Przygotowanie do treningu. Po czym poznajesz, że Twój trening był skuteczny? Jak zrozumieć, kiedy musisz wyjść z treningu

Najpierw musisz dokładnie zrozumieć, jak dana osoba traci na wadze i czy uprawia sport. U tych, którzy nie ćwiczą i tracą wagę wyłącznie poprzez dietę, oznakami utraty mięśni są: senność, wiotkość ciała, a także bardzo zimno. Przy regularnym treningu należy zwracać uwagę na wskaźniki siły: jeśli spadną, jest to znak, że wraz z tłuszczem zanikają mięśnie. W tym stanie człowiek męczy się znacznie szybciej. Jeśli wcześniej uczył się na przykład przez godzinę, teraz energia może wystarczyć tylko na 40 minut. Poza tym potrzebuje więcej czasu na regenerację po treningu.

Mięśnie zanikają na skutek nieprawidłowej diety, częstych diet i braku treningu. Trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i cardio. Bardzo ważna jest zdrowa dieta i jej kaloryczność. Na kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej należy spożywać 2-3 gramy białka i gram tłuszczu. Podczas diety wskaźników tych nie można zmienić. Następnie na podstawie całkowitej zawartości kalorii obliczana jest wymagana ilość węglowodanów i można ją stopniowo zmniejszać. Aby schudnąć poprzez tłuszcz, a nie mięśnie, musisz stworzyć plan treningowy i dietę właściwa kombinacja białka, tłuszcze i węglowodany. Pomogą w tym regularne pomiary, ważenia i zdjęcia. Każdy może schudnąć, niezależnie od tego, ile ma tłuszczu, ale zawsze należy zwracać uwagę na swoje zdrowie.

Większość siłowni wyposażona jest w różnorodne siedziska i ławki. Ale ich w ogóle nie ma, żeby można było na nich odpocząć pomiędzy ćwiczeniami (większość ludzi właśnie tak robi). Oczywiście są po to, abyś mógł odpocząć podczas ćwiczeń. Wózki do wyciskania nóg i uginania nóg są zaprojektowane w taki sposób, że musisz na nich usiąść lub położyć się, aby wykorzystać dolne mięśnie. „To jest sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem””, mówi Alvin Cosgrove, współwłaściciel Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. „Ludzie całymi dniami siedzą w biurach, a potem wychodzą na korytarz i siedzą tam”. Cosgrove twierdzi, że większość jego klientów chce pozbyć się skutków codziennej pracy biurowej: tłuszczu w dolnej części pleców, złej postawy, napiętych mięśni. „Ustawienie pogarsza wszystkie te problemy”., mówi Alvin, „Dzięki temu utrzymujemy klientów na nogach. Zawsze są wyjątki, ale ja nie pozwalam nikomu siedzieć ani leżeć na więcej niż dwa ćwiczenia. A jeśli mówimy o pozbyciu się tłuszczu, to radziłabym w ogóle nie siadać. Tak, aby wykonać ćwiczenie brzucha, będziesz musiał położyć się na ławce. Ale w przypadku większości ćwiczeń siedzenie jest całkowicie niepotrzebne.

2. Twoje treningi nie angażują równomiernie różnych części ciała.

Zrób mały test. Pytanie pierwsze. Ile pełnych serii ćwiczeń na dolne partie ciała wykonujesz tygodniowo? Na przykład robisz 2 serie przysiadów, 2 serie pochyleń – czyli 4 pełne serie. Pytanie 2: Ile pełnych serii wszystkich ćwiczeń wykonujesz tygodniowo? Obejmuje to wszystko: zginanie, przysiady, wyciskanie, zginanie. Teraz podziel wynik z pierwszego pytania przez wynik z drugiego pytania. Należy pamiętać o otrzymanym procencie. Pytanie 3: Jaka jest proporcja mięśni znajdujących się poniżej talii? Około 50%, prawda? Ostatnie pytanie: jak to się ma do współczynnika, który otrzymałeś? „Jeśli różnica jest duża, Twój trening jest daleki od wymaganej równowagi”., mówi Cosgrove: „Bez względu na to, czy chcesz stracić tłuszcz, czy zyskać mięśnie, tracisz dużą szansę na poprawę swoich wyników”. To nie jedyny test, który musisz zdać. A co powiesz na porównanie wysiłków na przód i tył ciała? Ile ćwiczeń wykonujesz na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie czworogłowe w porównaniu z plecami, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi? „Znam facetów, którzy spędzają 90% czasu na 50% swojego ciała” – narzeka Cosgrove. „To spowalnia ich wydajność, a w przyszłości jest obarczona kontuzjami z powodu braku równowagi sił”.. Ten test nie jest najdokładniejszy, ale jeśli go nie zaliczysz, prawdopodobnie Twój trening jest błędny.

3. Twój rdzeń nie przechodzi tego testu.

Powtórz ćwiczenie z tego filmu. Połóż się na podłodze z twarzą na kciukach. Rozłóż ramiona nieco szerzej, ale łokcie nadal wystawaj. Teraz połóż palce na podłodze i z tej pozycji wykonaj pompkę. Jeśli ramiona odrywają się od podłogi przed biodrami, oznacza to, że masz słaby tułów. „Bez względu na to, ile przysiadów wykonasz, klasyczne ćwiczenia brzucha zwykle zmuszają Cię do zginania pleców, przez co mięśnie tułowia są osłabione”.– mówi Mike Wunsch, autor programu 24-godzinny pakiet Men's Health. O wiele skuteczniejsze będzie wzmocnienie mięśni brzucha i całego tułowia, na przykład w ten sposób.

Najpierw wyjaśnijmy, czy przestrzegasz jakiejkolwiek diety. „Jak można się domyślić, to, co jesz, ma większy wpływ na organizm niż to, jak ciężko pracujesz na siłowni” – mówi Chris Ryan, specjalista ds. siły i kondycji oraz trener osobisty. „Odżywianie zapewnia organizmowi energię niezbędną do utrzymania prawidłowego metabolizmu i kontroluje hormony – dwa kluczowe czynniki, na które nie wystarczy milion przysiadów i pompek”.

„Nie należy jednak lekceważyć mocy świetnego treningu” – dodaje. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń pomaga w rozwoju mięśni (co zwiększa metabolizm), zmniejsza stres i pozwala na mniej restrykcyjną dietę (tak, możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na ulubione lody lub makaron), podczas gdy kilogramy nadal spadają. Aby sprawdzić, czy Twój trening pomaga Ci schudnąć, zadaj sobie następujące pytania:.

1. Czy ćwiczysz przynajmniej 3 razy w tygodniu?

„Aby osiągnąć pożądane rezultaty w utracie wagi, musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 minut lub dłużej” – mówi Ben Boudreau, specjalista ds. siły i kondycji oraz właściciel Xceleration Fitness w Michigan. „A przez te pół godziny musisz zmuszać całe ciało do poważnej pracy”. (Więcej na ten temat później.)

Zaplanuj swoje wyjścia na siłownię w oparciu o swój harmonogram. Jeśli należysz do tych szczęśliwców, którzy nie muszą słodko uśmiechać się do kolegów w biurze o 8:00, biegnij rano na siłownię. Jeśli dużo podróżujesz, kup sieciową kartę klubową, która pozwoli Ci studiować w różnych miastach,- lub wybierz trening, który nie wymaga dodatkowego sprzętu i zapewnia odpowiednią ilość miejsca w pokoju hotelowym. Na przykład to: „10 ćwiczeń spalających tłuszcz, które nie wymagają dużo miejsca”.

2. Czy możesz rozmawiać podczas treningu?

„Jeśli potrafisz prowadzić rozmowę lub śpiewać piosenkę, spalając kalorie, nie radzisz sobie dobrze” – mówi Ryan. Dobrze jest ćwiczyć w tym trybie w okresie rekonwalescencji, ale w przypadku utraty wagi warto ćwiczyć na pełnych obrotach trzy razy w tygodniu.

Oto, co możesz zrobić: jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, utrzymuj aktywne tempo ćwiczeń przez 30 sekund- tak, że ledwo mogłeś cokolwiek powiedzieć. Następnie wykonaj 1-2 minuty w wolniejszym tempie, aby się zregenerować (chodzenie w miejscu działa świetnie). I tak aż do końca treningu. Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, ćwicz energicznie przez 10–15 minut. Ryan zaleca trening interwałowy o wysokiej intensywności (burpees, wykroki z wyskokiem, odmiany deski itp. na zmianę z 30–60 sekundami odpoczynku).

3. Czy wykonujesz te same ćwiczenia?

Te same ruchy z tym samym obciążeniem – znudzą się nawet Twoje mięśnie. „Spróbuj co tydzień zmieniać jeden aspekt swojego treningu – zwiększając liczbę powtórzeń lub zwiększając ciężar” – mówi Ryan.

To samo tyczy się treningów grupowych. Jeśli ciągle chodzisz na te same zajęcia, Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia i spalisz mniej kalorii. „Aby utrzymać dobrą formę, skorzystaj z tego planu ćwiczeń: 2 ćwiczenia siłowe i 2 interwały na zajęcia jogi lub pilatesu” – mówi Ryan. „Trening siłowy – najlepszy sposób wypracuj ulgę i schudnij, intensywny trening interwałowy zadba o cardio, a joga i pilates zadbają o rozciągnięcie i elastyczność.”

4. Czy odczuwasz stres podczas treningu?

„Im więcej stresu masz w życiu, tym większe jest prawdopodobieństwo, że Twoje ciało będzie gromadzić tłuszcz na czarną godzinę” – wyjaśnia Ryan. „Jeśli za każdym razem, gdy ukończenie zaplanowanego działania sprawia ci trudność, być może posuwasz się za daleko”. Stres może uniemożliwić osiągnięcie wyników. Odpocznij dzień lub dwa, spróbuj trenować o innej porze dnia. Gdy tylko będziesz mógł się doczekać kolejnej wizyty na siłowni, wszystko znów będzie w porządku.

5. Czy po treningu bolą Cię mięśnie dłużej niż dwa dni?

„Tak, trzeba się napierać i mięśnie powinny trochę boleć, ale ból trwający dłużej niż 48 godzin nie jest normalny” – komentuje Boudreau. „Jeśli w poniedziałek podnosisz ciężary na siłowni, a potem nie możesz podnieść kubka do ust aż do piątku, wyraźnie przesadziłeś”. W tej sytuacji mięśnie nie regenerują się prawidłowo. Może to prowadzić do chronicznego zmęczenia, drażliwości i depresji. A co najważniejsze, postęp, którego szukasz, nie nastąpi. Jak już powiedzieliśmy, daj swojemu organizmowi kilka dni odpoczynku pomiędzy treningami i skup się na aktywnych ćwiczeniach regeneracyjnych.

6. Czy ktoś śledzi Twoje postępy?

Oczywiście jesteś świetny, jeśli możesz po prostu schudnąć i stracić te dodatkowe kilogramy, ale eksperci twierdzą, że ten efekt jest krótkotrwały. „Nawet ja, jako zawodowy sportowiec i właściciel klubu fitness, ćwiczę na siłowni z innymi osobami, aby ktoś mógł monitorować moje postępy” – mówi Boudreau.

Znajdź przyjaciela, z którym możesz trenować, lub zapisz się na jeden z wyścigów za sześć miesięcy. " Termin w dającej się przewidzieć przyszłości zmusi Cię do trzymania się planu treningowego.„, wyjaśnia Boudreau. I oczywiście możesz dzielić się swoimi celami i sukcesami na Instagramie i Facebooku. Najlepszą motywacją są zachęcające komentarze osób obserwujących Twoje postępy. „Będziesz pamiętać ich słowa podczas treningu i to pomoże”.

Wyniki

Jeśli po udzieleniu odpowiedzi na powyższe pytania zrozumiesz, że Twoje szkolenie jest tym, czego potrzebujesz: Najtrudniejsza część już za nami! Stworzyłeś plan o odpowiedniej intensywności i zmienności, aby spalać kalorie i mądrze odpoczywać. Teraz czas skupić się na osiągnięciu swoich celów fitness. „Zapisz je i nie wstydź się sformułowania, niech na przykład jedno z nich będzie brzmiało: „wyglądaj seksownie na imprezie sylwestrowej” – motywuje Boudreau. „Jeśli będziesz o nich cały czas pamiętać, na pewno ci się to uda.”

Jeśli Twój trening nie jest jeszcze doskonały:„Kiedy robisz te same rzeczy, możesz spodziewać się tych samych rezultatów” – mówi Boudreau. Czas stopniowo dodawać do swojego treningu różnorodne ćwiczenia, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji. Pomoże Ci to spalić więcej energii bez przetrenowania. Nie ma znaczenia, jakie programy wybierzesz, najważniejsze jest, aby znaleźć swój. „Czas, który teraz spędzasz na nieefektywnym treningu, może już przybliżyć Cię do upragnionego celu”. Pamiętaj o tym, gdy następnym razem będziesz zbyt leniwy, aby dać z siebie wszystko.

Jeśli codziennie wykonujesz swoje zwykłe ćwiczenia i nie odczuwasz zmęczenia, czas przenieść swoje treningi na wyższy poziom.

Dawno, dawno temu zdecydowanie postanowiłaś regularnie odwiedzać klub fitness, rano biegać w pobliskim parku lub zostać supergwiazdą na zajęciach grupowych. Na początku każde ćwiczenie wydawało się niesamowicie trudne, dodatkowe podejście było nie do zniesienia i modliło się do wszystkich Bogów, aby czas przyśpieszył i nadszedł czas, aby przygotować się do powrotu do domu. Jeszcze wtedy nie mieliście pojęcia, czym jest burpee i już samo to słowo budziło skojarzenia zupełnie dalekie od sportu. Jednak wtedy można było z łatwością ćwiczyć na bieżni przez godzinę i nawet się nie spocić.

Jak to? Nazywa się to adaptacją. A teraz, gdy Twoje ciało przyzwyczaiło się do stresu, masz nawet czas, aby się trochę spocić podczas wykonywania zwykłego treningu, który teraz jednak zaczął Ci się wydawać zbyt łatwy. Nagle okazuje się, że musisz nacisnąć znacznie mocniej, aby ponownie poczuć ten sam ból (i uwierz mi, to jest dobre!). A teraz czas iść dalej. Aby zrozumieć, że nadszedł czas, aby ponownie rozważyć swój plan treningowy, po prostu sprawdź listę tych pięciu punktów:

1. Nie pamiętasz, kiedy ostatnio podczas treningu zabrakło Ci tchu.

Oczywiście każdy z nas ma inny poziom wytrzymałości. Jednak następująca zasada dotyczy wszystkich bez wyjątku: krótkotrwałe trudności w oddychaniu - pewny znakże ciężko trenujesz. Lub inna opcja - test rozmowy. Jeśli trenujesz wystarczająco intensywnie, zupełnie nie będziesz w stanie prowadzić w tym czasie rozmowy.

2. Ciągle trenujesz z tą samą intensywnością.

Ze względu na to, że z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do obciążeń, regularne powtarzanie tych samych ćwiczeń wkrótce przestanie przynosić rezultaty. Coraz trudniej będzie Ci zauważyć zmiany w swoim ciele. Oznacza to, że czas spróbować ćwiczeń beztlenowych. Nie będziesz w stanie wykonywać tych ćwiczeń przez długi czas. W ten sposób znacznie szybciej się zmęczysz, ponieważ układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie zapewnić mięśniom wystarczającej ilości tlenu, aby wytworzyć wymaganą ilość energii. Nie ma absolutnie nic złego w systematycznym treningu cardio, ale pamiętaj, że możesz spróbować wykonywać trening cardio w taki sam sposób, jak opisano powyżej.

3. W ciągu dnia wykonujesz wiele różnych ćwiczeń.

Jeśli masz dość energii, aby przebiec 15 km, potem uderzyć w strefę wolnych ciężarów, jeszcze trochę boksować, a na dodatek pójść na jogę, to warto ponownie przemyśleć poziom inwestycji w każdy trening. Należy pamiętać, że kilka zróżnicowanych treningów bez odpowiedniego odpoczynku może doprowadzić do kontuzji. A jeśli nadal masz pewność, że jeden trening dziennie to dla Ciebie za mało, polecamy dodać takie obciążenie, aby razem się uzupełniały. Na przykład po treningu interwałowym o wysokiej intensywności możesz zanurzyć się w jodze.

4. Wszystko wokół ciebie zajmuje więcej procesu treningowego.

Jeśli większość treningu spędzasz na zmianie kanałów na ekranie telewizora swojej ścieżki lub wybieraniu najfajniejszego hitu w odtwarzaczu, czas włączyć alarm. Oczywiście wybór akompaniamentu muzycznego do zajęć odgrywa znaczącą rolę, ale nie powinien odwracać uwagi. A jeśli teraz łapiesz się na myśleniu, że właśnie tak się z tobą dzieje, to nadszedł czas na zmiany.

5. Po zakończeniu treningu pozostaje uczucie niekompletności.

Niezależnie od tego, jak trenujesz, po treningu powinieneś czuć pewne poczucie spełnienia. Jak się wyraża? Być może jest to nowa pozycja, w której odniosłeś sukces w jodze, albo większy ciężar, z którym byłeś w stanie unieść – wszystko, co pozwoli Ci powiedzieć sobie: „Tak, udało się!” A jeśli nie ma takiego uczucia, trzeba dać z siebie wszystko na zajęciach.

Jeśli w Twoim harmonogramie znajduje się intensywny trening wymagający dużego wysiłku, to musisz się do niego dokładnie przygotować. Przecież powodzenie samego procesu szkoleniowego w dużej mierze zależy od odpowiedniego przygotowania. Przede wszystkim należy przygotować się psychicznie na nadchodzące obciążenia.

Prawidłowe przygotowanie ciała do treningu

Nie da się obejść bez dokładnego przygotowania organizmu przed nadchodzącymi obciążeniami. Najpierw trzeba dobrze odpocząć po poprzedniej, a potem przygotować mózg na ciężką pracę fizyczną, bo od dawna udowodniono, że zmęczenie to bardziej emocja czy wrażenie, a nie wydarzenie fizyczne.

Możesz przygotować się mentalnie do treningu, stosując trzy proste zalecenia:

• Trzeba unikać stresu lub nauczyć się go kontrolować. Stres emocjonalny sam w sobie negatywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie fizyczne. Ponadto w tym stanie pogarsza się funkcjonowanie tych części mózgu, które są odpowiedzialne za interakcję z układem mięśniowym.
• Wyobrażenie sobie w myślach wszystkich ćwiczeń, które zostaną wykonane podczas ćwiczenia, pomoże mózgowi dostroić się do nadchodzącej pracy. Wizualizacja nie tylko pomaga przezwyciężyć zmęczenie, ale także znacząco poprawia już osiągnięte wyniki i wkracza na nowy poziom osiągnięć.
• Pozytywne nastawienie przed treningiem pomoże przezwyciężyć zmęczenie i inne problemy. Trzeba pamiętać o sukcesach z przeszłości i wierzyć, że na nadchodzącym treningu wszystko pójdzie dobrze. Dodatkowo takie pozytywne emocje korzystnie wpływają na kondycję fizyczną.

Odżywianie przed treningiem

Jeżeli celem ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej, to należy spożyć posiłek na trzy godziny przed treningiem. W ten sposób organizm zostanie nasycony niezbędną do nadchodzącej pracy fizycznej ilością węglowodanów.

W przypadku dziewcząt, które wolą trenować rano, na godzinę przed treningiem mogą zjeść sałatkę warzywną bez ziemniaków lub niewielką ilość owoców. Na 20 minut przed startem zaleca się wypicie szklanki napoju owocowego, kakao lub kompotu.

Do treningów spalających tłuszcz potrzebna jest zbilansowana dieta, która nie obciąża żołądka. Dlatego przed wyjściem na salę można zjeść niewielką porcję gotowanego kurczaka, ryby gotowanej na parze i niskotłuszczowego twarogu. Sałatki z warzywami takimi jak kapusta, papryka, pomidory, ogórki czy rzodkiewki.

Jak często ćwiczyć

Aby zyskać szczupłą, piękną sylwetkę, należy trenować trzy razy w tygodniu lub częściej, jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. W przypadku dziewcząt bardziej zaawansowanych treningi powinny odbywać się 5 razy w tygodniu. Czas trwania każdej lekcji powinien wynosić od 40 minut do 1 godziny. Przy takim czasie trwania treningu możliwe będzie dokładne rozpracowanie wszystkich mięśni i włączenie trybu, w którym kalorie będą spożywane przez jakiś czas po zakończeniu lekcji. Najlepiej trenować rano lub wieczorem przed godziną 21:00. Jeśli ćwiczysz później, efekt obciążenia będzie o połowę mniejszy.

Jednocześnie nie można zbytnio przemęczać organizmu treningiem. Codzienne godzinne ćwiczenia jedynie przeciążą organizm, a proces odchudzania zostanie znacznie spowolniony. Ponadto tak intensywne obciążenia znacznie wyczerpują organizm i powodują, że osoba całkowicie traci zainteresowanie aktywnością fizyczną.

Sekrety skutecznego treningu

Możesz pomóc sobie szybciej uzyskać wymarzoną sylwetkę, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zaleceń:

• Regularnie mierz parametry swojego ciała. Dzięki temu możesz na bieżąco monitorować zmiany i świętować sukcesy, a to będzie dodatkową motywacją do osiągania nowych wyników.
• Pamiętaj, aby połączyć trening siłowy z treningiem cardio. Może to być rower treningowy lub po prostu jogging. świeże powietrze. Próbuj dalej różne typy mnóstwo, nie skupiaj się na tym samym.
• Oddychaj prawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń. Staraj się nie panować nad sobą i nie wstrzymywać oddechu. Gładki, swobodny oddech zwiększa efektywność ćwiczenia.
• Podczas treningu siłowego zwiększaj obciążenie stopniowo i równomiernie, słuchając własnych odczuć i pozwalając tkance mięśniowej przyzwyczaić się do tempa zmian. Od czasu do czasu można zastosować ćwiczenia „wybuchowe”, które wystawiają tkankę mięśniową na stres. Dzięki temu szybciej zbudujesz mięśnie.
• Monitoruj swoje tętno. W wieku poniżej 30 lat optymalne tętno wynosi 130–150 uderzeń na minutę. Z wiekiem liczby te maleją, nie ma więc potrzeby przeciążania organizmu.
• Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj nie więcej niż 4 serie każdego ćwiczenia. Aby osiągnąć lepsze rezultaty należy w każdym podejściu zwiększać liczbę powtórzeń.

Co robić po treningu

Prawidłowe ukończenie treningu jest tak samo ważne, jak przygotowanie się do niego. Jeśli po wykonaniu ostatniego podejścia po prostu upadniesz na kanapę, mięśnie będą się szybciej męczyć i zużywać. Konieczne jest wykonanie kilku ćwiczeń, aby przywrócić oddech i zrelaksować ciało.

Najlepiej można to zrobić, powtarzając ćwiczenia rozgrzewkowe, ale w bardziej zrelaksowanym tempie. Przydatne jest również spędzenie kilku minut na spokojnym marszu i wykonaniu kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie. Ćwiczenia rozciągające doskonale rozluźniają ciało i korzystnie wpływają na więzadła.

Można pić dopiero po zakończeniu treningu. Napełnianie żołądka w trakcie treningu bardzo przeszkadza w pełnym wysiłku fizycznym, dlatego podczas treningu wystarczy przepłukać usta kilka razy. Po zakończeniu procesu treningowego należy zrekompensować utratę wilgoci w organizmie i wypić około pół litra czystej wody.

Bóle mięśni następnego dnia po treningu są efektem mikrourazów tkanki mięśniowej i późniejszego procesu rekonwalescencji. Dlatego, aby to zrekompensować, konieczne jest dostarczenie mięśniom dodatkowej porcji białek i witamin. W tym celu godzinę po treningu należy zjeść coś lekkiego, ale bogatego w białka i odpowiednie węglowodany. Do tego nadaje się pierś z kurczaka z sałatką warzywną jako dodatek.