가을 러닝에 맞게 옷을 입는 방법. 가을에 무엇을 뛸까요? 장비 선택. 가을 조깅복 선택 기준
가을은 달리기와 개인 최고 기록을 달성하기에 이상적인 시기입니다. 무더위도 없고 겨울의 추위도 아직 멀었습니다. 이것이 대부분의 주요 마라톤이 가을에 가까워지는 이유입니다. 하지만 비나 강풍 속에서도 훈련을 해야 하는 경우가 많습니다. 아시다시피, 달리기에 나쁜 날씨는 없고 단지 나쁜 장비만 있을 뿐입니다. 우리는 가을 달리기를 위한 장비의 기본 규칙을 수집하고, 다양한 기상 조건에서 무엇을 입을지, 좋은 장비를 구입하는 것이 수익성이 있는 곳을 제안했습니다.
가을 러닝복: 5가지 기본 수칙
이것들 간단한 규칙장비를 선택하면 악천후 속에서도 건강을 지키고, 가을 달리기를 즐기고, 가을 달리기의 매력에 빠지게 될 것입니다.
옷을 겹쳐 입는 원리
옷의 각 레이어에는 고유한 기능이 있습니다.
- 첫 번째 레이어수분을 흡수하고 피부를 건조하게 유지 - 합성 티셔츠 또는 얇은 보온 속옷
- 두 번째 레이어열을 유지하고 첫 번째 레이어(긴 소매 또는 양털 재킷)에서 수분을 흡수합니다.
- 세 번째 레이어바람과 비로부터 보호 - 방풍용 윈드브레이커, 멤브레인이 있는 가벼운 재킷, 조끼
다층화의 원리는 3개, 때로는 4개의 층을 의미합니다. 가을에 달리는 경우 2개의 레이어로 제한할 수 있습니다. 첫 번째 레이어는 필수이고, 두 번째와 세 번째 레이어는 날씨와 운동 강도에 따라 변경될 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에는 시원할 것입니다
외부가 10도 더 따뜻한 것처럼 가을 달리기를 위해 옷을 입으십시오. 이것은 상대적인 규칙이지만 대부분의 경우 작동합니다. 밖으로 나간 후 처음 몇 분 동안은 시원했어야 했지만, 운동을 하는 동안 몸은 따뜻해지고 편안해졌습니다. 운동복을 입고 밖에 서 있는 것만으로도 편안하다면 너무 따뜻하게 옷을 입은 것입니다.
박수 금지
면은 달리기에 적합하지 않습니다. 습기를 흡수하지 않고 천천히 건조되며 무거워지고 피부가 벗겨집니다. 합성제품은 가볍고 내구성이 뛰어나며, 습기를 잘 흡수하고, 젖어도 보온성을 유지하며, 빨리 건조됩니다.
탄성 직물
옷은 가볍고, 빨리 건조되고, 보온성을 유지해야 할 뿐만 아니라, 편안해야 합니다. 운동복은 신축성 있는 원단으로 제작되어 몸에 꼭 맞고 움직임에 방해가 되지 않습니다. 저렴한 러닝복도 이러한 요구 사항을 충족합니다. 오래된 스웨터, 터틀넥, 면 티셔츠는 낚시나 정원 가꾸기용으로 남겨두는 것이 가장 좋지만, 달리기용으로는 절대 사용하지 마세요.
안전
가을에는 빨리 어두워지고, 종종 이슬비와 안개가 옵니다. 이러한 상황에서는 가능한 한 운전자의 눈에 띄어야 합니다. 반사 인서트가 있는 운동복에 주목하세요. 어떤 이유로든 그러한 의류를 구입할 수 없는 경우 가벼운 옷을 구입하세요. 반사 조끼.
스포츠용품을 싸게 사는 곳은 어디인가요? 그걸 써 좋은 할인온라인 상점. 우리는 종종 운동복과 신발을 주문합니다. 라모다많은 공식 공급업체입니다. 유명 브랜드. 무료배송 및 피팅이 가능합니다.
가을 달리기: 옷 입는 법?
가을 조깅용 옷을 선택할 때는 기온, 바람, 강수량, 훈련 속도 및 개인 감정에 주의하세요.
개인적인 감정
모든 사람들은 추운 날씨를 다르게 인식합니다. 어떤 사람은 영하 5°C에 달하는 추위에 절연 재킷을 꺼내고, 다른 사람은 0°C까지 반바지를 입고 뛰기도 합니다. 사람마다 체온 조절 능력이 다르므로 실험을 거쳐야 이상적인 옷 세트를 찾을 수 있습니다.
온도
가을이 시작될 때 기온이 +15°C 아래로 떨어지고 바깥이 화창한 '인디언 썸머'가 되기 전에 반바지와 티셔츠를 입고 달릴 수 있습니다. 바람이 많이 부는 날씨에는 티셔츠 대신 긴팔이 어울린다.
온도계가 +10 +15°C를 나타낼 때 긴 소매, 반바지 또는 3/4 타이즈를 착용하십시오.
0 +10°C 온도에서는 긴 스타킹이나 가벼운 바지로 바꿔 입으세요. 상체에는 티셔츠 + 긴팔, 티셔츠 + 윈드 브레이커 등 여러 레이어를 사용할 차례입니다. 바람이 부는 날씨에는 얇은 긴팔이나 보온 속옷 + 가벼운 바람막이.
첫 가을 추위로 몸을 따뜻하게 해야 합니다. -10 ~ 0°C의 온도에서는 항상 얇은 보온 속옷 + 플리스 재킷, 보온 속옷 + 방풍 윈드브레이커의 2겹을 착용하세요. 하의는 보온 조깅팬츠나 따뜻한 스타킹을 착용하세요.
-10 ~ -15°C 범위에서는 보온 속옷 + 가벼운 런닝 팬츠 또는 타이츠 등 2겹을 하의에 착용하십시오. 상단 3겹: 보온 속옷 + 플리스 재킷 + 윈드브레이커. 운동 강도와 바람의 세기에 따라 레이어의 두께를 조절하세요.
영하 15도 이하로 떨어지면 벌써 가을이 겨울로 바뀌는 셈이다. 두꺼운 보온 속옷, 소프트쉘 바지, 방풍 기능이 있는 보온 윈드브레이커를 착용하세요. 우리의 특별 기사를 읽어보세요.
| 온도 | 하의는 뭘 입을까? | 위에 무엇을 입을까요? |
| +15°C 이상 | 반바지 | 티셔츠 |
| +10 +15°C | 반바지, 크롭타이츠 | 얇은 긴팔 |
| 0 +10°C | 스타킹이나 가벼운 바지 | 티셔츠+긴팔, 티셔츠+바람막이 |
| -10-0°C | 조깅 바지 또는 절연 스타킹 | 얇은 보온 속옷 + 플리스 재킷, 보온 속옷 + 윈드 브레이커 |
| -10°C -15°C | 보온 속옷 + 조깅 바지 또는 스타킹 | 보온 속옷 + 양털 재킷 + 윈드 브레이커 |
| -15°C 이하 | 특별 기사 읽기 | |
바람과 강수량
바람이 많이 부는 날씨에는 온도계에 표시된 것보다 기온이 훨씬 낮게 느껴집니다. 맨 위 레이어로 뭔가를 입으세요 바람과 방수– 멤브레인이 있는 재킷, 두꺼운 소프트쉘 윈드브레이커 또는 조끼가 될 수 있습니다.
운동 속도
하중의 강도에 따라 신체가 그 과정에서 방출하는 열의 양이 결정됩니다. 따라서 훈련 목표에 따라 장비를 선택하십시오. 빠른 속도로 달리는 계획이라면 가볍게 옷을 입고, 중간 속도로 달리는 경우에는 몸을 따뜻하게 하고, 재킷 대신 조끼를 입으세요. .
가을 러닝을 위한 액세서리
손, 목, 머리를 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 장소를 통해 더 많은 열이 손실됩니다. 이것이 바로 마라톤 주자들이 티셔츠, 반바지, 모자, 장갑 등 평범한 사람에게 이상한 옷을 입는 이유입니다.
런던 마라톤의 엘리우드 킵초게. 사진: irishmirror.ie
머리 장식
날씨에 따라 얇은 모자나 머리띠가 될 수 있으며, 가장 중요한 것은 귀를 가리는 것입니다. 날씨가 따뜻할 때는 모자만 있어도 충분합니다. 날씨가 추워지면 모자로 바꿔보세요. 재료는 빨리 건조되고 습기를 흡수하기 위해 합성 소재여야 합니다. 혹독한 날씨에 대비한 방풍 옵션도 있습니다.
장갑
온도에 따라 2~3켤레의 장갑을 준비하는 것이 좋습니다. 약 0°C에서는 얇은 옵션이 필요할 수 있지만, -10°C에서는 바람 차단 기능이 있는 더 두꺼운 옵션을 선택하세요. 장갑은 신체 특성에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 어떤 사람들은 장갑 없이 -10°C까지 내려가도 편안하게 달릴 수 있는 반면, 다른 사람들은 이미 0°C에서 따뜻한 장갑을 끼고 있습니다. 크로스컨트리 스키 장갑 중에서 따뜻한 모델을 선택할 수 있습니다.
장갑 및 벙어리장갑달리기를 위해
목 보호
버프의 도움으로 차갑고 강한 바람으로부터 목을 보호할 수 있습니다. 다른 이름: 트럼펫, 두건, 게이터, 스카프. 가을에는 얇은 합성 옵션이 적합하고 극한의 추위에는 양털 단열재 옵션이 적합합니다. 버프는 다양한 방법으로 목에 걸 수 있습니다. 아코디언처럼 두 겹으로 착용하거나 턱을 덮거나 매우 추울 때 머리 뒤쪽으로 당길 수 있습니다.
달리기를 위한 버프와 게이터
러닝 양말
런닝 양말은 사소해 보일 수도 있지만 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 권장 사항은 모든 날씨에 대한 표준입니다. 면은 없습니다. 합성 양말은 습기를 잘 흡수하고 굳은살을 유발하지 않습니다. 가을에는 발목을 덮는 키가 큰 모델을 선택하세요. 차가운 발목은 관절과 아킬레스건에 문제를 일으킬 수 있습니다.
러닝 양말
가을에 옷을 입는 것에 관한 비디오
"Running, Health, Beauty" 채널의 Egor Ruchnikov의 비디오.
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우리를 따라 오세요
여름이 지나고 또 다른 해변 시즌이 다가왔습니다. 누군가가 해변에서 그것을 보내며 탄탄하고 탄탄한 몸매를 과시했습니다. 어떤 사람은 옷으로 덮이지 않은 곳에서만 태닝을하여 체형 결함을 숨겼습니다. 새로운 출구를 위해 몸을 준비할 완벽한 시간이 왔습니다.
다음 계절을 준비하기에는 가을이 가장 좋은 시기입니다. 가장 유명하고 공개적으로 이용 가능한 스포츠를 연습할 때의 뉘앙스에 대해 이야기해 보겠습니다. 신체 문화- 달리다. 가을에 달리기를 시작하기 위해서는 많은 것이 필요하지 않지만 주요 속성은 계절에 적합한 욕구와 장비입니다.
편안한 달리기의 중요한 기준은 올바른 선택옷. 가을에는 일교차가 매우 큽니다. 그리고 건강을 강화하고 해를 끼치 지 않으려면 완전히 진지하게 장비 선택에 접근해야합니다.
현대에서는 스포츠 매장모든 취향과 예산에 맞는 엄청난 양의 스포츠웨어를 찾으실 수 있습니다. 유명 브랜드의 전문 의류를 구입할 수 있다면 조깅의 편안함이 크게 높아질 것입니다. 그러나 훈련 결과는 장비 비용에 거의 좌우되지 않습니다.
브랜드 매장에서 구매할 때의 장점은 특정 모델의 스타킹과 같이 운동하기에 편리한 온도 범위를 지정할 수 있다는 것입니다. 땀을 많이 흘리는 것이 두렵지 않다면 힘들게 번 돈을 브랜드 의류에 쓸 필요가 없습니다.
가을 조깅복 선택 기준
옷은 '숨'을 쉬어야 합니다. 그렇지 않으면 달리는 즐거움이 흐려지고, 온몸에 땀줄기가 느껴지게 될 것이다. 그러나 땀의 감각이 추가적인 즐거움을 주는 운동선수 범주가 있습니다.
통기성이 좋은 옷은 몸이 과열되는 것을 막아주고 편안함을 느끼게 해줍니다. 또한 가을 조깅에는 방수 등 고급 의류가 필요합니다. 가을 기후는 습한 경우가 많고 비 형태의 강수량이 여름이나 봄보다 높기 때문입니다.
통기성이 있는 옷이 필요하지만, 중추에서 늦가을은 습하고 추운 날씨가 특징이므로 주자의 장비는 옷을 따뜻하게 유지해야 합니다. 장비는 가벼워야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 현대 생활의 리듬을 고려하면 좋아하는 음악이 담긴 휴대폰이나 플레이어를 위한 특별한 방수 주머니를 갖는 것이 중요하지 않습니다. 특별히 지정된 장소에서 뛸 기회가 드물기 때문에 의류에 반사 소재를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 조명이 어두운 곳에서 길을 건너야 하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
가을에 어울리는 운동화
장비의 중요한 속성은 운동화입니다. 가을 달리기용 신발의 일반적인 요구 사항은 매우 간단합니다.
- 쉬움. 운동화의 평균 무게는 300-500g입니다. 더 무거운 운동화를 신으면 특히 종아리 근육이 빨리 피로해집니다.
- 편안. 운동화가 있어야해요 정확한 크기, 누르지 말고 날아 가지 마십시오. 그렇지 않으면 조깅은 '운동화 잡기' 경쟁으로 변할 것입니다. 발의 내전에도 주목할 가치가 있습니다. 평발이 있는 경우 과내전 또는 과내전용 특수 운동화를 구입할 수 있습니다.
- 운동화를 만드는 소재의 신뢰성. 대부분 운동화는 에틸 비닐 구연산염으로 만들어집니다. 이는 값싼 재료이지만 가볍고 유연합니다. 시간이 지남에 따라 닳아 밑창이 딱딱해짐 . Filight는 더 편안하고 내구성이 뛰어난 소재이지만 일반적으로 이 소재로 만든 신발의 가격은 더 높습니다.
- 방수 . 가을에 달릴 예정이기 때문에 투수성이 우선이 됩니다.
운동화는 다른 장비와 마찬가지로 가격이 책정됩니다. 통기성, 가벼움, 별도의 러닝 밑창 및 방수 운동화는 스포츠 팬에게 상당한 비용이 들지만 달리기에만 사용하면 오랫동안 도움이 될 것입니다.
달릴 시간과 장소 선택
달리기 시간은 개인 취향입니다. 아침에 달리는 것이 저녁에 달리는 것보다 더 건강하다고 누군가가 말한다면 그것은 사실이 아닙니다. 물론 아침과 저녁의 달리기에는 차이가 있지만 이는 훈련 방향에만 반영됩니다. 어떤 시간에 달리는 것이 더 효과적일지 일주일 동안 고민하는 것보다 달리기를 하는 것이 더 중요합니다.
뛸 수 있는 장소는 다음과 같습니다:
- 공원 지역
- 도로를 따라 있는 보도
- 경기장
차이점은 조깅 구역의 소음 수준과 먼지에 있습니다. 예를 들어 공원은 도로 옆에 있는 경우가 많습니다. 보도도 마찬가지다. 경기장에서 달리는 것이 최우선 옵션이지만 하루 24시간 무료로 운영되는 경기장은 소수에 불과합니다. 많은 사람들이 헤드폰을 선호하기 때문에 소음 수준은 일반적으로 달리기를 방해하지 않습니다. 달리는 동안 폐는 낮 동안 흡입한 유해 물질을 적극적으로 제거하므로 먼지를 참을 수도 있습니다.
가을은 체력을 키우고 면역력을 강화하기에 좋은 계절이다. 달리기 준비에 주의를 기울이고 다른 많은 사람들과 달리 극복한 모든 거리를 즐기십시오.
우리나라 대부분의 기온이 가장 좋은 기후는 아니지만 많은 달리기 팬들은 활동을 방해하지 않고 심한 서리에서만 훈련을 거부하려고 노력합니다. 기후 조건운동선수의 훈련 과정과 식단에 영향을 미칩니다. 가을과 겨울에 입을 옷 선택 규칙에 대해 알아 봅시다.
신발
운동화는 아마도 성공적인 운동의 주요 요소일 것입니다. 조깅을 진지하게 생각한다면 이 옷을 신중하게 선택해야 합니다. 게다가 이 진술은 여름 수업에도 적용됩니다. 그러나 추운 계절에는 운동화에 특별한 요구 사항이 적용됩니다. 겨울이나 가을에 일반 운동화를 신고 달리면 안 된다는 것은 당연한 일입니다. 추운 계절에 신발을 선택할 때 다음 특성에 주의하세요.
- 밑창은 부드럽고 탄력성이 있어야 하며, 서리에도 견딜 수 있어야 합니다.
- 트레드 패턴은 명확하게 정의되어야 합니다.
- 견인력을 극대화하려면 운동화에 특별한 요소가 있어야 합니다.
- 신발의 윗부분은 발을 습기로부터 보호해야 합니다.
- 가을과 겨울용 운동화에는 공기가 통과하고 물을 밀어내는 특수 멤브레인이 장착되어 있습니다.
- 눈이 안으로 들어가는 것을 방지하려면 신발이 정강이보다 높아야 하며 특별한 혀가 장착되어 있어야 합니다.
- 운동화를 한 사이즈 크게 가져가세요.
- 빠르게 교체할 수 있는 깔창에 주의하세요.
양말
조깅할 때 모직 양말을 신을 필요는 없으며 그 안에 얇은 양말 몇 개를 신을 필요가 있습니다. 이 단계에서는 편안하게 훈련할 수 없습니다. 오늘날 스포츠 용품 매장에서는 양모 혼방 소재로 만든 특별한 양말과 운동화의 접지력을 향상시키는 홈이 있는 밑창을 구입할 수 있습니다. 심리스 제품에 주목하는 것이 좋습니다. 외부 온도가 영하 15도 이하로 떨어지지 않으면 한 쌍이면 충분합니다. 또한 양말 높이에 주의하세요. 양말은 추위로부터 발목을 확실하게 보호해 주기 때문입니다.
의류 상의
훈련이 효과적이려면 조깅하는 동안 불편함을 느껴서는 안 됩니다. 이렇게 하려면 따뜻하게 옷을 입어야 하지만, 여분의 옷을 너무 많이 입으면 안 됩니다. 이 문제는 다층 원리를 사용하여 해결할 수 있습니다.
- 1층- 피부에서 수분을 확실하게 제거합니다. 매우 중요. 훈련 중에 나타나는 땀이 두 번째 층으로 빠르고 안정적으로 전달되도록 합니다. 보온 속옷이나 엘라스틴이 함유된 속옷을 사용하는 것이 좋습니다.
- 2층- 열을 유지하고 신체 저체온증을 예방합니다. 또한, 이 층은 수분을 최상층까지 흡수해야 하며, 이러한 문제를 해결하려면 스웨트 셔츠나 양털 의류를 사용하는 것이 좋습니다.
- 3층- 바람, 눈, 비로부터 선수를 보호합니다. 스포츠 용품 매장에서는 특수 기술을 사용하여 제작된 다양한 의류 모델을 쉽게 찾을 수 있습니다.
바지
외부 온도가 영하 15도 이상인 경우에는 바지만 입으시면 됩니다. 밖이 더 추우면 열 레깅스 나 타이 없이는 할 수 없습니다. 전문점에서는 겨울의 예산 모델을 찾을 수 있습니다 스웨트팬츠, 이는 귀하의 요구를 완전히 충족시킵니다. 밖이 매우 추우면 운동 일정을 다시 잡는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 속옷 두 벌을 입는 것을 두려워하지 마십시오.
장갑
가을이 시작되면 이러한 스포츠웨어 요소 없이도 할 수 있습니다. 그러나 어느 시점에서는 장갑을 사용하기 시작해야 합니다. 밖이 많이 춥지 않다면 특수 장갑을 사용할 수 있습니다. 그러나 심한 서리에는 최선의 선택모직 장갑이 될 것입니다.
머리 장식
장갑과 마찬가지로 심한 서리가 내리는 동안에도 안정적인 머리 보호를 잊어서는 안됩니다. 이렇게 하려면 외부에 강한 바람이 불면 일반 모자나 발라클라바를 사용할 수 있습니다. 겨울에 낮에 조깅을 할 경우 안경을 착용하여 밝은 빛으로부터 시력을 보호할 수 있습니다.
가을과 겨울에 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?
항상 힘과 활력이 넘치고 싶은 사람들은 겨울, 특히 가을에도 조깅을 거부하지 않습니다. 추운 계절에도 달리기는 여름 훈련만큼 즐거울 수 있습니다. 위에서 우리는 가을과 겨울에 러닝복을 선택하는 방법에 대해 이야기했습니다. 그러나 우리는 이맘때 수업을 진행하는 몇 가지 특징을 잊어서는 안됩니다.
초보 운동선수들은 종종 겨울에도 달릴 수 있는지 묻습니다. 당신이 이것을 원하고 금기 사항이 없다면 물론 그렇습니다. 이제 우리는 추운 계절에 달리는 것이 그만한 가치가 없는 상황을 살펴보겠습니다.
- 염증 과정과 감기가 있는 경우.
- 관절염 등 관절에 문제가 있는 경우 늦가을과 겨울에는 훈련을 자제하는 것이 좋습니다. 열렬한 달리기 팬은 비슷한 상황에서 계속 훈련하지만 가능한 한 관절을 단열합니다.
- 초보 운동선수는 운동 시간을 줄이고 심박수를 면밀히 모니터링해야 합니다.
가을, 겨울 초보 러너를 위한 훈련 계획
초보 운동선수를 위한 최적의 훈련 계획은 두 단계로 구성됩니다. 자세히 살펴보겠습니다.
실행 중
가을에 훈련을 시작하기로 결정했다면 최고의 시간지금은 9월이나 10월 초이기 때문이다. 바깥 기온은 아직 떨어지지 않았고, 맑은 날도 많이 있습니다. 이전에 운동을 해 본 적이 없다면 일주일 내내 3~4회 운동을 하십시오. 이렇게 하면 달리기 기술을 익히고 과도한 훈련 상태에 빠지지 않고 빠르게 몸매를 다듬을 수 있습니다.
두 가지 운동을 더 짧게 진행하되 동시에 속도를 높이는 것이 좋습니다. 나머지 두 수업은 길이가 길기 때문에 느린 속도로 진행해야 합니다. 장시간 달리기 세션을 분당 50~60회 심박수로 빠르게 걷기로 대체할 수도 있습니다. 체중 감량을 위해 훈련하는 경우 짧은 세션이라도 준비 운동을 포함하여 최소 40분 이상 지속되어야 합니다.
이륙하다
11월에는 아직 밖에 눈이 내리지 않고 기온 때문에 따뜻한 옷을 입을 필요도 없지만 주중에는 매일 5~6번의 수업으로 전환하세요. 5~10km를 달리는 장기 훈련을 위해 이틀을 따로 떼어 놓습니다. 다른 수업은 간격이 짧고 짧아야 합니다.
기온이 5도 이하로 떨어지면 아파트에서 예열 및 냉각을 시작하십시오. 또한 이러한 상황에서는 저체온증을 피하기 위해 집으로 돌아가는 것이 좋습니다. 억지로 달리도록 강요할 수는 없다는 점도 기억해야 합니다. 달릴 준비가 되어 있지 않다면 실행을 해서는 안 됩니다. 운동은 즐거움을 줄 때에만 효과적입니다.
가을과 겨울 달리기의 이점과 해로움
적절하게 구성된 달리기 훈련은 일년 중 언제든지 건강에 도움이 될 것입니다. 모든 심장 활동은 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 이것이 겨울-가을 기간에 조깅의 모든 이점은 아닙니다.
과학자들은 겨울 조깅이 여름 운동에 비해 훨씬 더 많은 이점을 가져올 수 있다고 확신합니다. 추운 계절에는 공기 중 유해 가스의 양이 크게 감소한다는 것을 알고 계실 것입니다. 동의하다. 추운 날씨에는 여름보다 호흡이 훨씬 더 좋습니다.
결과적으로 겨울에는 더 많은 산소를 소비할 수 있습니다. 얼음 결정이 우수한 공기 이온화 장치라는 것도 입증되었습니다. 결과적으로 산소가 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 사실, 겨울에 숨쉬기가 더 쉽다는 사실과 관련된 것은 바로 이 사실입니다.
산소가 산화 환원 과정에 참여한다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 없으면 세포 구조의 주요 에너지원인 ATP를 합성할 수 없습니다. 위의 모든 것 외에도 신체를 강화하여 감기 및 바이러스 질병이 발생할 위험을 줄일 수 있는 기회도 주목합니다. 달리고 나면 에너지가 급증할 뿐만 아니라 기분도 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 겨울에는 맑은 날이 부족하여 우울해하시는 분들이 많습니다.
그러나 가을-겨울 기간의 조깅은 특정 조건에서 해로울 수 있습니다. 우선, 이 시기의 도로는 사람과 물로 덮여 있기 때문에 부상 위험이 더 높다는 점에 대해 이야기하고 있습니다. 영하 15 이하에서 훈련하는 경우 가을과 겨울에 달리기에 적합한 옷을 잘못 선택하면 저체온증이 발생할 수 있습니다.
가을과 겨울에 달리기 위해 선택해야 할 옷은 아래 비디오를 참조하십시오.
AUTUMN JUNGING: 가을 달리기의 모든 미묘함과 뉘앙스 정기적인 가을 조깅은 가장 좋은 방법날씬해지다. 더위도 가라앉았고, 심장에 추가적인 스트레스도 주지 않을 것입니다. 하지만 아직까지 매서운 추위는 가시지 않았습니다. 초가을 달리기에는 특별한 장비도 필요하지 않다. 그러나 많은 초보자들은 겁을 먹고 전기 런닝머신을 찾으러 공원을 떠납니다. 그리고 그것은 완전히 헛된 일입니다. 가을에 속도를 높이고 달리기 기술을 향상시키는 것이 가장 쉽기 때문입니다. 맑은 공기. 가을에도 뛸 수 있나요? 실제로 겨울에 눈이 내리는 경우에도 언제든지 달릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 원하는 것입니다. 그리고 올바른 감정은 당신이 원하는 데 도움이 될 것입니다. 아직 태양이 빛나고 있지만 공기는 이미 시원한 날을 선택하고 가장 가까운 공원에서 가볍게 달리기를 해보세요. 자연을 존경하고 관리 가능한 속도를 유지하십시오. 당신은 확실히 이것을 반복하고 싶을 것입니다. 그리고 이제 가을 달리기에 대한 금기 사항에 대해 설명합니다. 당연히 열이나 염증성 질환으로 비가 내리는 동안 훈련해서는 안됩니다. 약간의 염증 과정 + 가벼운 바람 = 감기라도 미리 치아를 치료하는 것이 매우 좋습니다. 관절 질환과 관절염이 있는 사람은 늦가을에 달리기 연습을 해서는 안 됩니다. 그러나 숙련된 주자들은 이를 무시하고 단순히 추가 옷을 겹겹이 입혀 관절을 "감쌉니다". 초보자는 가을 달리기 시간을 줄이고 심박수를 모니터링해야 합니다. 특별한 가을 장비는 움직임을 다소 어렵게 만들고 결과적으로 심박수를 더 높일 수 있습니다. 가을에 달리는 방법 가을에 달리기를 시작하는 것은 배를 까는 것만큼 쉽다고 합니다. 심리적으로 우리는 이 시기를 새로운 시작이자 활발한 활동의 이유라고 인식합니다. 우리는 이 접근 방식에 익숙합니다. 학년, 그리고 달리는 동안 그는 단지 손에 있습니다. 초보 주자의 가을 훈련 계획은 "달리기"라는 두 단계로 구성될 수 있습니다. 9~10월에는 여전히 맑은 날이 꽤 많아 건조한 트랙에서 기술을 연습할 수 있습니다. 완전 초보자는 일주일에 3~4회의 운동 요법을 고수해야 합니다. 이를 통해 가을에 올바르게 달리는 방법을 배우고 과도한 훈련 없이 몸매를 가꾸는 방법을 배울 수 있습니다. 두 번의 달리기는 더 짧지만 빠른 속도로, 두 번의 달리기는 더 길지만 매우 느립니다. MHR의 심박수 50-60 영역에서 "긴" 걷기를 매우 빠른 경주 걷기로 대체하는 것이 가능합니다. 그러나 체중 감량을 위해 달리는 경우 "템포" 운동도 40분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 이를 달성하는 것은 쉽습니다. 걷기로 10~20분 동안 워밍업하고, 달리고, 예를 들어 3km를 충분히 빠르게 달리고, 걷기로 운동을 마무리합니다. "달려라." 11월에는 눈이 내리고 다시 장비를 교체할 때가 될 때까지 점차적으로 5~6회의 단일 운동으로 전환할 수 있습니다. 주말 등 편안한 환경에서 낮에 달릴 수 있는 날을 2일로 선택하세요. 요즘에는 체력에 따라 5km 또는 10km의 장거리를 달리십시오. 나머지 시간에는 단거리 달리기와 간격 달리기를 번갈아 가며 실시합니다. 이 접근 방식을 사용하면 인위적으로 수업을 연장할 필요가 전혀 없습니다. 간격은 20분, 짧은 거리는 30분이면 충분합니다. 먼지와 습기는 속도를 늦추는 이유입니다. 물론, 매일 흙길을 달리는 것을 선택해서는 안 됩니다. 왜냐하면 도시에서는 깨끗한 공원 길을 쉽게 찾을 수 있고, 시골 지역에서는 아스팔트 도로에서 달리는 데 익숙해질 수 있기 때문입니다. 기온이 섭씨 5~8도 이하로 떨어질 때까지 야외에서 워밍업과 쿨다운을 할 수 있습니다. 날씨가 많이 추워지면 워밍업과 쿨다운을 집으로 옮겨야 할 것입니다. 집에서 스쿼트와 팔굽혀펴기로 일반적인 워밍업을 한 다음 유니폼을 입고 집집마다, 코스를 가로질러 달려보세요. 다시 달려오세요. 감기에 걸리지 않도록 아무데도 서지 마세요. 집에서 매트 위에서 스트레칭을 하고 즉시 뜨거운 물로 샤워를 하십시오. 가을 달리기 장비: 가을에 무엇을 입을 것인지 그것은 모두 당신이 사는 곳에 달려 있습니다. 일부 위도에서는 가을에 입을 옷을 선택하는 문제가 전혀 의미가 없습니다. 기온이 섭씨 10도 이하로 떨어지지 않았다면 여름옷과 운동화를 신고 달리세요. 더 추운 날씨에는 레이어링 기술을 익히는 것이 필요합니다: 러닝 타이츠. 스타킹에 대해 부끄러워하지 마십시오. 이것은 "옷을 입을"뿐만 아니라 근육을 지탱하고 따뜻하게 해주는 유일한 유형의 바지입니다. 그 사람을 위해 숨겨졌던 것: http://craft-russia.ru/1902508/그녀를 위한 스타킹: http://craft-russia.ru/1903178/스포츠 긴팔. 이들의 차이점은 땀을 빠르게 제거하고 바람막이 아래에 땀이 쌓이는 것을 방지한다는 것입니다. 그러므로 감기에 걸리지 않을 것입니다. 그를 위한 긴 소매: http://craft-russia.ru/1903197/그녀를 위한 긴 소매: http://craft-russia.ru/1903190/그를 위한 러닝 재킷: http://craft-russia.ru/1903196/그녀를 위한 런닝 재킷: http://craft-russia.ru/1903189/보온 속옷은 영하의 (또는 그에 가까운) 온도에서 일반 속옷, 스타킹 및 긴 소매 위에 착용합니다. 바람막이 아래에 양털 재킷 - 영하의 기온 또는 1.5시간 이상 장거리 달리기용; 그를 위한 보온 속옷 상의: http://craft-russia.ru/190983/그를 위한 보온 속옷: http://craft-russia.ru/190985/그녀를 위한 보온 속옷 상의: http://craft-russia.ru/190987/그녀를 위한 보온 속옷: http://craft-russia.ru/190989/그를 위한 스웨트셔츠: http://craft-russia.ru/1902256/그녀를 위한 스웨트셔츠: http://craft-russia.ru/1902250/모자, 버프, 장갑이 필요합니다. 가을에는 날씨가 따뜻하다고 생각되더라도 목을 가려야 합니다. 귀와 목에 감기가 걸리지 않도록 평균적으로 12-15°C의 온도에서 착용해야 합니다. 버프: http://craft-russia.ru/194611/운동화는 가을 달리기, 오프로드 달리기, 트레킹용으로 특별히 구입합니다. 특히 숲 속을 달리거나 길에 진흙이 자주 묻는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그건 그렇고, 일반 스웨트 팬츠보다 런닝 스타킹과 재킷에서 먼지가 훨씬 더 잘 씻겨 나옵니다. 건조하고 칼 뒷면으로 청소한 다음 일반적인 "니트웨어용" 주기로 세탁하면 충분합니다. 글쎄, 실행할 필요성을 고려하지 않으면 세탁기대개 가을 조깅은 독립 훈련에서 가장 즐거운 경험 중 하나입니다. 가을에 달리면서 이러한 감정을 직접 느껴보세요! 정보를 제공하는 포털에 감사드립니다.
시원한 공기가 부드럽게 당신을 감싸줍니다. 집 옆 공원에서도 진짜 넓은 숲의 향기가 코를 간질인다. 다리는 땅에서 약간 밀어냅니다. 때때로 당신은 다리도 없고, 땅도 없고, 밀리지도 않고, 투명하고 수정같은 공기 속에서만 날아가는 것처럼 보이는 방식으로 달립니다. 정기적인 가을 조깅은 몸매를 가꾸는 가장 좋은 방법입니다. 더위도 가라앉았고, 심장에 추가적인 스트레스도 주지 않을 것입니다. 하지만 아직까지 매서운 추위는 가시지 않았습니다.초가을 달리기에는 특별한 장비도 필요하지 않다. 그러나 많은 초보자들은 겁을 먹고 전기 런닝머신을 찾으러 공원을 떠납니다. 가을에는 속도를 높이고 신선한 공기 속에서 달리기 기술을 향상시키는 것이 가장 쉽기 때문에 그것은 완전히 헛된 것입니다.
가을에도 달릴 수 있나요?
실제로 겨울에 눈이 내리는 경우에도 언제든지 달릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 원하는 것입니다. 그리고 올바른 감각이 당신이 원하는 데 도움이 될 것입니다. 아직 태양이 빛나고 공기가 시원한 날을 선택하고 가장 가까운 곳에서 가볍게 달리세요. 자연을 존경하고 관리 가능한 속도를 유지하십시오. 당신은 확실히 이것을 반복하고 싶을 것입니다.이제 가을 달리기에 대한 금기 사항에 대해 설명합니다.
- 당연히 발열이나 염증성 질환이 있는 우천시 훈련을 하지 않습니다. 사소한 염증 과정 + 가벼운 바람 = 감기라도 미리 치아를 치료하는 것이 매우 좋습니다.
- 관절 질환과 관절염이 있는 사람은 늦가을에 달리기 연습을 해서는 안 됩니다. 그러나 숙련된 주자들은 이를 무시하고 단순히 추가 옷을 겹겹이 입혀 관절을 "감싸는" 것입니다.
- 초보자는 가을 달리기 시간을 줄이고 심박수를 모니터링해야 합니다. 특별한 가을 장비는 움직임을 다소 어렵게 만들고 결과적으로 심박수를 더 높일 수 있습니다.
가을에 달리는 법
가을에는 달리기를 시작하기 쉽다고 합니다. 심리적으로 우리는 이 시기를 새로운 시작이자 활발한 활동의 이유라고 인식합니다. 우리는 학창 시절부터 이 접근 방식에 익숙해졌고, 달리기에만 유용합니다.
귀하의 편의를 위해 다음 두 가지 질문을 해결하십시오.
- 뛰어들 수 있어? 어두운 시간일이므로 안전합니다. 아침과 저녁 달리기는 모두 황혼 무렵에 진행될 가능성이 높습니다. 조명이 있는 가장 가까운 공원에서 훈련할 수 있습니다. 근처에 사람이 없으면 조명이 켜진 거리의 보도를 달리는 것이 허용되지만 훈련은 1시간 이하로 더 짧아야 합니다.
- 어떤 날씨에도 정신적으로 달릴 준비가 되어 있고, 재정적으로도 빗속에서 달릴 특별한 옷을 구입할 준비가 되셨나요? 사실 빗속에서 달리는 것을 부정하는 것은 순수하다. 심리적 문제. 발이 어떻게 미끄러지고 몸의 모든 세포가 젖는 지에 대한 대화는 일반적으로 중국 시장에서 구입 한 여름용 운동화와 모든 종류의 바람막이를 입고 달리는 사람들에 의해 진행됩니다.
- "달려 들어와." 9~10월에는 아직 맑은 날이 꽤 많아 건조한 길에서 기술을 연습할 수 있습니다. 완전 초보자는 일주일에 3~4회의 운동 요법을 고수해야 합니다. 이를 통해 가을에 올바르게 달리는 방법을 배우고 과도한 훈련 없이 몸매를 가꾸는 방법을 배울 수 있습니다. 두 번의 달리기는 더 짧지만 빠른 속도로, 두 번의 달리기는 더 길지만 매우 느립니다. MHR의 심박수 영역 50-60에서 "긴"것을 매우 빠른 스포츠로 교체하는 것이 허용됩니다. 그러나 "템포" 운동이라 할지라도 40분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 이를 달성하는 것은 쉽습니다. 걷기로 10~20분 동안 워밍업하고, 달리고, 예를 들어 3km를 충분히 빠르게 달리고, 걷기로 운동을 마무리합니다.
- "달려라." 11월에는 눈이 내리고 다시 장비를 교체할 때가 될 때까지 점차적으로 5~6회의 단일 운동으로 전환할 수 있습니다. 주말 등 편안한 환경에서 낮에 달릴 수 있는 날을 2일 선택하세요. 요즘에는 체력에 따라 5km 또는 10km의 장거리를 달리십시오. 나머지 주에는 단기 달리기와 간격 달리기를 번갈아 가며 실시합니다. 이 접근 방식을 사용하면 인위적으로 수업을 연장할 필요가 전혀 없습니다. 간격은 20분, 짧은 거리는 30분이면 충분합니다.
기온이 섭씨 5~8도 이하로 떨어질 때까지 야외에서 워밍업과 쿨다운을 할 수 있습니다. 날씨가 많이 추워지면 워밍업과 쿨다운을 집으로 옮겨야 할 것입니다. 집에서 스쿼트와 팔 굽혀 펴기로 표준을 수행 한 다음 유니폼을 입고 문턱에서 코스까지 그리고 따라 달리십시오. 다시 달려오세요. 감기에 걸리지 않도록 아무데도 서지 마세요. 집에서 매트 위에서 하고 바로 뜨거운 샤워를 하세요.
가을 달리기 장비 : 가을에 무엇을 입을 것인가
그것은 모두 당신이 사는 곳에 달려 있습니다. 일부 위도에서는 가을에 입을 옷을 선택하는 문제가 전혀 의미가 없습니다. 기온이 섭씨 10도 이하로 떨어지지 않았다면 여름옷과 운동화를 신고 달리세요. 비가 오면 후드가 달린 관광용 비옷 판초를 구입하세요. 땀을 많이 흘리지 않고 적절한 심박수와 속도를 유지할 수 있습니다.더 추운 날씨에는 여러 겹의 옷을 입는 기술을 익히는 것이 필요합니다.
- 스포츠 브라와 편안한 슬립 외에도 런닝 레깅스와 긴팔이 추가됩니다. 레깅스에 대해 부끄러워하지 마십시오. 이것은 "옷을 입을"뿐만 아니라 근육을 지탱하고 따뜻하게 해주는 유일한 유형의 바지입니다. 유명 브랜드의 옷이 저렴하지 않다면 온라인에서 전문적인 러닝 전문가를 위해 봉제하는 국내 공장을 찾아보세요. 그곳에서는 레깅스와 긴팔 가격이 약 30~50달러입니다. 품목 당. 이들의 차이점은 땀을 빠르게 제거하고 바람막이 아래에 땀이 쌓이는 것을 방지한다는 것입니다. 그러므로 감기에 걸리지 않을 것입니다. 보온 속옷은 영하의 온도에서만 일반 속옷, 레깅스, 긴 소매 위에 착용합니다. 바람막이 아래에 양털 재킷 - 영하의 기온 또는 1.5시간 이상 장거리 달리기용;
- 바람막이, 바람막이/방수, 소프트쉘 등 여러 개의 바람막이가 있어야 합니다. 그런데 가볍고 어떤 재킷으로든 교체할 수 있습니다. 운동복. 러닝 의류를 만드는 모든 브랜드에는 방풍 장치가 있습니다. 실제로 바람으로부터 보호하는 동시에 땀을 배출할 수 있다는 점에서 시중에 판매되는 중국 제품과 다릅니다. 글쎄요, 소프트쉘은 추운 날 숲 속을 오랫동안 달리는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다. 동시에 윈드 브레이커를 플리스로 대체하고 매우 가볍습니다.
- 모자, 버프, 장갑이 필요합니다. 가을에는 날씨가 따뜻하다고 생각되더라도 목을 가려야 합니다. 귀와 목에 감기가 걸리지 않도록 평균적으로 12-15°C의 온도에서 착용해야 합니다.
- 아스팔트 달리기 초보자에게는 고무 무릎 패드를 권장합니다.
- 운동화는 가을 달리기, 오프로드 달리기, 트레킹용으로 특별히 구입합니다. 특히 숲 속을 달리거나 길에 진흙이 자주 묻는 경우에는 더욱 그렇습니다.
Elena Selivanova, 피트니스 트레이너
