Примерно меню с изчисление на калории. Диета за отслабване по калории. Как да броим калории за отслабване

Отслабнете до 7 кг за 2 седмици.
Средното дневно съдържание на калории е 1000 Kcal.

Искате ли да изпратите наднормено теглобез да се отказвате от любимата си храна? Това е възможно, ако прибягвате до диета, базирана на преброяване на калории. Принципът на тази техника е доста прост. Трябва да определите индивидуалната си норма (т.е. да разберете колко калории имате нужда) и да намалите обичайния си калориен прием до желаното ниво. Колко хранителна енергия трябва да се консумира, за да може теглото да падне до желаната цифра и как да се изчисли това?

Диетични изисквания с преброяване на калории

Диетичен метод, базиран на преброяване на калории, започва да набира популярност през 20-те години на миналия век. Сега стана много по-лесно за тези, които искат да отслабнат. В интернет има огромен брой таблици, които описват подробно съдържанието на калории на всички продукти. Можете да ги разпечатате, за да можете да ги използвате винаги.

Ще ви бъде полезна и кухненска везна. Те допълнително ще опростят процеса на отчитане на енергийните единици, тъй като ще можете да претегляте точно храната, която консумирате. Препоръчително е да водите хранителен дневник, който ще ви помогне особено през първото време на диетата.

Калориите трябва да се изчислят за един ден. Когато правите това, трябва да вземете предвид различни фактори:
- пол (мъжете имат повече мускулна тъкан, така че могат да си позволят повече храна от нежния пол);
- възраст (след навършване на 20-годишна възраст приемът на калории трябва да се намалява с 2% на всеки 10 години);
- вашето реално тегло и това, което искате да постигнете;
- интензивност и честота на спортни тренировки (ако има такива в живота ви).

В идеалния случай, когато живеете на диета за броене на калории, трябва да ядете 5 пъти през деня. В този случай трябва правилно да разпределите калориите. Така че се препоръчва да се разпределят 25% от дневните калории за закуска, 10% за лека закуска, 30% за обяд, 25% за следобедна закуска, а вечерята е по-добре да бъде лека и да се консумират 10% от дневната храна .

Можете да намалите приема на калории, колкото желаете. Колкото по-малко калории приемате, толкова по-интензивно ще сваляте излишните килограми. Но диетолозите не съветват да намалявате тази норма под 1200 калории на ден. В противен случай метаболитният процес може да се забави и загубата на тегло ще бъде огромен въпрос.

Ако се храните според правилата на този метод, можете да загубите до 5 кг за един месец (а ако имате забележимо наднормено тегло, дори повече). Можете да ядете всяка храна, но, разбира се, препоръчително е да направите здравословни, естествени, не твърде висококалорични храни в основата на храненето. Ако желаете, оставете сладкиши и други храни, които обичате, в диетата си, но е по-добре да ядете малко от тях в началото на деня.

Можете да се придържате към диета с броене на калории толкова дълго, колкото желаете, докато отслабнете до желаното ниво. Ако теглото е спряло и не иска да намалява дълго време, опитайте се да увеличите леко приема на калории за известно време и след това да го намалите отново. Това трябва да се отърси от излишните килограми.

Калоричното съдържание на вода, кафе и чай без захар се счита за нула. Трябва само да преброите добавките в напитките (например мляко, сметана, захар, мед и др.) В сложни ястия претеглете всеки елемент и добавете калориите. При варене и други лоялни методи на готвене калориите не изчезват, но при пържене, напротив, те се добавят.

Умен изход от диетата е постепенното увеличаване на калоричното съдържание на диетата. За да избегнете скок в теглото (което може да се случи при рязко увеличаване на калориите в храната), не е препоръчително да го увеличавате с повече от 100 калории през първата седмица. Сега вашата основна задача е да изчислите индикатора, при който няма да настъпи нито наддаване, нито загуба на тегло. Ако, докато сте на нискокалорична диета, вашата диета се основава на определени храни, тогава, когато я напуснете, не е нужно да се нахвърляте върху храна, която изобщо не сте яли или сте яли изключително рядко. Добавяйте го постепенно, в противен случай теглото също може да скочи рязко.

Диетично меню с броене на калории

Приблизителна версия на диета с броене на калории на 1000 Kcal / ден за една седмица

понеделник
Закуска: каша от елда, варена във вода; 2 варени белтъка.
Снек: банан.
Обяд: варен ориз (за предпочитане кафяв); минтай, изпечен със зеленчуци без скорбяла.
Следобедна закуска: чаша нискомаслено ферментирало печено мляко или кефир.
Вечеря: варени скариди и грахови люспи, запарени с вряща вода.

вторник
Закуска: просо, сварено във вода; варено пилешко яйце.
Снек: ябълка.
Обяд: елда и задушен пилешки черен дроб.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: салата от пресни домати и зърнеста извара.

сряда
Закуска: оризова каша, варена във вода с парче твърдо нискомаслено сирене.
Снек: портокал или друг цитрус.
Обяд: печени пилешки гърди; доматена салата, чушка, краставици, билки, които могат да бъдат подправени с малко количество растително масло.
Следобедна закуска: чаша домашно нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: ечемична каша и парче печен минтай.

четвъртък
Закуска: каша от просо, варено във вода; варено пилешко яйце (или варено в сух тиган).
Снек: чепка грозде.
Обяд: печена розова сьомга и ориз.
Следобедна закуска: чаша ферментирало печено мляко.
Вечеря: нискомаслено извара с резени круши.

петък
Закуска: 2 пилешки протеина и елда.
Снек: шепа боровинки.
Обяд: салата от варени калмари и прясно бяло зеле; пълнозърнест хляб (филийка).
Следобедна закуска: нискомаслен кефир (200 ml).
Вечеря: елда и варени или печени пилешки гърди.

Събота
Закуска: овесени ядки с вода; резен нискомаслено твърдо сирене.
Снек: райска ябълка.
Обяд: ечемик и пилешки гърди, варени или печени.
Следобедна закуска: нискомаслено домашно кисело мляко.
Вечеря: извара с резени банан.

неделя
Закуска: варено пилешко яйце и грахова каша, варена във вода.
Снек: чепка грозде.
Обяд: салата от домати, миди и скариди; филия ръжен или пълнозърнест хляб.
Следобедна закуска: ябълка.
Вечеря: твърда паста; парче варени пилешки гърди.

Противопоказания за диета за броене на калории

• Не трябва да прибягвате до нискокалорична диета по време на бременност, кърмене, възрастни хора и юноши.
• Ако има такива хронични болести(или още по-добре във всеки случай), консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета.

Ползите от диета за броене на калории

• Можете да ядете каквото искате. Но често причината, поради която човек отказва да спазва дадена диета, е нежеланието да каже „не“ на някоя от любимите си храни.
• Хубавото е, че не е нужно да гладувате. Ако правилно разработите диетата си, ще можете да отслабнете без пристъпи на глад, доставяйки на тялото си всички необходими вещества.

Недостатъци на диетата за броене на калории

1. За да поддържате тази система, човек трябва да бъде дисциплиниран и методичен.
2. Ако преди това сте яли много повече, тогава когато ядете 1000-1200 калории, ще почувствате сънливост и слабост, което може да ви накара да се изкушите бързо да се откажете от това, което сте започнали.
3. Посещението в ресторанти и други заведения за хранене също може да предизвика затруднения. Не всички менюта показват калоричното съдържание на ястията. Така че или ще трябва да броите на око, или да се въздържате от ходене на места, където не можете да контролирате приема на калории.

Многократна диета с броене на калории

Ако индикаторите на скалата показват, че наддавате, тогава, ако се чувствате добре и няма противопоказания, можете да се върнете към диетата за броене на калории.

Какво е диета от 1200 kcal? Къде мога да намеря седмично меню и таблица с калории? Има различни системи за диетично хранене, но някои от тях могат да бъдат вредни за здравето. Диетата с 1200 калории е абсолютно безопасна и ви помага бързо да отслабнете. И така, каква е същността на тази диета? Как да съставим меню за седмицата?

Много диетолози са съгласни, че диетата с 1200 калории е оптималната диета, която ви позволява да станете собственик на стройна фигураи да влезеш във форма. Жените изразходват абсолютно същото количество калории, без да причиняват вреда на тялото. Придържайки се към тази хранителна система, можете да отслабнете с 1-2 килограма на седмица.

Принципът на диетата е да се изчислят калориите, консумирани на ден, тоест трябва да ядете количество определени храни, чието съдържание на калории не надвишава тази цифра. По този начин, следвайки диета от 1200 калории, жената ще изразходва повече енергия, отколкото приема, което ще доведе до загуба на тегло чрез изгаряне на натрупаните мазнини. Освен това тялото се прочиства, метаболизмът и обмяната на веществата се ускоряват.

Вече няма нужда да приемате лекарства, за да отслабнете, да ходите на фитнес или да се подлагате на изтощителни диети. Тази система на хранене ви позволява да консумирате почти всяка храна, основното е да не превишавате дневна нормасъдържание на калории. Освен това няма да чувствате глад.

Не трябва да злоупотребявате с висококалорични храни, в противен случай рискувате да получите здравословни проблеми. Една жена се нуждае от точно 1200 калории, за да се чувства добре и в същото време да отслабва. Тялото трябва да получава достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати, за да има сила. Обратно, консумацията на твърде много калории с недостатъчна физическа активност ще доведе до натрупване на мастни депа.

За да даде резултат диетата, нейната продължителност трябва да бъде поне 10 дни. Ако броите калории за месец или повече, тялото ви ще се адаптира към този режим и мазнините ще изчезнат по-бавно. Не забравяйте, че е необходимо да организирате дневния си режим така, че да се храните 4-6 пъти на ден, от които 3-4 пъти са основни хранения, а останалите са закуски.

Как да изчислим калориите?

Когато следвате диета, вашата задача е да консумирате всеки ден храни, чието калорично съдържание не трябва да надвишава 1200 kcal на ден. Важен принцип на диетата е, че общата стойност на калориите трябва да бъде правилно разпределена през деня по следния начин:

Освен това при съставянето на диета трябва да се вземат предвид други също толкова важни фактори. По този начин консумираната част от мазнините трябва да бъде 20% от дневната диета, протеините - 45%, а въглехидратите - 35%.

Когато съставяте меню за 1200 килокалории, не забравяйте да вземете предвид този фактор. Не гладувайте, с тази диета можете да се храните вкусно и разнообразно, като същевременно отслабвате с лекота.

Преди да създадете диета, проучете съдържанието на калории в храните. На опаковките на готовите продукти производителите винаги посочват енергийната стойност на 100 g, съдържаща информация за съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати. С течение на времето ще можете да изчислявате тези показатели автоматично. За да ви е по-лесно да изчислите менюто за седмицата, таблицата с калории е дадена по-долу.

Вземете калкулатор и кухненска везна за помощ и съставете меню за всеки ден. Претегляйте храни, записвайте показатели и отслабвайте без строги диети. За да не се изгубите в числата, водете хранителен дневник, където ще записвате вашата диета.

Как да създадете меню?

Ключът към добрия резултат ще бъде правилното преброяване на калориите. Диетата с 1200 калории е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. От това следва, че за да се отървете от натрупаните мазнини, е необходимо да ограничите консумацията на въглехидрати, които влияят негативно на фигурата.

Приблизителното меню за една седмица според тази хранителна система трябва да бъде пълно.

Закуската включва следните ястия:

1. Плодова салата от ябълка и пъпеш, гарнирани с кисело мляко и кифличка - 350 kcal.
2. 100 г нискомаслено извара с орехи и сушени кайсии, чаша кафе - 300 kcal.
3. 200 г варени картофи със салата от зеле и краставици, един крутон - 380 kcal.
4. Овесена кашас мед, ядки, парчета сушени кайсии, сини сливи, сок или кафе - 350 kcal.
5. Два сандвича с бекон, сирене и резени домат, неподсладен чай - 30 kcal.
6. 100 г всякакви морски дарове, малко зеленчукова салата, 25 г сирене, кифличка, ягоди или грейпфрут - 400 ккал.
7. Тост от бял хляб с пуешки гърди, салата от краставици и домати с нискокалоричен сос, чаша желе - 300 kcal.

Обядът включва следното:

За вечеря можете да приготвите следните ястия:

1. Малко парче пица с морски дарове, портокал - 350 kcal.
2. Телешки котлет и 150 г зеленчуци - 300 kcal.
3. Два сандвича със сирене и зеленчукова салата - 400 kcal.
4. Печена пъстърва със сирене, майонеза и домат - 450 kcal.
5. Котлет от пилешки гърди в тесто с кафяв ориз и зеленчуци - 350 kcal.
6. 80 г пилешки гърди със зеленчуци, билки и две филийки хляб - 350 kcal.
7. 100 г печена сьомга с картофи и боб - 350 kcal.

Между основните хранения определено трябва да имате няколко закуски, които представляват около 100 kcal от дневната диета. Закуските могат да включват:

Това примерно менюза една седмица, което предполага 1200 kcal на ден. Проучете енергийната стойност на различните храни и създайте свое собствено меню.

Какво трябва да знаете?

За да ви направи една диета собственик на стройна фигура, трябва да запомните важни правила, без които резултатът от хранителната система може да се окаже малко по-различен.

Първо, храната трябва да се дъвче старателно. Храненето трябва да е частично и често, но на малки порции. Опитайте се да разнообразите менюто си с различни рецепти, в противен случай оскъдният списък от продукти може да ви отегчи, а твърде дългият списък може да ви накара да преядете.

Второ, включете в диетата си много плодове и зеленчуци, млечни продукти, нискомаслено месо, морски дарове и яйца. Трето, не забравяйте да пиете 2 литра негазирана вода дневно, за да избегнете дехидратация.

Ако искате да отслабнете с тази диета, тогава трябва да се придържате към тази диета в продължение на 3 седмици. След известно време диетата може да се повтори.

Диетата с 1200 калории е абсолютно безопасна и ефективна. Ако спазвате всички препоръки и поддържате правилното отчитане на калориите в дневника си за хранене, скоро ще забележите, че фигурата ви е станала по-привлекателна.

Популярните монодиети изключват много храни от диетата. Желанието да ядете нещо забранено може да провокира срив, който ще обезсили всички усилия. Диетата за броене на калории е идеална за тези, които не искат да изключат любимите си храни от менюто; можете бързо да отслабнете и да постигнете отлични резултати в изграждането на фигурата на мечтите си.

Възможно ли е да отслабнете, като броите калории?

В зависимост от вашия пол, възраст и интензивност на физическата активност можете да приемате различни количества храна през деня. Когато целта ви е да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от дневните си нужди. Ако попаднете в стресова ситуация, тялото ще започне да взема енергия от мастните натрупвания, като по този начин ще започне процеса на отслабване. Колкото по-малко калории приемате всеки ден, толкова по-бързо ще отслабнете.Трябва да сте наясно с разпределението на хранителните вещества, които идват от храната. Менюто трябва да съдържа около 20% протеини, 50% въглехидрати и 30% мазнини.

Калорична диета за отслабване

При заседнал начин на живот дневният енергиен прием е 1500 kcal. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече можете да ядете. Средно човек трябва да приема най-малко 1200 калории на ден. Когато създавате диета за отслабване, трябва да се помни, че сериозната липса на калории причинява стрес в тялото и вместо да отслабва, то започва да складира мазнини. Ако искате да отслабнете, дневният ви прием на калории трябва да се различава от дневния прием с не повече от 500 kcal. Тази разлика ще ви помогне бързо да отслабнете, без да навредите на тялото си.

Калорична диета за отслабване

По време на загуба на тегло е позволено да ядете всякаква храна, препоръчително е да дадете предпочитание на зеленчуци, плодове, постно месо и риба. Дори ако решите да се поглезите с висококалорично ястие, не трябва да превишавате дневната доза. Трябва да знаете вашите горни и долни граници на калории. В дните, когато тренирате или изразходвате повече енергия, яжте на горната граница; в тихите дни е по-добре да се съсредоточите върху долната граница.

Предимства

Диетата за броене на калории има следните предимства:

1. Диетата е много разнообразна, тези, които отслабват, могат да ядат ястията, които сами избират. Благодарение на това диетата може да се спазва безпроблемно.
2. В процеса на отслабване тялото получава всички необходими хранителни вещества, така че отслабването става без вреда за здравето.
3. Човек може сам да регулира съдържанието на калории в диетата си, като го увеличава или намалява в зависимост от резултатите.

недостатъци

Като всеки метод за отслабване, калорийната диета има своите недостатъци. Изисква дисциплина и време за приготвяне на храната. Необходимостта да се вземе предвид калоричното съдържание на всяко ястие и напитка ни принуждава да разработим меню и стриктно да спазваме правилата. Възможно е да има проблеми с намирането на информация за съдържанието на мазнини в някои продукти и може да бъде много трудно да се изчислят калориите при приготвяне на ястия с много съставки. Разработчиците на диети не обещават бързи резултати; процесът на отслабване протича естествено без допълнителна стимулация.

Как да броите калории правилно, за да отслабнете

Отслабването чрез преброяване на калории ще бъде по-ефективно, ако правилно изчислите оптималния дневен прием на калории. За това се взема формула, която отчита възрастта, височината и теглото на отслабващия. Формулите за изчисление за мъже и жени са различни. За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху число, което е с 300-500 kcal по-малко от данните, получени по време на изчисленията.

Таблица за броене на калории за отслабване

Преди да започнете да приемате калории за отслабване, трябва да разберете каква трябва да бъде енергийната стойност на диета, която насърчава загубата на тегло. Прости изчисления, които можете да направите сами, ще ви помогнат да определите този показател. По време на процеса на отслабване се препоръчва да се повторят изчисленията, за да се получи по-точен резултат.

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма
От 18 до 30 години	тегло (кг) * 0,0621 + 2,0357 * 240
От 31 до 60 години	тегло (кг) * 0,0342 + 3,5377 * 240	тегло (кг) * 0,0484 + 3,6534 * 240
Над 61 години	тегло (кг) * 0,0377 + 2,7546 * 240	тегло (кг) * 0,0491 + 2,4587 * 240
Изчисляване на дневната консумация на енергия
Заседнал начин на живот	Основен метаболизъм*1.2
Умерено количество спорт	Основна метаболитна скорост*1,38
Високо ниво на физическа активност	Основен обмен*1.55
Много високо ниво на натоварване	Основна метаболитна скорост*1,73
Определяне на приема на калории
Дневна консумация на енергия – 30%

Примерно меню за отслабване за 1200 калории

След като изчислите калоричното съдържание на вашата диета, можете да продължите към изготвянето на хранителен план. Трябва да се помни, че менюто ви трябва да е богато на храни, съдържащи фибри. Опитайте се да намалите до минимум количеството брашно, мазнина, сол и захар. Не забравяйте, че трябва да пиете поне 1,5 литра вода през целия ден. Менюто може да варира в зависимост от вашите хранителни предпочитания.

Име на продукта	Нето тегло,
Първа закуска
Портокалов фреш
Овесена каша на вода
Филийка пълнозърнест хляб
Кафе с мляко
Супа от броколи
Пилешки шницел
Салата с краставици и домати и 1 ч.ч зехтин
Зелен чай
портокал
Нискомаслено кисело мляко
Овесена каша от елда с гъби
Зелените и черен пипер
Чай от лайка
1 час преди сън

Видео

основната цел правилното хранене– балансирана консумация на храни, спрямо тяхната енергийна стойност, които са необходими за стабилното протичане на вътрешните процеси в организма. Менюто за седмицата включва пет хранения на ден с общо калорично съдържание 1200-1300 kcal. За сваляне на излишните килограми от коремната област се използват три хранения на ден с постепенно намаляване на общата енергийна стойност. Прочетете повече за това в нашата статия.

Тази опция за диета съдържа около 1300 калории и ви помага да отслабнете, без да застрашавате здравето си. Приблизителна диета:

понеделник

1. Закуска: 200 г салата от прясно зеле и моркови, 50 г пилешко месо, 1 парче ръжен хляб, неподсладен чай.
2. Втора закуска: чаша желе или зеленчуков сок, портокалов желе с тегло 100 g.
3. Обяд: 150 г зеленчукова супа, 150 г печено пиле и задушени зеленчуци, чаша билков чай.
4. Следобедна закуска: чаша квас или чай,
5. Вечеря: каша от елда 100 г, варено пиле, неподсладен чай, ябълка или круша.

1. Закуска: салата от плодове и зеленчуци 100 г или пържени яйца с домати и лук, билков чай ​​без захар.
2. Втора закуска: порция зеленчукова супа, 2 филийки ръжен хляб, чаша неподсладен билков чай.
3. Обяд: чиния оризова супа с пиле, 100 г зеленчукова яхния, чаша кафе с мляко.
4. Следобедна закуска: нискомаслено извара или рибен гювеч, задушен ориз - 200 г, билков чай ​​или кефир.
5. Вечеря: овесени мъфини или млечен чийзкейк с черен шоколад, чай или чаша кафе.

1. Закуска: парче варено пилешко филе 80 г, домат или краставица, чаша кафе или чай.
2. Втора закуска: 200 г зеленчукова или гъбена супа, 2 парчета ръжен хляб, неподсладен чай.
3. Обяд: 100-150 г варени картофи, 100 г риба на пара.
4. Следобедна закуска: овесени ядки или елда 100 г, 100 г варено месо, билков чай.
5. Вечеря: плодова салата, чаша нискомаслен кефир, парче ръжен хляб.

1. Закуска: 200 г сок от горски плодове или какао, 100 г салата от избрани зеленчуци, 130-150 г перлен ечемик или ориз.
2. Втора закуска: плодово желе или чаша желе, ябълка или круша.
3. Обяд: 250 г нискомаслена рибена супа, телешка яхния, неподсладен чай.
4. Следобедна закуска: сушени плодове (80-90 г фурми, сушени кайсии, стафиди, смокини), билков чай.
5. Вечеря: нискомаслено извара 100-150 г, плодова салата 100-120 г, ментов чай.

петък - неделя

1. Закуска: 200 г овесени ядки, 100 г нискомаслена извара, кафе или билков чай.
2. Втора закуска: всякакви плодове и нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: 200 г зеленчукова супа, задушено зеле с говеждо месо, компот от горски плодове.
4. Следобедна закуска: малко сушени плодове, плодов чай.
5. Вечеря: 100 г пилешко филе, 150-130 г салата със зеленчуци, неподсладен билков чай.

Меню за сваляне на коремни мазнини

Подобно меню за отслабване съдържа около 1250 калории и ви позволява да отслабнете с около 2-3 килограма за седмица.

• Закуска: порция нискокалорично кисело мляко, 1 парче ръжен хляб.
• Обяд: 150 г варена каша, порция зеленчукова салата.
• Вечеря: 100 г задушено месо, плодове, чаша компот или чаша неподсладен чай.

• Закуска: 100 г варено месо, билков или зелен чай.
• Обяд: зеленчукова и бобена супа, 2 филийки ръжен хляб и трици.
• Вечеря: 150 г варено пиле, оризова каша.

• Закуска: чаша нискомаслен кефир.
• Обяд: салата от моркови, порция нискокалорична риба на пара.
• Вечеря: зеленчукова салата, 100 г варено птиче месо.

Вече е казано много за диети, които изчисляват дневния калориен прием, а сред тях се открояват тези, които се придържат към фиксирани стойности. Те не предполагат изчисляване на индивидуални показатели: те предполагат спазване на установената рамка от 1000, 1200 или 1500 калории на ден. Менюто на такива системи на теория не трябва да ви позволява да гладувате, ако е съставено разумно. Какво се случва на практика е отделен въпрос. И ние трябва да го решим днес, като анализираме подробно менюто с калории за деня за всяко от изброените нива.

Разбира се, има още по-строги вариации, предполагащи дори 500 калории на ден, но те не са безопасни. Това може да е „еднократна промоция“, подобна на ден на гладно, но не и диета, дори краткосрочна. В крайна сметка, като цяло, 500 калории е първата и втората закуска, дори и с меню от 1200 калории на ден. Как да издържиш няколко дни на тях, при положение, че трябва да се движиш, а не да лежиш на дивана? Ето защо сред тези диети, които изискват значително намаляване на калорийния праг, се препоръчва да не избирате нищо по-строго от диета, предназначена за 1000 калории на ден. Менюто му, с леко разтягане, успява да остане балансирано, въпреки че подобна диета за хора с физическа дейностне достатъчно.

Принципът на съставяне на меню с калории за деня

Първото нещо, което трябва да знаете, е разпределението на калоричното съдържание на храната според нейната енергийна стойност. Дори само като разгледате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да разберете колко здравословен е даден продукт и какво място може да му се даде в диетата. В 1 g протеин има 4 килокалории, колкото и в 1 g въглехидрати, но в 1 g мазнини има вече 9 килокалории.

Второ, това е делът на определен елемент в диетата. Трябва да се отбележи, че почти няма чисто въглехидратни, чисто протеинови или чисто мастни продукти. В по-голямата си част те имат и двете, но един от компонентите е преобладаващ. Използва се за определяне на категорията, към която принадлежи продуктът. Например зеленчуците са въглехидратни храни, въпреки че съдържат малко количество мазнини и протеини. В самото меню с калории за деня около двадесет процента трябва да принадлежат на мазнините, а останалите осемдесет са поравно разпределени между протеини и въглехидрати или с лек превес на първите. И е важно да запомните, че въглехидратите трябва да са правилни. Не бонбони, а растителни храни.

Схематично разпределение на калориите по хранения

Първо, би било добра идея да разделите необходимия брой килокалории на пет части, като вземете предвид плътността на всяка. Имайки предвид факта, че обядът е най-засищащ, закуската винаги е малко по-лека, а вечерята е още по-лека. А закуските между основните хранения са най-малко калорични. В резултат на това получаваме следната картина.

• Меню за 1000 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 260 kcal.

Закуска. 50 kcal.

Вечеря. 390 kcal.

Следобедна закуска. 50 kcal.

Вечеря. 220 kcal.

Преди лягане. 30 kcal.

• Меню за 1200 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 300 ккал.

Закуска. 120 kcal.

Вечеря. 420 kcal.

Следобедна закуска. 80 ккал.

Вечеря. 240 kcal.

Преди лягане. 40 kcal.

• Меню за 1500 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 330 kcal.

Закуска. 175 kcal.

Вечеря. 510 kcal.

Следобедна закуска. 145 kcal.

Вечеря. 300 ккал.

Преди лягане. 50 kcal.

Примерно меню с калории за деня

Следващият хранителен план за всяка калорична стойност е само опит да разберете дали една диета може да бъде балансирана и удовлетворяваща при ниско съдържание на калории. Скелетът беше споменат по-рано и именно от него трябва да започнете, когато съставяте вашето индивидуално калорично меню за деня, седмицата или месеца.

Първото и основно правило, което си струва да запомните, преди да проучите списъка с ястия, е липсата на пържени, мазни, пикантни и сладки храни. Без печени изделия, без консерви и пушени меса. Продуктите се варят, задушават, пекат или приготвят на пара. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират сурови.

Възможно меню за 1000 калории на ден:

• Сутрин. Овесени ядки с обезмаслено мляко и канела.
• Закуска. Един малък банан. Няколко орехи.
• Вечеря. Зеленчукова супа.
• Следобедна закуска. Салата от краставици и домати с зехтин.
• Вечеря. Спагети от твърда пшеница с домати, чесън и босилек.

Размерите на порциите се изчисляват в зависимост от калоричното съдържание на готовото ястие и следователно не се дават в точни грамове.

Възможно меню за 1200 калории на ден.

• Сутрин. Омлет от няколко яйца и обезмаслено мляко с домати в бавна готварска печка.
• Закуска. Чаша кафе без добавки, зърнест хляб и слой нискомаслено сирене.
• Вечеря. Около сто грама варени пилешки гърди, смес от задушени броколи, моркови и сладки чушки.
• Следобедна закуска. Големи неподсладени плодове или натурално кисело мляко.
• Вечеря. Треска на пара със салата от зеле и моркови.
• Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини.

Такъв план се счита за оптимален поради простата причина, че 1200 калории на ден е долната граница на калориен прием. С правилния избор на ястия не е нужно да ограничавате размера на порциите и да оставате гладни. Можете да седите на такава система доста дълго време.

Възможно меню за 1500 калории на ден.

• Сутрин. Няколко варени яйца, парче зърнест хляб, среден домат, билков чай.
• Закуска. Нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии. Допустими са 25 грама черен шоколад.
• Вечеря. Рибни котлети на пара или на фурна, задушени тиквички с моркови.
• Следобедна закуска. Няколко неподсладени плодове.
• Вечеря. Зеленчукова салата със зехтин, пуйка, печена във фолио.

Това меню с калории за деня се справя дори по-добре от предишното. Поради факта, че вече се е отдалечил от критичното ниво, което представлява почти оптималното дневно съдържание на калории за жена, ако следвате такава диета, можете спокойно да включите физическа активност. Това е приличен баланс между енергийната стойност и липсата на това, което може да се съхранява в резерв. Тялото няма да гладува, няма да загуби ефективност и в същото време килограмите бавно ще започнат да изчезват поради загуба на мастна маса.