단백질 다이어트체중 감량은 오늘날 매우 인기가 있습니다. 빠르고 지속적인 결과를 제공합니다. 배고프지 않아도 됩니다. 따라서 운동선수, 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람들에게 적합합니다. 신체 활동.

수프는 처음 먹는 습관이 있다면 감자 없이 조리됩니다. 현미밥으로 대체 가능해요. 샐러드는 레몬 주스, 간장, 와인, 발사믹 식초와 올리브 오일 한 스푼으로 양념합니다. 마요네즈는 그릭요거트나 케피르로 대체 가능합니다. 약간의 겨자가 드레싱에 약간의 맛을 더할 것입니다.

단백질 다이어트 레시피는 가능한 한 간단하며 준비하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 단백질 다이어트 요리에 대한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

• 아침 식사 - 케피어, 발효 구운 우유, 그리스 요거트, 저지방 코티지 치즈, 치즈, 계란 2개.
• 점심 식사 - 송아지 고기, 쇠고기, 흰 살코기 닭고기, 칠면조 고기, 간.
• 저녁 식사 - 생선, 해산물.
• 음료에는 차, 커피, 설탕이 첨가되지 않은 허브 주입이 포함됩니다.

단백질 다이어트에는 두 가지 접근 방식이 있습니다.

1. 빠른 단백질 다이어트. 3~7일의 짧은 기간과 하루 세 끼 식사가 포함됩니다.
2. 분수. 2.5~3시간 간격으로 하루 5~6회 섭취합니다. 기간은 7~14일입니다.

섭취량과 일일 칼로리 양을 관찰하면 한 달 이상 단백질 다이어트를 유지할 수 있으며, 단식 다이어트는 신체에 많은 스트레스를 주기 때문에 예외적인 경우에만 가능합니다.

3일간 단백질 다이어트

단 3일 만에 최대 5파운드를 더 감량하는 것은 현실입니다. 긴급한 필요가 있으면 도덕적, 의지적 자질에 의지하여 목표를 달성할 수 있습니다. 그러나 이 목적이 수단을 정당화할 것인가? 신체는 명백한 스트레스에 어떻게 반응합니까? 건강을 위험에 빠뜨릴 가치가 있습니까?

심각한 질병이 있거나 영양사가 귀하가 이 옵션을 선택할 준비가 되지 않았다고 생각하는 경우에는 절대 그렇지 않습니다. 똑같이 효과적이면서도 부드러운 식단을 언제든지 선택할 수 있습니다.

가장 중요한 규칙을 기억하세요:

• 부분 식사;
• 간식 금지;
• 물을 많이 마시기;
• 신체 활동 금지;
• 웰빙 조절;
• 다이어트를 천천히 종료합니다.

5일간 단백질 다이어트

고단백 식단에서 체중 감량을 위한 주요 조건은 지방과 탄수화물을 배제하고 단백질 함량이 가장 높은 식품을 선택하는 것입니다. 마지막 식사는 취침 3시간 전이 되도록 하루에 5~6끼의 식사를 균등하게 배분하십시오.

7일간 단백질 다이어트

주간 다이어트는 과체중을 효과적으로 감량할 수 있기 때문에 운동선수에게 적합합니다. 이 경우 스포츠 체제가 중단되지 않으며 이것이 훈련의 목표라면 근육량 증가가 멈추지 않습니다. 일주일 안에 3~5kg을 감량할 수 있다.

14일간 단백질 다이어트

장기간 단백질 식단을 선택한 경우 14일 메뉴에는 단백질과 미량원소가 풍부한 식품이 포함되어야 합니다. 종합 비타민제를 보충하고 신체 활동을 잊지 마십시오.

이 계획은 장기적인 것으로 간주되므로 빠져 나오려면 며칠이 더 걸릴 것입니다. 붙어보세요 적절한 영양가능한 한 식당에 가지 마십시오. 패스트 푸드좋아하는 감자튀김과 햄버거와 함께.

4주간 단백질 다이어트

체중 감량을 위해서는 한 달간 단백질 다이어트를 해야 하는 타당한 이유가 필요합니다. 식단에 단백질 함량이 높으면 소화와 신진대사의 불균형이 발생할 수 있습니다.

물론 체지방은 눈에 띄게 사라지지만 이와 함께 피로, 졸음, 과민성 및 기타 불쾌한 감각이 나타날 수 있습니다.

단백질 다이어트 메뉴의 예

단백질 다이어트 메뉴는 귀하의 재량에 따라 편집되고 다양해질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 기본 원칙, 허용, 허용 및 금지 식품 목록을 알고 다소 균형 잡힌 식사를 시도하는 것입니다. 메뉴를 만들 때 다음 사항을 고려합니다.

1. 하루에 다섯 끼 식사.
2. 제공량은 200-250g입니다.
3. 고기, 가금류, 생선, 야채는 기름 없이 삶고, 끓이고, 굽고, 찌고, 구울 수 있습니다.
4. 가금류 옵션에는 껍질이 없는 닭 가슴살과 칠면조 필레가 포함됩니다.
5. 계란은 후라이를 제외한 어떤 방법으로든 조리할 수 있습니다.

이것이 바로 그 모습이다 샘플 메뉴 10일 동안:

첫날

• 두 번째 아침 식사 - 녹색 사과;
• 점심 - 닭고기 + 야채;
• 오후 간식 - 천연 요구르트;
• 저녁 - 생선 + 야채 샐러드, 차.

둘째 날

• 점심 - 송아지 고기 + 야채;
• 오후 간식 - 코티지 치즈;
• 저녁 - 생선 + 야채, 주스.

세번째 날

• 두 번째 아침 식사 - 그린 키위 2개;
• 점심 - 칠면조 + 현미 (5 큰술);
• 오후 간식 - 천연 요구르트;
• 저녁 - 송아지 고기 + 신선한 양배추 샐러드.

넷째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 코티지 치즈, 2 큰술. 귀리 밀기울, 차 또는 커피 숟가락;
• 두 번째 아침 식사 - 오렌지 또는 자몽;
• 점심 - 닭고기 + 브로콜리;
• 오후 간식 - 갓 짜낸 주스;
• 저녁 - 해산물 + 녹두.

다섯째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 계란 2개, 차 또는 커피;
• 두 번째 아침 식사 - 녹색 사과;
• 점심 - 생선 + 야채;
• 오후 간식 - 발효 구운 우유;
• 저녁 - 닭고기 + 야채 샐러드.

여섯째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 코티지 치즈, 차 또는 커피;
• 두 번째 아침 식사 - 오렌지 또는 자몽;
• 점심 - 치즈로 구운 호박;
• 오후 간식 - 천연 요구르트;
• 저녁 - 새우 + 오이 2개.

일곱째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 발효 구운 우유, 2 큰술. 귀리 밀기울, 차 또는 커피 숟가락;
• 두 번째 아침 식사 - 그린 키위 2개;
• 점심 - 쇠고기 + 콜리플라워 퓨레;
• 오후 간식 - 케 피어;
• 저녁 - 생선 + 토마토 샐러드.

여덟째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 천연 요구르트, 차 또는 커피;
• 두 번째 아침 식사 - 녹색 사과;
• 점심 - 닭고기 + 현미(5큰술);
• 오후 간식 - 갓 짜낸 주스;
• 저녁 - 해산물 + 야채, 차.

아홉째 날

• 첫 번째 아침 식사 - 코티지 치즈, 차 또는 커피;
• 두 번째 아침 식사 - 오렌지 또는 자몽;
• 점심 - 송아지 고기 + 야채;
• 오후 간식 - 발효 구운 우유;
• 저녁 식사 - 생선 + 오이 2개.

열흘째

• 첫 번째 아침 식사 - 계란 2개와 샐러드, 차 또는 커피;
• 두 번째 아침 식사 - 그린 키위 2개;
• 점심 - 해산물 + 녹두;
• 오후 간식 - 케 피어;
• 저녁 - 닭고기 + 야채 샐러드, 차.

10일 동안의 단백질 다이어트 메뉴는 대략적으로 정리되어 있으며, 사랑받지 못하는 음식은 단백질이 풍부하고 지방과 탄수화물이 포함되지 않은 허용 목록에 포함된 다른 음식으로 대체될 수 있습니다.

임신과 수유 중

일반적으로 임신 중 체중 조절을 위한 단백질 영양 시스템과 모유 수유유용한. 하지만 주의해서 관찰해야 합니다. 한편으로는 여분의 파운드를 얻지 않고 태아 발달에 해를 끼치 지 않을 정도로 영양가가 높습니다.

하루에 1900칼로리 섭취량을 유지하세요. 하루 5~6끼의 식사가 정상적인 소화에 좋습니다.

밀기울, 통밀가루, 야생쌀에 함유되어 있는 느린 탄수화물의 섭취량을 늘려야 한다. 또한 야채, 과일, 유제품을 더 많이 섭취해야 합니다.

체중 증가가 예상보다 느리면 그러한 식단을 포기해야 하며 위장관, 심혈관 질환 또는 기타 질병의 위험이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 담당 의사와의 상담이 필요합니다.

일반적으로 여성에게 단백질 다이어트가 위험한 점은 호르몬 균형을 깨뜨려 아이를 임신하기 어렵게 만든다는 점이다. 과도한 단백질은 체형에 영향을 미쳐 남성과 비슷해지고 면역 체계가 약화되고 비타민 결핍 및 우울증이 발생할 수 있습니다.

단백질 다이어트의 장점과 단점

단백질과 비타민이 풍부한 식단과 신체 활동을 결합하면 지방을 분해하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 보디빌더와 역도 선수에게 적합합니다. 여성과 노인은 덜 자주 사용할 수 있습니다.

주제를 마무리하기 위해 단백질 다이어트의 장단점을 다시 한 번 비교해 보겠습니다.

찬성

1. 빠른 체중 감량.
2. 근육량 보존.
3. 참을 수 없는 배고픔이 없습니다.
4. 몸의 안정을 찾는 것.
5. 달성된 결과를 장기간 보존합니다.
6. 다양한 다이어트.
7. 단백질 다이어트를 얼마나 오랫동안 유지할 수 있는지에 대한 다양한 옵션이 있습니다.

마이너스

1. 기분, 주의력, 집중력 저하.
2. 많은 질병에 대한 제한 사항.
3. 비타민 결핍의 발생.
4. 청소년, 노인, 임산부에 대한 금기 사항.
5. 6개월을 초과하여 사용할 수 없습니다.
6. 졸음, 피로.
7. 영양사의 지속적인 감독.

더 이상 의심과 질문이 남아 있지 않다면 오랫동안 미루지 않고 아침에 바로 시작할 수 있습니다. 단백질을 통한 체중 감량은 남성 보디빌더와 여성 패션 모델 사이에서 매우 인기가 있다는 점을 기억하고 날씬함, 아름다움, 건강을 향한 첫 걸음을 내딛으세요.

라일 맥도날드의 인터뷰 번역

근력 운동을 하면 더 많은 단백질이 필요합니까?

지난 40년 동안 운동하는 사람들의 단백질 요구량이 증가하는지에 대한 논쟁이 있어 왔습니다. 주제에서 자주 발생하는 것처럼 스포츠 영양, 두 진영 모두 유리한 주장을 가지고 있습니다. 일부 연구에 따르면 훈련을 통해 신체가 식이 단백질을 더 잘 사용할 수 있게 되는 것으로 나타났습니다. 다른 사람들은 신체가 적응하자마자 이 효과가 아주 빨리 사라진다고 말합니다.

문제는 과학이 보디빌더에게 가장 중요한 것, 즉 최대 근육 성장 등을 연구하는 것을 거의 목표로 삼지 않는다는 것입니다.

그러나 대부분의 연구에서는 근육의 단백질 대사만 살펴봅니다. 그러나 단백질은 신체 내에서 그 이상의 용도로 사용됩니다. 즉, 작업에 필요합니다. 면역 체계, 다양한 물질의 합성, 결합 조직 등. 근력 훈련을 통해 이러한 시스템이 더욱 활발하게 작동하기 시작하고 단백질 요구량도 증가합니다. 불행히도 이 분야는 아직 완전히 연구되지 않았습니다.

단백질 대사를 측정하는 새로운 방법으로 과학자들은 공식적인 단백질 권장량이 운동선수가 아닌 사람에게도 너무 낮다는 결론을 내렸습니다. 이것이 스포츠 영양에 어떤 영향을 미치는지는 아직 명확하지 않습니다. 그러나 단백질 대사를 평가하는 새로운 방법이 조만간 이 질문에 답할 수 있을지 확신할 수 없습니다.

현재 나는 식단에서 단백질을 늘리는 것이 좋습니다. 너무 적게 먹어서 성능, 근육 유지, 회복 및 면역력에 문제가 발생하는 것보다 큰 실수를 하는 것이 더 낫습니다(최악의 경우 단백질이 비용이 많이 들더라도 단순히 에너지원으로 변할 것입니다). 그러나 이것이 사람들이 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다.

많은 사람들이 고단백 식단이 신장에 좋지 않다는 이유로 비판합니다. 얼마나 많은 단백질이 너무 많고 잠재적으로 위험합니까?

대부분의 경우 단백질과 신장 손상 사이의 연관성은 과장되었습니다. 이 이론은 과도한 단백질이 기존 신부전증이 있는 사람들에게 해롭다는 연구 결과를 바탕으로 합니다. 그러나 이것으로부터 그들은 고단백 식단이 원칙적으로 모든 사람의 신장에 해를 끼친다는 결론을 내렸습니다.

다른 연구에 따르면 노인은 종종 신장 기능(사구체 여과율 또는 GFR을 통해)이 감소하며 이는 청소년의 높은 단백질 섭취와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 단순히 현재의 단백질 섭취량을 반영한 것으로 밝혀졌습니다. GFR은 단백질이 많으면 증가하고, 단백질이 적으면 감소합니다. 이는 병리가 아닌 신체의 정상적인 적응입니다.

얼마나 많은 단백질이 너무 많은가? 확실히 모든 칼로리가 들어가면 단백질이 너무 많고 필요한 양의 탄수화물이나 지방이 남을 여지가 없습니다. 하지만 이는 대회를 준비할 때 단백질 외에는 거의 아무것도 먹지 않는 경쟁 보디빌더에게는 적용되지 않습니다. 그러나 장기적인 영양 섭취의 경우 이 옵션은 큰 실수입니다.

또 다른 잠재적인 문제: 과도한 단백질은 간에서 대사됩니다. 대사산물은 요소와 암모니아입니다. 단백질이 해로워지는 한계는 결정하기 어렵고 사람마다 다릅니다.

단백질 섭취량을 알아내는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

나는 단백질, 지방, 탄수화물의 표준을 백분율로 설정하는 데 근본적으로 동의하지 않으며 이러한 접근 방식이 잘못된 것이라고 생각합니다. 이는 각 개인의 주택 요구 사항과 일치하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 600칼로리, 2000칼로리, 5000칼로리의 세 가지 다이어트를 하고 각각 150g의 단백질(600칼로리)을 섭취한다고 가정해 보겠습니다. 첫 번째 옵션에서는 단백질이 100%가 됩니다. 두 번째는 30%, 세 번째는 12%이지만 수치는 동일합니다.

체중에 따른 계산은 오류가 발생할 정도로 지방이 많지 않은 날씬한 사람에게만 적합합니다. 하지만 사람이라면 초과 중량, 건조 체중을 기준으로 표준을 계산하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 음식에 단백질이 너무 많아 모든 칼로리를 "흡수"하고 탄수화물과 지방은 전혀 남기지 않습니다.

• 예: 체중 70kg, 체지방 35%인 소녀

• 70kg x 35% = 25kg. 이것은 뚱뚱한 무게입니다.

• 70kg - 25kg = 45kg. 이것은 단백질 표준인 건조체질량의 무게입니다.

• 45kg x 2(3g) = 하루 90(135)g의 단백질

여성과 남성의 단백질 요구량이 다른가요?

여성은 남성보다 체지방 비율이 더 높은 경향이 있습니다. 근육이 적기 때문에 단백질 요구량이 적습니다.

생리학적 관점에서 볼 때, 여성은 남성만큼 빠르게 근육을 얻지 못하며 테스토스테론이 10배 적습니다. 여성이 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않는 한 그들의 신체는 단백질을 충분히 빠르게 합성할 수 없습니다. 나는 여성들이 일반적으로 남성들에게 주어지는 권장량에 비해 단백질 섭취량을 약간 줄일 수 있다고 생각합니다. 하지만 나는 여전히 단백질을 너무 적게 섭취하는 것보다 큰 실수를 하는 것이 더 낫다고 생각합니다.

위에서 언급한 내용이 하나 더 있습니다. 일반적으로 여성은 다이어트 시 칼로리를 크게 제한하므로 식사에 단백질이 너무 많으면 지방과 탄수화물에 대한 자유 칼로리가 남지 않습니다. 탄수화물 부족은 강도 높은 훈련 능력을 손상시키며, 훈련 강도는 장기적으로 많은 이점을 제공합니다.

근육 손실을 방지하려면 2시간마다 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 하루 동안 음식과 단백질 없이 얼마나 오래 버틸 수 있나요?

이는 단백질 공급원에 따라 달라집니다. 순수 카세인은 섭취 후 최대 8시간 동안 혈액에 아미노산을 공급합니다. 유청 단백질(유청 단백질) - 약 3시간. 유청 단백질은 탄수화물, 지방, 섬유질과 함께 아미노산이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추므로 하루 동안 섭취하는 모든 것이 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 규칙적인 식사는 5시간 동안 동화작용 상태를 유지합니다. 이는 식사 사이에 지나갈 수 있는 최대치입니다.

흥미롭게도 일부 새로운 연구에서는 소량의 단백질을 너무 많이 섭취하는 것이 근육 성장에 해로울 수 있음을 시사합니다.

이는 통념에 어긋납니다. 이것의 이론은 무엇입니까?

나는 연구 결과가 종종 정상적인 영양과 거의 관련이 없다는 것을 즉시 말하고 싶습니다.

혈액 내 아미노산은 근육 성장(특히 BCAA)을 자극하는 물질 중 하나입니다. 해당 연구에서 과학자들은 혈액 내 아미노산 수치가 일관되게 높았으며 근육 단백질 합성 속도를 측정했습니다. 결과는 예상치 못한 것이었습니다. 처음에는 단백질 합성이 크게 증가했지만 2시간 후에는 혈액 내 아미노산 수치를 높게 유지했음에도 불구하고 감소하기 시작했습니다. 연구원들은 또한 요소(단백질 분해 산물) 수준의 증가를 발견했습니다. 지속적으로 도착하는 아미노산은 단순히 에너지로 연소되는 것으로 나타났습니다.

근육이 아미노산으로 지속적이고 자주 자극을 받으면 민감도가 상실되는 것으로 추정됩니다. 과학자들은 민감성을 회복하려면 먼저 혈액 내 아미노산 수치를 낮추어야 한다고 믿습니다.

노르웨이의 최근 연구에서는 보디빌더의 하루 세 끼 식사와 하루 여섯 끼 식사를 비교했는데, 두 식사 모두 약간의 칼로리 과잉과 근력 운동이 필요했습니다. 예상과는 달리 하루 세 끼 식사를 한 그룹은 근육이 더 많이 늘었지만 지방도 더 많이 늘었습니다. 아직 본 적이 없어요 완전한 문서연구 결과가 나왔기 때문에 그곳에서 정확히 무슨 일이 일어났는지 말하기는 불가능합니다. 연구원들이 통계적 방법을 사용하여 이를 고려하려고 노력했지만, 세 끼 식사 그룹이 단순히 총 식사를 더 많이 먹었을 가능성이 있습니다. 아마도 덜 빈번하지만 더 많은 아미노산 공급이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 더 좋았을 것입니다.

운동 후에는 가능한 한 빨리 단백질 쉐이크를 마셔야 한다는 것이 사실인가요?

이 아이디어는 지구력 운동선수에 대한 연구에서 나온 것입니다. 과학자들은 운동 후 글리코겐 합성을 개선하는 방법을 알아내려고 노력해 왔습니다. 한 가지 요인은 운동 후 영양소가 몸에 얼마나 빨리 들어가는가입니다.

많은 연구에 따르면 이는 근력 훈련에도 중요하며 신체를 이화작용(고장) 상태에서 동화작용으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 연구에는 방법론적으로 큰 문제가 하나 있습니다. 모두 공복에 수행되었다는 것입니다. 즉, 그들은 아침에 배고픈 사람들을 실험실로 데려와 훈련시키고 먹이를 주거나 먹이지 않고 무슨 일이 일어나는지 관찰했습니다. 이러한 조건에서만 훈련 직후 영양분 공급이 근본적으로 중요합니다.

또한, 한 연구에서는 운동 전에 섭취한 단백질이 운동 후보다 훨씬 더 효과가 있다는 사실을 발견했습니다. 여기에는 논리가 있습니다. 운동이 끝나면 아미노산이 혈류로 들어가고 직후에 흡수됩니다. 사실 가장 빠른 단백질인 유청 단백질도 혈액 내 아미노산 수치를 높이는 데 약 1시간이 걸립니다.

그런데 공복에 훈련하지 않고 식후 2~3시간 후에 훈련한다면 훈련 후 바로 먹는 것이 의미가 있을까요? 나는 위에서 이미 음식이 동화 상태를 유지하면서 최대 5시간까지 소화되므로 일반적으로 혈액에 충분한 영양소가 있다고 말했습니다.

그러나 답변보다 여전히 더 많은 질문이 있습니다. 그래서 한 연구에서는 숙련된 보디빌더들이 참여하여 동일한 훈련 프로그램을 받았습니다. 일부는 훈련 직전과 직후에 유청 단백질/덱스트로스/크레아틴을 마셨습니다. 기타 - 같은 양이지만 훈련이 없는 날에는 하루에 두 번. 결과에 따르면 첫 번째 그룹은 근육이 더 늘었고 체중도 약간 줄었습니다.

따라서 운동선수가 생리학적으로 포만감을 느끼더라도(마지막 식사의 영양분은 아직 혈액 속에 남아 있음) 운동 중에 식사를 하면 여전히 약간의 이점이 있을 수 있습니다.

체중 감량에서 단백질의 역할은 무엇입니까? 체중 감량을 원하는 사람이라면 단백질을 더 많이 섭취해야 할까요? 아니면 근육을 키우는 사람들에게만 해당되는 건가요?

칼로리 섭취량이 낮을수록 신체의 단백질 분해가 더 잘 이루어지지 않습니다. 칼로리 섭취가 증가하면 단백질이 더 잘 유지됩니다. 따라서 식이 단백질 요구량이 증가하고 있습니다. 물론 보디빌더들은 오랫동안 이것을 직관적으로 알고 있었지만, 연구에 따르면 식단에서 단백질을 늘리면 여러 가지 이점이 있다는 것이 분명하게 나타났습니다. 여기에는 더 나은 포만감, 열 발생 유지, 더 나은 혈당 조절, 물론 근육보다는 지방을 통한 체중 감소가 포함됩니다. 칼로리를 줄이면 섭취하는 단백질 중 일부가 신체에서 에너지로 사용되며, 그렇지 않으면 단백질이 분해됩니다.

단백질은 여러 가지 이유로 건강에 필수적입니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물, 고단백 식단을 섭취합니다.

단백질은 식사 후 포만감과 만족감을 느끼게 하며 운동에 연료를 공급합니다. 그런데 단백질을 너무 많이 먹으면 해로울 수 있을까?

귀하에게 적합한 단백질의 양은 나이, 성별, 체중, 활동 수준, 귀하가 설정한 목표 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

의학 연구소에서는 평균 성인 여성의 경우 하루 46g, 평균 성인 남성의 경우 하루 56g의 단백질을 권장합니다. 운동선수, 노인, 부상이나 질병에서 회복 중인 사람, 임신 또는 모유 수유 중인 여성은 약 25% 더 많은 단백질이 필요합니다.

단백질을 너무 많이 섭취하고 있다는 징후:

살찌 다

식단에서 다른 음식을 줄이지 않고 단백질 섭취량을 늘리면 결국 단백질과 칼로리가 과잉이 됩니다. 그리고 앉아서 생활하는 생활을 하면 체중이 늘어납니다.

탈수

과도한 단백질은 신장을 통해 몸 밖으로 배설됩니다. 단백질 대사의 부산물은 질소입니다. 신장은 물을 사용하여 질소를 제거하는데, 이는 탈수 효과를 만듭니다. 탄수화물을 줄이면 신체에 보유되는 체액도 줄어듭니다.

소화 문제

메스꺼움, 배탈, 게실염 또는 변비? 고기, 생선, 닭고기, 치즈 및 기타 고단백 유제품을 섭취하고 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 신장이 체내의 질소를 제거하기 위해 과도한 물을 사용하게 되어 변비가 생길 수 있습니다.

너무 많은 많은 수의단백질은 또한 소화 효소에 부담을 주어 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

구취와 두통

단백질과 지방이 풍부한 저탄수화물 식단을 섭취하면 신체가 케톤증 상태에 들어갈 수 있습니다. 케토시스에서는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연소합니다. 구취와 두통은 케토시스의 부작용입니다.

단백질(단백질 또는 펩타이드라고도 함)은 지방 및 탄수화물과 함께 인간 영양의 주요 구성 요소인 물질입니다. 음식과 함께 몸에 들어가면 많은 내부 장기의 기능에 큰 영향을 미칩니다. 그들의 결핍은 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다. 따라서 너무 오랫동안 사용하는 것을 피할 수 없습니다.

현대 영양학은 이러한 고분자 화합물이 즉시 소화되어 오랫동안 포화되는 능력을 채택하여 사용하기 시작했습니다. 단백질 제품체중 감량을 위해. 그들은 여분의 파운드를 비약적으로 녹이는 동시에 스포츠를 할 때 근육량의 성장을 활성화하면서 아름답고 조각적인 몸매를 형성합니다. 그들은 세심한 주의를 기울일 가치가 있습니다.

신체에 미치는 영향

식단에서 지방과 탄수화물 섭취를 제한하면 단백질 식품이 신체의 질서를 신속하게 회복하여 궁극적으로 여분의 파운드가 손실됩니다. 체중 감량 메커니즘은 오랫동안 과학적으로 입증되었습니다.

• ~이 일어나고있다 효과적인 클렌징많은 기관이 완전히 기능하는 것을 방해하는 폐기물, 독소 및 기타 유해 물질로부터 신체를 보호합니다.
• 혈당을 낮추어 심장과 혈관을 강화합니다.
• 인슐린 기능의 정상화로 인해 근육에 흡수된 포도당이 집중적으로 연소됩니다.
• 신체의 수분 균형 조절, 과도한 체액 제거, 이는 종종 높은 체중의 주요 원인입니다.
• 지방 조직만 연소되고 영양분 손실이 없기 때문에 근육의 긴장도를 유지하여 체중 감소로 이어집니다.
• 체중 감량에 필요한 신진 대사 개선;
• 식욕 감소, 단백질 제품의 장기간 소화로 인한 배고픔 감소.

체중 감량 외에도 보너스로 포함된 단백질 제품은 신체의 다양한 기관과 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 그러한 금식을 마치고 나면 기분이 좋아질 것입니다.

당신의 몸에 어떤 일이 일어날지 더 정확하게 알고 싶다면, 이 표에 있는 정보를 통해 당신은 확실히 단백질 영양의 팬이 될 것입니다.

단백질의 특징은 체내에 들어오면 옆구리에 지방으로 저장되지 않고, 탄수화물처럼 에너지로 전환되지 않는다는 점이다. 그들 모두는 장기와 시스템을 복원하고 인간에게 믿을 수 없을 정도로 유용한 또 다른 물질인 아미노산으로 분해되는 데 사용됩니다. 따라서 체중 감량을 위한 단백질 제품이 무엇인지, 주요 공급원이 무엇인지 아는 것이 매우 중요합니다.

종류

단백질 제품은 동물 또는 식물 유래일 수 있습니다. 각 종류마다 장단점이 있으므로 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

• 동물

동물성 단백질 제품은 소화가 빠르지만 지방 함량이 상당히 높기 때문에 모두 체중 감량에 이상적인 것은 아닙니다. 고기를 선택하면 닭고기, 칠면조, 토끼는 식단의 일부로 허용되지만 돼지고기와 양고기는 금지됩니다. 우유라면 저지방이거나 지방 함량이 최소인 것이어야 합니다.

• 채소

식물성 단백질 제품은 동물성 제품보다 신체에 훨씬 더 천천히 흡수되고 더 나쁩니다. 하지만 지방이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 체중 감량에는 좋습니다.

다음 표는 이 두 그룹의 단백질 제품의 대략적인 목록을 제공합니다.

건강과 웰빙을 위해서는 두 가지 유형을 모두 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 따라서 지방과 탄수화물의 배경에 대한 단백질 함량을 나타내는 체중 감량을 위한 단백질 제품 목록이 유용할 것입니다.

아래 목록을 검토하고 ""및 ""기사 중 하나를 읽으면 그러한 다이어트의 뉘앙스에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

목록

체중 감량을 위한 제품 목록을 만들려면 다음 요소를 고려해야 합니다.

• 단백질 함량뿐만 아니라 지방과 탄수화물의 비율도 있습니다. 예를 들어 돼지 고기에는 단백질이 훨씬 더 많습니다.
• 칼로리 함량: 단백질이 풍부한 거위 조각을 먹으면 거기에 포함된 319kcal을 소비하기 위해 체육관에서 열심히 운동해야 합니다.

따라서 단백질 제품을 사용하여 체중 감량을 계획 중이라면 항상 아래 표를 참조하세요. 이 두 가지 요소를 모두 고려합니다.

고기, 내장, 계란

생선과 해산물

우유 및 유제품

보시다시피 단백질 외에도 많은 음식에는 지방이나 칼로리가 너무 많이 포함되어 있어 체중 감량에 적합하지 않습니다. 단식 투쟁에서 벗어날 때 식단에 조심스럽게 포함시키기만 하면 됩니다.

따라서 영양학자들은 체중 증가에 대한 두려움 없이 섭취할 수 있는 체중 감량을 위한 보다 정확한 단백질 제품 표를 작성했습니다.

많은 항목이 포함된 매우 인상적인 테이블입니다. 따라서 단백질 기반 식단은 단조롭고 지루할 수 없습니다. 글쎄, 기록적인 결과를 얻고 싶은 사람들은 단백질의 양이 차트에서 벗어나 확실히 체중 감량을 가능하게 하는 제품에 집중해야 합니다.

최고 최고

영양학자들은 다이어트 중에 거의 무제한으로 섭취할 수 있는 체중 감량을 위한 최고의 단백질 식품을 꼽습니다.

• 달걀

닭고기 달걀은 가장 풍부한 단백질 공급원입니다. 체중 감량을 위해서는 하루에 흰자 7개, 노른자 4개를 섭취하면 됩니다. 주중 아침 식사로 계란 5개를 기본으로 한 다이어트가 있습니다.

• 저지방 케피어

모든 체중 감량 시스템을 위한 주요 단백질 제품입니다. 포함된 단백질은 최소한의 총 칼로리로 쉽게 소화됩니다. 소화를 개선하고 몸의 독소를 제거합니다. 여분의 파운드는 충분히 빨리 사라집니다. 단백질 함량 - 28g. 이 모든 것 유익한 기능이 단백질 제품은 케피어 다이어트의 기초를 형성했습니다(예를 들어).

• 코티지 치즈

매우 빠르게 소화되는 단백질 제품입니다. 오랫동안 포만감을 주어 체중 감량에 긍정적인 영향을 줍니다. 손톱, 뼈, 치아를 양호한 상태로 유지합니다. 단백질 함량 - 20g.

• 천연요거트

체중 감량을 위해서는 염료, 감미료 또는 기타 첨가물이 포함되지 않은 천연 단백질 제품만 적합합니다. 이 요구르트는 3주 이상 보관되지 않습니다.

• 우유

고기와 생선에 비해 우유는 몸에 훨씬 더 잘 흡수되는 단백질을 함유하고 있기 때문에 이 등급이 더 높습니다. 동시에 우유만으로는 위장 기능에 그다지 좋은 영향을 미치지 않기 때문에 체중 감량이 불가능합니다. 그러나 지방 함량이 최소화된 단백질 요리(동일한 칵테일)를 준비하려면 이 제품이 이상적입니다.

• 고기

먼저 닭가슴살입니다. 200g의 고기에는 약 40g의 단백질, 2g의 지방, 200kcal이 포함되어 있습니다. 체중 감량을 위한 필수 단백질 제품입니다. 둘째, 쇠고기입니다. 주요 성분의 비율은 거의 동일하지만 지방이 조금 더 많습니다. 체중 감량과 함께 식단을 다양화하는 것은 흰 닭고기의 대안입니다.

• 물고기

최고의 단백질 제품은 연어 필레입니다. 지방이 포함되어 있지만 훨씬 더 많은 단백질과 오메가 3 산이 포함되어 있습니다. 체중 감량을 위해서는 일주일에 두 번씩 이 맛있는 음식을 섭취해야 합니다.

• 콩과 식물

운동 중에도 정상적인 근육량을 유지할 수 있는 식물성 단백질 제품입니다. 빠른 체중 감량. 또한, 오래 지속되고 기분 좋은 포만감을 주어 배가 고프지 않습니다.

• 단백질 파우더/셰이크

메뉴를 만들 때 항상 체중 감량을 위한 최고의 단백질 다이어트를 눈앞에 두세요. 결국, 이것은 모든 다이어트를 테스트가 아닌 휴일처럼 보이게 만드는 레시피에 포함되어야 하는 제품입니다.

요리 요리법

단백질 제품으로 다양한 요리를 만들어 보시기 바랍니다. 여기에는 수프, 샐러드 및 메인 요리 요리법이 있습니다. 이러한 다양성으로 인해 이러한 체중 감량 시스템은 단식투쟁이라고 할 수 없습니다.

첫 번째 식사

단백질 제품만으로 수프를 만드는 것이 불가능하다고 생각하십니까? 실제로 전통적인 첫 번째 코스는 단백질(고기 및 생선 국물)과 탄수화물(다양한 야채, 시리얼, 파스타, 국수)의 조합입니다. 그러나 영양학자들은 액체 음식이 체중 감량 결과를 향상시킨다는 점을 반복해서 반복하므로 다이어트에서 제외할 수 없습니다. 이제 단백질 제품으로 첫 번째 코스를 요리하는 방법을 배우자.

• 시금치 수프

칠면조 가슴살이나 드럼스틱의 껍질을 제거하세요. 끓여서 국물에서 꺼내 식힌다. 시금치 한 봉지를 잘게 자르고 (냉동 제품은 접시를 망치지 않음) 국물에 10 분 동안 요리합니다. 고기와 뼈를 분리하고 잘게 다진 후 국물에 다시 넣습니다. 시금치와 칠면조를 함께 10분간 더 조리하세요. 수프를 식히고 블렌더를 사용하여 퓌레로 만들고 탈지유 50ml, 향신료, 마늘 2쪽을 추가합니다. 뜨겁게 먹었습니다.

• 우유를 곁들인 연어

중간 크기의 토마토 4개에 끓는 물을 붓고 껍질을 제거한 후 잘게 썬다. 큰 양파를 껍질을 벗기고 자릅니다. 1개 당근을 갈아주세요. 양파와 함께 볶고 마지막에 토마토를 추가합니다. 냄비에 찬물 1리터를 넣고 끓입니다. 약한 불로 10분간 끓입니다. 450g의 연어 필레를 입방체로 자르고 국물에 추가합니다. 5분 후 탈지유 500ml를 추가합니다. 끓인 후 향신료를 첨가하십시오. 20분 동안 그대로 둡니다.

• 미트볼 수프

닭뼈육수를 준비합니다. 다진 닭 가슴살을 만들어 미트볼을 만듭니다. 끓는 국물에 넣어주세요. 끓인 후 다진 파 50g을 넣고 피망, 같은 양의 녹두, 채소. 20분 동안 요리하세요. 뜨겁게 서빙하세요.

두 번째 코스

단백질 제품으로 만든 메인 코스는 식단의 기초입니다. 레시피에는 특히 체중 감량을 위한 저칼로리 재료만 포함됩니다.

• 케 피어에 닭고기

선택한 신선한 치킨 필레 100g을 자르고 소금, 후추, 다진 허브와 섞습니다. 저지방 케피어 50ml, 여과된 냉수 50ml를 추가합니다. 냉장고에 3시간 동안 넣어두세요. 뜨거운 프라이팬에 넣고 각 면을 10분간 끓입니다.

• 젖통

침입하다 플라스틱 용기계란 5개. 이기다. 전자레인지에 2분. 건강하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 스크램블 에그가 나옵니다. 체중 감량 메뉴를 다양화하고 싶다면 다진 닭가슴살과 허브를 추가해도 좋다.

• 구운 생선

연어 필레 위에 레몬즙을 붓고 말린 허브와 향신료를 뿌린 다음 호일 위에 올려 오븐에서 익을 때까지 굽습니다.

스낵

단백질 제품으로 만든 샐러드는 모든 체중 감량 시스템에 없어서는 안될 요소입니다. 영양가 있고 건강하며 메뉴 다양성에 기여합니다. 저녁 식사를 직접 요리할 수 있습니다. 빠른 수정동시에 추가 파운드를 얻지 마십시오.

• 단백질 샐러드

반숙 계란 3개를 삶아 닭가슴살(150g)을 잘게 썰고 오징어 50g을 잘게 썬다. 모든 것을 철저히 섞으십시오.

• 닭고기를 곁들인 아스파라거스 샐러드

잘게 썬 아스파라거스 100g과 닭 가슴살 300g을 넣고 한 용기에 3-4 개의 꽃차례를 끓입니다. 중간 크기의 신선한 오이 2개와 셀러리 뿌리 60g을 갈아주세요. 모든 것을 철저히 섞으십시오. 통조림 완두콩 2테이블스푼을 추가합니다. 다진 삶은 제품과 이미 식힌 제품을 추가하십시오. 사과식초 4테이블스푼으로 양념하세요.

단백질 메뉴의 레시피를 선택할 때 어떤 제품이 포함되어 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 가끔 허용됨 올리브유또는 살코기 양고기, 그러나 이것은 규칙, 방종의 예외이어야하므로 식단이 완전히 쇠약 해 보이지는 않습니다.

하지만 지방과 탄수화물은 순수한 형태엄격히 금지됩니다. 따라서 이 식단에는 밀가루 음식, 달콤한 음식, 튀긴 음식이 있어서는 안 됩니다.

단백질 식품으로 체중을 감량하려면 올바른 사용법을 알아야 합니다. 일부 유용한 팁인상적인 양만큼 체중을 줄일 수 있습니다.

1. 육류 단백질 제품은 삶아서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식단을 다양화하기 위해 조림, 베이킹 및 찌기가 허용됩니다.
2. 다이어트 중에는 단백질 식품 외에도 과도한 지방을 최대한 빨리 태우고 장기의 적절한 기능을 보장하기 위해 신체에 섬유질을 섭취해야 합니다. 따라서 녹색 채소, 과일 및 채소, 유제품, 시리얼, 곡물 빵을 반드시 섭취해야 합니다.
3. 많은 사람들이 밤에 어떤 단백질 식품을 먹을 수 있는지 묻습니다. 취침 시간 한 시간 전에 저지방 케 피어 또는 천연 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 다른 모든 것은 금지되어 있습니다.
4. 달콤한 유제품(요구르트, 속을 채운 응유), 마요네즈, 소스 및 기타 단백질 대체품은 건강에 해롭고 체중 감소에 기여하지 않습니다.
5. 예를 들어 계란을 얼마나 많이 먹든 상관없이 한 끼 식사에서 신체는 단 30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 일일 기준남성의 경우 체중 1kg 당 단백질 약 2g, 여성의 경우 1g에 불과합니다.
6. 신체의 단백질 흡수를 향상시키기 위해 부분 영양의 원리를 실제로 도입할 수 있습니다. 그들에 따르면 음식은 하루에 최대 6 번 소량 섭취됩니다.
7. 저녁 식사는 늦어도 19:00까지여야 합니다.
8. 단백질 제품으로 다이어트를 하면서 운동을 하면 허리둘레가 줄어들 뿐만 아니라 엉덩이도 탱탱해지고 가슴도 탱탱해지는 효과가 있습니다. 단백질은 우수한 단백질이기 때문입니다. 건축 자재충분한 신체 활동을 가진 근육 조직의 경우.

특히 체중 감량을 촉진할 수 있는 각 단백질 제품에 대해 식이 요법의 일부로 사용하는 특징은 다음 표에 편리하게 정리되어 있습니다.

이제 어떤 단백질 식품이 포함되어 있는지, 빠르고 가장 중요하게는 건강한 체중 감량을 위해 어떤 제품이 필요한지 알게 되었습니다.

그러한 다이어트는 여전히 신체에 심각한 충격을 준다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 먼저 계속해야하거나 그 이상은 아닙니다. 둘째, 이러한 체형 교정 시스템은 6개월에 한 번만 사용하는 것이 좋으며 건강 문제가 있는 경우에는 그 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

단백질로 빨리 살을 뺄 수 있다는 게 사실인가요?

단백질을 많이 섭취하고 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄이면(우리는 일반적으로 지방에 대해 침묵을 지킨다)고 합니다. 그리고 단백질 섭취량을 크게 늘리는 것은 해롭지 않을까요?

체중 감량 의료 센터의 전문가가 귀하의 질문에 답변합니다.

단백질 다이어트는 먹는 것을 좋아하는 사람들에게 진정한 구원이 되었습니다. 많은 사람들은 좋은 고기 조각을 먹고 살이 찌지 않는 것이 아주 좋다고 결정했습니다. 하지만 그렇습니까? 단백질 제품으로 체중 감량을 권장하는 것이 "효과가 있습니까?"

사실 '단백질 다이어트'라는 개념은 돈까스, 햄버거, 스테이크 등만 먹는다는 의미는 아니다. 종종 농담으로 "육식동물의 즐거움"이라고 불리는 앳킨스 다이어트와 같은 다이어트도 단백질에서 신체 칼로리의 4분의 1만 소모합니다. 일반적으로 단백질 식단의 단백질 제품은 10~35%로 엄격하게 제한됩니다.

이러한 잘못된 견해는 빵을 포기했지만 스테이크를 제대로 먹고 살이 어디서 나오는지 궁금해하는 많은 다이어트자들에게 억울함의 원인이 되었습니다.

사실은 단백질 1g = 4칼로리 탄수화물 1g = 4칼로리 지방 1g = 9칼로리입니다.

즉, 단백질과 탄수화물의 그램당 칼로리 함량은 동일합니다. 또한 단백질이 지방을 태울 수 있다고 믿어집니다. 이것은 다이어트하는 사람들이 체중계를 보고 무슨 일이 일어나고 있는지 궁금해하게 만드는 또 다른 잘못된 가정입니다. 단백질을 많이 섭취할수록 날씬해진다는 것은 사실이 아닙니다.

믿거나 말거나, 직접 만든 비프 파이나 치즈 피자 한 조각은 계란 두 개, 베이컨 네 조각, 우유 한 컵보다 더 많은 단백질을 제공합니다. (물론 모든 재료를 넣어 만든 피자라면 여분의 단백질은 생략하고 계란만 고집하는 것이 더 좋습니다.)

실제로 단백질은 식물성 식품에서도 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드 30g에는 단백질 6g이 들어 있는데, 이는 사람의 일일 단백질 요구량의 10% 이상이며, 삶은 브로콜리 반 컵에는 단백질 2g이 들어 있습니다. .

간과 신장에 문제가 있는 사람들에게 단백질 다이어트는 해로울 수 있습니다! 단백질 다이어트는 실제로 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 그러나 단백질 다이어트는 스포츠를 즐기는 사람, 빨리 체중을 감량하려는 사람, 출산 후 여성에게 적합합니다. 단점은 높은 비용(결국 육류 제품은 야채와 곡물보다 비쌉니다)과 복잡성(많이 요리해야 하고 근처에 고품질 제품을 판매하는 좋은 상점이 있음)을 포함합니다.

수분 손실로 인해 급격한 체중 감소가 발생합니다. 지방조직을 분해하는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 체중감량은 급속하지 않고 점진적으로 이루어져야 한다. 몸이 한동안 굶어 죽으면 다이어트 메뉴를 평소 메뉴로 변경 한 후 빼앗긴 모든 것을 저장하기 시작합니다. 그렇기 때문에 잃어버린 킬로그램이 빨리 돌아오고 때로는 관심을 갖습니다.

균형 잡힌 식단은 매우 개별적입니다. 특정 개인 신체의 다양한 특성을 고려하여 의사가 선택합니다. 그리고 이것이 실제로 체중 감량의 유일한 올바른 방법입니다.

일일 단백질 섭취량은 특별히 높지는 않지만 적지도 않습니다. 줄일 필요도 없고, 전혀 그럴 필요도 없습니다. 단백질은 칼로리가 낮고 맛이 좋으며 포만감을 줍니다. 이는 가장 중요하지는 않더라도 체중 감량을 하는 사람에게 중요합니다! 반대로, 단백질의 양을 늘리면 체중 감량에 도움이 됩니다. 일반적으로 칼로리가 범위를 벗어나지 않는 한 어떤 음식이든 섭취할 수 있습니다. 초콜릿이나 파이만 먹어도 살이 찌지는 않지만 살이 빠질 수도 있습니다. 조금만 먹을 수 있다면 일일 음식 섭취량의 총 칼로리 함량이 한도 내에 있습니다. 사람마다 다르지만 천천히, 자신있게, 큰 불편 함없이 체중 감량을 원하고 적당히 활동적인 생활 방식 (출근, 아파트 청소, 아이들 돌보기)을 주도하는 평균 키의 일반 여성의 경우-당신 1850-2000 kcal에 집중할 수 있습니다 음, 신체 활동도 추가됩니다.

매일 단백질 섭취량을 어떻게 계산할 수 있는지 상상하기 어렵습니다. 글쎄, 모두가 칼로리에 대해 대략적으로 알고 있습니다. 한동안 계산할 수 있습니다. 그러나 단백질에 관해서는 대부분의 일반 사람들은 채소나 시리얼보다 코티지 치즈에 단백질이 더 많다는 것을 알고 있습니다. 단백질로 체중을 감량하더라도 계산이 오래 지속되지는 않습니다. 일반적으로 제 생각에는 단백질을 섭취하면 빠르게 체중을 감량할 수 있다는 것이 사실일 수 있습니다. 상당히. 결국 단백질은 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 위장에 더 오래 머물게 됩니다. 그리고 그 단백질 아침이나 점심 후에는 곧 먹고 싶지 않을 것입니다. 아마 많은 사람들이 이 사실을 알아차렸을 것이다.

물론 체중을 감량할 수는 있지만 건강상의 문제로 끝나지는 않습니다. 물론 단백질은 저칼로리이지만 인체 기능에 필요한 모든 것을 포함하지는 않습니다. 그런데 단백질 섭취를 늘리는 것은 의심할 여지 없이 해롭습니다!