Подготовка к тренировке. Как понять, что ваша тренировка была эффективной? Как понять что нужно уходить с тренировки

Сначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.

Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу» , - говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы» , - говорит Алвин, - «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.

2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.

Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса» , - говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, - ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», - ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил» . Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.

3. Твой кор не проходит это испытание.

Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», - утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой .

Для начала давай уточним, придерживаешься ли ты какой-либо диеты. «Как ты могла догадаться, то, что ты ешь, влияет на твое тело больше, чем старания в спортзале», - говорит Крис Райан, специалист по силовой и общей физподготовке, персональный тренер. «Питание дает телу энергию поддерживать правильный обмен веществ и контролирует гормоны - это два ключевых фактора, с которыми не справятся миллионы приседаний и отжиманий».

«Тем не менее не стоит недооценивать возможности классной тренировки», - добавляет он. Сжигание калорий во время занятий помогает росту мышц (что повышает метаболизм), уменьшает стресс и позволяет тебе соблюдать диету не столь строго (да-да, время от времени можешь позволить себе любимое мороженое или пасту), в то время как килограммы продолжат уходить. Чтобы понять, помогает ли твоя тренировка худеть, задай себе следующие вопросы .

1. Ты занимаешься не меньше 3 раз в неделю?

«Чтобы добиться желаемого результата - потери веса - тебе нужно заниматься как минимум трижды в неделю по 30 или более минут», - говорит Бен Будро, специалист по силовой и общей физподготовке, владелец фитнес-клуба Xceleration Fitness в Мичигане. «И все эти полчаса ты должна заставлять все тело серьезно работать». (Подробнее об этом - позже.)

Планируй походы в зал исходя из своего расписания. Если ты из тех счастливчиков, которым не нужно в 8:00 уже мило улыбаться коллегам в офисе, беги в зал утром. Если много путешествуешь, приобрети карту сетевого клуба, которая позволит заниматься в разных городах, - или же выбирай тренировку, для которой не нужно дополнительное оборудование и хватит места в номере отеля. Например, вот такую: «10 жиросжигающих упражнений, для которых не нужно много места ».

2. Можешь говорить во время тренировки?

«Если ты способна поддерживать беседу или спеть песенку, пока сжигаешь калории, ты плохо стараешься», - говорит Райан. В таком режиме неплохо заниматься во время восстановления, но для потери веса стоит трижды в неделю выкладываться по полной.

Вот как можно поступить: если в спорте ты новичок, соблюдай активный темп упражнений в течение 30 секунд - такой, чтобы ты едва могла сказать хоть что-то. Затем 1–2 минуты занимайся в более спокойном темпе для восстановления (ходьба на месте отлично подойдет). И так до конца тренировки. Если это покажется слишком легкой задачей, занимайся энергично 10–15 минут. Райан рекомендует интенсивную интервальную тренировку (берпи, выпады со сменой ног в прыжке, вариации планки и т.д., чередующиеся с 30–60 секундами восстановления).

3. Ты делаешь одни и те же упражнения?

Одинаковые движения с одной и той же нагрузкой - да даже твоим мышцам станет скучно. «Попробуй каждую неделю менять один из элементов тренировки - увеличивай число повторов или вес», - говорит Райан.

То же касается и групповых тренировок. Если ты постоянно ходишь на одни и те же занятия, твое тело привыкнет к нагрузке , и ты будешь сжигать меньше калорий. «Чтобы «держать планку», используй вот такой план тренировок: 2 силовые и 2 интервальные на одно занятие йогой или пилатесом», - говорит Райан. «Силовой тренинг - лучший способ проработать рельеф и стать стройнее, в то время как интенсивные интервальные тренировки позаботятся о кардионагрузке, а йога и пилатес - о растяжке и гибкости».

4. Во время тренировок ты испытываешь стресс?

«Чем больше в жизни стресса, тем выше шансы, что тело решит запастись жиром на черный день, - объясняет Райан. - Если каждый раз ты с трудом завершаешь запланированное занятие, возможно, ты перегибаешь палку». Стресс может мешать тебе добиться результата. Отдохни денек-другой, попробуй тренироваться в другое время дня. Как только будешь ждать следующего похода в зал с нетерпением - все снова будет в порядке.

5. После тренировки мышцы ноют больше двух дней?

«Да, ты должна выкладываться, и мышцы должны слегка ныть, но боль более 48 часов подряд - это ненормально», - комментирует Будро. «Если потягала веса в зале в понедельник, а потом до пятницы не можешь поднести чашку ко рту, ты явно перестаралась ». В такой ситуации мышцы должным образом не восстанавливаются. Это может привести к хронической усталости, раздражительности и депрессии. И, главное, прогресса, которого ты добиваешься, не будет. Как мы уже говорили, дай телу отдохнуть пару дней между тренировками, сфокусируйся на активных восстанавливающих упражнениях.

6. Кто-то следит за твоими успехами?

Ты, конечно, молодец, если можешь просто взять и сбросить лишние кило, но эксперты утверждают, что этот эффект недолговечен. «Даже я, будучи профессионалом в спорте и владельцем фитнес-клуба, занимаюсь с другими людьми в зале, чтобы кто-то следил за моими успехами», - говорит Будро.

Найди друга, с которым вы будете вместе тренироваться, или запишись на один из забегов месяцев через шесть. «Дедлайн в обозримом будущем заставит тебя соблюдать план тренировок », - объясняет Будро. И, конечно, можешь делиться своими целями и успехами в Instagram и Facebook. Ободряющие комментарии наблюдающих за твоим прогрессом - лучшая мотивация. «Ты будешь вспоминать их слова во время тренировок, и это поможет».

Результаты

Если после ответов на вопросы выше ты понимаешь, что твоя тренировка – то, что нужно: самое сложное позади! Ты составила план с подходящей интенсивностью и вариативностью для сжигания калорий и разумного отдыха. Теперь пора сфокусироваться на достижении своих фитнес-целей. «Запиши их и не стесняйся формулировок, пусть, например, одна из них будет «выглядеть сексуально на новогодней вечеринке», - мотивирует Будро. - Если будешь все время держать их в уме - непременно достигнешь».

Если твоя тренировка пока не идеальна: «Когда делаешь одни и те же вещи - можешь рассчитывать на одни и те же результаты», - говорит Будро. Пора постепенно добавлять к тренировке разнообразные упражнения, чтобы тело было в тонусе. Это поможет сжигать больше энергии, но избежать «перетренировки». Неважно, какие именно программы ты выбираешь, главное - найти свою. «Время, которое ты тратишь сейчас, тренируясь неэффективно, могло бы уже приближать тебя к заветной цели». Вспомни об этом в следующий раз, когда будет лень выкладываться по полной.

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на йогу, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в йогу.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на йоге, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

Если в расписании значится интенсивная тренировка, на которую предстоит потратить много сил, то к ней необходимо основательно подготовиться. Ведь от правильной подготовки во многом зависит успешность самого тренировочного процесса. В первую очередь необходимо подготовиться к предстоящим нагрузкам морально.

Правильная тела подготовка к тренировке

Без основательной подготовки тела перед предстоящими нагрузками никак нельзя обойтись. Для начала необходимо хорошо отдохнуть после предыдущей , а затем подготовить к тяжелой физической работе свой мозг, ведь уже давно доказано, что усталость – это больше эмоция или ощущение, а не физическое событие.

Провести психологическую подготовку к тренировке можно с помощью трех простых рекомендаций:

• Необходимо избегать стресса или научиться его контролировать. Эмоциональное напряжение само по себе негативно влияет на самочувствие и физическое здоровье. К тому же в этом состоянии ухудшается работа тех отделов мозга, которые отвечают за взаимодействие с мышечной системой.
• Мысленное представление всех упражнений, которые будут выполняться во время , поможет мозгу настроиться на предстоящую работу. Визуализация не только помогает преодолеть усталость, но и значительно улучшить уже достигнутые результаты и выйти на новый уровень достижений.
• Позитивный настрой перед тренировкой поможет преодолеть усталость и другие проблемы. Необходимо вспомнить прошлые успехи и верить в то, что и на предстоящей тренировке все пройдет отлично. К тому же, такие положительные эмоции благотворно сказываются на физическом состоянии.

Питание перед тренировкой

Если целью занятий является сжигание жировых отложений, то пищу нужно принимать за три часа перед тренировкой. Так организм насытится необходимым количеством углеводов для предстоящей физической работы.

Для девушек, предпочитающих тренироваться по утрам, разрешается за час до тренировки съесть салат из овощей без картофеля или небольшое количество фруктов. За 20 минут до начала рекомендуется выпить стакан морса, какао либо компота.

Для жиросжигающих тренировок необходимо сбалансированное питание, которое не перегружает желудок. Поэтому перед тем, как отправиться в зал разрешается скушать маленькую порцию вареного куриного мяса, паровой рыбы, обезжиренного творога. Хорошо подойдут салаты с такими овощами, как капуста, болгарский перец, томаты, огурцы или редис.

Как часто тренироваться

Для того чтобы обрести стройную красивую фигуру, необходимо тренироваться трижды в неделю либо чаще, если вы в спорте новичок и никогда раньше не занимались. Для более продвинутых девушек тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 40 минут до 1 часа. При такой длительности тренировки можно будет основательно проработать все мышцы и включить режим, при котором калории будут расходоваться после завершения занятия еще некоторое время. Лучше всего тренироваться по утрам или по вечерам до 9 часов вечера. Если заниматься в более позднее время, то эффект от нагрузок будет вполовину меньше.

В тоже время нельзя слишком сильно изнурять свой организм тренировками. Ежедневные часовые занятия только перегрузят организм и процесс снижения веса будет существенно замедлен. К тому же такие интенсивные нагрузки сильно истощают организм и приводят к тому, что человек совсем теряет интерес к физической активности.

Секреты эффективной тренировки

Помочь себе быстрее обрести желаемую форму можно, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Проводите регулярные замеры параметров своего тела. Так вы сможете постоянно следить за изменениями и отмечать успехи, а это послужит дополнительной мотивацией к достижению новых результатов.
• Обязательно сочетайте силовые нагрузки с кардиотренировками. Это могут быть велотренажеры, или просто бег на свежем воздухе. Постоянно пробуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на одном и том же.
• Правильно дышите по время выполнения упражнений. Старайтесь не контролировать себя и не задерживать дыхание. Ровное свободное дыхание увеличивает эффективность упражнения.
• Во время силовых тренировок увеличивайте нагрузку постепенно и равномерно, прислушиваясь к собственным ощущениям и давая возможность мышечной ткани привыкнуть к темпам изменений. Время от времени можно использовать «взрывные» упражнения, подвергающие мышечную ткань стрессовому воздействию. Это позволит быстрее наращивать мышцы.
• Следите за показателями пульса. В возрасте до 30 лет оптимальным считается пульс 130-150 ударов за минуту. С возрастом эти цифры уменьшаются, поэтому перегружать свой организм не нужно.
• Если вы только начали заниматься, выполняйте не больше 4 подходов для каждого упражнения. Для достижения лучшего результата увеличивайте число повторов в каждом подходе.

Что делать после тренировки

Правильное завершение тренировки важно не меньше, чем подготовка к ней. Если завершив последний подход, просто упасть на диван, мышцы будут уставать и изнашиваться быстрее. Необходимо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания и расслабление тела.

Лучше всего это можно сделать, если повторить разминочные упражнения, но в более спокойном темпе. Полезно также несколько минут уделить равномерной ходьбе и сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Растягивающие упражнения отлично расслабляют тело и благотворно воздействуют на связки.

Пить можно только после завершения тренировки. Заполнение желудка во время тренировочного процесса сильно мешает полноценной нагрузке, поэтому в течение занятий можно только несколько раз прополоскать рот. Завершив тренировочный процесс, нужно компенсировать потерю влаги организмом и выпить около полулитра чистой воды.

Боль в мышцах на следующий после тренировки день – это результат микротрамирования ткани мышц и последующего восстановительного процесса. Поэтому для компенсации необходимо обеспечить мышцам поступление дополнительной порции белков и витаминов. С этой целью через час после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но богатое белками и правильными углеводами. Для этого подойдет куриная грудка с овощным салатом в качестве гарнира.