Кой протеин е най-подходящ за вегетарианци? Организация на спортно хранене за вегани. Перуанска мака на прах

Вегетарианството и веганството стават все по-популярни: много хора отказват месо, като се позовават на загриженост за здравето си. Някои от тях дори не консумират млечни продукти. Има много мнения, които противоречат помежду си: някои казват, че е много полезно, други твърдят, че този начин на живот има отрицателно въздействие върху здравето. Но ние няма да се задълбочаваме в този дебат, а по-скоро да разберем дали бодибилдингът е съвместим с такива концепции.

Възможно ли е да се натрупа мускулна маса без месо?

И вегетарианците, и веганите изобщо не ядат месо. Както знаете, основата на диетата на културиста е протеинът. При вегетарианство се допуска консумацията на млечни продукти. В този случай това хранително вещество може да бъде получено от мляко, извара и други подобни храни. Веганите не консумират месо и млечни продукти. Тук е по-сложно: те се опитват да компенсират дефицита на протеини с растителна храна. В този случай трябва да заложите на соя, бобови растения, ядки и леща.

Естествено, растителният протеин в никакъв случай не е пълен заместител на животинския протеин. Биологичната активност на първите е почти половината от тази на втората категория. Освен това, животински протеинмного по-богат на аминокиселини, които са необходими за изграждането на мускулите. И, разбира се, яденето на бобови растения в големи количества може да доведе до неприятни последици за стомашно-чревния тракт.

Голямото количество фибри, което ядат вегани и вегетарианци, е от полза за червата, но също така може да абсорбира важни аминокиселини. Оказва се, че такъв спортист трябва да се опита да се напълни с още повече протеини.

И накрая, последният (въпреки че най-вероятно има повече) недостатък на този начин на живот е липсата на креатин. Този компонент е необходим както за мускулния растеж, така и за силата. Обикновеният човек си го набавя от месото, докато веганите и вегетарианците нямат тази възможност.

По този начин натрупването на мускулна маса без месни продукти е много, много трудно. Ще трябва да работите много усилено и да напрегнете мозъка си, за да изградите диета по такъв начин, че приемът на калории да е по-висок от разхода на калории. Хранителните вещества, на които месото е толкова богато, ще трябва да се попълват от други източници, но в зависимост от характеристиките на тялото.

Вегетарианско спортно хранене

Единственото решение за тази категория спортисти са специални добавки. Вегетарианците имат леко предимство в този случай: те могат да консумират мляко и продукти, получени от него, и на това ще се спрем. За да посрещнете нуждата си от допълнителен протеин, можете да използвате протеинови шейкове.

Вегетарианците не са подходящи за спортно хранене, което се прави от яйчен и месен протеин. В този случай остават два варианта: соев изолат и суроватъчен протеин. Могат да се смесват с мляко и да се консумират преди, след тренировка и през целия ден.

Друго полезно спортно хранене за вегетарианци е креатин монохидрат и BCAA. Креатинът е изключително важен за увеличаване на мускулната маса и сила. Може да подобри качеството на обучението, неговата продължителност и резултати. Комплекс от незаменими аминокиселини левцин, валин и изолевцин ще помогне на вегетарианците с липса на тези хранителни вещества да покажат прилични резултати.

Веганско спортно хранене

Тук всичко е много по-сложно и изборът на спортно хранене за вегани не е лесна задача. Първо, същият отказ от месо, следователно липсата на аминокиселини, креатин и други вещества, важни за растежа. Второ, веганството означава и избягване на млечни продукти. По този начин, когато мислим за спортни добавки, изключваме и суроватъчния протеин, тъй като той се произвежда от мляко.

Остават само два варианта: соев изолат и протеин на базата на друг растителен протеин. И двете могат да бъдат намерени в специализирани магазини за спортно хранене.

Точно както при вегетарианството, можете да приемате креатин и BCAA като допълнително спортно хранене. Креатинът на прах ще бъде заместител на естествения креатин, който веганите не получават поради отказа си да ядат животински продукти. BCAA ще ви позволи да не изпитвате загуба на сила на фона на такава диета и ще повиши вашата работоспособност и ефективност по време на тренировка.

Освен всичко друго, предтренировъчни комплекси и фетбърнъри могат да се използват за стимулиране на централната нервна система и увеличаване на резултатите. Те обикновено не съдържат животински продукти. С тяхна помощ можете да увеличите умствената концентрация, да получите необходимата енергия, да подобрите кръвообращението и много други. Изгарящите мазнини също са допустими за използване, въпреки че в случая на тази категория спортисти е трудно да се говори за излишни мазнини в тялото.

И накрая, при липса на животински храни веганите могат да изпитат дефицит на определени витамини и минерали. Последствията могат да бъдат много различни, в зависимост от това какво липсва в тялото. Но дори и тук можете да се справите със специални добавки: просто закупете витаминни и минерални комплекси, които ще поддържат всички функции на тялото при нормална работа.

Накрая

По този начин вегетарианците и веганите все още ще имат проблеми с натрупването на мускулна маса. Във всеки случай техните резултати ще бъдат по-малко от тези на спортисти, които не се ограничават до консумация на месо. В никакъв случай не насърчаваме всички вегетарианци и вегани да се върнат към обичайния си начин на живот, но трябва да помним, че месото, яйцата, рибата и други подобни продукти са основните източници на хранене за мускулите (а също и за мозъка). Имайки това предвид и разбирайки какво губите, е необходимо да изградите диета, при която всички тези загубени вещества ще бъдат възстановени с помощта на протеини и други добавки.

Ползите и привлекателността на силовите спортове за тялото станаха толкова очевидни днес, че в най-добрите си способности и способности всички слоеве от населението и хора от различни здравни категории започнаха да се занимават с тях. На пръв поглед може да изглежда, че животинският протеин е всичко, от което се нуждаете, за да успеете във високоинтензивните упражнения. Всъщност значителни резултати могат да постигнат и тези, които по една или друга причина са изоставили хранителните компоненти от този тип. Източник на протеини за вегетарианци могат да бъдат не само натурални продукти, но и протеини под формата на спортни хранителни добавки. Въпреки това, за да могат такива продукти да осигурят на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества и да не съдържат дори следи от животински протеин, изборът им трябва да се основава на няколко правила.

Разновидности на вегетарианството

Въпреки утвърденото в обществото мнение, че вегетарианството е пълно отхвърляне на животинската храна, има няколко разновидности с включването на определени форми на животински продукти в диетата. И така, вегетарианството се случва:

• с отказ от месо, но без да се изключват всички други видове животински храни (яйца, риба, млечни продукти);
• с изключение на горната група продукти, както и птиче месо и яйца;
• избягване на месо, яйца, птици и млечни продукти, поддържане само на морски дарове и риба в диетата;
• само растителни храни.

По този начин, колкото по-строго е вегетарианството, толкова по-малко източници на пълен протеин остават в диетата на спортиста и толкова по-трудно е за него да осигури пълен аминокиселинен състав на диетата.

Видове и източници на протеин при веганство

При строгото вегетарианство, наричано още веганство, спортистът не получава необходимото количество аминокиселини, освен ако не използва смесени форми на растителни протеини в диетата си. Както се оказа, природата отдавна се е погрижила, че дори като яде само растения, човек може да получи всички необходими хранителни компоненти не само за нормално съществуване, но и за развитие. Липсата на есенциални аминокиселини в един вид растителен протеин лесно се допълва от наличието им в друг вид протеин. Това смесване на различни видове растителни протеини ще покрие напълно нуждите на тялото на спортиста от всички основни и несъществени аминокиселини. Най-полезните протеини от гледна точка на силовите тренировки са соя, кафяв ориз, грах, елда, ядки и боб.

Ползите от спортните хранителни добавки

В наши дни има висококачествени спортни хранителни протеинови добавки, направени от чисти растителни протеини, които могат да бъдат закупени от специализирани магазини като myprotein. Голямата им полза се състои в това, че протеинът е в тях в концентриран вид и в пълна, готова за употреба формула, съдържаща всички необходими аминокиселини. Такива хранителни добавки ви позволяват лесно да получите необходимото количество протеин за стомашно-чревния тракт, без да абсорбирате планини от храна.

Протеинови шейкове, барове, аминокиселини - това е просто фитнес джунгла! За повечето момичета огромни кутии с агресивен спортен дизайн изглеждат плашещи, съставът остава неясен и очакваният ефект е плашещ. Спортно хранене, съдържащи хормони на растежа (гейнъри), няма да обсъждам и хваля, но съм готов да обсъждам с удоволствие наистина необходимите и безвредни добавки.

Преди спортистите да започнат да избягват лактозата и млякото, имаше (и все още има) три основни вида протеинови прахове:

1. Суроватъчният протеин е направен от 20% суроватъчен и 80% казеинов протеин. Този вид протеин се усвоява най-бързо, така че трябва да се приема възможно най-бързо след тренировка. Серумът съдържа голям брой BCAA и имуноглобулини, които предпазват организма от вируси. Бих искал да отбележа, че човек усвоява добре лактозата, като правило, до 15-20-годишна възраст. След това ензимът, който разгражда лактозата (лактаза), спира да функционира и по-голямата част от възрастните не усвояват лактозата.
2. Суроватъчен протеин изолат. Висококачествен източник на протеин, съдържащ по-малко мазнини и лактоза и без холестерол. Усвоява се много бързо, спомага за бързото възстановяване на мускулите след тренировка, инхибира катаболизма и засилва анаболизма.
3. Казеин. 80% се състои от млечен протеин. Абсорбира се бавно - в рамките на 5-7 часа, което го прави най-добрият продуктза употреба преди лягане. Осигурява на организма незаменими аминокиселини за дълго време и потиска апетита.

Но с нарастващия интерес към веган храненето, желанието да изберете за себе си не само ефективен, но и органичен, здравословен и безопасен протеин, на пазара се появиха и други видове протеини, към които съм по-симпатичен и които определено трябва да бъдат добавени към вашата диета, ако тренирате усилено и искате да изгаряте мазнини след и по време на тренировка, а не мускули. Протеинът, както всяка друга добавка, се нарича добавки,тъй като те не са основна храна, а само я заместват. Ето защо, ако имате достатъчно време да ядете пълноценно, по-добре е да не замествате нормалната храна с прахообразни смеси. Това е вариант само за тези, които бързат и нямат възможност да заредят добре мускулите си или като нас веганите пренебрегват основните източници на протеин.

Смесен протеин подходящ за суровоядци. Съдържа 17 грама протеин на порция. Неговата основа: суров грахов протеин, червена боровинка и конопено семе. Отлично балансиран по аминокиселинен състав, съдържа глутамин, аргинин, лизин, левцин и BCAA. Предлага се в три вкуса: класически, ванилия и шоколад. Препоръчва се една лъжица прах да се разреди с волско или оризово мляко 1 час преди или веднага след тренировка. Хипоалергичен, без ГМО и 83% протеин. Една порция от тази напитка, приготвена с вода, съдържа 70 kcal.

Съдържа 17 грама протеин (33% от дневна норма, според експерти). Без соя, но съдържа истинска ванилия и стевия като подсладител. Една порция, приготвена във вода, съдържа 90 kcal. Той е отлично смилаем и подходящ за тези, които спазват нисковъглехидратни диети. Основата на спортната добавка е протеин от кафяв ориз.

Лично аз сега използвам конопен протеин (на снимката по-горе: Конопен протеин), преди това опитах Champion Sport, но шоколадовият му вкус изобщо не ми хареса. Обичам да добавям малко акай бери на прах към моя шейк и също така не забравям да пия BCAA след тренировка и течни аминокиселини през нощта за бързо възстановяване на мускулите. Между другото, с помощта на сух протеин можете да правите не само коктейли, но и да печете палачинки, да правите протеинови барове, кифли и бисквити, като замените брашното с тази смес.

Спецификата на диетата на важна група активно трениращи хора принуди производителите на спортно хранене да помислят и да им предложат алтернативни източници на протеин от неживотински произход, събрани или формулирани в един продукт, образувайки категория протеини за вегетарианци.

Това са високопротеинови смеси, в които като протеинови източници се използват само продукти от растителен произход, но в същото време богати на протеини и други микроелементи за поддържане на висока физическа активност, бързо възстановяване, снабдяване строителен материалза мускулна тъкан.

Растителните източници на протеин не са толкова популярни като суроватъчния протеин или казеина, но те са добър заместител, когато имате диетични ограничения като избягване на животински храни. Общото убеждение, че растителните протеини имат по-нисък аминокиселинен профил, може да бъде оспорено. Разбира се, яйчните и суроватъчните протеини са лидери по аминокиселинен състав за поддържане на протеиновия синтез в организма. Въпреки това, растителните протеини също съдържат всички основни аминокиселини, но не в такива количества, както в източниците на животински протеини.

Възможно ли е да получим всичките девет основни аминокиселини от растителни протеини, които са от съществено значение за растежа на мускулите и оптималната функция на тялото? Да, възможно е чрез комбиниране на различните им източници и по този начин запълване на дефицита на аминокиселини. Също така не трябва да пренебрегвате балансирана диета, която осигурява порция протеин дневно.

Протеините за вегетарианци са лесни за смилане и вкусни

За тези, които не поставят диетични ограничения, основното предимство на протеините, базирани на растителни протеинови източници, ще бъде способността им да се усвояват лесно и да не натоварват стомаха. В същото време не трябва да се страхувате от вкуса на протеините, тяхната мекота или горчивина. Производителите на спортно хранене копират вкусовете на съществуващите протеинови продукти въз основа на дългогодишния си опит.

Безспорното предимство на растителните протеини е ниското им съдържание на калории, така че те могат безопасно да се използват по време на сушене или диета, а не само за вегетарианци. Освен това растителните протеини имат ползи за здравето. Например, соевият протеин, който най-често е в основата на растителните протеини, подобрява работата на сърдечно-съдовата система, тъй като помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Растителните протеини също често включват грахов протеин и оризов протеин.

Протеините за вегетарианци са по същество протеин на растителна основа с ниско калорично ниво, който може да се използва по време на диета или диета, не само за вегетарианци, но и за тези, които искат да бъдат от полза за тялото си.

Вашето хранене преди тренировка трябва да включва храни, богати на протеини и въглехидрати, с минимално количество мазнини.

• Въглехидратисе използват за производство на енергия. Ако не приемате достатъчно въглехидрати преди тренировка, запасите от глюкоза в тялото ви бързо ще се изчерпят. В резултат на това ще се изморите по-бързо и няма да можете да дадете най-доброто от себе си.
• катерицинеобходими за тялото като източник на аминокиселини за поддържане и възстановяване на мускулите. Протеинът предпазва мускулите от разрушаване по време на тренировка и помага за възстановяването им след тренировка.
• мазнинизабавят скоростта на усвояване на други вещества, а тренировката с несмляна храна в стомаха води до тежест, оригване и колики. Затова си струва да ограничите количеството им преди тренировка.

В какво съотношение трябва да се консумират протеини, мазнини и въглехидрати?

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати зависи от това какъв тип упражнения предпочитате. Ако правите аеробни упражнения - бягане, танци, фитнес - трябва да добавите повече сложни въглехидрати. За силова тренировка или HIIT, ако планирате да изградите мускулна маса, основният фокус трябва да бъде върху протеина.

Процентът на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е 20-30-50, с - 25-15-60, а при отслабване - 50-40-10. Въз основа на това можете да изчислите количеството хранителни вещества, които трябва да приемате във всяко хранене.

Да приемем например, че приемате 2100 калории на ден и ги разделяте на три хранения. Една порция трябва да съдържа около 700 калории, от които 20% или 140 калории (34 g) идват от протеини, 30% или 210 калории (22,5 g) от мазнини и 50% или 350 калории (85 g) от въглехидрати.

Преди тренировка можете да увеличите количеството протеини и въглехидрати и да намалите количеството мазнини. Например, ако вземем нашите изчисления, можете да увеличите количеството протеин до 40 g и да намалите количеството мазнини до 15 g.

И така, разбрахме съотношението и сега нека поговорим за това откъде да вземем такова количество протеин.

Опции за хранене преди тренировка

Зеленчукови салати с тофу и фурми или бананов десерт

mydishisbomb.com

В салати можете да смесвате тофу с различни видовезеленчуци Подходящи са краставици, домати, сладки пиперки, маруля, лук и сусам.

Благодарение на тофуто и сусама ще си набавите протеини и мазнини, зеленчуците ще ви осигурят витамини и фибри. А необходимото количество въглехидрати може да си набавите от фурмите и бананите.

amuse-your-bouche.com

Лещата съдържа 24 г протеин на 100 г продукт. Булгурът и оризът съдържат значително по-малко от тях (12 и 6 г на 100 г продукт), но пък са богати на въглехидрати - 78 и 57 г въглехидрати на 100 г продукт.

Има голямо разнообразие от рецепти: от чушки, пълнени с леща и булгур до лещено-оризови палачинки и супи.

Бобена салата със запържено тофу и сусам

Това ястие има много протеини от боб, тофу и сусам. Вярно е, че съдържа малко въглехидрати, така че е препоръчително да го допълните с десерт от сушени плодове. Добри варианти са фурми, захаросани ябълки, круши, портокали, ананаси и сушени банани.

Потърсете рецепти с варива и тофу, допълнете диетата си със зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Ако нямате време за готвене и не можете да си набавите достатъчно протеини, опитайте това за вегетарианци. Това е чудесен начин да презаредите час преди и веднага след тренировка.

Протеинови шейкове за вегетарианци

На пазара за спортно хранене има протеинови шейкове на базата на грахов протеин, конопени семена и кафяв ориз. Една порция от този коктейл, приготвена с вода, съдържа от 15 до 25 g протеин.

Можете да смесите протеин на прах с вода, оризово или бадемово мляко, да добавите нарязан банан, ягоди или други горски плодове или мед.

Какво да ядем след тренировка

Също така трябва да ядете след тренировка, за да попълните протеиновите запаси за изграждане на мускули. Като се има предвид, че не сте яли три часа преди и два часа по време на тренировката, време е за следващото ви хранене.

Опитайте се да ядете в рамките на един час след тренировка и включете богати на протеини храни в диетата си. Ако не ви се яде, протеинов шейк, смесен с нарязани плодове и горски плодове, ще ви помогне.

Ако имате любими питателни рецепти без месо, моля, споделете ги в коментарите.