży często towarzyszy ogólny spadek sił i trudna do pokonania senność. Często mamy wolą odpocząć, leżąc na kanapie z ulubioną książką, chociaż spacer po plaży znacznie skuteczniej przywraca siły. świeże powietrze, prosta gimnastyka lub pływanie.

Siedzący tryb życia prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała i stagnacji. W przypadku ciąży jest to bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia dziecka, które cierpi na brak tlenu i składników odżywczych.

Sport w czasie ciąży stanie się w pewnym sensie lekarstwem dla matki i dziecka. Co więcej, zajęcia możesz rozpocząć już od pierwszego tygodnia ciąży. Zajęcia sportowe mają wiele zalet.

Zajęcia sportowe:

• zwiększyć ogólne napięcie mięśniowe;
• poprawić funkcjonowanie układu nerwowego;
• pomóc w skoordynowanym funkcjonowaniu przewodu żołądkowo-jelitowego;
• zmniejszyć ryzyko powikłań po porodzie;
• poprawić ogólny przebieg ciąży, a następnie porodu;
• zmniejszyć ryzyko pęknięć po urodzeniu.

Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie wykonalne obciążenia i systematycznie angażować się w nie przez cały okres oczekiwania na dziecko. Oczywiście pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza-położnika-ginekologa prowadzącego ciążę. Konieczne jest, aby zajęcia były zaplanowane i dobrze dobrane na każdy trymestr ciąży.

Jaki sport uprawiać spodziewając się dziecka?

Nie można oczywiście zakładać, że kobiety w ciąży w pierwszym i ostatnim miesiącu będą wykonywać ćwiczenia z takim samym zapałem i siłą.

Na pierwszym etapie zatrucie dręczy, a na końcu każdy ruch jest trudny. Żeby sport nie stał się ciężarem, jest lepiej rozkładaj obciążenie równomiernie, w zależności od okresu oczekiwania i okresowo zmieniaj kierunki w sporcie : Różnorodność jest pięknem każdej aktywności.

Czy można uprawiać sport w czasie ciąży na wideo?

Pierwszy trymestr

Do 16 tygodnia trzeba uwzględnić fakt, że ciało kobiety odbudowuje się w zupełnie nowy sposób i zachodzą zmiany hormonalne.

W tym czasie kształtuje się płód, a połączenie z ciałem matki nie jest wystarczająco silne: każdy nagły ruch lub podniesienie ciężkiego ciężaru może odegrać śmiertelną rolę i przyczynić się do zagrożenia pomyślnej ciąży.

Dodatkowo kobiecie towarzyszą:

• mdłości;
• zaparcie;
• bębnica;
• nagromadzenie tkanki tłuszczowej.

Wszystkie te czynniki należy wziąć pod uwagę przy wyborze rodzaju działalności.

Drugi trymestr

Drugi trymestr charakteryzuje się tworzeniem ścisłej więzi, ustanowieniem krążenia krwi i wymianą składników odżywczych między matką a płodem.

Objętość krwi gwałtownie wzrasta, a wraz z nią wzrasta również obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Jest to obarczone skokami ciśnienia, obrzękiem, pojawieniem się żylaków, silnym wzrostem piersi, macicy i brzucha. Pogarsza się postawa, stopa staje się gęstsza.

W tym okresie bardzo przydatne jest oddychanie tlenem i łagodzenie stresu organizmu, na przykład pływanie.

Trzeci trymestr

W ostatnim trymestrze matka ma trudności z chodzeniem (szczególnie gdy płód jest duży), mogą ją boleć nogi i plecy. Relaks jest ważniejszy niż kiedykolwiek, ale nie poprzez leżenie na kanapie, ale poprzez wykonalną aktywność fizyczną.

Masowanie nóg, szyi i pleców nawet w domu z pewnością poprawi zdrowie przyszłej mamy. A jeśli będziesz ćwiczyć, poród i powrót do zdrowia będą szybsze i łatwiejsze.

Jakie sporty są korzystne na każdym etapie ciąży?

Trymestr ciąży	Ćwiczyć	Jak to zrobić poprawnie i czego unikać?	Dla kogo jest przeciwwskazane?
Pierwszy trymestr (1-16 tydzień ciąży)	Spacery, aerobik w wodzie, gimnastyka, joga, pływanie. Organizm matki, który przygotowuje się do długiej ciąży płodu, bardziej niż kiedykolwiek potrzebuje dopływu tlenu.	Nie można wykonywać ćwiczeń zbyt szybko, gwałtownie, ani zbytnio zginać ciała. Leżąc na plecach, nie można pompować mięśni brzucha i w zasadzie podnosić nóg.	Nie należy uprawiać sportu, jeśli lekarze zdiagnozowają zwiększone napięcie macicy, a także okresowo podwyższone ciśnienie krwi. Ciężka zatrucie jest również powodem do czasowej rezygnacji z zajęć sportowych.
Drugi (16 – 32 tydzień ciąży).	Zwłaszcza W tym okresie warto pływać: ten rodzaj obciążenia odciąża układ mięśniowo-szkieletowy przyszłej matki. Pokazano wycieczki piesze na świeżym powietrzu. Zajęcia pilates są świetne. Bardzo chwalony zajęcia jogi. Sport ten pozwala także nauczyć się sposobów na relaks, co z pewnością przyda się w ostatnich miesiącach oczekiwania. Możesz to zrobić chwianie się – modny dziś sport do treningu mięśni pochwy.	Rób wszystko sprawnie, bez nadmiernego zapału. Wskazane jest, aby zawsze mieć możliwość usiąść i odpocząć. Unikaj ćwiczeń, jeśli na zewnątrz jest zbyt gorąco lub zimno. W tym okresie nie można pompować mięśni brzucha, podnosić dużych ciężarów i hantli.	Ciąża mnoga, ryzyko poronienia i predyspozycja do przeziębień mogą prowadzić do odmowy ćwiczeń. W każdym razie przed konsultacją z położnikiem-ginekologiem.
Trzeci trymestr (od 32 do 40 tygodnia)	Doskonałym ćwiczeniem będzie pływanie i specjalna joga dla kobiet w ciąży w ostatnim stadium oraz aerobik w wodzie. Pływanie odciąży układ mięśniowo-szkieletowy, który w tym okresie jest szczególnie wysoki. Jeśli trudno jest pływać, po prostu „zawieś się” w wodzie, trzymając się koła ratunkowego lub innego wsparcia.	Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać pod okiem instruktora, który będzie monitorował obciążenie, zapobiegając przepracowaniu kobiety w ciąży, a także zaleci prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. W tym okresie surowo zabrania się wykonywania ćwiczeń siłowych na siłowni, pompowania mięśni nóg, brzucha lub ramion.	Należy natychmiast zrezygnować z ćwiczeń sportowych, jeśli istnieje ryzyko gestozy lub rozwinęły się ciężkie żylaki.

Kiedy należy przestać uprawiać sport?

Ciąża to stan, który trudno przewidzieć z dużym wyprzedzeniem. Ciągłe nudności, zawroty głowy, wymioty i ciężka zatrucie mogą zrujnować plany nawet najbardziej odpornej fizycznie i aktywnej przyszłej matki. Istnieje wiele obiektywnych powodów, dla których warto starać się minimalizować aktywną aktywność fizyczną.

Powinnaś unikać uprawiania sportu w czasie ciąży, jeśli:

1. Istniało ryzyko poronienia.
2. Ciąża okazała się mnoga.
3. Lekarze odkryli tendencję do systematycznego zwiększania ciśnienia krwi: gestoza jest często przyczyną przedwczesnego przerwania ciąży.
4. Odporność przyszłej mamy okazała się słaba i nie była w stanie przeciwstawić się wirusom i przeziębieniom.
5. We wczesnych stadiach napięcie macicy stale wzrasta.

Nie zapominaj, że prawidłowy przebieg ciąży zapewnia nie tylko sport, ale także ciągłe konsultacje z położnikiem-ginekologiem, prawidłowe i zdrowe odżywianie, gładki tło emocjonalne w rodzinie i pozytywne nastawienie. Spróbuj zadowolić się pożytecznymi zajęciami. Spokojnej ciąży i porodu!

Sport To życie, ruch i wzmacnianie ciała. A w czasie ciąży sport to także troska o zdrowie dziecka.
Dowiedziawszy się o swoim doskonałym stanie, nie spiesz się, aby rozpocząć fizjoterapię. masa Najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem i zapoznać się z pewnymi informacjami. Mianowicie:

Jakie korzyści przynosi sport kobiecie w ciąży?

Jeśli kobieta nie otrzymała od lekarza żadnych przeciwwskazań, sport może przynieść jedynie korzyści. Zajęcia sportowe poprawiają krążenie krwi, kondycję psychiczną i fizyczną kobiety, normalizują metabolizm i wzmacniają mięśnie. Toksykoza nie objawia się tak wyraźnie. Sport zwiększa stabilność emocjonalną. Lekka aktywność fizyczna w czasie niepowikłanej ciąży w umiarkowanych ilościach pomaga złagodzić okres rodzenia dziecka. Uprawianie sportu ma pozytywny wpływ zarówno na matkę, jak i na jej dziecko.

Udowodniono, że u 30% kobiet uprawiających sport okres porodu przebiega szybciej. Dzieci takich matek nie będą cierpieć na niedotlenienie i wolne bicie serca. Bardzo dobrze jest prowadzić aktywny tryb życia od samego początku ciąży, a jeszcze lepiej jeszcze przed poczęciem. W końcu im lepsza kondycja fizyczna przyszłej matki, tym mniej nadwaga zostanie wybrany. Aby kontrolować swoją wagę, zalecamy Ci.

Jaka aktywność fizyczna jest dozwolona dla kobiet w ciąży?

1. Pierwszy trymestr ciąży - płód przyczepia się do ścian macicy. W tym okresie należy niezwykle uważać na wszelki stres, aby uniknąć ryzyka poronienia. Zaczynamy od spacerów na świeżym powietrzu i ćwiczeń oddechowych. Jeśli zdecydujesz się na uprawianie sportu, najlepiej robić to w specjalnych klubach dla przyszłych mam. Tam otrzymasz program opracowany z uwzględnieniem wszystkich cech organizmu. Nie zaleca się samodzielnego wybierania ładunków.


2. Drugi trymestr ciąży to idealny czas na rozpoczęcie ćwiczeń. Te, które ćwiczyły w pierwszym trymestrze, mogą nieco zwiększyć obciążenie, ale nie oznacza to, że można podnosić ciężary czy biegać na długich dystansach. Zwróć uwagę na ćwiczenia okolicy miednicy.


3. Trzeci trymestr ciąży to okres, w którym wykonywanie ćwiczeń jest już utrudnione. Zwróć uwagę na biodra, klatkę piersiową i ramiona. Unikaj dużych obciążeń, zwłaszcza dolnej części pleców. Jeśli Twoje tętno wzrośnie, przełącz się z aktywności fizycznej na ćwiczenia oddechowe.

Pływanie, spacery, aerobik i aerobik w wodzie są ogólnie odpowiednie dla kobiet w ciąży. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że sama ciąża jest już dużym obciążeniem dla organizmu. Od pierwszego trymestru u kobiety wzrasta ciśnienie krwi i zwiększa się tętno. Dlatego należy wziąć to pod uwagę przy wyborze ćwiczeń i zminimalizować obciążenia kardio. Monitoruj puls, powinien być w normie według tabeli:

Jeśli kobieta przed ciążą podejmowała aktywność fizyczną, może kontynuować aktywność fizyczną, ograniczając obciążenie: bieganie, skakanie, wszelkie gwałtowne ruchy. Po drugim trymestrze zajęć czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 60 minut.

Wchodź w ten sport stopniowo

Kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą. ładunki powinny zacząć stopniowo wkraczać do świata sportu. Zacznij od prostych ćwiczeń. Zalecane jest chodzenie (w wygodnych butach bez obcasów). Obserwuj swój oddech, powinien być równy. Dowiedz się, czy w Twoim domu znajdują się zajęcia jogi, basen z zajęciami aerobiku. To najlepsza opcja. Bardzo dobrze jest, jeśli kobieta idzie na basen. Pływanie to najbezpieczniejszy sport w czasie ciąży. W wodzie kobieta uczy się kontrolować oddech, co wkrótce przyda się podczas porodu. Kręgosłup zostaje odciążony, uczucie zmęczenia i napięcia ustępuje. Wzmocnione zostają mięśnie pleców, brzucha i klatki piersiowej. Dobrym środkiem zapobiegawczym jest kąpiel w wodzie żylakiżyły, ponieważ poprawia krążenie krwi w nogach. Poprawia się apetyt i nastrój.

Joga i gimnastyka

Wiele kobiet wybiera jogę. Mają korzystny wpływ na organizm przyszłej mamy. Joga to okazja do relaksu i nauki prawidłowego oddychania. Kontrolowanie oddechu złagodzi ból podczas skurczów i samego porodu. Ćwiczenia mają na celu złagodzenie nieprzyjemnych objawów, a także przygotowanie organizmu do porodu.

Możesz także wybrać gimnastykę dla kobiet w ciąży. Wszystkie ćwiczenia są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Dzięki tym ćwiczeniom rozwija się układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Wzmacnia się dno miednicy i brzucha. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć ból pleców i poprawić ogólną kondycję. Kompleks gimnastyczny obejmuje również trening Kegla - trening mięśni krocza.

Pilates to system ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców, miednicy oraz mięśni żeńskich narządów płciowych. Podczas ćwiczeń obciążenie jest usuwane z układu mięśniowo-szkieletowego i zapobiega się pojawieniu się napięcia macicy. Poprawia się ukrwienie płodu i łożyska.

Wybór ćwiczeń oddechowych nasyci organizm matki i dziecka tlenem.

Ćwiczenia z fitballem pomagają zmniejszyć dyskomfort i ból w dolnej części pleców. Fitball to duża elastyczna piłka do aerobiku.

Ważne jest, aby znaleźć taki sposób zajęć, który nie tylko będzie miał pozytywny wpływ na Twoje ciało i dziecko, ale także sprawi przyjemność.

Aktywność fizyczna, która jest przeciwwskazana w czasie ciąży

Jakakolwiek aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku: zagrożenia poronieniem, krwawień, anemii, dokuczliwych bólów w podbrzuszu. W czasie ciąży kobieta powinna unikać następujących aktywności fizycznych: zabronione są wszelkie sporty powodujące duże kontuzje. Narciarstwo, jazda na łyżwach i rowerze, skoki, jazda konna, biegi długodystansowe. Unikaj ćwiczeń z gwałtownymi ruchami. W przypadku odczuwania nieprzyjemnych, a szczególnie bolesnych doznań należy przerwać trening i zgłosić się do lekarza. Objawy te obejmują: wyciek płynu owodniowego, zmniejszenie ruchomości płodu, krwawienie z pochwy, ból w klatce piersiowej, duszność.

Rada! Ćwiczenia należy wykonywać w chłodnym pomieszczeniu, aby się nie przegrzać (ale też nie zmarznąć). Odzież sportowa powinna być wykonana z naturalnych materiałów, wygodna i nie krępująca ruchów. Koniecznie pij wodę.

Życzymy zdrowia Tobie i Twojemu dziecku!

Wiele kobiet w ciąży boi się perspektywy znacznego przybrania na wadze podczas noszenia dziecka.Dodatkowe kilogramy czasami przerażają przyszłe matki tak bardzo, że zaczynają popadać w skrajności: przejść na ścisłą dietę lub bardzo aktywnie ćwiczyć. Jednak takie działania mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie matki i dobrostan dziecka. Co więc zrobić?

Po pierwsze: aktywność fizyczna, ale z umiarem. Aktywność fizyczna w czasie ciąży nie tylko nie jest przeciwwskazana (poza wyjątkowymi przypadkami), ale jest także konieczna dla dobrego samopoczucia i nastroju przyszłej mamy. Ponadto pomoże Ci nie przybrać na wadze, czuć się normalnie podczas porodu i szybciej po nim wracać do zdrowia.

Po drugie, musisz wybrać ćwiczenia, które nie zaszkodzą płodowi. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem-położnikiem-ginekologiem prowadzącym ciążę. Tylko on powie Ci, czy możesz ćwiczyć i jaki poziom obciążenia jest optymalny.

Jeżeli wszystko jest w porządku i nie ma przeciwwskazań, można śmiało przystąpić do treningów. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, które lepsze ćwiczenia wybierać w zależności od trymestru, zapytaliśmy naszych znajomych ze Szkoły idealne ciało stworzyć przejrzysty poradnik dla przyszłych mam, które nie mają rang sportowych ani medali olimpijskich.

I trymestr

W tym czasie powstają wszystkie narządy dziecka i łożysko. Często to właśnie w tym okresie ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna, a nietypowa nadmierna aktywność fizyczna może stwarzać zagrożenie jej przerwania. Dlatego też potrzebę ćwiczeń w tym okresie ustala się ściśle indywidualnie i wyłącznie w porozumieniu z lekarzem prowadzącym ciążę.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest dobrą profilaktyką zaburzeń krążenia w kończynach dolnych, obrzęków, duszności, a nawet depresji. Badania wykazały, że aktywne fizycznie matki są mniej narażone na zatrucie, opóźnienie wzrostu płodu i powikłania podczas porodu. Dobre ukrwienie przez cały okres ciąży pomoże dziecku łatwiej przetrwać trudny proces porodu i szybko zaadaptować się do nowego środowiska.

Część lekarzy jest przeciwna jakiejkolwiek aktywności fizycznej przed 13. tygodniem ciąży, uznając 13-15 tydzień ciąży za optymalny czas na rozpoczęcie ćwiczeń. Najczęściej takie ograniczenie obciążenia zalecane jest kobietom, które przed ciążą nie ćwiczyły. Dla tych, którzy wcześniej aktywnie trenowali, zaleca się zmniejszenie obciążenia o 70-80 procent zwykłego.

Ważne jest, aby pamiętać, że pierwszy trymestr ciąży nie jest najlepszy czas zacząć dla siebie coś zupełnie nowego. Jeżeli nie wykonywałeś wcześniej treningu siłowego, cardio, jogi czy pilatesu, nie powinieneś uwzględniać tych zajęć w swoim planie treningowym w tym okresie.

Jeśli czujesz się dobrze, a lekarz prowadzący ciążę nie widzi powodu, aby ograniczać Twoją aktywność, możesz chodzić, pływać, wykonywać specjalne ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie dna miednicy – ​​to rodzaj ćwiczeń zalecany w pierwszym trymestrze.

Pieszy

Spaceruj spokojnym tempem na świeżym powietrzu, staraj się wybrać gładką nawierzchnię. Przed spacerem należy się trochę rozgrzać, założyć wygodny strój. buty sportowe i luźne ubranie, które nie krępuje ruchów, zabierz ze sobą butelkę wody. Jeśli masz taką możliwość, użyj bransoletki fitness do monitorowania tętna: nie powinno ono przekraczać 120 – 130 uderzeń na minutę. Spaceruj przez co najmniej 30 minut.

Pływacki

Eksperci z Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąży nazywają pływanie najbezpieczniejszym sportem w czasie ciąży. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje niemal wszystkie grupy mięśni, a obciążenie kręgosłupa i stawów pozostaje minimalne.

W pierwszym trymestrze czas trwania zajęć pływania lub aerobiku w wodzie nie powinien przekraczać 40-50 minut, łącznie z rozgrzewką i schładzaniem.

Specjalne ćwiczenia

Specjalne ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej w czasie ciąży i ułatwią poradzenie sobie z porodem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

To właśnie te mięśnie podtrzymują narządy miednicy w prawidłowej pozycji i zapobiegają wypadaniu narządów wewnętrznych. Podobnie jak inne mięśnie, wymagają treningu. System ćwiczeń opracowany przez amerykańskiego ginekologa i lekarza medycyny Arnolda Kegla jest dziś chyba najpopularniejszy. Technika polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia oddechowe

Prawidłowe oddychanie jest ważne przez całą ciążę i jest po prostu niezbędne podczas porodu. Im szybciej zaczniesz pracować z oddychaniem, tym łatwiej będzie Ci to zrobić w późniejszych etapach i w najbardziej kluczowym momencie.

Ćwiczenia na prawidłowe oddychanie – zacznij wykonywać w pierwszym trymestrze:

1. Oddychanie przeponowe- Są to głębokie wdechy i wydechy przez nos, podczas których powinien poruszać się jedynie żołądek. Aby to zrobić, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Upewnij się, że klatka piersiowa nie unosi się i pozostaje nieruchoma podczas wdechu.
2. Oddychanie klatką piersiową- wykonywane w taki sam sposób jak poprzednie, ale teraz klatka piersiowa powinna „oddychać”, a żołądek powinien pozostać w bezruchu. Oddychając klatką piersiową, staraj się otwierać żebra na boki i do tyłu, jakby rozszerzając klatkę piersiową, zwiększając przestrzeń między żebrami.

W drugim trymestrze do tych już opanowanych ćwiczenia oddechowe Mócdodaj jeszcze dwa:

Trening oddechowy „na pieska” podczas skurczów.Musisz oddychać przez usta, naśladując szybki oddech psa w upalny dzień. Działaj szybko i powierzchownie. A następnie przejdź do głębokich wdechów i wydechów.

Trening oddechowy typu push.Będziesz musiał wdychać powoli i tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wstrzymać oddech na kilka sekund i płynnie wydychać. Następnie spróbuj na przemian jeden głęboki wydech i dwa lub trzy krótkie wdechy. Naucz się relaksować i odprężać, aby później móc odpocząć pomiędzy skurczami, nabierając sił na najważniejszy moment.

II trymestr

Drugi trymestr to najbezpieczniejszy okres do uprawiania sportu: stan przyszłej matki stabilizuje się, zatrucie mija, a łożysko zaczyna funkcjonować. Jednak jednocześnie, w związku z aktywnym powiększeniem macicy i przesunięciem środka ciężkości, obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i odciążające nogi, które również doświadczają wzmożonego napięcia.

Nawet jeśli zdecydujesz się nie ćwiczyć, nie zaniedbuj takich ćwiczeń jakpozycja kolano-łokieć. W tej pozycji dolna część pleców jest aktywnie odciążana, zmniejsza się nacisk macicy na sąsiednie narządy i poprawia się dopływ tlenu do płodu. Stań w pozycji kolanowo-łokciowej codziennie przez trzy minuty rano i wieczorem przez cały okres ciąży.

W drugim trymestrze dozwolone są lekkie ćwiczenia cardio i ćwiczenia w pozycji pionowej. Nie zaniedbuj jednak swojego samopoczucia i zaleceń lekarza: jeśli źle się poczujesz, przerwij trening.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń od lekarzy i trenerów Szkoły Ideal Body dla Mam, które można wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu.

Kompleks na drugi trymestr:

1) Kroki w miejscu – 30 sek

2) Kroki z ramionami po bokach – 1 min.

3) Krok + kopnięcie do przodu – 1 min.

4) Krok + kolano w bok – 1 min.

5) Przysiad dynamiczny – 1 min.

6) Przysiad z przeciążeniem – 1 min.

7) Przysiad w bok – 1 min.

8) Kroki w miejscu z oddychaniem – 30 sek

Odpoczynek, woda

9) Wiosłowanie w pochyleniu (hantle/butelki) – 15 razy

10) Na 4 punktach podparcia - kot - 10 razy

11) W 4 punktach podparcia – wypychanie pięty do góry, noga zgięta pod kątem 90 stopni (pośladki) – 15 razy

12) Pozycja dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami – 30 sek

Od 26 tygodnia rozpoczyna się okres maksymalnego obciążenia układu sercowo-naczyniowego, dlatego jeśli zdecydujesz się kontynuować wykonywanie zalecanego kompleksu, zmniejsz czas wykonywania każdego ćwiczenia o połowę.

III trymestr

(kompleks siłowy od Olgi Marquez #3)

W trzecim trymestrze płód aktywnie się rozwija i rośnie, co samo w sobie ogranicza aktywność fizyczną przyszłej matki i zwiększa zmęczenie organizmu. W tym okresie należy zmniejszyć obciążenie, wyeliminować lub znacznie ograniczyć ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej i leżącej na plecach.

Pomimo tego, że duży brzuch, możliwy obrzęk, duszność, ból dolnej części pleców i inne dolegliwości mogą ograniczać Twoje ruchy, nie należy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. W końcu to ona nawet w minimalnej ilości może normalizować ciśnienie krwi, pomóc uporać się z bólem pleców, uniknąć poważnych powikłań i uniknąć przybierania na wadze.

Jeśli czujesz się dobrze, wykonuj ćwiczenia w wolnym tempie, siedząc lub leżąc na boku. Ćwiczenia nie powinny powodować dyskomfortu i bólu. W tym okresie szczególnie ważne są treningi różne typy oddychanie, mięśnie dna miednicy, wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, które przydadzą się w czasie porodu, w okresie odpoczynku pomiędzy skurczami.

W trzecim trymestrze wzrasta poziom hormonu relaksyny, w efekcie czego więzadła i ścięgna aktywnie miękną – w ten sposób nasz organizm przygotowuje kości miednicy do rozrostu w czasie porodu. Z tego powodu nie zaleca się nadużywania ćwiczeń rozciągających dolne partie ciała, aby uniknąć ryzyka kontuzji i rozdarć. Ze względu na zwiększone obciążenie serca nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio, tętno podczas wysiłku nie powinno przekraczać 110–120 uderzeń na minutę.

Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz dokuczliwy ból w podbrzuszu i dolnej części pleców, zawroty głowy lub masz plamienie, powinieneś natychmiast zgłosić się do lekarza. Absolutnie nie powinnaś ćwiczyć, jeśli masz łożysko przodujące i istnieje ryzyko przedwczesnego porodu.

Kompleks na III trymestr „Siła” 1-2 kółka, 9-18 min:

1) Przysiad w pozycji leżącej ze wsparciem – 1,5 min.

2) Rotacja na wyprostowanej nodze z podparciem w obu kierunkach – 1 min.

3) Dynamiczne wypychanie dłoni przed siebie w półprzysiadzie – 1 min

4) Skrócenie łopatek w pozycji siedzącej na piętach, ramiona 90 stopni – 1,5 min

5) Siedzenie z nogami skrzyżowanymi w nożyczkach z rękami przed sobą – 1 min.

6) Pompki na kolanach – 1 min.

7) Pracuj nad wewnętrzną częścią uda w leżeniu na boku – po 1 min

8) Pompki na triceps w leżeniu na boku (potrzebna poduszka) – 1 minuta każda

Dlatego zalecamy, aby w czasie ciąży świadomie i mądrze podchodzić do swojego zdrowia, odpowiednio dostrzegać zmiany zachodzące w Twoim organizmie i nie martwić się, jeśli nie będziesz już mogła jeździć na snowboardzie, skakać na nartach lub po prostu stać na głowie. Zwróć uwagę na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży: jogę, pilates czy aerobik w wodzie. Wykonuj ćwiczenia Kegla tak często, jak to możliwe, nie odmawiaj sobie przysiadów - rób je opierając się o ścianę, aktywnie korzystaj z fitballu - doskonale odciąża plecy i delikatnie angażuje całe ciało, naucz się prawidłowo oddychać - takie oddychanie pomoże Ci poczuć dobre w czasie ciąży i zachowają siły podczas porodu. Regularnie spaceruj na świeżym powietrzu, ćwicz w komfortowych warunkach i nie zapominaj o dobrym zdrowiu i nastroju.I ostatnia rada: nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczenia, ani Ty, ani dziecko nie potrzebujecie głodu tlenowego.