Սնունդ լավ տրամադրության համար. Ապրանքներ տրամադրության համար. հոյակապ հնգյակը: Լավ տրամադրություն ապահովող մթերքներ՝ յուղոտ ձուկ

Ի՞նչ անենք, եթե հանկարծ ձանձրանանք և տխրենք: Ինչ-որ մեկը երաժշտություն է լսում, իսկ ինչ-որ մեկը վազում է նոր զգեստի: Սակայն շատերը հասնում են շոկոլադի: Զարմանալի չէ, քանի որ քաղցրավենիքները հրահրում են սերոտոնինի ակտիվ արտադրությունը՝ երջանկության հորմոն, ինչպես այն հաճախ անվանում են։

Իսկապես, սերոտոնինը օգնում է բարելավել տրամադրությունը և ստեղծել ուրախության զգացում. բժիշկները նույնիսկ այս նյութը պարունակող դեղամիջոցներ են նշանակում դեպրեսիայից տառապող հիվանդներին: Բայց մեր մարմինը կարող է ինքնուրույն արտադրել սերոտոնին: Սա պահանջում է էական ամինաթթու՝ տրիպտոֆան: Նրա բազմաստիճան սինթեզի գործընթացում առաջանում է սերոտոնին։

Տրիպտոֆանը մեր օրգանիզմում չի արտադրվում, այն պետք է ստացվի սննդից։ Ահա թե ինչ է պարունակում շոկոլադը, որն այնքան տարածված է տրամադրությունը բարձրացնելու համար։ Բայց ոչ միայն. Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է սպիտակուցային մթերքներում, յուղոտ ձկան մեջ, ընկույզում...

Կարևորը միայն մթերքներում տրիպտոֆանի քանակը չէ: Կարևոր է նաև, թե ինչով եք այն օգտագործում: Փաստն այն է, որ ամինաթթուները մրցում են միմյանց հետ: Նրանց ավելի հեշտ մարսելու համար նրանց օգնում են հանքանյութերը, վիտամինները և այլ նյութեր։ Տրիպտոֆանի օգնականներն են ածխաջրերը, B խմբի վիտամինները, մագնեզիումը և ցինկը: Եթե ​​այս բոլոր նյութերն օրգանիզմում չկան, ապա տրիպտոֆանի համար դժվար կլինի հասնել ուղեղ և սկսել սերոտոնինի սինթեզը։ Հետևաբար, դուք անպայման պետք է հացահատիկային արտադրանք ուտեք, վարսակի ալյուրը խիստ խորհուրդ է տրվում:

Բանջարեղենն ու մրգերը նույնպես կարևոր են լավ տրամադրության սննդակարգում: Լավագույնը վառ գույներն են (սմբուկ, ցուկկինի, քաղցր պղպեղ, ճակնդեղ, գազար): Նրանք կրում են ուժ և շատ վիտամիններ։ Անպայման ուշադրություն դարձրեք B խմբի վիտամիններին. B1-ը պարունակվում է գարեջրի խմորիչի, շագանակագույն բրնձի, ցորենի ծիլերի և սոյայի մեջ; B3-ը հայտնաբերված է ձկան, ձվի, գարեջրի խմորիչի, հացահատիկի և թռչնի մսի մեջ, B6-ը՝ կորեկի, հնդկաձավարի, վարսակի, ծովախեցգետնի և խեցգետնի մեջ և միդիաներում: Վերջապես, ձուկն ու կաթնամթերքը հարուստ են վիտամին B12-ով:

Տրիպտոֆանի առավելությունները

Սա ոչ միայն սերոտոնինի «կիսաֆաբրիկատ» է: Օրգանիզմում տրիպտոֆանի բավարար քանակությունը կկանխի ձեզ անքնությունից, կօգնի ազատվել նյարդային լարվածությունից, կնվազեցնի դյուրագրգռությունն ու ագրեսիվությունը, կխուսափի դեպրեսիայից, կբարձրացնի աշխատունակությունը, հաղթահարել միգրենը և նույնիսկ հաղթահարել ալկոհոլիզմը: Տրիպտոֆանը օգնում է գոյատևել ալկոհոլի և նիկոտինի թունավորման հետևանքները: Այս ամինաթթուն շատ կարևոր է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, այն նորմալացնում է ախորժակը և նվազեցնում քաղցը: Տրիպրոֆան պարունակող մթերքներն անփոխարինելի են սնվելու խանգարումների՝ անորեքսիայի և բուլիմիայի բուժման համար։

Ահա այն հիմնական մթերքները, որոնք դուք պետք է ուտեք լավ տրամադրությունքեզ չթողեցի.

• Յուղոտ ձուկ
• Լյարդ (տավարի կամ հավի միս)
• Պայծառ բանջարեղեն և մրգեր
• Սունկ
• Բանան
• Ընկույզ
• Legumes

Այս բոլոր մթերքները պարունակում են տրիպտոֆան, ինչպես նաև դրա կլանման համար անհրաժեշտ հանքանյութեր և վիտամիններ։

Առողջ բաղադրատոմսեր

Ֆոնդյու բանջարեղենով

200 գ Գրույե պանիր

200 գ Էմենտալ պանիր

200 մլ չոր սպիտակ գինի

2-3 պճեղ սխտոր

1 ճ.գ. կարագ

3-4 ճ.գ. ալյուր

Մշկընկույզ

Չերի լոլիկ, թխած շամպինիոններ, բիբար, ձիթապտուղ, սեւ ձիթապտուղ, հացահատիկի հաց

Քայլ 1.Պանիրը քերել խոշոր քերիչով, ավելացնել գինին, ճզմել սխտորը։

Քայլ 2.Տապակի մեջ յուղ տաքացնել, ավելացնել ալյուրը, տապակել։ Ավելացնել պանրի մեջ։ Ավելացնել համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Քայլ 3.Տեղադրել կաթսայի մեջ կրակի վրա, ամեն ինչ հալեցնել մինչև հարթ՝ խառնելով։

Քայլ 4.Պանրի խառնուրդը լցնել ֆոնդիի կաթսայի մեջ և դնել այրիչի վրա։ Չորացրած հացն ու թարմ բանջարեղենը՝ խոշոր խորանարդի կտրատած, թաթախել պանրի մեջ։

Լյարդի տորթ

800 գ տավարի լյարդ

1 բաժակ ալյուր

4 փոքր գազար

2 սոխ

1 բաժակ կաթ

Մաղադանոս

Քայլ 1. Լյարդը լվանալ, հեռացնել թաղանթը և մանրացնել բլենդերի մեջ։

Քայլ 2. Ավելացնել կաթ, ձու, ալյուր, բուսայուղ, աղ

Քայլ 3.Թխել լյարդի բլիթները լավ տաքացրած տապակի մեջ։

Քայլ 4. Կլպել և քերել գազարը, կտրատել սոխը կես օղակների, ամեն ինչ տապակել ձեթի մեջ։

Քայլ 5. Նրբաբլիթները դնել ափսեի մեջ՝ շերտավորելով գազարով և սոխով և քսել մայոնեզով: Վերջին նրբաբլիթը քսել մայոնեզով և շաղ տալ խոտաբույսերով։

Սիսեռի կոտլետներ սնկով

1 բաժակ ոլոռ

1 սոխ

100 գ վայրի սունկ

3 ատամ սխտոր

2 ճ.գ. լ ձավար

4 ճ.գ. լ կոտրիչ

1/4 թ/գդ. աղացած չաման

Աղ պղպեղ

Քայլ 1.Սիսեռը թրջում ենք 3-4 ժամ։ Այնուհետև եռացրեք և քամեք։

Քայլ 2. Սոխը մանր կտրատել, տապակել ձեթի մեջ, ապա ավելացնել մանր կտրատած սխտորն ու սունկը։

Քայլ 3. Բլենդերի մեջ լցնել ոլոռը, ավելացնել ձավարը, համեմունքները և աղը։ Եթե ​​չոր է ստացվել, ավելացնել սիսեռի արգանակ։

Քայլ 4. Գդալով վերցրեք մի քիչ սիսեռի խմոր, հարթ տորթի ձևավորեք և մեջը մի քիչ սնկով և սոխով միջուկ փաթաթեք։ Այնուհետև ձևավորեք կոտլետ։

Քայլ 5. Ամեն ինչ գլորում ենք քնջութի կամ պաքսիմատի մեջ։ Տապակել բուսայուղի մեջ։

Գուրևսկայայի շիլա ընկույզով

5 բաժակ կաթ

½ բաժակ ձավար

500 գ ընկույզ (պնդուկ, սոճի, ընկույզ)

½ բաժակ շաքարավազ

½ բաժակ հատապտուղների ջեմ

2 ճ.գ. կարագ

1 հիլի հատիկ

Կիտրոնի համ, հեծելազոր, աստղային անիսոն - ըստ ճաշակի

Քայլ 1. Ընկույզների վրա 2 րոպե լցնել եռման ջուր, ապա չորացնել, հեռացնել բարակ կեղևը և մանրացնել բլենդերով։ Ժամանակ առ ժամանակ ավելացրեք մի փոքր տաք եռացրած ջուր:

Քայլ 2. Գուրևի շիլայի համար կաթի փրփուր են պատրաստում։ Կաթը լցնել հաստ հատակով հարթ ամանի մեջ և դնել նախապես տաքացրած ջեռոցում։ Հեռացրեք ցանկացած ուժեղ փրփուր, որը ձևավորվում է, երբ այն սկսում է շագանակագույն դառնալ, դնելով այն առանձին ամանի մեջ: Հավաքեք 12-15 փրփուր:

Քայլ 3.Մնացած կաթի մեջ ավելացնել ձավարը և եփել շիլան։

Քայլ 4. Շիլայի մեջ ավելացնել ընկույզ, ձեթ, համեմունքներ և հարել։

Քայլ 5. Բարձր կողքերով կաղապարի մեջ դնել մի քիչ ձավարի շիլա, վրան փրփրացնել, ապա նորից շիլա: Եվ այսպես շարունակ։ Նախավերջին շերտին ավելացնել մուրաբայի մի մասը։

Քայլ 6. Թխել ջեռոցում։ Մատուցելիս լցնել մուրաբայի վրա և շաղ տալ ընկույզով։

Բանան ծովախեցգետինով

5-6 բանան

400 գ խոշոր և կեղևավորված ծովախեցգետին

2 հատ կարրի լամպ

2 ճ.գ. կարագ

½ բաժակ կաթ

½ բաժակ հավի արգանակ

Դափնու տերեւ

Կիտրոնի հյութ

Սև պղպեղ և աղ

Մաղադանոս

Քայլ 1.Մաքրել բանանը և կտրատել մեծ շերտերով:

Քայլ 2. Սոխը մանր կտրատել և տապակել ձեթի մեջ, բայց շատ արագ։ Ավելացնել բանան, կարրի, դափնու տերեւ և եփ գալ մեկ րոպե:

Քայլ 3. Ավելացնել արգանակ, եփ գալ ծածկված 10 րոպե:

Քայլ 4.Լցնել կաթը և եփ գալ մի քանի րոպե առանց կափարիչի։

Քայլ 5.Ավելացնել ծովախեցգետին, համեմել կիտրոնի հյութով, աղով և պղպեղով։ Անջատել.

Արագ տապակած բանջարեղեն սնկով

Արագ տապակած բանջարեղենը պահպանում է առավելագույն սննդանյութերը

1 սմբուկ

2 հատ բուլղարական պղպեղ

1 բաժակ թակած շամպինիոն (կամ այլ անտառային սունկ, նախապես խաշած)

2 ճ.գ. սոյայի սոուս

Մի պտղունց չիլի պղպեղ

½ թ/գդ. քնջութի յուղ

½ թ/գդ. Սահարա

1 ճ.գ. բուսական յուղ

1 ճ.գ քերած կոճապղպեղ

2 ատամ սխտոր

1 ճ.գ. քնջութ

Քայլ 1.Պատրաստել սոուսը. Խառնել սոյայի սոուսը, քունջութի յուղը, պղպեղը և շաքարավազը, մինչև հարթ լինի:

Քայլ 2. Սմբուկները խորանարդի կտրատել, աղ ավելացնել ու թողնել 20 րոպե։ Այնուհետև մի փոքր քամեք հյութը։

Քայլ 3. Կտրել ցուկկինին և սունկը։

Քայլ 4.Վոկի մեջ տաքացնել ձեթը, ավելացնել մանրացրած կոճապղպեղն ու սխտորը, տապակել մի քանի վայրկյան, ապա ավելացնել խորանարդի մեջ կտրատած սմբուկը։ Եփել 5 րոպե։ Այնուհետև բանջարեղենը դրեք առանձին ամանի մեջ։

Քայլ 5.Ձեթի մեջ լցնել ցուկկինին և սունկը։ Տապակել 3-4 րոպե։ Ավելացնել քնջութի սերմեր:

Քայլ 6.Թավայի մեջ ավելացնել սմբուկները, ամեն ինչի վրա լցնել սոուսը։ Եփել մի քանի րոպե։ Բանջարեղենը մատուցել բրնձով։

Թունա խնձորի սոուսով

600 գ թունա

2 հատ պրաս

2 ճ.գ. կարագ

1 բաժակ չոր սպիտակ գինի

2 ճ.գ. թթվասեր

Աղ եւ պղպեղ

Քայլ 1.Ձուկը կտրատել մասերի, աղ և պղպեղ անել։

Քայլ 2.Պրասի ցողունների սպիտակ հատվածը կտրատում ենք, իսկ խնձորները՝ կեղևազրկված և սերմերով կտրված, շերտերի։

Քայլ 3. Լցնել սոխն ու խնձորը յուղ քսած կաթսայի մեջ և վրան դնել թունայի կտորները։

Քայլ 4.Լցնել չոր սպիտակ գինու մեջ և մի քանի ճաշի գդալ ջուր։ Ջեռոցի վրա հասցրեք եռման աստիճանի, ապա դրեք ջեռոցը։

Քայլ 5.Եփել 20 րոպե։ Այնուհետև ձուկը դրեք ափսեի մեջ:

Քայլ 6. Սոուսը գոլորշիացրեք, համեմեք թթվասերով և կարագով։ Աղ և այս սոուսը լցնել ձկան վրա։

Ի՞նչ ուտել, որպեսզի միշտ լավ տրամադրություն ունենաք. Ի՞նչ հարաբերություններ ունեն մեր սնունդն ու տրամադրությունը: Դիտարկենք ապրանքների և տրամադրության կախվածությունը:

Գիտեի՞ք, որ յուրաքանչյուր մարդու համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակը տարբեր է: Հավանաբար սա է պատճառը, որ մենք բոլորս բաժանված ենք հոռետեսների և լավատեսների, կյանքի սիրահարների և տրտնջացողների: Դժվար է ասել, թե ով է դրա մեղավորը, հավանաբար ժառանգականությունը կամ այլ գործոններ, որոնց վրա դժվար է ազդել: Բայց մյուս կողմից՝ մերժելը լիովին մեր ուժերի սահմաններում է վատ սովորություններ, որոնք, ինչպես պարզվում է, նույնպես ուժեղ ազդեցություն են ունենում մեր օրգանիզմի վրա՝ զգալիորեն նվազեցնելով տրամադրության համար պատասխանատու հորմոնների արտադրությունը։ Ինչպիսի՞ հորմոններ են դրանք:

Առանց մանրամասների խորանալու՝ մարդու տրամադրության վրա ազդում են մի շարք նյութեր, որոնք, կախված օրգանիզմի պակասից կամ ավելցուկից, մեզ այնքան էլ հաճելի չեն դարձնում շփումը, օրինակ.

• ցածր էստրոգենը կամ տեստոստերոնի բարձր մակարդակը կանանց մոտ առաջացնում է տաք բնավորություն և նյարդայնություն;
• թիրոքսինի ցածր մակարդակը կարող է մարդուն վերածել ցնցող նևրոտիկի.
• Սերոտոնինի պակասը հեշտությամբ կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:

Տրամադրության վրա ազդում են նաև այնպիսի հորմոններ, ինչպիսիք են մելատոնինը, որը պատասխանատու է քնի համար, դոֆամինը, որը պատասխանատու է հաճույքի համար, ադրենալինը, որը պահպանում է ակտիվությունն ու լավ տրամադրությունը, օքսիտոցինը, որը պատասխանատու է վստահության զգացման համար և շատ ուրիշներ:

Տրամադրության հետապնդում

Մարդիկ միշտ ձգտել են բարելավել իրենց տրամադրությունը, քանի որ ոչ ոք չի սիրում տխրել կամ ձանձրանալ։ Ավելի ու ավելի շատ նոր ուղիներ էին հորինվում կյանքի ուրախությունն ու լիարժեքությունը զգալու համար՝ բոլորովին անվնաս և նույնիսկ օգտակարներից, ինչպիսիք են արվեստը կամ սպորտը, մինչև անձը և առողջությունը ամբողջությամբ ոչնչացնողը, ինչպես թմրանյութերը:

Բայց, բարեբախտաբար, կա մի միջոց՝ ուրախացնել առանց մեծ ջանք գործադրելու և չվնասելու օրգանիզմին՝ սրանք մի քանի մթերքներ են։ Գիտնականները ուսումնասիրել են դրանց բաղադրությունը և հայտնաբերել նյութեր, որոնք ընդօրինակում են մարդու հորմոնների քիմիական բաղադրությունը, որոնք բարելավում են տրամադրությունը կամ կարող են ուժեղացնել այդ հորմոնների արտադրությունը:

Սնունդը՝ որպես տրամադրությունը բարձրացնելու միջոց

Սնունդն ինքնին կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Բոլորը նկատել են, որ կյանքն ավելի զվարճալի է կուշտ ստամոքսի վրա։ Գրգռվածությունն անհետանում է, շրջապատողները ինչ-որ կերպ ավելի մտերիմ ու հարազատ են դառնում։ Սննդի այս հատկությունը շարունակում է վատ ծառայել շատ մարդկանց՝ հանգեցնելով ավելորդ քաշըԻ վերջո, ուտելը ամենատարածված սովորություններից մեկն է, որը արմատավորված է հեռավոր մանկությունից, երբ մայրը, հետևելով իր բնազդին, լացով սեղմում էր մեզ կրծքին, և բոլոր խնդիրները մոռացվում էին հենց զգում էինք կաթի համը։

Մարդիկ մեծանում են, և մարմինը հիշում է, թե ինչ է պետք անել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի գոյատևել դժվարություններից: Բայց, ցավոք, հաճախ ընտրում ենք ոչ լավագույններին։ առողջ սնունդ, այդպիսով հանգեցնելով չափից շատ ուտելու, մարսողական խնդիրների և գիրության։ Ուստի արժե իմանալ այն մթերքների թանկարժեք ցանկը, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը, և ոչ թե ամեն ինչ անընդմեջ ուտել, երբ տխուր եք, այլ հենվել այն մթերքների վրա, որոնք կարծես թե ստեղծել են բնությունը՝ օգնելու մեզ պայքարել վատ տրամադրության դեմ:

5 ապրանք լավ տրամադրության համար

Իրավացիորեն համարվում է ռեկորդակիրը ապրանքների ցանկում, որոնք օգնում են ազատվել բլյուզից բանան. Այս արևոտ միրգը ոչ միայն հիանալի համ ունի և շատ սննդարար է, այլ նաև պարունակում է տրիպտոֆան՝ ամինաթթու, որը խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը, որը երբեմն կոչվում է «երջանկության հորմոն»: Սերոտոնինի պակասը հանգեցնում է դեպրեսիայի, դեպրեսիայի և գլխացավի:

Երկրորդ ապրանքը գալիս է մանկությունից. կաթԻնչպես արդեն նշվեց, դա կարող է նույնիսկ օգնել ձեզ դուրս գալ ճնշված տրամադրությունից նույնիսկ զուտ հոգեբանական մակարդակով: Բայց դրա բաղադրությունը պարունակում է նաև այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի պահպանման համար՝ նույն տրիպտոֆան, B խմբի վիտամիններ և կալցիում: Պետք չէ կաթ խմել մաքուր ձև, պաղպաղակը նույնպես կատարյալ է, իդեալական համակցված ձեր սիրելի ֆիլմի հետ։

Նրանք գրավեցին պատվավոր երրորդ տեղը լոլիկ. Կազդուրիչ կարմիր գույնով այս կենսուրախ բանջարեղենը կարող է զգալի օգնություն տրամադրել վատ տրամադրության դեմ պայքարում՝ իր պարունակած B վիտամինների, ֆոլաթթվի և տրիպտամինի շնորհիվ, այն գործնականում տրիպտոֆանի անալոգն է, որը նաև օգնում է օրգանիզմին սերոտոնին արտադրել:

Յուղոտ սորտերի ձուկ, որը ներառում է սաղմոն, Իշխան, ծովատառեխ, սկումբրիաև այլ ճարպային քարեր, որոնք այնքան լավ են համադրվում կարտոֆիլի հետ՝ պոլիչհագեցած օմեգա-3 ճարպաթթուների պահեստ, որը մեզ պաշտպանում է սթրեսից և օգնում հաղթահարել հոգեբանական սթրեսը:

Եվ ապրանքների մեր հիթ շքերթը, որոնք օգնում են հաղթահարել վատ տրամադրությունը, ավարտում է հուզմունքների սիրահարների սիրելին. բիբար. Կապսաիցինը` այս բանջարեղենի մեջ պարունակվող ալկալոիդը, ինչպես կանոնավոր ընդունման դեպքում, կարող է զրոյացնել ցանկացած դեպրեսիա, և որքան ավելի տաք լինի ձեր նախընտրած պղպեղի բազմազանությունը, այնքան ավելի հավանական կլինի ազդեցությունը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ մթերքների վրա պետք է հենվեք՝ ձեր տրամադրությունը կարգին պահելու համար։ Սրան ավելացնեմ, որ ձեր սիրելի մթերքը կարող է լավացնել ձեր տրամադրությունը ոչ ավելի վատ, քան գիտնականների կողմից ստեղծված ցուցակներից ցանկացած մթերք։ Գլխավորը չտարվելն ու չափից շատ չուտելն է։ Ավելի լավ է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել, որպեսզի սնունդը թարմ լինի, իսկ ճաշատեսակները լավ պատրաստված ու գեղեցիկ մատուցվեն, ապա ուտելիս լավ տրամադրություն, ինչպես ախորժակը, կգա։

Տեսանյութ՝ հակադեպրեսանտներ

Մթերք՝ տրամադրությունը բարելավելու համար. Որո՞նք են որոշ հակադեպրեսանտներ:

Ճիշտ սնունդը չափազանց օգտակար է ոչ միայն մեր մարմնի, այլ նաև հոգու համար։ Ի վերջո, եթե մարդու օրգանիզմում առկա է անհրաժեշտ սննդանյութերի պակաս, հորմոններ, որոնք պատասխանատու են բավարարվածության, հաճույքի, տրամադրության և հոգեվիճակընդհանրապես. Այստեղից էլ բացասական վերաբերմունքը՝ բլյուզը։

Ապրանքներ տրամադրության համար

Նախ՝ մենք մարմնին չենք տալիս անհրաժեշտ սնունդը՝ հարուստ վիտամիններով, հանքանյութերով, ամինաթթուներով, հետո մտածում ենք, թե որտեղից է առաջացել դեպրեսիվ վիճակը։ Սնունդը ոչ միայն պետք է հագեցնի մարդուն և հաճույք պատճառի, այլև դրական ազդեցություն ունենա նյարդային համակարգի վրա՝ խթանելով անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությունը։ Մթերքները, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը, ներառում են ոչ միայն շոկոլադը և այլ քաղցրավենիք, այլ նաև շատ այլ, ավելի առողջարար մթերքներ: Տարբեր շոկոլադները միայն կարճաժամկետ ազդեցություն կտան՝ գործելով հաճույքի կենտրոնի վրա՝ մի քանի ժամով կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը։ Իսկ ժամանակավոր հաճույքին կփոխարինեն հիասթափությունը, դժգոհությունը և տրամադրության վատթարացումը՝ զուգորդված ավելորդ կիլոգրամներով: Այսպիսով, կա՞ն մթերքներ, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը՝ չվնասելով առողջությանը: Իհարկե կան, և ցուցակը բավականին երկար է։

Սերոտոնինը հիանալի տրամադրության աղբյուր է

Մեզանից շատերը լսել են այնպիսի նյութի մասին, ինչպիսին սերոտոնինն է։ Սա մարդու մարմնում արտադրվող հորմոն է, որն ազդում է տրամադրության, մտավոր գործունեության և ուղեղի գործունեության վրա: Եթե ​​սերոտոնինը չի արտազատվում անհրաժեշտ քանակությամբ, սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը նվազում է, առաջանում է անհանգստություն, անհանգստություն։ «Լավ տրամադրության հորմոնը» մասնակցում է ուղեղի շրջանից տարածաշրջան ազդանշանների փոխանցմանը:

Մարդու մարմինը օգտագործում է տրիպտոֆան ամինաթթուն՝ սերոտոնին արտադրելու համար։ Ուստի օրգանիզմին սերոտոնինի անհրաժեշտ չափաբաժինով ապահովելու համար հարկավոր է ուտել տրիպտոֆան պարունակող մթերքներ։ Ուստի տրամադրությունը բարձրացնող ապրանքների ցանկում ներառված ապրանքներն այս կամ այն ​​չափով պարունակում են այս ամինաթթուն։ Առաջին հերթին դրանք կաթնամթերք են, տարբեր ընկույզներ, թռչնամիս, բազմաթիվ մրգեր ու բանջարեղեններ, ծովամթերք, լոբազգիներ։ Ստորև մենք կանդրադառնանք տրամադրությունը բարձրացնող մթերքներին, որոնք խթանում են սերոտոնինի և այլ «երջանկության հորմոնների» արտազատումը։

Լավ տրամադրություն ապահովող մթերքներ՝ յուղոտ ձուկ

Բացի տրիպտոֆանից, ճարպային ձուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ Omega-3 ճարպաթթուներ, որոնք ուղեղին անհրաժեշտ են նորմալ գործելու համար: Մարդու ճնշված վիճակը հաճախ կապված է այդ թթուների պակասի հետ։ Ճարպային ձուկը և ծովամթերքը պետք է ներառվեն սննդակարգում շաբաթական երեք անգամ:

Վարսակի ալյուր լավ տրամադրության համար

Իզուր չէ, որ վարսակի ալյուրը շատ երկրներում սովորաբար օգտագործում են նախաճաշին. այս հացահատիկը ոչ միայն կարող է էներգիա ապահովել մարդու օրգանիզմին, բարելավել ինքնազգացողությունը, այլև բարձրացնել տրամադրությունը: Վարսակի ալյուրը կարգավորում է շաքարի մակարդակը և դանդաղ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Եթե ​​շիլային ավելացնեք մի քիչ մեղր, միրգ կամ չիր, ձեր նախաճաշը կդառնա ավելի համեղ ու առողջարար։ Մարդիկ, ովքեր նախաճաշին ուտում են բարդ ածխաջրեր, գոհ են իրենցից և շրջապատից և ավելի դրական են նայում աշխարհին:

Բանան

Շատերի համար բանանը դարձել է «սերոտոնին» բառի հոմանիշը. այս մրգերում տրիպտոֆանի բարձր պարունակության պատճառով նրանք լավ բարձրացնում են ուրախության հորմոնի մակարդակը մարմնում: Բացի այդ, բանանը պարունակում է B6 վիտամիններ, որոնք հայտնի են նաև տրամադրությունը բարձրացնելու ունակությամբ։ Իսկ մրգի մեջ պարունակվող կալիումը հանում է հոգնածությունն ու նյարդային լարվածությունը։ Պայծառ, դրական, յուղոտ միրգը նույնիսկ օգտագործվում է անքնության, դեպրեսիայի և անհանգստության բուժման համար: Բայց կարեւոր է չչափազանցել բանանի հետ, հակառակ դեպքում դա չի լինի հնարավոր լավագույն ձևովկազդի ձեր կազմվածքի վրա, ինչը, անշուշտ, բացասաբար կանդրադառնա ձեր տրամադրության վրա:

Միս՝ տրամադրությունը բարելավելու համար

Ինչպես արդեն ասացինք, թռչնի միսը հարուստ է տրիպտոֆանով, որը պատասխանատու է սերոտոնինի մակարդակի համար։ Ինչպես տավարի և խոզի միսը, թռչնամիսը նույնպես պարունակում է թիրոզին, որն օգնում է բարելավել ուշադրությունը և մտավոր գործունեությունը: Նախապատվությունը տվեք անյուղ մսերին, որոնք պարունակում են վիտամին B12, որն օգնում է օրգանիզմին հաղթահարել անքնությունն ու վատ տրամադրությունը։

Տրամադրության բարելավման միջոցներ ֆոլաթթվով

Մարդիկ, ովքեր չեն օգտագործում ֆոլաթթվով սնունդ, շատ ավելի ենթակա են դեպրեսիայի և վատ տրամադրության։ Այս թթուն հայտնաբերված է կանաչ բանջարեղենում, ներառյալ տերևավոր կանաչիները, ցորենի կանաչիները, ծնեբեկը, ցիտրուսային մրգերը, ոսպը, ամբողջական ձավարեղենը, ավոկադոն, ընկույզը, եգիպտացորենը, ձավարեղենը և ձվերը: Այս ապրանքների մեծ մասը պարունակում է նաև այլ նյութեր, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը։ Կերեք այս մթերքները անհրաժեշտ քանակությամբ, և ձեր տրամադրությունը կբարձրանա։

Շոկոլադ

Իհարկե, պատասխանելով այն հարցին, թե որ մթերքներն են բարձրացնում ձեր տրամադրությունը, չեք կարող չնշել շոկոլադը։ Սա պարզապես հյուրասիրություն չէ, դա տրամադրությունը բարձրացնող օգտակար միջոց է: Չնայած ամեն ինչին, այն բարձր է տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար։ Շոկոլադը կազմող նյութերը մեծ ազդեցություն են ունենում ինքնազգացողության և նյարդային համակարգի վրա։ Շոկոլադը խթանում է ուղեղի գործունեությունը, էներգիա է հաղորդում և դրական է ազդում տրամադրության վրա։ Օգտագործելով շագանակագույն ուտեստներ՝ մենք դանդաղեցնում ենք սթրեսի հորմոնի արտադրությունը՝ դրանով իսկ ազատելով անհանգստությունից և վատ տրամադրություն. Այս ամենը պայմանավորված է «երջանկության հորմոնների» արտազատմամբ և ավելացմամբ։ Այս հատկությունները շոկոլադը պարտական ​​է նույն տրիպտոֆանին, որի մասին արդեն մեկ անգամ չէ, որ խոսել ենք։

Թեև, հաշվի առնելով, որ օրական կարելի է ուտել շոկոլադե սալիկի միայն մեկ երրորդը, օգտակար է երբեմն թույլ տալ ձեզ շռայլել:

Այլ մթերքներ, որոնք լավ են ձեր տրամադրության համար

Սոյայի արտադրանքը, ընկույզը (հատկապես նուշը, ընկույզը և բրազիլական ընկույզը) և սերմերը, շագանակագույն և վայրի բրինձը, մրգերը, հատապտուղները և բանջարեղենը կօգնեն բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Սակայն վերամշակված և զտված հացահատիկները (որոնք ներառում են, օրինակ, սպիտակ բրինձ) ավելի լավ է խուսափել: Հացահատիկային կուլտուրաների ցանկից բացառություն է կազմում, որի մասին առանձին հոդված կա մեր կայքում:

Մթերքներ, որոնք խանգարում են լավ տրամադրությանը

Ձեր տրամադրությունը լավ տրամադրություն պահպանելու համար խուսափեք թունդ ալկոհոլային խմիչքներից, քաղցր ուտելիքներից և մի օգտագործեք շատ կոֆեին պարունակող մթերքներ։ Քաղցրավենիքի կարճաժամկետ բարձրացումը կհանգեցնի արագ հոգնածության և դեպրեսիայի: Ալկոհոլը (բացառությամբ գինու չափավոր քանակությամբ) ճնշող ազդեցություն ունի տրամադրության վրա։ Իսկ ավելորդ կոֆեինը կհանգեցնի դյուրագրգռության, գլխացավի և նույնիսկ ագրեսիայի։

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հաճույքի, հաճույքի և էյֆորիայի զգացումները քիմիական բնույթի զգացումներ են, և դրանց առաջացման համար պատասխանատու են հորմոնները՝ դոֆամինը, սերոտոնինը և էնդորֆինը: Բայց այդ հորմոնների արտադրությունն իր հերթին նպաստում է սննդի օգտագործմանը։ Դրա հայտնի ապացույցը երանության զգացումն է, որն առաջանում է ռեստորանում հաճելի ընթրիքից կամ սրճարանում հավաքվելուց հետո։

Երջանկության երեք սյուներ

Դոպամինը` «ուրախության հորմոնը», արտադրվում է, երբ մարդն անում է իր սիրելի գործը, հոբբին կամ ուտում է իր սիրելի կերակուրը: Ավելին, ենթադրվում է, որ հորմոնի արտադրությունը սկսվում է ոչ թե ձեր սիրելի գործունեությամբ զբաղվելիս, այլ դրանց ակնկալիքով։ Էնդորֆինները՝ «երջանկության հորմոնները», արյան մեջ արտազատվում են սպորտի ժամանակ, նոր փորձառություններ ստանալու, մեր սիրելի երաժշտությունը լսելիս և նույնիսկ երբ մենք ծիծաղում ենք: Եվ վերջապես, սերոտոնինը` «հաճույքի հորմոնը», փոխակերպվում է տրիպտոֆան ամինաթթուից արևի լույսի ազդեցության տակ: Անշուշտ, դուք նկատել եք, թե ինչպես է ձեր տրամադրությունը բնականաբար բարձրանում և ձեր էներգիան ավելանում, երբ մի շարք ամպամած օրերից հետո ամպերի հետևից հանկարծակի հայտնվում է արևը: Այսպիսով, այս ամենը սերոտոնինի շնորհիվ է:

Սնունդ տրամադրության համար

Տրիպտոֆան ամինաթթու պարունակող մթերքները բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը և, հետևաբար, բարելավում են տրամադրությունը. դրանք ածխաջրածին մթերքներն են (տարբեր խմորեղեն, հաց), շոկոլադ, բանան, ընկույզ: Քաղցրավենիքով ուրախանալը նոր պրակտիկա չէ հատկապես կանանց համար։ Բայց դուք չպետք է չարաշահեք բլյուզի դեմ պայքարի այս մեթոդը, քանի որ այդ դեպքում դուք նույնպես ստիպված կլինեք հաղթահարել ավելորդ քաշը: Եվ բացի այդ, կա մի տեսակ կախվածություն մշտական ​​«սերոտոնինի խթանումից», երբ խանգարման ցանկացած ակնարկի դեպքում մարմինը դոպինգ է պահանջում շոկոլադի տեսքով, և դուք ինքներդ չեք նկատում, թե ինչպես եք սկսում ավելի ու ավելի շատ քաղցրավենիք ուտել:

Սակայն կան այլ մթերքներ, որոնց մեծ քանակությամբ օգտագործումը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և վնաս չի պատճառի ձեր առողջությանը։ Այս ապրանքների թվում են բանանը: Բանանի մեջ պարունակվող ֆրուկտոզան օրգանիզմը լիցքավորելու է էներգիայով, իսկ մագնեզիումի և կալիումի միկրոտարրերը հանգստության և հանգստության զգացում կհաղորդեն։

Ձուկ, հատկապես սաղմոնի ընտանիքի (իհարկե, սաղմոն, իշխան և սաղմոն) ուտելը կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Ձուկը պարունակում է PUFA-ներ՝ օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք ազդում են ուղեղի այն հատվածի վրա, որը պատասխանատու է դրա համար: հուզական վիճակև նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը:

Ցածր տրամադրությո՞ւն։ Կերե՛ք լոլիկ։ Լիկոպենը՝ բնական հակաօքսիդանտը, որն առատորեն հայտնաբերված է լոլիկի մեջ, կօգնի ուղեղի և սրտանոթային համակարգի աշխատանքին, ինչպես նաև տրիպտոֆանը (3,1%): օրական նորմ 180 գրամ թարմ լոլիկի մեջ) կխթանի արյան մեջ սերոտոնինի արտազատումը։

Տարօրինակ կերպով, չիլի պղպեղը և սխտորը ապրանքներ են, առանց որոնց կյանքը ցանկացած իմաստով մեղմ կլինի: Դրանք պարունակում են կապսաիցին նյութ, ինչի շնորհիվ այդ մթերքներն ունեն «այրվող» համ։ Կապսաիցինը յուրօրինակ կերպով խթանում է էնդորֆինների արտադրությունը՝ մարդն ուտում է կծու պղպեղ, իսկ ցավին և այրմանը ի պատասխան՝ որպես ցավազրկող արտադրվում է «երջանկության հորմոն»։ Բայց պղպեղի հետ պետք է զգույշ լինել, ինչպես քաղցրավենիքի դեպքում՝ կծու սնունդը կախվածություն է առաջացնում և մի տեսակ կախվածություն է առաջացնում։

Նարնջագույն տրամադրություն

Ամերիկացի դիետոլոգները կարծում են, որ տրամադրության և ինքնազգացողության վրա ազդում է ոչ միայն սննդամթերքի քիմիական բաղադրությունը, այլև դրանց գույնը և ճաշի ժամանակ ընդհանուր գունային սխեման։ Բանն այն է, որ յուրաքանչյուր գույն խթանում է տարբեր կենսաքիմիական ռեակցիաներ և որոշակիորեն ազդում մարմնի վրա։ Տարբեր մեկնաբանություններով գունավոր դիետաները հատկապես հայտնի դարձան 2000-ականների սկզբին, և թեև սննդի այս մեթոդի արդյունավետության մասին գիտական ​​ապացույցներ դեռևս չկան, դուք կարող եք փորձել կարգավորել ձեր տրամադրությունը գունավոր մթերքների օգնությամբ։

Այսպիսով, կանաչ գույնը տալիս է հանգստության, հանգստության, հանգստության և հագեցվածության զգացում։ Կանաչ մթերքները՝ աղցանները, խնձորները, կիվիները, վարունգը օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար։
Ապրանքներ դեղին գույն- կիտրոններ, գրեյպֆրուտներ, պանիր, ձու - կօգնեն բարելավել կենտրոնացումը և լավ տրամադրություն ձեռք բերել:

Նարնջագույն գույնը բարելավում է տրամադրությունը և էներգիա է հաղորդում: Նաև նարնջագույն մթերքները (նարինջ, գազար, դեղձ, սեխ) օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը և խթանել օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները։

Կարմիրը տաք գույն է, էներգիայի գույն: Կարմիր մթերքները՝ ազնվամորի, ելակ, լոլիկ, կարմիր պղպեղ, միս, ունեն խթանող ազդեցություն, արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և խթանում արյան հոսքը։

«Սառը» գույների արտադրանքները՝ մանուշակագույն, կապույտ և բաց կապույտ (սմբուկ, խաղող, սև հաղարջ, սալորաչիր, կապույտ կարպ, մանուշակագույն սոխ) - թեթևացնում են մկանային լարվածությունը, տալիս են հանգստություն, խոհեմություն, ձեզ փիլիսոփայական տրամադրություն են հաղորդում և բարձրացնում կատարողականությունը:

Անհատական ​​գունային դիետա ստեղծելիս մի մոռացեք, որ օրվա յուրաքանչյուր պահը համապատասխանում է որոշակի գույնի. նախաճաշին ավելի լավ է օգտագործել կանաչ և դեղին մթերքները, ճաշին հարմար են կարմիր «էներգետիկ», իսկ լանչին՝ «հանգստացնող» կապույտ, կապույտ և մանուշակագույն: ուտելիքները հարմար են ընթրիքի համար.

Մենք բոլորս գիտենք, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են ազդել մեր տրամադրության վրա, և այդպիսի գործոններից մեկն այն մթերքներն են, որոնք մենք ներառում ենք մեր սննդակարգում: Նրանք կարևոր դեր են խաղում մեր բարեկեցության և առողջության կարգավորման գործում:

Գիտականորեն ապացուցված է, որ որոշ կենսական վիտամինների, միկրոտարրերի և սնուցիչների պակասը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և դեպրեսիայի:

Գիտնականները հայտնաբերել են մի շարք ապրանքներ, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը
1. Յուղոտ ձուկ

Որպեսզի մեր ուղեղը լավ աշխատի, այն պետք է ստանա էական սննդանյութեր, իսկ Օմեգա-3 ճարպաթթուները ամենակարևորներից են: Աճող ապացույցները ցույց են տալիս, որ սննդակարգում Օմեգա-3 էական թթուների անբավարար քանակությունը կապված է դեպրեսիայի հետ:

5. Բանան

Այս մրգերը, ինչպես շոկոլադը, տրիպտոֆանի հարուստ աղբյուր են՝ ամինաթթու, որն անհրաժեշտ է երջանկության հորմոնի՝ սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար: Այս հատկության շնորհիվ տրիպտոֆանը լայնորեն օգտագործվում է այնպիսի հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար, ինչպիսիք են անքնությունը, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Բանանը պարունակում է A և B6 վիտամիններ, կալիում, ֆոսֆոր, երկաթ և ածխաջրեր:

Բավական մեծ թվովածխաջրերն օգնում են ուղեղում տրիպտոֆանի կլանմանը, իսկ վիտամին B6-ը մասնակցում է ամինաթթուների վերափոխմանը սերոտոնին հորմոնի: Կալիումը կարևոր դեր է խաղում նյարդային ազդակների փոխանցման գործում, ամրացնում է սրտի մկանները, հանում հոգնածությունն ու սթրեսը։

6. Հատապտուղներ

Հապալասը, ելակը և ազնվամորին պարունակում են անտոցիանիդիններ և անտոցիանիններ՝ սննդանյութեր, որոնք տալիս են երջանկության և բարեկեցության ընդհանուր զգացում:

7. Ոսպ

Ինչպես բանանը, ոսպը նույնպես պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք օգնում են մեծացնել նյարդային հաղորդիչ սերոտոնինի արտադրությունը: Ոսպը հարուստ է ֆոլաթթվով։ Այս միացության բացակայությունը կապված է դեպրեսիայի և դեպրեսիայի առաջացման հետ։ Legumes-ը նաև բարձրացնում է երկաթի մակարդակը և կայունացնում արյան շաքարի մակարդակը, ինչը շատ կարևոր է լավ առողջության պահպանման համար:

Օգտագործեք այս բարձրացնող միջոցը ապուրների կամ շիլաների մեջ: Որպեսզի ոսպն ավելի հեշտ մարսվի, եփելուց առաջ մի քանի ժամ թրջեք։

8. Յոգուրտ

Վիտամին D-ի պակասն առաջացնում է բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, օստեոպորոզը, սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղը:

Լավագույն աղբյուրը արևի լույսն է, բայց եթե բավարար արև չեք ստանում, փորձեք սննդակարգում ներառել վիտամին D-ով հարուստ մթերքներ, որոնք կնվազեցնեն սթրեսն ու անհանգստությունը:

9. Ավոկադո

Պարունակում է լավ, առողջ ճարպեր, որոնք ավելացնում են դոֆամինը և էնդորֆինը: Այս միրգը իդեալական է ձեր ամենօրյա սննդակարգի համար։

10. Թռչնամիս

Սա տրիպտոֆանի ևս մեկ հիանալի աղբյուր է: Հնդկահավը և հավը նաև մեծ քանակությամբ թիրոզին են պարունակում՝ ամինաթթու, որն օգնում է օրգանիզմին ավելի արդյունավետ կերպով հաղթահարել սթրեսը: Կարևոր է նշել, որ թիրոզինը շինանյութ է norepinephrine-ի և dopamine-ի համար՝ երկու կարևոր նյարդային հաղորդիչների, որոնք օգնում են մեզ ավելի երջանիկ զգալ:

11. Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

Լավ տրամադրության համար լավագույն ապրանքներից մի քանիսը: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ էական ամինաթթուներ, B խմբի վիտամիններ և ֆոլաթթու: Հետազոտողները պարզել են, որ դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մինչև 50%-ի օրգանիզմում ֆոլաթթվի պակաս կա:

Հազարն ու սպանախը պարունակում են նաև մագնեզիում, որն ապահովում է նյարդերի և մկանային հյուսվածքի պատշաճ գործունեությունը։ Ցածր մագնեզիումի պարունակությունը հանգեցնում է օրգանիզմում սերոտոնինի մակարդակի նվազմանը, ինչը հանգեցնում է դեպրեսիայի:

12. Ձու

Հատկապես դեղնուցը հարուստ է վիտամին D-ով, որը խթանում է ուղեղում սերոտոնինի արտադրությունը։ Բացի այդ, բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս ձու օգտագործել ցուրտ սեզոնին, որպեսզի կանխեն դեպրեսիան արևոտ օրերի բացակայության պատճառով: Այս սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումները, որոնք ազդում են բնակչության զգալի մասի վրա, կարելի է հեշտությամբ կանխել՝ ձու և տրամադրությունը բարձրացնող այլ մթերքներ ուտելով:

13. Ընկույզ

Ընկույզը վաղուց ընկալվել է որպես «ուղեղի սնունդ»։ Բայց մենք նաև գիտենք, որ դրանք օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են՝ հատուկ տեսակի ճարպ, որն անհրաժեշտ է ուղեղի բջիջների և դրական հույզերի համար:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել

Կոֆեին

Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, որոնք պարունակում են կոֆեին: Դրանք կարող են որոշ ժամանակով ձեզ ավելի լավ զգալ, բայց հետագայում առաջացնել դյուրագրգռություն, նյարդայնություն և նույնիսկ գլխացավ:

Շաքարավազ

Քաղցրավենիք օգտագործելիս էներգիայի կարճաժամկետ աճն ուղեկցվում է ուժի կտրուկ կորստով և ընկճվածությամբ։ Դուք նորից ու նորից կձգտեք թխվածքաբլիթների կամ պաղպաղակի համար:

Ալկոհոլ

Շատ փոքր չափաբաժիններով լավ չոր գինին միայն լավ արդյունք կտա: Սակայն թունդ ալկոհոլը կամ դրա մեծ քանակությունը հանգեցնում է դեպրեսիայի, դյուրագրգռության և անհանգստության։