Mintamenü kalóriaszámítással. Diéta fogyás kalóriával. Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Fogyás akár 7 kg 2 hét alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 1000 Kcal.

Akarsz küldeni túlsúly anélkül, hogy feladná kedvenc ételét? Ez akkor lehetséges, ha a kalóriaszámláláson alapuló diétát választja. Ennek a technikának az elve meglehetősen egyszerű. Meg kell határoznia egyéni normáját (azaz meg kell értenie, hogy hány kalóriára van szüksége), és a szokásos kalóriabevitelt a kívánt szintre kell csökkentenie. Mennyi élelmiszer-energiát kell elfogyasztani ahhoz, hogy a súly a kívánt értékre csökkenjen, és hogyan kell ezt kiszámolni?

Étrendkövetelmények kalóriaszámlálással

A kalóriaszámláláson alapuló étrendi módszer a múlt század 20-as éveiben kezdett népszerűvé válni. Most sokkal könnyebbé vált a fogyni vágyók dolga. Az interneten rengeteg táblázat található, amelyek részletezik az összes termék kalóriatartalmát. Kinyomtathatja őket, így mindig használhatja őket.

Egy konyhai mérleg is jól jön. Tovább egyszerűsítik az energiaegységek számlálásának folyamatát, mivel Ön pontosan lemérheti az elfogyasztott élelmiszert. Célszerű étkezési naplót vezetni, ami különösen a diéta első alkalmával segít.

A kalóriákat egy napra kell kiszámítani. Ennek során számos tényezőt kell figyelembe venni:
- nem (a férfiak több izomszövettel rendelkeznek, így több ételt engedhetnek meg maguknak, mint a szebbik nem);
- életkor (20 éves kor betöltése után a kalóriabevitelt 10 évente 2%-kal csökkenteni kell);
- az Ön tényleges súlya és az elérni kívánt súly;
- a sportedzés intenzitása és gyakorisága (ha van ilyen az életében).

Ideális esetben, ha kalóriaszámláló diétán élünk, a nap folyamán 5-ször kell enni. Ebben az esetben a kalóriákat megfelelően kell elosztani. Tehát ajánlatos a napi kalória 25%-át reggelire, 10%-át uzsonnára, 30%-át ebédre, 25%-át délutáni uzsonnára szánni, és érdemesebb a vacsorát könnyűvé tenni és a napi táplálék 10%-át elfogyasztani. .

Csökkentheti a kalóriabevitelt, amennyire csak akarja. Minél kevesebb kalóriát fogyasztasz, annál intenzívebben veszíted el a túlsúlyt. A táplálkozási szakemberek azonban nem javasolják, hogy ezt a normát napi 1200 cal alá csökkentsék. Ellenkező esetben az anyagcsere folyamatok lelassulhatnak, és a fogyás óriási kérdés lesz.

Ha ennek a módszernek a szabályai szerint étkezik, akár 5 kg-ot is leadhat egy hónap alatt (ha észrevehető súlyfelesleggel rendelkezik, akkor még többet). Bármilyen ételt fogyaszthat, de természetesen ajánlott az egészséges, természetes, nem túl magas kalóriatartalmú ételeket a táplálkozás alapjává tenni. Ha szeretnéd, hagyd meg az édességeket és egyéb ételeket, amelyeket szeretsz, de jobb, ha a nap elején egyél belőlük egy keveset.

Addig ragaszkodhat a kalóriaszámláló diétához, ameddig csak akarja, amíg le nem fogy a kívánt szintre. Ha a súly megállt, és sokáig nem akar csökkenni, próbálja meg egy ideig kissé növelni a kalóriabevitelt, majd ismét csökkenteni. Ennek le kell ráznia a felesleges kilókat.

A cukor nélküli víz, kávé és tea kalóriatartalma nullának számít. Csak az italokban lévő adalékanyagokat kell megszámolni (például tej, tejszín, cukor, méz stb.) Összetett edényeknél mérje le az egyes elemeket, és adja össze a kalóriákat. Forraláskor és más hűséges főzési módok során a kalóriák nem tűnnek el, de sütéskor éppen ellenkezőleg, hozzáadódnak.

Okos kiút az étrendből, ha fokozatosan növeljük a diéta kalóriatartalmát. A súlyugrás elkerülése érdekében (ami az élelmiszerek kalóriatartalmának meredek növekedésével fordulhat elő), nem tanácsos 100 kalóriánál többel növelni az első héten. Most az a fő feladata, hogy kiszámítsa azt a mutatót, amelynél sem súlygyarapodás, sem fogyás nem következik be. Ha az alacsony kalóriatartalmú diéta során az étrended bizonyos ételeken alapult, akkor amikor elhagyod, nem kell olyan ételekre ugranod, amelyeket egyáltalán nem vagy rendkívül ritkán evett. Fokozatosan adjuk hozzá, különben a súly is meredeken felugrhat.

Diétás menü kalóriaszámlálással

Egy diéta hozzávetőleges változata 1000 Kcal/nap kalóriaszámlálással egy héten keresztül

hétfő
Reggeli: vízben főtt hajdina zabkása; 2 főtt tojásfehérje.
Uzsonna: banán.
Ebéd: főtt rizs (lehetőleg barna); nem keményítőtartalmú zöldségekkel sült pollock.
Délutáni uzsonna: egy pohár zsírszegény erjesztett sült tej vagy kefir.
Vacsora: forrásban lévő vízzel párolt főtt garnélarák és borsópehely.

kedd
Reggeli: köles, vízben főtt; főtt csirke tojás.
Uzsonna: alma.
Ebéd: hajdina és párolt csirkemáj.
Délutáni uzsonna: egy pohár kefir.
Vacsora: saláta friss paradicsomból és szemcsés túróból.

szerda
Reggeli: vízben főtt rizskása egy szelet zsírszegény kemény sajttal.
Uzsonna: narancs vagy más citrusfélék.
Ebéd: sült csirkemell; paradicsom saláta, kaliforniai paprika, uborka, fűszernövények, melyeket kis mennyiségű növényi olajjal ízesíthetünk.
Délutáni uzsonna: egy pohár házi, zsírszegény joghurt.
Vacsora: árpa zabkása és egy darab sült pollock.

csütörtök
Reggeli: vízben főtt köleskása; főtt csirke tojás (vagy száraz serpenyőben főtt).
Uzsonna: egy fürt szőlő.
Ebéd: sült rózsaszín lazac és rizs.
Délutáni uzsonna: egy pohár erjesztett sült tej.
Vacsora: zsírszegény túró körteszeletekkel.

péntek
Reggeli: 2 csirkefehérje és hajdina.
Uzsonna: egy marék áfonya.
Ebéd: főtt tintahal és friss fehér káposzta saláta; teljes kiőrlésű kenyér (szelet).
Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú kefir (200 ml).
Vacsora: hajdina és főtt vagy sült csirkemell.

szombat
Reggeli: zabpehely vízzel; egy szelet zsírszegény kemény sajt.
Uzsonna: datolyaszilva.
Ebéd: árpa és csirkemell, főtt vagy sült.
Délutáni uzsonna: zsírszegény házi joghurt.
Vacsora: túró banánszeletekkel.

vasárnap
Reggeli: főtt csirke tojás és borsó kása vízben főtt.
Uzsonna: egy fürt szőlő.
Ebéd: saláta paradicsomból, kagylóból és garnélarákból; egy szelet rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér.
Délutáni uzsonna: alma.
Vacsora: szilárd tészta; egy darab főtt csirkemell.

A kalóriaszámláló diéta ellenjavallatai

• Nem szabad kalóriaszegény étrendet alkalmazni terhesség, szoptatás, idősek és serdülők idején.
• Ha vannak ilyenek krónikus betegségek(vagy ami még jobb, mindenesetre), konzultáljon orvosával a diéta megkezdése előtt.

A kalóriaszámláló diéta előnyei

• Azt ehetsz, amit akarsz. De gyakran az az ok, amiért egy személy megtagadja egy bizonyos diéta betartását, az, hogy nem hajlandó nemet mondani egyik kedvenc ételére.
• Az a jó, hogy nem kell éhezned. Ha megfelelően alakítja ki étrendjét, éhségrohamok nélkül fogyhat, ellátva szervezetét minden szükséges anyaggal.

A kalóriaszámláló diéta hátrányai

1. Ennek a rendszernek a fenntartásához fegyelmezettnek és módszeresnek kell lennie.
2. Ha korábban jelentősen többet evett, akkor 1000-1200 kalóriát fogyasztva álmosságot és gyengeséget fog tapasztalni, ami kísértést okozhat, hogy gyorsan abbahagyja, amit elkezdett.
3. Az éttermekbe és más élelmiszeripari létesítményekbe járás is nehézséget okozhat. Nem minden menü jelzi az ételek kalóriatartalmát. Tehát vagy szemből kell számolnia, vagy tartózkodnia kell attól, hogy olyan helyekre menjen, ahol nem tudja szabályozni a kalóriabevitelt.

Ismételt diéta kalóriaszámlálással

Ha a mérleg azt jelzi, hogy hízik, akkor, ha jól érzi magát, és nincs ellenjavallat, visszatérhet a kalóriaszámláló diétához.

Mi az 1200 kcal diéta? Hol szerezhetem be a heti menüt és a kalóriatáblázatot? Különféle diétás táplálkozási rendszerek léteznek, de némelyikük káros lehet az egészségre. Az 1200 kalóriás diéta teljesen biztonságos és segít a gyors fogyásban. Tehát mi ennek a diétának a lényege? Hogyan készítsünk menüt a hétre?

Sok táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy az 1200 kalóriás diéta az optimális étrend, amely lehetővé teszi, hogy a táplálkozás tulajdonosává váljon. karcsú alakés formába hozni. A nők pontosan ugyanannyi kalóriát költenek el anélkül, hogy károsítanák a szervezetet. Ennek a táplálkozási rendszernek a betartásával heti 1-2 kilogrammot fogyhat.

A diéta alapelve a napi elfogyasztott kalóriák kiszámítása, vagyis bizonyos élelmiszerekből olyan mennyiséget kell enni, amelynek kalóriatartalma nem haladja meg ezt a számot. Így egy 1200 kalóriás diétát követve egy nő több energiát költ el, mint amennyit bevesz, ami a raktározott zsírok elégetésével fogyáshoz vezet. Ezenkívül a test megtisztul, az anyagcsere és az anyagcsere felgyorsul.

Többé nem kell kábítószert szednie a fogyáshoz, edzőterembe járni vagy kimerítő diétákat folytatni. Ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi szinte bármilyen étel fogyasztását, a lényeg az, hogy ne lépje túl napi norma kalóriatartalom. Ráadásul nem leszel éhes.

Nem szabad visszaélni a magas kalóriatartalmú ételekkel, különben egészségügyi problémákat okozhat. Egy nőnek pontosan 1200 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát, és egyben lefogyjon. A szervezetnek elegendő zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia ahhoz, hogy ereje legyen. Ezzel szemben a túl sok kalória fogyasztása elégtelen fizikai aktivitás mellett zsírlerakódások felhalmozódásához vezet.

Ahhoz, hogy a diéta eredményeket hozzon, annak legalább 10 napnak kell lennie. Ha egy hónapig vagy tovább számolja a kalóriákat, teste alkalmazkodik ehhez a rezsimhez, és a zsírok lassabban tűnnek el. Ne feledje, hogy a napi rutint úgy kell megszerveznie, hogy napi 4-6 alkalommal étkezzen, ebből 3-4 alkalommal a főétkezés, a többi pedig uzsonna.

Hogyan számoljuk ki a kalóriát?

Diéta betartása során az a feladata, hogy minden nap olyan ételeket fogyasszon, amelyek kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi 1200 kcal-t. A diéta egyik fontos alapelve, hogy a teljes kalóriaértéket helyesen kell elosztani a nap folyamán, valami ilyesmi:

Emellett a diéta összeállításánál más, hasonlóan fontos tényezőket is figyelembe kell venni. Így az elfogyasztott zsírok aránya a napi étrend 20% -a, a fehérjék - 45%, a szénhidrátok - 35%.

Amikor 1200 kilokalóriás menüt készít, mindenképpen vegye figyelembe ezt a tényezőt. Ne éheztesse magát, ezzel a diétával ízletes és változatos ételeket fogyaszthat, miközben könnyedén fogy.

Diéta létrehozása előtt tanulmányozza az élelmiszerek kalóriatartalmát. A késztermékek csomagolásán a gyártók mindig feltüntetik az energiaértéket 100 g-ra. A táblázat a fehérjék, zsírok, szénhidrátok mennyiségére és kalóriatartalmára vonatkozó információkat tartalmaz. Idővel ezeket a mutatókat automatikusan ki tudja számítani. Az alábbiakban a kalóriatáblázatot adjuk meg, hogy megkönnyítsük a heti menü kiszámítását.

Vegyünk egy számológépet és egy konyhai mérleget, és készítsünk menüt minden napra. Mérje meg az ételeket, rögzítse a mutatókat és fogyjon szigorú diéták nélkül. Hogy ne vesszen el a számokban, vezessen étkezési naplót, amelybe felírja az étrendjét.

Hogyan készítsünk menüt?

A jó eredmény kulcsa a megfelelő kalóriaszámlálás lesz. Az 1200 kalóriás diéta alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend. Ebből következik, hogy a felhalmozódott zsírtól való megszabaduláshoz korlátozni kell a szénhidrátok fogyasztását, amelyek negatívan befolyásolják az alakot.

Ennek a táplálkozási rendszernek megfelelően egy hét hozzávetőleges menüjének teljesnek kell lennie.

A reggeli a következő ételeket tartalmazza:

1. Alma és dinnye gyümölcssaláta, joghurttal és egy zsemlével - 350 kcal.
2. 100 g alacsony zsírtartalmú túró dióval és szárított sárgabarackkal, egy csésze kávé - 300 kcal.
3. 200 g főtt burgonya káposzta és uborka salátával, egy kruton - 380 kcal.
4. Zabpehely mézzel, dióval, szárított sárgabarack darabokkal, aszalt szilvával, gyümölcslével vagy kávéval - 350 kcal.
5. Két szendvics szalonnával, sajttal és paradicsomszeletekkel, cukrozatlan tea - 30 kcal.
6. 100 g bármilyen tenger gyümölcse, egy kis zöldségsaláta, 25 g sajt, egy zsemle, eper vagy grapefruit - 400 kcal.
7. Fehér kenyér pirítós pulykamellel, uborka és paradicsom salátával, alacsony kalóriatartalmú szósszal, egy csésze zselé - 300 kcal.

Az ebéd a következőket tartalmazza:

Vacsorára a következő ételeket készítheti el:

1. Egy kis darab pizza tenger gyümölcseivel, narancs - 350 kcal.
2. Borjúszelet és 150 g zöldség - 300 kcal.
3. Két szendvics sajttal és zöldségsalátával - 400 kcal.
4. Sült pisztráng sajttal, majonézzel és paradicsommal - 450 kcal.
5. Csirkemell szelet tésztában barna rizzsel és zöldségekkel - 350 kcal.
6. 80 g csirkemell zöldségekkel, fűszernövényekkel és két szelet kenyérrel - 350 kcal.
7. 100 g sült lazac burgonyával és babbal - 350 kcal.

A főétkezések között mindenképpen érdemes több nassolni valót, ami körülbelül 100 kcal-t tesz ki a napi étrendből. A snackek a következőket tartalmazhatják:

Ez minta menü egy hétig, ami napi 1200 kcal-t jelent. Tanulmányozza a különféle ételek energiaértékét, és készítse el saját menüjét.

Mit kell tudnod?

Annak érdekében, hogy egy diéta karcsú alak tulajdonosává tegye, emlékeznie kell fontos szabályokra, amelyek nélkül a táplálkozási rendszer eredménye kissé eltérő lehet.

Először is, az ételt alaposan meg kell rágni. Az étkezésnek töredékesnek és gyakorinak kell lennie, de kis adagokban. Próbáld változatossá tenni étlapodat különböző receptekkel, különben a szűkös terméklista unatkozhat, a túl hosszú lista pedig túlevést okozhat.

Másodszor, sok gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, alacsony zsírtartalmú húsokat, tenger gyümölcseit és tojást iktasson be az étrendbe. Harmadszor, ne felejtsen el naponta 2 liter szénsavmentes vizet inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Ha fogyni szeretne ezzel a diétával, akkor tartsa be ezt a diétát 3 hétig. Egy idő után a diéta megismételhető.

Az 1200 kalóriás diéta teljesen biztonságos és hatékony. Ha betartja az összes ajánlást, és megfelelő kalóriaszámlálást vezet az étkezési naplójában, hamarosan észre fogja venni, hogy alakja vonzóbbá vált.

A népszerű monodiéták sok ételt kizárnak az étrendből. Az a vágy, hogy valami tiltott ételt egyen, összeomlást válthat ki, ami minden erőfeszítést megtagad. A kalóriaszámláló diéta ideális azok számára, akik nem akarják kizárni kedvenc ételeiket az étlapról, gyorsan lefogyhat és kiváló eredményeket érhet el álmai alakjának felépítésében.

Lehetséges-e fogyni kalóriák számolásával?

Nemétől, életkorától és fizikai aktivitásának intenzitásától függően különböző mennyiségű ételt ehet a nap folyamán. Ha a cél a fogyás, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a napi szükséglete. Ha stresszes helyzetben találja magát, a szervezet elkezdi felvenni az energiát a zsírlerakódásokból, és ezzel beindul a fogyás folyamata. Minél kevesebb kalóriát eszel naponta, annál gyorsabban fogsz fogyni. Tisztában kell lennie az élelmiszerekből származó tápanyagok eloszlásával. A menünek körülbelül 20% fehérjét, 50% szénhidrátot és 30% zsírt kell tartalmaznia.

Kalória diéta a fogyáshoz

Mozgásszegény életmód mellett a napi energiabevitel 1500 kcal. Minél aktívabb az életed, annál többet tudsz enni. Átlagosan egy személynek legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta. A fogyás diétájának létrehozásakor emlékezni kell arra, hogy a súlyos kalóriahiány stresszt okoz a szervezetben, és a fogyás helyett a zsírraktározásba kezd. Ha fogyni szeretne, a napi kalóriabevitel legfeljebb 500 kcal-val térhet el a napi beviteltől. Ez a különbség segít gyorsan lefogyni anélkül, hogy károsítaná a testét.

Kalória diéta a fogyáshoz

Fogyás közben bármilyen ételt fogyaszthat, ajánlatos előnyben részesíteni a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és halakat. Még akkor sem szabad túllépnie a napi adagot, ha úgy dönt, hogy egy magas kalóriatartalmú étellel kényezteti magát. Tudnia kell a felső és alsó kalóriahatárt. Azokon a napokon, amikor sportolsz vagy több energiát költesz, csendes napokon a felső határon étkezz, jobb az alsó határra koncentrálni.

Előnyök

A kalóriaszámláló étrendnek a következő előnyei vannak:

1. Az étrend nagyon változatos, a fogyók olyan ételeket fogyaszthatnak, amelyeket maguk választanak. Ennek köszönhetően a diéta sikertelenül követhető.
2. A fogyás során a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, így a fogyás az egészség károsodása nélkül történik.
3. Az ember maga szabályozhatja étrendjének kalóriatartalmát, az eredményektől függően növelheti vagy csökkentheti azt.

Hibák

Mint minden fogyási módszernek, a kalóriadiétának is megvannak a maga hátrányai. Fegyelmet és az ételek elkészítésére fordított időt igényel. Az egyes ételek és italok kalóriatartalmának figyelembe vétele étlap kialakítására és a szabályok szigorú betartására kényszerít bennünket. Problémák adódhatnak egyes termékek zsírtartalmára vonatkozó információk felkutatása során, és a több összetevőből álló ételek elkészítésekor nagyon nehéz lehet a kalóriaszámítás. A diétafejlesztők nem ígérnek gyors eredményeket a fogyás folyamata természetesen, további stimuláció nélkül.

Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

A kalóriák számolásával történő fogyás hatékonyabb lesz, ha helyesen számítja ki az optimális napi kalóriabevitelt. Ehhez egy képletet vesznek fel, amely figyelembe veszi a fogyó személy korát, magasságát és súlyát. A férfiak és a nők számítási képlete eltérő. A fogyáshoz olyan számra kell összpontosítania, amely 300-500 kcal-val kevesebb, mint a számítások során kapott adatok.

Kalóriaszámláló táblázat a fogyáshoz

Mielőtt elkezdené kalóriát fogyasztani a fogyás érdekében, meg kell találnia, hogy mekkora legyen a fogyást elősegítő étrend energiaértéke. Az egyszerű számítások, amelyeket saját maga is elvégezhet, segítenek meghatározni ezt a mutatót. A fogyás folyamata során ajánlatos megismételni a számításokat a pontosabb eredmény érdekében.

Az alap anyagcsere sebességének kiszámítása
18-30 éves korig	súly (kg) * 0,0621 + 2,0357 * 240
31-60 éves korig	súly (kg) * 0,0342 + 3,5377 * 240	súly (kg) * 0,0484 + 3,6534 * 240
61 év felett	súly (kg) * 0,0377 + 2,7546 * 240	súly (kg) * 0,0491 + 2,4587 * 240
Napi energiafogyasztás számítása
Mozgásszegény életmód	Alapanyagcsere*1.2
Mérsékelt mennyiségű sport	Alapanyagcsere*1,38
Magas szintű fizikai aktivitás	Alapcsere*1,55
Nagyon magas terhelési szint	Alapanyagcsere*1,73
A kalóriabevitel meghatározása
Napi energiafogyasztás – 30%

Mintamenü fogyáshoz 1200 kalóriára

Miután kiszámolta étrendje kalóriatartalmát, folytathatja a táplálkozási terv összeállítását. Emlékeztetni kell arra, hogy az étlapnak gazdagnak kell lennie rosttartalmú ételekben. Próbálja minimalizálni a liszt, zsír, só és cukor mennyiségét. Ne feledje, hogy a nap folyamán legalább 1,5 liter vizet kell inni. A menü az Ön étrendi preferenciáitól függően változhat.

Termék név	Nettó tömeg,
Első reggeli
Friss narancs
Zabpehely vízen
Szelet teljes kiőrlésű kenyér
Kávé tejjel
Brokkolileves
Csirkeszelet
Saláta uborkával és paradicsommal és 1 teáskanál olívaolajjal
Zöld tea
narancs
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Hajdina zabkása gombával
Zöldek és kaliforniai paprika
Kamilla tea
1 órával lefekvés előtt

Videó

a fő cél megfelelő táplálkozás– energiaértékükhöz képest kiegyensúlyozott élelmiszerek fogyasztása, amelyek a szervezet belső folyamatainak stabil működéséhez szükségesek. A heti menü napi ötszöri étkezést tartalmaz, összesen 1200-1300 kcal kalóriatartalommal. A hasi terület súlyfeleslegének elvesztéséhez napi háromszori étkezést kell alkalmazni az összenergia-érték fokozatos csökkenésével. Erről bővebben cikkünkben olvashat.

Ez a diéta körülbelül 1300 kalóriát tartalmaz, és segít a fogyásban anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét. Hozzávetőleges étrend:

hétfő

1. Reggeli: 200 g friss káposzta saláta és sárgarépa, 50 g csirke, 1 db rozskenyér, cukrozatlan tea.
2. Második reggeli: egy pohár zselé vagy zöldséglé, 100 g súlyú narancszselé.
3. Ebéd: 150 g zöldségleves, 150 g sült csirke és párolt zöldségek, egy bögre gyógytea.
4. Délutáni snack: egy bögre kvass vagy tea,
5. Vacsora: hajdina zabkása 100 g, főtt csirke, cukrozatlan tea, alma vagy körte.

1. Reggeli: 100 g gyümölcs-zöldség saláta vagy tükörtojás paradicsommal és hagymával, gyógytea cukor nélkül.
2. Második reggeli: egy adag zöldségleves, 2 szelet rozskenyér, egy pohár cukrozatlan gyógytea.
3. Ebéd: egy tányér rizsleves csirkehússal, 100 g zöldségpörkölt, egy csésze kávé tejjel.
4. Délutáni snack: zsírszegény túró vagy rakott hal, párolt rizs - 200 g, gyógytea vagy kefir.
5. Vacsora: zab muffin vagy tejes sajttorta étcsokoládéval, teával vagy egy csésze kávéval.

1. Reggeli: egy darab főtt csirke filé 80 g, paradicsom vagy uborka, egy csésze kávé vagy tea.
2. Második reggeli: 200 g zöldség- vagy gombaleves, 2 szelet rozskenyér, cukrozatlan tea.
3. Ebéd: 100-150 g főtt burgonya, 100 g párolt hal.
4. Délutáni uzsonna: zabpehely vagy hajdina 100 g, 100 g főtt hús, gyógytea.
5. Vacsora: gyümölcssaláta, egy bögre zsírszegény kefir, egy darab rozskenyér.

1. Reggeli: 200 g bogyólé vagy kakaó, 100 g saláta válogatott zöldségekből, 130-150 g árpa vagy rizs.
2. Második reggeli: gyümölcszselé vagy egy pohár zselé, egy alma vagy körte.
3. Ebéd: 250 g zsírszegény halászlé, marhapörkölt, cukrozatlan tea.
4. Délutáni uzsonna: szárított gyümölcsök (80-90 g datolya, szárított sárgabarack, mazsola, füge), gyógytea.
5. Vacsora: zsírszegény túró 100-150 g, gyümölcssaláta 100-120 g, mentatea.

péntek - vasárnap

1. Reggeli: 200 g zabpehely, 100 g zsírszegény túró, kávé vagy gyógytea.
2. Második reggeli: bármilyen gyümölcs és alacsony zsírtartalmú joghurt.
3. Ebéd: 200 g zöldségleves, párolt káposzta marhahússal, bogyós befőtt.
4. Délutáni uzsonna: néhány aszalt gyümölcs, gyümölcstea.
5. Vacsora: 100 g csirke filé, 150-130 g saláta zöldségekkel, cukrozatlan gyógytea.

Menü a hasi zsír elvesztéséhez

Egy hasonló fogyókúrás menü körülbelül 1250 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 2-3 kilogrammot tesz lehetővé egy hét alatt.

• Reggeli: egy adag alacsony kalóriatartalmú joghurt, 1 db rozskenyér.
• Ebéd: 150 g főtt zabkása, egy adag zöldségsaláta.
• Vacsora: 100 g párolt hús, gyümölcs, egy pohár kompót vagy egy bögre cukrozatlan tea.

• Reggeli: 100 g főtt hús, gyógynövény vagy zöld tea.
• Ebéd: zöldség-bableves, 2 szelet rozs-korpás kenyér.
• Vacsora: 150 g főtt csirke, rizs zabkása.

• Reggeli: egy csésze zsírszegény kefir.
• Ebéd: sárgarépa saláta, egy adag alacsony kalóriatartalmú párolt hal.
• Vacsora: zöldségsaláta, 100 g főtt baromfi.

Sok szó esett már a napi kalóriabevitelt kiszámító diétákról, és ezek közül kiemelkednek azok, amelyek betartják a rögzített értékeket. Nem javasolják az egyedi mutatók kiszámítását, hanem a megállapított napi 1000, 1200 vagy 1500 kalória betartását jelentik. Az ilyen rendszerek menüje elméletileg nem engedheti meg az éhezést, ha bölcsen van összeállítva. Hogy mi történik a gyakorlatban, az egy külön kérdés. Ezt pedig ma úgy kell megoldanunk, hogy részletesen elemezzük a napi kalóriákat tartalmazó menüt a felsorolt ​​szintek mindegyikéhez.

Természetesen vannak ennél szigorúbb eltérések is, amelyek akár napi 500 kalóriát is jelentenek, de ezek nem biztonságosak. Ez lehet egy böjti naphoz hasonló „egyszeri promóció”, de nem diéta, még csak rövid távú is. Végtére is, nagyjából 500 kalória az első és a második reggeli, még a napi 1200 kalóriás menü mellett is. Hogyan lehet több napig kibírni rajtuk, feltéve, hogy mozognia kell, és nem feküdnie kell a kanapén? Éppen ezért a kalóriaküszöb jelentős csökkentését igénylő diéták között nem ajánlott szigorúbbat választani a napi 1000 kalóriára tervezett diétánál. Étlapja enyhe nyújtással kiegyensúlyozott marad, bár hasonló diéta azoknak, akik a fizikai aktivitás nem elég.

A napi kalóriatartalmú menü létrehozásának elve

Az első dolog, amit tudnia kell, az élelmiszer kalóriatartalmának energiaérték szerinti megoszlása. Már ha megnézzük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát, megérthetjük, mennyire egészséges egy adott termék, és milyen helyet foglalhat el az étrendben. 1 g fehérjéhez 4 kilokalória jár, csakúgy, mint 1 g szénhidráthoz, de 1 g zsírhoz már 9 kilokalória.

Másodszor, ez egy adott elem aránya az étrendben. Megjegyzendő, hogy szinte nincsenek tisztán szénhidrát-, tisztán fehérje- vagy tisztán zsírtartalmú termékek. Tömegükben mindkettő megvan, de az egyik összetevő a domináns. Arra szolgál, hogy meghatározza, hogy a termék melyik kategóriába tartozik. Például a zöldségek szénhidráttartalmú élelmiszerek, bár kis mennyiségű zsírt és fehérjét tartalmaznak. Magában a napi kalóriamenüben körülbelül húsz százaléknak kell a zsírokhoz tartoznia, a maradék nyolcvan pedig egyenlő arányban oszlik meg a fehérjék és a szénhidrátok között, vagy az előbbiek enyhe túlsúlyával. És fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátoknak megfelelőnek kell lenniük. Nem cukorka süti, hanem növényi ételek.

A kalóriák sematikus lebontása étkezésenként

Először is jó ötlet lenne a szükséges kilokalóriák számát öt részre osztani, figyelembe véve mindegyik sűrűségét. Figyelembe véve azt a tényt, hogy az ebéd a legkiadósabb, a reggeli mindig egy kicsit könnyebb, a vacsora pedig még könnyebb. A főétkezések közötti uzsonnák pedig a legkevesebb kalóriatartalmúak. Ennek eredményeként a következő képet kapjuk.

• Napi 1000 kalóriás menü. Terjesztés.

Reggel. 260 kcal.

Falatozás. 50 kcal.

Vacsora. 390 kcal.

Délutáni nasi. 50 kcal.

Vacsora. 220 kcal.

Alvás előtt. 30 kcal.

• Napi 1200 kalóriát tartalmazó menü. Terjesztés.

Reggel. 300 kcal.

Falatozás. 120 kcal.

Vacsora. 420 kcal.

Délutáni nasi. 80 kcal.

Vacsora. 240 kcal.

Alvás előtt. 40 kcal.

• Napi 1500 kalóriás menü. Terjesztés.

Reggel. 330 kcal.

Falatozás. 175 kcal.

Vacsora. 510 kcal.

Délutáni nasi. 145 kcal.

Vacsora. 300 kcal.

Alvás előtt. 50 kcal.

Mintamenü a napi kalóriákkal

A következő étkezési terv az egyes kalóriaértékekre csak egy kísérlet annak kiderítésére, hogy az étrend kiegyensúlyozott és kielégítő-e csekély mennyiségű kalóriával. A csontvázat már korábban említettük, és ebből kell kiindulnia az egyéni kalória menü elkészítésekor a napra, a hétre vagy a hónapra.

Az első és fő szabály, amelyet érdemes megjegyezni az ételek listájának tanulmányozása előtt, a sült, zsíros, fűszeres és édes ételek hiánya. Nincs pékáru, nincs konzerv vagy füstölt hús. A termékeket főzzük, pároljuk, sütjük vagy pároljuk. A zöldségek és gyümölcsök nyersen fogyaszthatók.

Lehetséges napi 1000 kalóriás menü:

• Reggel. Zabpehely sovány tejjel és fahéjjal.
• Falatozás. Egy kis banán. Egy pár dió.
• Vacsora. Zöldségleves.
• Délutáni nasi. Uborka és paradicsom saláta olivaolaj.
• Vacsora. Durumbúza spagetti paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal.

Az adagok méretét a kész étel kalóriatartalmától függően számítják ki, ezért nem pontos grammban adják meg.

Lehetséges napi 1200 kalóriás menü.

• Reggel. Omlett pár tojásból és sovány tejből, paradicsommal lassú tűzhelyben.
• Falatozás. Egy bögre kávé adalékanyagok nélkül, gabonakenyér és egy réteg zsírszegény sajt.
• Vacsora. Körülbelül száz gramm főtt csirkemell, párolt brokkoli, sárgarépa és édes paprika keveréke.
• Délutáni nasi. Nagyméretű cukrozatlan gyümölcs vagy natúr joghurt.
• Vacsora. Párolt tőkehal káposzta és sárgarépa salátával.
• Alvás előtt. Alacsony zsírtartalmú kefir.

Egy ilyen tervet azon egyszerű okból tartják optimálisnak, hogy a napi 1200 kalória a kalóriabevitel alsó határa. A megfelelő ételek kiválasztásával nem kell korlátoznia az adagok méretét és nem kell éheznie. Elég sokáig lehet ülni egy ilyen rendszeren.

Lehetséges napi 1500 kalóriás menü.

• Reggel. Pár főtt tojás, egy darab gabonakenyér, egy közepes paradicsom, gyógytea.
• Falatozás. Alacsony zsírtartalmú túró mazsolával és szárított sárgabarackkal. 25 gramm étcsokoládé elfogadható.
• Vacsora. Párolt vagy sütőben sült halszelet, párolt cukkini sárgarépával.
• Délutáni nasi. Egy pár cukrozatlan gyümölcs.
• Vacsora. Növényi saláta olívaolajjal, fóliában sült pulyka.

Ez a napi kalóriát tartalmazó menü még jobban teljesít, mint az előző. Tekintettel arra, hogy már eltávolodott a kritikus szintről, amely szinte az optimális napi kalóriatartalmat jelenti egy nő számára, ha ilyen diétát követ, nyugodtan beleteheti a fizikai aktivitást. Ez egy megfelelő egyensúly az energiaérték és a tartalékban tárolható mennyiség hiánya között. A szervezet nem éhezik, nem veszíti el hatékonyságát, ugyanakkor a zsírtömeg csökkenése miatt a kilogrammok lassan eltűnnek.