Kuinka pukeutua oikein juoksua varten syksyllä. Mihin ajella syksyllä. Varusteiden valinta. Vaatteiden valintakriteerit syksyn lenkkeilyyn

Syksy on ihanteellista aikaa juoksulle ja omiin ennätyksille: ei ole paahtavaa lämpöä, ja talven kylmä on vielä kaukana. Tästä syystä useimmat suuret maratonit järjestetään lähempänä syksyä. Usein joutuu kuitenkin harjoittelemaan sateessa tai kovalla tuulella. Kuten tiedät, juoksulle ei ole huonoa säätä, on vain huonot varusteet. Olemme koonneet syksyn juoksun varusteiden perussäännöt, ehdottaneet mitä pukea päälle erilaisissa sääolosuhteissa ja mistä kannattaa ostaa hyviä laitteita.

Juoksuvaatteet syksyllä: 5 perussääntöä

Nämä yksinkertaiset säännöt Varusteiden valitseminen auttaa sinua säilyttämään terveytesi huonolla säällä, nauttimaan syksyn juoksusta ja rakastumaan syksyn juoksuun.

Vaatteiden kerrostamisen periaate

Jokaisella vaatekerroksella on omat tehtävänsä:

• Ensimmäinen kerros siirtää kosteutta pois ja pitää ihon kuivana - synteettinen T-paita tai ohuet lämpöalusvaatteet
• Toinen kerros säilyttää lämpöä ja imee kosteutta ensimmäisestä kerroksesta - pitkähihainen tai fleecetakki
• Kolmas kerros suojaa tuulelta ja sateelta - tuulenpitävä tuulitakki, kevyt takki kalvolla, liivi

Monikerroksisuuden periaate edellyttää 3, joskus 4 kerrosta. Syksyllä juoksemiseen voit rajoittua kahteen kerrokseen: ensimmäinen kerros vaaditaan, toinen ja kolmas voidaan vaihtaa sään ja harjoituksen intensiteetin mukaan.

Sen tulee olla viileä ennen kuin aloitat harjoittelun

Pukeudu syksyn lenkille kuin ulkona olisi 10 astetta lämpimämpää - tämä on suhteellinen sääntö, mutta toimii useimmissa tapauksissa. Ensimmäisinä minuuteina ulkona käymisen jälkeen olisi pitänyt olla viileää, mutta treenin aikana keho lämpeni ja muuttui mukavaksi. Jos tunnet olosi mukavaksi vain seistä ulkona treenivaatteissasi, olet pukeutunut liian lämpimästi.

Ei taputusta

Puuvilla ei sovellu juoksemiseen: se ei siirrä kosteutta, kuivuu hitaasti, tulee raskaaksi ja hankaa. Synteettiset esineet ovat kevyitä, kestäviä, siirtävät hyvin kosteutta pois, säilyttävät lämmön myös kastuttuaan ja kuivuvat nopeasti.

Elastiset kankaat

Vaatteiden ei tulisi olla vain kevyitä, nopeasti kuivuvia ja lämpöä pitäviä, vaan myös mukavia. Urheiluvaatteet on valmistettu joustavista kankaista, joten ne istuvat tiukasti vartalolle eivätkä häiritse liikkumista. Halvatkin juoksuvaatteet täyttävät nämä vaatimukset. Vanhat villapaidat, villapuserot ja puuvillaiset T-paidat on parasta jättää kalastukseen ja puutarhanhoitoon, mutta ei juoksemiseen.

Turvallisuus

Syksyllä pimenee nopeasti, ja siellä on usein tihkusadetta ja sumua. Tällaisissa olosuhteissa sinun on oltava mahdollisimman näkyvä kuljettajille. Kiinnitä huomiota urheiluvaatteisiin, joissa on heijastimet. Jos tällaisia ​​vaatteita ei jostain syystä ole saatavilla, osta kevyt heijastava liivi.

Mistä ostaa urheilutarvikkeita halvalla? Käytä sitä hyvät alennukset verkkokaupoista. Tilaamme usein urheiluvaatteita ja kenkiä Lamoda on monien virallinen toimittaja kuuluisia tuotemerkkejä. On ilmainen toimitus ja asennus.

Syksyllä juokseminen: miten pukeutua?

Kun valitset vaatteita syksyn lenkkeilyyn, kiinnitä huomiota lämpötilaan, tuuleen ja sateeseen, harjoitusvauhtiin ja henkilökohtaisiin tunteisiin.

Henkilökohtaisia ​​tunteita

Kaikki ihmiset näkevät kylmän sään eri tavalla: toiset pakkastavat +5°C:ssa ja riisuvat eristetyn takin, kun taas toiset juoksevat shortseissa 0°C:seen asti. Jokaisella on erilainen lämmönsäätely ja ihanteellisen vaatesarjan löydät vasta kokeilun jälkeen.

Lämpötila

Alkusyksystä, ennen kuin ilman lämpötila laskee alle +15°C ja ulkona on aurinkoinen "intialainen kesä", voit juosta shortseissa ja T-paidassa. Tuulisella säällä T-paidan tilalle sopii pitkähihainen.

Kun lämpömittari näyttää +10 +15°C, käytä pitkähihaisia, shortseja tai 3/4 sukkahousuja.

0 +10°C lämpötilassa vaihda pitkiin sukkahousuihin tai kevyisiin housuihin. Ylävartalolla on aika käyttää useita kerroksia: T-paita + pitkähihainen, T-paita + tuulitakki. Tuulisella säällä ohuet pitkät hihat tai lämpöalusvaatteet + kevyt tuulitakki.

Syksyn ensimmäisellä pakkasella sinun on eristettävä itsesi. -10 - 0°C lämpötiloissa käytä aina 2 kerrosta: ohuet lämpöalusvaatteet + fleecetakki, lämpöalusvaatteet + tuulenpitävä tuulitakki. Käytä pohjassa eristettyjä lenkkeilyhousuja tai lämpimiä sukkahousuja.

Välillä -10 - -15°C, käytä 2 kerrosta pohjassa: lämpöalusvaatteet + kevyet lenkkihousut tai sukkahousut. Päällä 3 kerrosta: lämpöalusvaatteet + fleecetakki + tuulitakki. Säädä kerrosten paksuutta harjoituksen intensiteetin ja tuulen voimakkuuden mukaan.

Jos lämpötila laskee alle -15°C, on syksy jo muuttunut talveksi. Käytä paksumpia lämpöalusvaatteita, softshell-housuja ja eristettyä tuulitakkia, jossa on tuulensuoja. Lue erikoisartikkelimme.

Lämpötila	Mitä laittaa päälle?	Mitä laittaa päälle?
+15°C ja yli	shortsit	T-paita
+10 +15°C	shortsit, lyhennetyt sukkahousut	ohut pitkähihainen
0 +10°C	sukkahousut tai kevyet housut	T-paita + pitkähihainen, T-paita + tuulitakki
-10-0°C	lenkkeilyhousut tai eristetyt sukkahousut	ohuet lämpöalusvaatteet + fleecetakki, lämpöalusvaatteet + tuulitakki
-10°C -15°C	lämpöalusvaatteet + lenkkeilyhousut tai sukkahousut	lämpöalusvaatteet + fleecetakki + tuulitakki
-15°C ja alle	Lue erikoisartikkelimme

Tuuli ja sade

Tuulisella säällä lämpötila tuntuu paljon alhaisemmalta kuin mitä lämpömittari näyttää. Laita päälle jotain pintakerrokseksi tuulen ja vedenpitävä– tämä voi olla kalvollinen takki, paksu softshell-tuulitakki tai liivi.

Harjoitusvauhti

Kuormituksen voimakkuus määrää, kuinka paljon lämpöä kehosta vapautuu prosessissa. Valitse siksi varusteet harjoittelutavoitteidesi mukaan. Jos aiot juosta nopealla tahdilla, pukeudu kevyesti, jos juokset keskivauhtia, valitse välivaihtoehto (käytä esimerkiksi liiviä); .

Tarvikkeita syksyn juoksuun

On tärkeää pitää kädet, niska ja pää lämpiminä – näiden paikkojen kautta menetetään enemmän lämpöä. Siksi maratonjuoksijat pukeutuvat tavalliselle ihmiselle oudosti: T-paita, shortsit, hattu ja hanskat.

Eliud Kipchoge Lontoon maratonilla. Kuva: irishmirror.ie

Päähine

Säästä riippuen tämä voi olla ohut hattu tai sanka, pääasia, että korvat ovat peitossa. Lämpimällä säällä hattu voi olla kuuma. Kun sää kylmenee, vaihda hattuihin. Materiaalin tulee olla synteettistä, jotta se kuivuu nopeasti ja siirtää kosteutta pois. Tuulenpitäviä vaihtoehtoja on tarjolla ankarampaankin keliin.

Käsineet

On parempi, että sinulla on 2-3 paria käsineitä eri lämpötiloihin. Ohuet vaihtoehdot saattavat olla tarpeen noin 0 °C:ssa, mutta -10 °C:ssa valitse paksummat vaihtoehdot, mieluiten tuulensuojalla. Käsineet on valittava yksilöllisesti vartalon ominaisuuksien perusteella. Jotkut ihmiset juoksevat mukavasti -10 °C:seen ilman käsineitä, kun taas toiset pitävät kätensä lämpimät hanskat 0 °C:ssa. Lämpimät mallit voidaan valita maastohiihtokäsineistä.

Käsineet ja lapaset juoksemista varten

Kaulan suoja

Voit suojata kaulasi kylmältä voimakkaalta tuulelta puhkaisijan avulla. Muut nimet: trumpetti, huivi, gator, huivi. Syksylle sopivat ohuet synteettiset vaihtoehdot, ja äärimmäiseen kylmyyteen sopivat fleeceeristeiset vaihtoehdot. Voit pukea buffia kaulassa eri tavoilla: kuten haitari, kahdessa kerroksessa, peittämällä sillä leukasi tai vetämällä sitä takaraivolle, kun on hyvin kylmä.

Buffit ja gaattorit juoksemiseen

Juoksusukat

Juoksusukat saattavat tuntua pieneltä asialta, mutta ne voivat aiheuttaa paljon ongelmia. Suositukset ovat vakiona kaikissa sääolosuhteissa: ei puuvillaa. Synteettiset sukat siirtävät kosteutta hyvin pois eivätkä aiheuta ihokovettumia. Valitse syksyllä korkeat mallit, jotka peittävät nilkkasi. Kylmä nilkka voi johtaa nivel- ja Akilles-ongelmiin.

Juoksusukat

Video syksyn juoksuvaatteista

Egor Ruchnikovin video kanavalta "Juoksu, terveys, kauneus".

Harrasta urheilua, liiku ja matkusta! Jos löydät virheen tai haluat keskustella artikkelista, kirjoita kommentteihin. Olemme aina iloisia voidessamme kommunikoida.

Seuraa meitä

Kesä on ohi, toinen rantakausi on takana. Joku vietti sen rannalla esitellen urheilullista ja hyväkuntoista vartaloaan. Joku sai rusketuksen vain vaatteiden peittämättömistä paikoista piilottaen vartalon puutteita. Täydellinen aika valmistaa kehosi uuteen lähtöön on tullut.

Syksy on parasta aikaa valmistautua seuraavaan kauteen. Puhutaanpa kuuluisimman ja julkisesti saatavilla olevan urheilun harjoittamisen vivahteista fyysinen kulttuuri- juosta. Syksyllä juoksun aloittamiseen ei tarvitse paljoa, mutta pääominaisuudet ovat halu ja kauden mukainen varustelu.

Tärkeä mukavan juoksun kriteeri on oikea valinta vaatteet. Syksyn vuorokausilämpötilojen erot vaihtelevat suuresti. Ja vahvistaaksesi terveyttäsi eikä vahingoita sitä, sinun on lähestyttävä laitteiden valintaa täysin vakavasti.

Modernissa urheilukaupat Löydät valtavan määrän urheiluvaatteita jokaiseen makuun ja budjettiin. Jos on mahdollista ostaa erikoistuneita vaatteita tunnetuilta tuotemerkeiltä, ​​lenkkeilymukavuus lisääntyy merkittävästi. Harjoittelun tulos riippuu kuitenkin vähän laitteiden hinnasta.

Merkkimyymälöistä ostamisen etuna on, että voit määrittää millä lämpötila-alueella on kätevää treenata esimerkiksi tietyn mallin sukkahousuissa. Jos et pelkää hikoilua liikaa, niin kovalla työllä ansaittujen rahojen käyttäminen merkkivaatteisiin ei ole välttämätöntä.

Vaatteiden valintakriteerit syksyn lenkkeilyyn

Vaatteiden tulee "hengittää". Muuten juoksemisen ilo hämärtyy ja hikivirrat tuntuvat koko kehossa. On kuitenkin luokka urheilijoita, joille hien tunne tuottaa lisäiloa.

Hengittävät vaatteet estävät kehoasi ylikuumenemasta ja tunnet olosi mukavaksi. Syksyn lenkkeilyyn tarvitset myös sellaisia ​​laadukkaita vaatteita kuin vedeneristys. Koska syysilma on usein kostea ja sademäärä on suurempi kuin kesällä tai keväällä.

Vaikka hengittävät vaatteet ovat välttämättömiä, juoksijan varusteiden on pidettävä heidät lämpiminä, koska keski- ja loppusyksylle on ominaista märkä ja kylmä sää. Varusteiden tulee olla kevyitä, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista. Ottaen huomioon nykyajan elämänrytmi, ei ole merkityksetöntä, että sinulla on erityiset vedenpitävät taskut puhelimelle tai soittimelle suosikkimusiikkisi kanssa. Koska mahdollisuus juosta erityisellä alueella on harvinainen, heijastavia elementtejä vaatteisiin suositellaan. Varsinkin jos joudut ylittämään tien huonosti valaistussa paikassa.

Juoksukengät syksyyn

Varusteiden tärkeä ominaisuus on juoksukengät. Yleiset vaatimukset syksyn juoksukenkiä varten ovat melko yksinkertaiset:

• Helppous. Tennarien keskipaino on 300-500 grammaa. Raskaampien juoksukenkien käyttö johtaa nopeaan väsymykseen, erityisesti pohkeen lihaksissa.
• Mukavuus. Tennarit pitää olla oikea koko, älä paina äläkä lennä pois. Muuten lenkkeily muuttuu "catch the sneakers" -kilpailuksi. Myös jalan pronaatioon kannattaa kiinnittää huomiota. Jos sinulla on litteät jalat, voit ostaa erityisiä lenkkarit ali- tai ylipronaatioon.
• Materiaalin luotettavuus, josta lenkkarit on valmistettu. Useimmiten lenkkarit on valmistettu etyylivinyylisitraatista - halpa materiaali, mutta kevyt ja joustava. Ajan myötä pohja kuluu ja kovettuu . Filight on mukavampi ja kestävämpi materiaali, mutta tästä materiaalista valmistettujen kenkien hinta on yleensä korkeampi.
• Vedenkestävä . Koska aiomme juosta syksyllä, vedenläpäisevyys on etusijalla.

Juoksukengät ovat saman hintaisia ​​kuin muutkin varusteet. Hengittävät, kevyet, erillisellä juoksupohjalla ja tietysti vedenpitävät lenkkarit maksavat urheilun ystäville reilun pennin, mutta jos käytät niitä vain juoksemiseen, ne palvelevat sinua pitkään.

Juoksun ajan ja paikan valinta

Juoksun ajankohta on henkilökohtainen valinta. Jos joku sanoi, että juokseminen aamulla on terveellisempää kuin illalla, se ei pidä paikkaansa. Tietysti aamulla ja illalla juoksemisessa on eroja, mutta ne näkyvät vain harjoittelun suunnassa. On tärkeämpää käydä lenkillä kuin viettää viikko miettien, mikä aika juosta on tehokkaampaa.

Joitakin juoksupaikkoja ovat:

• Puistoalueet
• Jalkakäytävät tien varrella
• Stadionit

Ero on lenkkialueen melutasossa ja pölyisyydessä. Esimerkiksi puistot sijaitsevat usein teiden vieressä. Sama koskee jalkakäytäviä. Stadionilla juokseminen on ensisijainen vaihtoehto, mutta vain muutama stadion on avoinna 24 tuntia vuorokaudessa ja ilmaiseksi. Melutaso ei yleensä häiritse juoksemista, koska monet ihmiset pitävät kuulokkeita. Voit myös sietää pölyä, sillä juoksun aikana keuhkot poistavat aktiivisesti haitallisia aineita, joita olet hengittänyt päivän aikana.

Syksy on hyvää aikaa parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Kiinnitä huomiota juoksuun valmistautumiseen ja nauti jokaisesta matkan metristä, jonka onnistuit voittamaan, toisin kuin monet muut.

Vaikka suurimmassa osassa maatamme ei ole paras ilmasto lämpötilan suhteen, monet juoksufanit yrittävät olla keskeyttämättä toimintaansa ja kieltäytyä harjoittelemasta vain kovissa pakkasissa. Ilmasto-olosuhteet vaikuttaa urheilijoiden harjoitusprosessiin ja ruokavalioon. Tutustutaan syksyn ja talven juoksuvaatteiden valintaan.

Kengät

Juoksukengät ovat ehkä tärkein tekijä onnistuneessa harjoituksessa. Jos olet tosissasi lenkkeilyssä, sinun on valittava tämä vaatekappale huolellisesti. Lisäksi tämä väite pätee myös kesän luokkiin. Kylmänä vuodenaikana juoksukengille asetetaan kuitenkin erityisiä vaatimuksia. On aivan selvää, ettei talvella tai syksyllä kannata juosta tavallisissa tennareissa. Kun valitset kenkiä kylmänä vuodenaikana, kiinnitä huomiota seuraaviin ominaisuuksiin:

1. Pohjan tulee olla pehmeä ja joustava ja kestää myös pakkasta.
2. Kulutuspinnan kuvion on oltava selkeästi määritelty.
3. Maksimaalisen pidon varmistamiseksi tennareissa on oltava erityisiä elementtejä.
4. Kenkien yläkerroksen tulee suojata jalkojasi kosteudelta.
5. Syksyn ja talven juoksukengät on varustettu erityisellä kalvolla, joka päästää ilman läpi ja hylkii vettä.
6. Jotta lumet eivät pääse sisälle, kenkien tulee olla sääreä korkeammalla ja varustaa erityisellä kielekkeellä.
7. Ota yhtä kokoa suuremmat tennarit.
8. Kiinnitä huomiota pohjallisiin, joiden tulee olla nopeasti vaihdettavissa.

Jos talous ei rajoita sinua, kiinnitä huomiota tunnettujen tuotemerkkien malleihin. Muussa tapauksessa kiinnitä ensinnäkin huomiota kenkien yhteensopivuuteen yllä kuvattujen ominaisuuksien kanssa.

Sukat

Hölkätessä ei tarvitse käyttää villasukkia, ja alla muutama ohut. Tämä vaihe ei anna sinun harjoitella mukavasti. Nykyään urheiluliikkeistä voi ostaa villasekoitusmateriaaleista valmistettuja erikoissukkia, joissa on uritettu pohja, mikä parantaa niiden pitoa lenkkariin. Suosittelemme kiinnittämään huomiota saumattomiin tuotteisiin. Jos ulkolämpötila ei ole laskenut alle miinus 15, niin yksi pari riittää. Kiinnitä huomiota myös sukkien korkeuteen, sillä niiden pitäisi suojata nilkkojasi luotettavasti kylmältä.

Vaatteiden yläosa

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun ei pitäisi kokea epämukavuutta lenkkeilyn aikana. Tätä varten sinun on pukeuduttava lämpimästi, mutta älä kuormita itseäsi ylimääräisillä vaatteilla. Tämä ongelma voidaan ratkaista käyttämällä monikerrosperiaatetta:

• 1. kerros- poistaa luotettavasti kosteutta iholta. Hyvin tärkeä. Jotta harjoituksen aikana ilmaantuva hiki siirtyy nopeasti ja luotettavasti toiseen kerrokseen. Suosittelemme käyttämään lämpöalusvaatteita tai alusvaatteita, joissa on elastaania.
• 2. kerros- säilyttää lämpöä ja estää kehon hypotermian. Lisäksi tämän kerroksen tulee siirtää kosteutta pintakerrokseen, ja näiden ongelmien ratkaisemiseksi suosittelemme collegepaitaa tai fleecevaatteita.
• 3. kerros- suojaa urheilijaa tuulelta, lumelta ja sateelta. Urheiluvälinekaupoista löydät helposti erilaisia ​​​​malleja tällaisista vaatteista, jotka on luotu erityistekniikoilla.

Vaatteiden valinta syksyn ja talven juoksuun edellä käsiteltyjen sääntöjen mukaisesti. Pystyt pitämään tehokkaita tunteja ja tuntemaan olosi mahdollisimman mukavaksi. Jotkut aloittelevat urheilijat uskovat, että mitä enemmän vaatteita he käyttävät, sitä lämpimämpiä ne ovat. He kuitenkin unohtavat, että he ovat menossa lenkille, jonka aikana syntyy tietty määrä lämpöä.

Housut

Jos ulkona on vähintään miinus 15 astetta, niin pukeudu rohkeasti vain housuihin. Jos ulkona on kylmempää, et tule toimeen ilman lämpölegginsejä tai thai-housuja. Erikoisliikkeistä löydät edullisia talvimalleja verkkarit, jotka täyttävät täysin tarpeesi. Jos ulkona on erittäin kylmä, kannattaa harkita harjoittelun vaihtamista. Muussa tapauksessa älä pelkää käyttää kahta alusvaatesarjaa.

Käsineet

Syksyn alussa on täysin mahdollista tehdä ilman tätä urheiluvaatteiden elementtiä. Jossain vaiheessa sinun on kuitenkin alettava käyttää käsineitä. Jos ulkona ei ole kovin kylmä, voit käyttää erityisiä käsineitä. Kuitenkin kovassa pakkasessa paras valinta tulee villaiset lapaset.

Päähine

Kuten käsineiden kanssa, kovien pakkasten aikana emme saa unohtaa luotettavaa päänsuojausta. Voit tehdä tämän käyttämällä tavallista hattua tai kommandopipoa, jos ulkona on kova tuuli. Jos lenkkeilet talvella päiväsaikaan, voit suojata näköäsi kirkkaalta valolta silmälaseilla.

Kuinka juosta oikein syksyllä ja talvella?

Ihmiset, jotka haluavat olla aina täynnä voimaa ja energiaa, eivät kiellä lenkkeilyä talvella ja varsinkin syksyllä. Myös kylmänä vuodenaikana juokseminen voi olla yhtä nautinnollista kuin harjoittelu kesällä. Yllä puhuimme siitä, kuinka juoksuvaatteet tulisi valita syksyllä ja talvella. Emme kuitenkaan saa unohtaa joitain tuntien johtamisen erityispiirteitä tähän vuodenaikaan.

Aloittelevat urheilijat kysyvät melko usein, onko mahdollista juosta talvella? Jos haluat tämän, eikä vasta-aiheita ole, niin tietysti kyllä. Nyt tarkastellaan niitä tilanteita, joissa juokseminen kylmänä vuodenaikana ei todellakaan ole sen arvoista:

1. Tulehduksellisten prosessien ja vilustumisen yhteydessä.
2. Jos sinulla on nivelongelmia, kuten niveltulehdus, on parempi pidättäytyä harjoittelusta myöhään syksyllä ja talvella. Vaikka innokkaat juoksun ystävät jatkavat harjoittelua samassa tilanteessa eristäen nivelensä mahdollisimman hyvin.
3. Aloittelevien urheilijoiden tulisi lyhentää harjoituksen kestoa ja seurata tarkasti sykeään.

Jos olet juuri aloittamassa juoksemista, sinun tulee ensin keskustella lääkärisi kanssa ja mahdollisesti käydä lääkärintarkastuksessa. Jotkut sairaudet kehittyvät salaa, etkä ehkä ole edes tietoinen niiden läsnäolosta. Lisäksi sinun on itse päätettävä, voitko harjoitella huonolla säällä. Tämä liittyy tiettyihin taloudellisiin kustannuksiin asianmukaisten laitteiden hankkimisesta. Olemme jo keskustelleet siitä, mitä vaatteita kannattaa käyttää juoksussa syksyllä ja talvella.

Harjoitussuunnitelma aloitteleville juoksijoille syksyllä ja talvella

Aloitteleville urheilijoille optimaalinen harjoitussuunnitelma koostuu kahdesta vaiheesta. Katsotaanpa niitä yksityiskohtaisesti.

Juoksemassa sisään

Jos päätät aloittaa harjoittelun syksyllä, niin paras aika tämä on syys- tai lokakuun alku. Ulkolämpötila ei ole vielä laskenut, ja aurinkoisia päiviä riittää. Jos et ole ennen harjoitellut, tee kolmesta neljään harjoitusta viikon aikana. Näin hallitset juoksutekniikkasi ja pääset nopeasti kuntoon joutumatta ylikuntoiseen tilaan.

Suosittelemme tekemään kahdesta harjoituksesta lyhyempiä, mutta samalla tempoisempia. Loput kaksi luokkaa ovat pitkiä, ja sinun on työstettävä niitä hitaasti. Voit myös korvata pitkät juoksut reippaalla kävelyllä 50-60 lyöntiä minuutissa. Jos harjoittelet laihtuaksesi, lyhyidenkin harjoitusten tulisi kestää vähintään 40 minuuttia, mukaan lukien lämmittely.

Ottaa pois

Marraskuussa, kun ulkona ei vielä ole lunta ja ilman lämpötila ei pakota käyttämään lämpimämpiä vaatteita, vaihda viiteen tai kuuteen päivittäiseen tuntiin viikon aikana. Varaa kaksi päivää pitkiin harjoituksiin, juoksemiseen viidestä kymmeneen kilometriä. Muiden tuntien tulee olla väli- ja lyhyitä.

Kun ilman lämpötila laskee alle viiden asteen, aloita asunnon lämpeneminen ja jäähtyminen. Suosittelemme myös, että palaat tällaisessa tilanteessa kotiin juoksemaan hypotermian välttämiseksi. On myös tärkeää muistaa, että et voi pakottaa itseäsi lenkille. Jos et ole valmis juoksemaan, sinun ei pitäisi tehdä sitä. Harjoittelu voi olla tehokasta vain, jos se tuottaa sinulle iloa.

Syksyllä ja talvella juoksemisen hyödyt ja haitat

Oikein järjestetty juoksuharjoittelu hyödyttää terveyttäsi mihin aikaan vuodesta tahansa. Kaikella kardiotoiminnalla on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Nämä eivät kuitenkaan ole kaikki talvi-syksyn lenkkeilyn edut.

Tutkijat uskovat, että talvihölkkä voi tuoda huomattavasti enemmän hyötyä kesäharjoitteluun verrattuna. Tiedät varmasti, että kylmänä vuodenaikana haitallisten kaasujen määrä ilmassa vähenee merkittävästi. Olla samaa mieltä. Kylmällä säällä hengität paljon paremmin kuin kesällä.

Tämän seurauksena saatat kuluttaa enemmän happea talvella. On myös todistettu, että jääkiteet ovat erinomaisia ​​ilman ionisaattoreita. Tämän seurauksena happi imeytyy paljon paremmin. Itse asiassa juuri tämä tosiasia liittyy siihen, että talvella on helpompi hengittää.

Saatat tietää, että happi osallistuu redox-prosesseihin. Ilman sitä ATP:tä ei voida syntetisoida - ainetta, joka on solurakenteiden pääasiallinen energialähde. Kaiken edellä mainitun lisäksi huomaamme myös mahdollisuuden kovettaa kehoa, mikä vähentää riskiä sairastua vilustumiseen ja virustautiin. Juoksun jälkeen tunnet paitsi energian nousun myös mielialan paranemisen. Talvella monet ihmiset ovat masentuneita aurinkoisten päivien puutteen vuoksi.

Lenkkeily syys-talvikaudella voi kuitenkin olla haitallista tietyissä olosuhteissa. Ensinnäkin puhumme suuremmista loukkaantumisriskeistä, koska tiet ovat tähän aikaan vuodesta ihmisten ja veden peitossa. Jos harjoittelet miinus 15:ssä tai sen alle, väärä pukuvalinta syksyllä ja talvella voi aiheuttaa hypotermiaa.

Mitä vaatteita sinun tulee valita juoksemiseen syksyllä ja talvella, katso alla oleva video:

SYYSJUNGING: kaikki syksyn juoksun hienoudet ja vivahteet Säännöllinen syyslenkki on Paras tapa päästä kuntoon. Kuumuus on laantunut, etkä koe ylimääräistä stressiä sydämessäsi. Mutta kova kylmä ei ole vielä vallannut. Alkusyksyn juoksuun ei tarvita edes erikoisvarusteita. Mutta monet aloittelijat pelkäävät ja jättävät puistot sähköjuoksumatoille. Ja se on täysin turhaa, sillä juuri syksyllä on helpointa lisätä nopeutta ja parantaa juoksutekniikkaa. raikas ilma. ONKO MAHDOLLINEN JUOKSU SYKSYllä? Itse asiassa voit juosta milloin tahansa – jopa talvella lumessa. Pääasia on halu. Ja oikeat tunteet auttavat sinua haluamaan. Valitse päivä, jolloin aurinko vielä paistaa, mutta ilma on jo viileä, ja lähde lenkille lähimpään puistoon. Ihaile vain luontoa ja säilytä hallittava vauhti. Haluat varmasti toistaa tämän. Ja nyt syysjuoksun vasta-aiheista: Kuumeen tai tulehdussairauksien kanssa ei tietenkään pidä treenata sateessa. On erittäin suositeltavaa parantaa hampaat etukäteen, pienikin tulehdusprosessi + kevyt tuuli = vilustuminen; Nivelsairauksista ja nivelrikkoista kärsivien ei tule harjoitella juoksua myöhään syksyllä. Kokeneet juoksijat kuitenkin laiminlyövät tämän, yksinkertaisesti "käärien" nivelensä ylimääräisellä vaatekerroksella; Aloittelijan kannattaa lyhentää syyslenkkien kestoa ja seurata sykeään. Erityiset syysvarusteet voivat vaikeuttaa liikkeitäsi ja sen seurauksena nostaa sykettäsi enemmän. MITEN JUOKSU SYKSYllä Sanotaan, että syksyllä juoksemisen aloittaminen on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen. Psykologisesti koemme tämän vuodenajan uutena alkuna, syynä tarmokkaaseen toimintaan. Olemme vain tottuneet tähän lähestymistapaan kouluvuosia, ja juoksussa hän on vain käsillä. Aloittelevan juoksijan harjoitussuunnitelma syksylle voi koostua kahdesta vaiheesta: "Sisäänjuoksu". Syys-lokakuussa on vielä aika paljon aurinkoisia päiviä ja tekniikkaa voi harjoitella kuivilla radoilla. Täysin aloittelijan tulisi noudattaa 3-4 harjoitusta viikossa. Näin voit oppia juoksemaan oikein syksyllä ja pääsemään kuntoon ilman yliharjoittelua. Olkoon kaksi juoksua lyhyempää, mutta vauhdikasta ja kaksi pidempää, mutta hyvin hidasta. "Pitkät" on sallittu korvata erittäin nopealla kisakävelyllä sykealueella 50-60 MHR:stä. Mutta edes "tempo" harjoitukset eivät saisi kestää alle 40 minuuttia, jos juokset laihduttaaksesi. Tämä on helppo saavuttaa - lämmitä 10-20 minuuttia kävellen, juokse, juokse esimerkiksi 3 km tarpeeksi nopeasti ja lopeta harjoitus kävelemällä. "Juoksujuoksu." Marraskuussa, kunnes lumi sataa ja tulee taas aika vaihtaa varusteita, voi vähitellen siirtyä 5-6 yksittäistreeneihin. Valitse 2 päivää, jolloin voit juosta päivän aikana mukavassa ympäristössä, esimerkiksi viikonloppuna. Juokse näinä päivinä pidempi matka - 5 tai 10 km muodostasi riippuen. Muina vuorokaudenaikoina vuorottele lyhyitä lenkkejä ja intervallijuoksua. Tällä lähestymistavalla ei ole ehdottomasti tarpeen pidentää luokkia keinotekoisesti - 20 minuuttia väliajoille ja puoli tuntia lyhyelle matkalle riittää. Lika ja kosteus ovat syy hidastaa. Tietenkään joka päivä ei kannata juosta lialla, sillä kaupungeista löytyy helposti puhtaita puistopolkuja ja maaseudulla asfalttitiellä juoksemiseen tottuu. Kunnes lämpötila laskee alle 5-8 astetta, voit jättää lämmittelyt ja jäähdyttelyt ulos. Heti kun on hyvin kylmä, sinun on siirrettävä lämmittely- ja jäähdyttelysi kotiin. Tee vain tavallinen lämmittely kyykkyillä ja punnerruksissa kotona, pue sitten univormu päälle ja juokse ovelta ovelle ja radan poikki. Palaa juoksemaan, älä seiso missään, jotta et vilustu. Tee venyttelyä kotona matolla ja heti kuuman suihkun alla. SYKSYN JUOKSUVARUSTEET: millä juosta syksyllä Kaikki riippuu asuinpaikastasi. Joillakin leveysasteilla kysymys vaatteiden valitsemisesta juoksemiseen syksyllä on täysin merkityksetön. Jos lämpötila ei ole laskenut alle 10 astetta, juokse kesävaatteissa ja tennareissa. Kaikki kylmemmät vaativat kerrostaiteen hallintaa: Juoksuhousut. Älä ujostele sukkahousujen suhteen - tämä on ainoa housutyyppi, joka ei vain "pukeudu", vaan myös tukee ja lämmittää lihaksia; Häntä varten piilossa: http://craft-russia.ru/1902508/ Sukkahousut hänelle: http://craft-russia.ru/1903178/ Urheilulliset pitkät hihat. Näiden asioiden ero on siinä, että ne poistavat nopeasti hikeä ja estävät sitä kerääntymästä tuulitakin alle. Siksi et vilustu. Pitkähihainen hänelle: http://craft-russia.ru/1903197/ Pitkät hihat hänelle: http://craft-russia.ru/1903190/ Juoksutakki hänelle: http://craft-russia.ru/1903196/ Juoksutakki hänelle: http://craft-russia.ru/1903189/ Lämpöalusvaatteita käytetään pakkasessa (tai lähellä sitä) tavallisten alusvaatteiden, sukkahousujen ja pitkien hihojen päällä - päällä. Fleece-takit tuulitakin alla - pakkaselle tai pitkille lennoille, yli 1,5 tuntia; Lämpöalushousupaita hänelle: http://craft-russia.ru/190983/ Lämpöalusvaatteet hänelle: http://craft-russia.ru/190985/ Lämpöalushousupaita hänelle: http://craft-russia.ru/190987/ Lämpöalusvaatteet hänelle: http://craft-russia.ru/190989/ Huppari hänelle: http://craft-russia.ru/1902256/ Neulepaita hänelle: http://craft-russia.ru/1902250/ Hattu, housu ja käsineet vaaditaan. Syksyllä kannattaa peittää kaula, vaikka sää olisi lämmin. Keskimäärin tätä tulisi käyttää 12–15 °C:n lämpötilassa, jotta korvat ja kurkku ei vilustu; Harrastaja: http://craft-russia.ru/194611/ Tennarit hankitaan erikoistuneina syysjuoksuun, maastojuoksuun tai retkeilyyn, varsinkin jos juoksee metsässä tai poluille tulee usein mutaa. Muuten, lika peseytyy juoksuhousuista ja -takeista paljon paremmin kuin tavallisista lenkkihousuista. Riittää, kun kuivaat sen, puhdistat sen veitsen selällä ja peset tavallisella "neuleille" -ohjelmalla. No, jos et ota huomioon tarvetta juosta pesukone Useimmiten syyslenkki on yksi iloisimpia kokemuksia itsenäisessä harjoittelussa. Muista kokeilla juoksemista syksyllä kokeaksesi nämä tunteet itse! Kiitos portaalille tiedoista:

Viileä ilma ympäröi sinua hellästi. Aidon, suuren metsän aromit kutittelevat sieraimia jopa talon viereisessä puistossa. Jalat työntyvät hieman irti maasta. Joskus juokset niin, että näyttää siltä, ​​ettei ole jalkoja, ei maata, ei työntöjä, vain lento läpinäkyvässä, kristallisessa ilmassa. Säännöllinen syyslenkki on paras tapa saada kuntoa. Kuumuus on laantunut, etkä koe ylimääräistä stressiä sydämessäsi. Mutta kova kylmä ei ole vielä vallannut.

Alkusyksyn juoksuun ei tarvita edes erikoisvarusteita. Mutta monet aloittelijat pelkäävät ja jättävät puistot sähköjuoksumatoille. Ja se on täysin turhaa, koska juuri syksyllä on helpointa lisätä nopeutta ja parantaa juoksutekniikkaa raikkaassa ilmassa.

Onko mahdollista juosta syksyllä?

Itse asiassa voit juosta milloin tahansa – jopa talvella lumessa. Pääasia on halu. Ja oikeat tuntemukset auttavat sinua haluamaan. Valitse päivä, jolloin aurinko vielä paistaa, mutta ilma on jo viileä, ja lähde lenkille lähimpään. Ihaile vain luontoa ja säilytä hallittava vauhti. Haluat varmasti toistaa tämän.

Ja nyt syksyn juoksun vasta-aiheista:

• He eivät luonnollisesti treenaa sateessa kuumeen tai tulehdussairauksien kanssa. On erittäin suositeltavaa parantaa hampaat etukäteen, pienikin tulehdusprosessi + kevyt tuuli = vilustuminen;


• Nivelsairauksista ja nivelrikkoista kärsivien ei tule harjoitella juoksua myöhään syksyllä. Kokeneet juoksijat kuitenkin laiminlyövät tämän, yksinkertaisesti "käärien" nivelensä ylimääräisellä vaatekerroksella;


• Aloittelijan kannattaa lyhentää syksyn juoksujen kestoa ja seurata sykeään. Erityiset syysvarusteet voivat vaikeuttaa liikkeitäsi ja sen seurauksena nostaa sykettäsi enemmän.

Oikea tekniikka ja hyvin valitut välineet tekevät harjoittelusta turvallista. Tutkimme tätä tarkemmin.

Kuinka juosta syksyllä

He sanovat, että juoksemisen aloittaminen syksyllä on helppoa. Psykologisesti koemme tämän vuodenajan uutena alkuna, syynä tarmokkaaseen toimintaan. Olemme juuri tottuneet tähän lähestymistapaan kouluvuosista lähtien, ja siitä on hyötyä vain juoksemisessa.

Ratkaise 2 kysymystä oman mukavuuden vuoksi:

• voitko juosta sisään pimeää aikaa päivää, jotta se on turvallista. Sekä aamu- että iltalenkit toteutetaan todennäköisesti iltahämärässä. Voit harjoitella lähimmässä puistossa, jossa on valaistus. Jos lähellä ei ole ketään, juokseminen valaistujen katujen jalkakäytävillä on sallittu, mutta harjoittelun tulee olla lyhyempi, enintään 1 tunti;


• Oletko henkisesti valmis juoksemaan missä tahansa säässä ja taloudellisesti – ostamaan erikoisvaatteita sateessa juoksemiseen? Itse asiassa sateessa juoksemisen kieltäminen on puhdasta psykologinen ongelma. Keskustelua siitä, miten jalat liukastuvat ja jokainen solu kastuu, käyvät yleensä ne, jotka juoksevat kesälenkkareissa ja mahdollisissa Kiinan markkinoilta ostetuissa tuulitakeissa.

Aloittelevan juoksijan harjoitussuunnitelma syksylle voi koostua kahdesta vaiheesta:

• "Juoksemassa sisään." Syys-lokakuussa on vielä aika paljon aurinkoisia päiviä ja tekniikkaa voi harjoitella kuivilla poluilla. Täysin aloittelijan tulisi noudattaa 3-4 harjoitusta viikossa. Näin voit oppia juoksemaan oikein syksyllä ja pääsemään kuntoon ilman yliharjoittelua. Olkoon kaksi juoksua lyhyempää, mutta vauhdikasta ja kaksi pidempää, mutta hyvin hidasta. "Pitkät" on sallittu korvata erittäin nopealla urheilullisella sykealueella 50-60 MHR:stä. Mutta edes "tempo" harjoitukset eivät saisi kestää alle 40 minuuttia. Tämä on helppo saavuttaa - lämmitä 10-20 minuuttia kävellen, juokse, juokse esimerkiksi 3 km tarpeeksi nopeasti ja lopeta harjoitus kävelemällä.


• "Juoksujuoksu." Marraskuussa, kunnes lumi sataa ja tulee taas aika vaihtaa varusteita, voi vähitellen siirtyä 5-6 yksittäistreeneihin. Valitse 2 päivää, jolloin voit juosta päivän aikana mukavassa ympäristössä, kuten viikonloppuna. Juokse näinä päivinä pidempi matka - 5 tai 10 km muodostasi riippuen. Muina viikkoina vuorottele lyhyitä lenkkejä ja intervallijuoksua. Tällä lähestymistavalla ei ole ehdottomasti tarpeen pidentää luokkia keinotekoisesti - 20 minuuttia väliajoille ja puoli tuntia lyhyelle matkalle riittää.

Lika ja kosteus ovat syy hidastaa. Tietenkään joka päivä ei kannata juosta lialla, sillä kaupungeista löytyy helposti puhtaita puistopolkuja ja maaseudulla asfalttitiellä juoksemiseen tottuu.

Kunnes lämpötila laskee alle 5-8 astetta, voit jättää lämmittelyt ja jäähdyttelyt ulkona. Heti kun on hyvin kylmä, sinun on siirrettävä lämmittely- ja jäähdyttelysi kotiin. Tee vain standardi kyykkyllä ​​ja punnerruksella kotona, pue sitten univormu päälle ja juokse ovelta kurssille ja sen läpi. Palaa juoksemaan, älä seiso missään, jotta et vilustu. tee se kotona matolla ja heti kuuman suihkun alla.

Syksyn juoksuvarusteet: mihin juosta syksyllä

Kaikki riippuu siitä, missä asut. Joillakin leveysasteilla kysymys vaatteiden valitsemisesta juoksemiseen syksyllä on täysin merkityksetön. Jos lämpötila ei ole laskenut alle 10 astetta, juokse kesävaatteissa ja tennareissa. Sadetta varten osta turistisadetakki-poncho hupulla. Siinä et hikoile paljon, ja pystyt ylläpitämään riittävää sykettä ja nopeutta.

Kaikki kylmempi vaatii kerroksittain pukeutumisen taidon:

• Urheiluliivien ja mukavien sukkahousujen lisäksi on lisätty juoksuleggingsit ja pitkät hihat. Älä ujostele leggingsien suhteen - tämä on ainoa housutyyppi, joka ei vain "pukeudu", vaan myös tukee ja lämmittää lihaksia. Jos kuuluisien merkkien vaatteet eivät ole edullisia, etsi verkosta kotimaisia ​​tehtaita, jotka ompelevat juoksuammattilaisille. Siellä leggingsit ja pitkät hihat maksavat noin 30-50 USD. per tuote. Näiden asioiden ero on siinä, että ne poistavat nopeasti hikeä ja estävät sitä kerääntymästä tuulitakin alle. Siksi et vilustu. Lämpöalusvaatteita käytetään vain pakkasessa tavallisten alusvaatteiden, leggingsien ja pitkien hihojen päällä. Fleece-takit tuulitakin alla - pakkaselle tai pitkille lennoille, yli 1,5 tuntia;


• Tuulitakkeja tulee olla useita - tavallinen kevyt tuulelta suojaava, windstopper/vedenpitävä ja softshell. Kevyt, muuten, voidaan korvata millä tahansa takilla verryttelypuku. Kaikilla juoksuvaatteita valmistavilla merkeillä on tuulensuojat, jotka eroavat markkinoilla olevista kiinalaisista tuotteista siinä, että ne suojaavat tuulelta ja mahdollistavat samalla hien poistumisen. No, softshell on välttämätön pitkälle metsälenkille kylmänä päivänä, se korvaa tuulitakin samalla fleecellä ja on melko kevyt;


• lippis, housu, käsineet vaaditaan. Syksyllä kannattaa peittää kaula, vaikka sää olisi lämmin. Keskimäärin tätä tulisi käyttää 12–15 °C:n lämpötilassa, jotta korvat ja kurkku ei vilustu;


• aloittelijoille asfalttijuoksussa suositellaan kumisia polvisuojia;


• Tennarit hankitaan erikoistuneina syysjuoksuun, maastojuoksuun tai retkeilyyn, varsinkin jos juoksee metsässä tai poluille tulee usein mutaa.

Muuten, lika peseytyy pois aidoista lenkkeilyleggingsistä ja -takeista paljon paremmin kuin tavallisista verkkarit. Riittää, kun kuivaat sen, puhdistat sen veitsen selällä ja peset tavallisella "neuleille" -ohjelmalla. No, jos et ota huomioon tarvetta käyttää pesukonetta useammin, niin syksyn lenkkeily on yksi iloisimmista kokemuksista itsenäisessä harjoittelussa. Muista kokeilla juoksemista syksyllä kokeaksesi nämä tunteet itse! Ja erinomainen terveys, kovettuminen, immuniteetti ja hoikka vartalo on sinulle miellyttävä bonus.

Elena Selivanova, kuntovalmentaja